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Antiguo 24-Nov-2016, 20:50   #21
rebelwade
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Hoy he bajado los pesos pero he subido repeticiones y añadido alguna serie más y descansos mínimos.

DÍA 4 - TORSO - HIPERTROFIA

1. Remo con barra 5x(8-12)

2. Jalón al pecho agarre cerrado 3x(12-15)

3. Press plano mancuernas 5x(8-12)

4. Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(12-15)

5. Press militar mancuernas 4x(8-12)

6. Remo al mentón 3x(12-20)

7. Deltoides posterior tumbado en banco inclinado 3x(12-20)


----------------

1 - Remo en polea:
1x15 - 26kg calentamiento
1x12 -​40​​Kg
1x12
1x12
1x12
1x12

2 - Jalón al pecho agarre cerrado:
1x12- 4​0​kg
1x12
1x12
1x12
​1x12

3 - Superserie:

- Press inclinadas mancuernas:
- Aperturas inclinadas con mancuernas:


1x15 -18​Kg,1x15 - 8Kg
1x15,1x15
1x12,1x12
​1x8,1x10
1x7,1x​12

4 - Superserie:
- Press militar barra:
- Deltoides posterior tumbado en banco inclinado:


1x12- 15kg, 1x12 - 8kg
1x12, 1x12
1x12,1x12
1x12,1x12
​1x12,1x​12

5 - Remo al mentón:

1x15 - 15Kg
1x15
1x15




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Antiguo 27-Nov-2016, 18:31   #22
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DÍA 1 - PUSH

1. Press de banca con barra 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Press mancuernas inclinado 3x(8-10)

3. Aperturas en poleas 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
4. Press militar con barra de pie 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
5. Elevaciones laterales 3x(8-10)
6. Press francés 4x(8-10)

---------------------------------

1 - Press de banca inclinado con barra:

1x15 - barra calentamiento
1x15 - 40kg calentamiento
1x5 - 60​Kg
1x4 - 65kg
1x12 - 50kg
1x12
1x8
1x6

2- Peck deck
1x12 - 31'8kg
1x15
1x12
1x12
1x12

3 - Superserie
- Press militar con barra de pie:
- Elevaciones laterales:

1x12 - 20kg, 1x12 - 6kg
1x10, 1x10
1x10,1x10

4 - Triceps polea
1x15 - 24, 5Kg
1x12
1x10
1x8










Mi aspecto actual:







Press banca inclinado 40Kg calentando
20161127 Press banca inclinado 40Kg calentando - YouTube

Press banca inclinado 60Kg
20161127 Press banca inclinado 60Kg - YouTube

Press banca inclinado 65Kg
20161127 Press banca inclinado 65Kg - YouTube

Press banca inclinado 50Kg
20161127 Press banca inclinado 50Kg - YouTube

Peck deck 31,8Kg
20161127 Peck deck 31,8Kg - YouTube

Triceps en polea 24,5Kg
20161127 Triceps en polea 24,5Kg - YouTube

Superserie Press militar y elevaciones laterales
20161127 Superserie Press militar y elevaciones laterales - YouTube
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Antiguo 29-Nov-2016, 09:27   #23
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Resumen semanal fitbit:

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Antiguo 29-Nov-2016, 20:21   #24
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Hoy se me olvidó activar la fitbit al empezar y me di cuenta a mitad de entreno, asi que no hay capturas de pantalla :cry: Hoy entrené casi 1h y a saco. Lo del curro me tiene estresado y lo focalizo con las pesas.

Cambié el peso muerto por el remo con barra.

DÍA 2 - PULL

1. Dominadas 2xfallo (no fallo absoluto, quédate a 1 repetición del fallo)

2. Peso Muerto 4x2 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
3. Jalón al pecho agarre estrecho 3x(8-10)
4. Remo en punta 3x(8-10)

5. Face pull 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
6. Curl con barra de pie 4x(8-10)

7. Lumbares en banco 4x12 (45”)


-------------------------
1 - Remo con barra
1x15- 28kg Calentamiento
1x12- 48kg
1x12
1x12
1x10 - 50,5kg

2 - Remo en polea baja
1x12- 47Kg
1x12
1x12 - 49kg

3 - Jalón al pecho agarre ancho:

1x12 - 47kg
1x10
1x​10

4 - Face pull en polea baja sentado:
1x10- 26kg
1x8
1x10

5 - Remo en máquina:
1x12- 45,4Kg
1x12 - 50, 4kg
1x12 - 52,9kg

6 - Curl con barra de pie:
1x12 - 23Kg
1x12
1x12

7 - Lumbares en banco con disco 10kg:

1x12
1x12
1x12
1x12
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Antiguo 02-Dec-2016, 18:54   #25
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Suscribiros a mi canal de youtube donde subo los videos:

https://www.youtube.com/channel/UCjl...YoVPQTbdDNFCwQ

Y mi instagram: https://www.instagram.com/elricame/

Vamos con el entreno de patas de hoy:

DÍA 3 - LEGS
1. Sentadilla 4x4-6 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Prensa de piernas (pies en la parte más alta posible) 4x(8-10)
3. Curl femoral 3x(8-10)

4. Extensión cuádriceps 3x(10-12) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)

5. Zancada (si puede ser, caminando) con mancuernas 3x20 pasos
6. Gemelo en prensa 4x10-12 (1”ISO) (30”)


------------

1 - Sentadilla libre:

1x8 - 50Kg calentamiento

1x4 - 90Kg

1x4

1x4

1x4

2 - Prensa de piernas:

1x10 - 253Kg

1x10

1x10

1x10

3 - Curl femoral de pie:

1x15 - 15Kg

1x12 - 20kg

1x12

4 - Gemelo en prensa:

1x15 - 93Kg

1x12

1x12

1x12


5 - Extensión cuádriceps:

1x12- 20kg

1x10

1x10


6 - Zancadas con mancuernas de 6Kg:

1x15

1x12

1x12













Gemelos en Prensa inclinada 93kg
https://www.youtube.com/watch?v=VlhfTY6eitQ

Prensa inclinada 253kg
https://www.youtube.com/watch?v=zPqvTnHz3u0

Curl femoral de pie 20kg
https://www.youtube.com/watch?v=ERJJ5ZWnw88

Extensiones de piernas 20kg
https://www.youtube.com/watch?v=o-yCJAHGav4

Sentadilla libre 90kg
https://www.youtube.com/watch?v=I_S9Am2pOMo
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Antiguo 04-Dec-2016, 14:02   #26
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Hoy he modificado la rutina y le he puesto más volumen y cambiado el remo al mentón por triceps/biceps.

DÍA 4 - TORSO - HIPERTROFIA
1. Remo con barra 5x(8-12)

2. Jalón al pecho agarre cerrado 3x(12-15)

3. Press plano mancuernas 5x(8-12)

4. Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(12-15)

5. Press militar mancuernas 4x(8-12)

6. Remo al mentón 3x(12-20)

7. Deltoides posterior tumbado en banco inclinado 3x(12-20)


----------------

1 - Remo con barra:
1x15 - 28kg calentamiento
1x12 -​43​​Kg
1x12
1x12
1x12
1x12

2 - Jalón al pecho agarre cerrado:
1x12- 4​2​kg
1x12
1x12
1x12
​1x12

3 - Superserie:
- Press plano mancuernas:
- Aperturas plano con mancuernas:

1x12 -18​Kg,1x12 - 8Kg
1x12,1x12
1x10,1x10
​1x8,1x10
1x7,1x​10

4 - Superserie:
- Press militar mancuernas:
- Deltoides posterior tumbado en banco inclinado:

1x12 - 12kg, 1x12 - 8kg
1x12, 1x12
1x12,1x12
1x12,1x12
​1x12,1x​12

5 - Superserie:
- Bíceps en polea:
-Triceps en polea:

1x12 - 21Kg,1x12 - 21kg
1x12,1x12
1x12,1x12
1x12,1x12
1x12,1x12








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Antiguo 06-Dec-2016, 12:12   #27
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En el entreno de hoy le he metido un superserie al press banca y he sacrificado peso por más volumen de trabajo... He notado el pectoral on fire! :D

DÍA 1 - PUSH
1. Press de banca con barra 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Press mancuernas inclinado 3x(8-10)

3. Aperturas en poleas 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
4. Press militar con barra de pie 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
5. Elevaciones laterales 3x(8-10)
6. Press francés 4x(8-10)


---------------------------------

1 - Superserie:
- Press de banca inclinado con barra:
- Aperturascon mancuernas:

1x15 - 30kg calentamiento,1x15 - 4kg
1x12 - 50​Kg,1x15
1x5,1x15
1x8,1x15
1x8,1x15
1x7,1x15

2- Peck deck:
1x12 - 31'8kg
1x12
1x12

4 -Superserie
- Press militar con barra de pie:
- Elevaciones laterales:

1x12 - 20kg, 1x12 - 6kg
1x12, 1x12
1x10,1x10

5 - Triceps polea
1x12 - 24, 5Kg
1x12
1x12
1x12







Resumen fitbit:

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Antiguo 08-Dec-2016, 17:35   #28
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DÍA 2 - PULL
1. Dominadas 2xfallo (no fallo absoluto, quédate a 1 repetición del fallo)
2. Peso Muerto 4x2 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
3. Jalón al pecho agarre estrecho 3x(8-10)
4. Remo en punta 3x(8-10)
5. Face pull 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
6. Curl con barra de pie 4x(8-10)
7. Lumbares en banco 4x12 (45”)


-------------------------
1 - Remo con barra
1x15 - 28kg Calentamiento
1x10 - 53​kg
1x10
1x10
1x10

2 - Superserie
- Jalón al pecho agarre ancho:
- Remo en polea baja

1x12 - 47kg, 1x12- 47Kg
1x10, 1x10
1x10​,​1x10

3 - Remo en máquina:
1x12-33, 5Kg
1x12
1x15

4 - Face pull en polea baja sentado:
1x10- 26kg
1x​10
1x10

5 - Curl con barra de pie:
1x15 - 23Kg
1x12
1x12
1x12

6 - Lumbares en banco con disco 10kg:
1x12
1x12
1x12
1x12

7 - Curl Bíceps en polea:
1x12 - 21kg
1x12
1x12











Mi estado actual:





Curl Biceps 23kg
https://www.youtube.com/watch?v=IMcFnf5ABZY

Remo con barra 53kg
https://www.youtube.com/watch?v=daD9HAE86MM
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Antiguo 12-Dec-2016, 20:17   #29
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Hoy tocaba reventar patas y vaya si las he reventado. Más series, más repeticiones, aunque menos peso.

DÍA 3 - LEGS

1 - Sentadilla:


1x15 - barra calentamiento

1x12 - 40kg calentamiento

1x12 - 50Kg aproximación

1x12 - 60Kg aproximación

1x12 - 70kg

1x12

1x12

1x12


2 - Prensa de piernas:
1x15 - 2​0​3Kg

1x15

1x15

1x15

1x15


3 - Curl femoral
1x15 - 20Kg por pierna

1x15

1x15

1x15


​4 - Extensión cuádriceps
1x15 - 20Kg por pierna

1x12

1x10

1x10

1x10


​5 - Gemelo en prensa:

1x15 - 98​Kg

1x15

1x15

1x15

1x15


6 - Abductores:
1x20 - 50kg

1x20

1x20

1x15








Resumen semanal Fitbit:


Última edición por rebelwade; 12-Dec-2016 a las 20:58
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Antiguo 15-Dec-2016, 20:05   #30
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​DÍA 4 - TORSO - HIPERTROFIA

1 - Superserie:
- Remo ​en polea:
- Jalón al pecho agarre cerrado:

1x12-​ 40​​​​Kg,1x12 - 4​0kg
1x12,1x12
1x12,1x12
1x12,1x12
1x12,1x12

2 - Superserie:
- Press plano mancuernas:
- Aperturas plano con mancuernas:

1x12 -18​Kg,1x12 - 8Kg
1x12,1x12
1x10,1x12
​1x8,1x12
1x8,1x​12

3 - Superserie:
- Press militar mancuernas:
- Deltoides posterior tumbado en banco inclinado:

1x12 - 15​kg, 1x12 - 8kg
1x12, 1x12
1x12,1x12
1x12,1x12
​1x12,1x​12

4 - Superserie:
- Bíceps con barra z:
-Triceps en polea:

1x12 - 20Kg,1x12 - 21kg
1x12,1x12
1x12,1x12
1x12,1x12
1x12,1x12






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