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Antiguo 10-Aug-2017, 18:54   #1
donimanu
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Buenas compañeros! Pues aunque llevaba tiempo intentando ser constante con los diarios de entrenamiento en mi cuaderno físico. Parece ser que este año lo he sido un poquito más y quizás el empuje que me faltaba era compartirlo con todos vosotros. Sé que de esa forma me hará estar más enfocado y centrado en mi progreso.

Decir que llevo unos 7-8 años entrenando en el gimnasio con objetivos de rendimiento y estéticos. En el próximo mensaje os resumiré un poco el planteamiento de este año ya que ha sido uno de los registros más constantes que he podido hacer. Y de ahí seguiré actualizándolo.
Saludos y espero que os paséis a leerlo!!
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Antiguo 10-Aug-2017, 19:00   #2
donimanu
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ENERO 2017

ALTURA: 180cm

PESO:92kg

%GRASA: 20-25 aprox

Parto de aquí, de un volumen descontrolado que se me fué de las manos desde octubre del 2016 (pesaba ese año pasado 71 kg en definición a un 10%de grasa medido con plicómetro). Tenía muchísima ansiedad por la comida ya que fué una dieta “low carb” prolongada desde el mes de Abril del 2016. Estrés de trabajo, dieta y entrenamiento irregulares fueron las causas más notables.

PLANTEAMIENTO 1: MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

PROTOCOLO1:

ENTRENAMIENTO: (ejerciccios a rangos de hipertrofia 8-12 reps, nada extraño, 4 ejercicios para los grandes y 3 para los pequeños. 4 series para todo. Variaba agarres, cadencia, cargas....trabajaba más por sensaciones).

-LUNES: pecho/espalda
-MARTES: piernas
-MIERCOLES: hombro/brazo
-JUEVES: piernas (suave)
VIERNES: pecho/espalda(suave)

Ejercicio aeróbico: caminar 1h30min en ayunas y 1h30min en la tarde (lunes-domingo)

DIETA: cetogénica (1800cal-2000cal)puntual 3-4 semanas hasta Marzo 2017:

Comida1: cafe solo+2huevos+1/2manzana(75g)+20g frutos secos (semillas)+ 1g omega3+1multi
Comida2: 200g judías+100g pollo+10g aove
Entreno:10g bcaa´s
Comida3: 100g piña al natural+120g pollo+200g espinacas+10g aove
Comida4: 2 latas de atun al natural
Comida5: 150g merluza+ 200g calabacín+ 10g aove.
Comida6: 2yogures desnatados+1 scoop de proteina iso+20g frutos secos (semillas)

Como veréis fui a lo sencillo en cuanto a elección de alimentos. Muy de choque pero mis marcas y mi energía entrenando no decaían. Cosa buena ya que sabía de donde estaba “tirando” mi cuerpo para producir energía. Ansiedad y energía en estas primeras semanas bien, aunque hoy por hoy no lo volvería a plantear así.















MARZO-ABRIL 2017:

PROCEDIMIENTO2: EMPEZANDO A DEFINIR: INTRODUCIENDO CARBOHIDRATOS Y CONOCIENDO LA DIETA HÍBRIDA

PESO: De 83kg a 78kg

ENTRENAMIENTO:

Seguía entrenando igual, tanto a nivel aeróbico con el LISS como anaeróbico . Ya empecé a notar el déficit energético no solo en mis sensaciones sino en las cargas. Por lo que empecé a subir carbohidratos en la dieta(ch complejos, cosa que en otras definiciones jamás lo hacía). Lo metí en la comida post entreno y merienda (2300cal aprox)

Comida1: cafe solo+2huevos+1/2manzana(75g)+20g frutos secos (semillas)+ 1g omega3+1multi
Comida2: 200g judías+100g pollo+10g aove
Entreno:10g bcaa´s
Comida3: 100g piña al natural+120g pollo+200g espinacas+10g aove+50g arroz vap en seco/200g patata.(lo alternaba según el día)
Comida4: 2 latas de atun al natural+50g vap en seco
Comida5: 150g merluza+ 200g calabacín+ 10g aove.
Comida6: 2yogures desnatados+1 scoop de proteina iso+20g frutos secos (semillas)

Una cosa importante en cuanto al entreno. Llevaba con una epicondilitis en el codo izquierdo por un bloqueo escapular, por suerte mi fisio me arreglo aunque ya experimenté mejoría mucho antes con el simple hecho de llevar una dieta controlada en carbohidratos (que es anti-inflamatoria en cuanto a articulaciones, piel (se me quitó la dermatitis facial), inchazón abdominal, etc).


ABRIL-JUNIO 2017:

PROCEDIMIENTO 3: AJUSTE: MÁS CALORÍAS, CAMBIO DE ENTRENO Y HIIT.

PESO:78kg-74kg

ENTRENAMIENTO:

-LUNES Y VIERNES :
Aeróbico :(hiit 1:1 en ayunas en elíptica 15min)

Anaeróbico: tren sup en series gigantes. (pecho/espalda/biceps/triceps)

10min Calentamiento con bandas elasticas 3 vueltas de 10-15 reps cada ejerciccio: curl biceps/ext triceps/pull over/rot ext hombro/face pull/band pull apart/dislocaciones escapulares.

Descansos entre series 1min30seg

1.Press incl mancuernas+aperturas mancuernas en pronación+dominadas+pull over polea 4x8+10+fallo+fallo
2.Remo polea baja+remo mancuernas mantenido alterno en banco 45º+press banco plano barra+flexiones diamante.
4x8+10+10+fallo
3.cruces cable arriba+abajo+fondos+jalon estrecho neutro.
4x6+6+fallo+10
4.press frances barra z+press agarre estrecho misma barra+curl mancuernas+curl barra spider banco inclinado. 4x8+10+10+8.




MARTES: Cuádriceps y abdomen

1.Sentadillas(90-100kg)+extensiones cuádriceps máquina(50kg) 4x8+fallo
2.Prensa maquina placas (100kg)pies abajo+ extensiones cuádriceps maquina pies V(45kg) 4x8+fallo
3.Zancadas caminando macuernas 20kg+sentadillas sumo mismas mancuernas 4x20 pasos+fallo
4.Aquí depende de mi energia variaba el ejercicio: Tabata sentadilla o maquina ext cuadriceps 6x20” 10”descanso.
5.Gemelos de pie maquina+de pie ligero ultimos 30grados de recorrido 4x12+fallo
6.Gemelos prensa triserie: pies^+piesv+pies paralelos. 4x8+8+8
7.Abdomen: elevaciones frontales de piernas colgado+crunches 5xfallo+fallo

Cardio:liss en la tarde 1h30min.


MIERCOLES: hiit ayunas 15min 1:1

Hombro

1.Press mancuernas(20-25kg)+ elevación frontal disco 15kg 4x8+fallo
2.Elevaciones laterales mancuerna 12kg 4x10 (controlando la excéntrica)
3.Pájaros en banco inclinado mancuernas+band pull apart con banda 4x12+fallo
4.Bombeo: press+vuelo+pajaro (6kg) 3x20+20+20

Cardio: liss medio 30min en elítica o cinta.
Liss en la tard 1h.


JUEVES: Femoral y glúteo abdomen

1.peso muerto (120kg)+ peso muerto ligero ultimos 30 grados de recorrido(45kg) 4x10+fallo
2.Hip trust 70kg+ultima repetición de cada serie en isometrico 4x10+iso
3.Prensa placas pies arriba 100kg+maquina femoral tumbado(3”de excentrica) 4x8+10
4.Zancada búlgara estática mancuerna de 15-20kg en lado opuesto a pierna adelantada 4x8-10
5.Maquina femoral sentado 2”+2” (isometrico al principio y al final) 3x8
6.Abducción +aducción glúteo en maquina 3x12+12
7.Gemelos: igual.
8.Abdomen: igual que el martes y a veces incluyo laterales en polea alta 4 series de 12 a 15 a cada costado.

Cardio liss en la tarde: 1h30min.













JUNIO-JULIO 2017

PESO: 74-73KG

PROCEDIMIENTO 4: ADHERENCIA A LA DIETA, MANTENIMIENTO CALÓRICO, MEJORA DE CALIDAD MUSCULAR.

*OBSERVACIONES HASTA AHORA:

Debido al volumen de entreno en las series gigantes, si es cierto que sirvió para darle un tirón al metabolismo, pero llegó un punto en el que no conseguía profundidad muscular.Me sentía definido pero a la vez plano y vacío. Así que lo que he hice en el ultimo mes fue empezar una push/pull/legs en frecuencia 2. Dosificando mucho el volumen de entreno y pudiéndome permitir entrenar 6 dias en semana. Actualmente solo realizo cardio (3 veces hiit en ayunas y liss todas las tardes 1h30min) no para favorecer el gasto calórico, sino para activarme en el día y quitarme estrés de horas de trabajo en la tarde/noche.

Aparte de los beneficios que he experimentado con el hiit en cuanto a rendimiento en la sesión de pesas y con el Liss: mejora del hambre, sueño, ansiedad, estrés, pérdida de grasa, serotonina, dopamina, vitamina d, etc. Ambos han sido claves en esta planificación.

Como es obvio, cada 5 o 6 semanas de mi macrociclo realizaba sesiones de descarga o desentreno estratégico activo 1 semana para recuperar. El protocolo consistía:

DESENTRENO ESTRATÉGICO ACTIVO (cada 5 o 6 semanas)
Todo a 3-4 series de 20 repeticiones(primera siempre a 30 de calentamiento) con descansos de 30seg.
LUNES/MIERCOLES/VIERNES
Full body push:
1.Maquina cuadriceps
2.sentadillas
3.prensa
4.Press incl barra
5.Press plano barra
6.Aperturas maquina
7.Fondos triceps
8.Extensiones en polea
9.Press frances cuerda polea
10.Elevaciones laterales mancuernas

MARTES/JUEVES/SABADO
1.Máquina femoral tumbado
2.Peso muerto
3.Zancadas mancuernas alternas
4.Jalon al pecho ancho maquina
5.Remo polea baja
6.Jalon al pecho estrecho
7.Barra recta biceps
8.Predicador maquina
9.Martillo mancuernas
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Antiguo 10-Aug-2017, 19:03   #3
donimanu
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JULIO 16.7.17

PESO ACTUAL: 73,5KG

*OBSERVACIONES:

CARDIO: a gusto, en principio si me apetece 15 min 1:1 hiit en elíptica en ayunas para activarme y liss “de paseito” por la noche (aquí en Sevilla hace mucha calor jeje) sobre 22:00 o 23:00 antes de cenar.

Como veréis suelo hacer cardio con la glucosa baja: En ayunas el hiit y si meriendo a las 19:00 hago el cardio sobre las 22:00 antes de la cena y luego ceno. (aparte de garantizar una movilización de la grasa más efectiva me ayuda a controlar la ansiedad ya que el ejercicio aunque sea a baja intensidad y bajo impacto ayuda a controlar el apetito. Y más a mí que soy “del buen comer” jeje).

En cuanto a la dieta, ya tuve la oportunidad de hablar personalmente y escucharlo en su seminario a Raúl Carrasco sobre la dieta híbrida: para mí uno de los mejores protocolos que he probado hasta ahora. No la voy a detallar aquí pero si miráis el anterior post ya empecé a probarla. Actualmente andaré por unas 3000 calorías(250gch,200gprot,80gGr). Comiendo suficiente, variado y sin ansiedades y con un punto creo que decente para la definición que llevo. (10% de grasa medido con plicómetro)

DIETA ACTUAL: 16.7.17
(2500-3000cal: 250gch, 200g prot, 80g Gr)
Comida1:cafe solo+bcaa10g+2huevos+5claras+menestra de verduras 150g+100g de fruta
Comida2:bcaa10g
Entreno: bcaa10g post o intra.
Comida3:menestra de verduras 150+500g patata cocida+10g aove+150gpollo+100g fruta o 20g miel.
Comida4:ensalada: 200glechuga+2tomates+100gfruta+10gaove+50garroz vap en seco+2 latas atún.
Comida5:merluza150g o revuelto de 1huevo+5claras
Comida6: 250g queso fresco batido+frutos secos 20g(semillas)+10g cacao puro desgrasado.

1multi en desayuno
1g Omega 3: desayuno, almuerzo y cena.

ENTRENAMIENTO ACTUAL: descansos entre series 1min 15seg.

PUSH/PULL/LEGS frec 2

LUNES: PUSH (Pecho+hombro lat y ant+triceps)
10min calentamiento escapulares (bandas)y calentamiento específico.

1.press inclinado mancuernas 30kg+ elevación frontal disco 15kg(sí, es un ejercicio que implica tanto el hombro anterior como el pectoral superior si apretáis bien) 4x8+fallo
2.Press plano mancuernas 30kg o 26kg +aperturas mancuernas 12kg con hiperextensión(realizas la apertura y en la parte final extiende un poco mas los codos pero sin llegar a bloquearlos, hay que realizarlo con un peso moderado y controlado para evitar lesiones, aquí el estiramiento del pecho es brutal) 4x8+fallo
3.Cruces en polea alta apretando arriba+ elevaciones laterales hombro mancuernas 10kg 4x10+10
4.Fondos sin lastre 4x15-20(bombeo final, calentamiento de triceps directo y pre-agotamiento).
5.Press francés mancuernas sacando algunas negativas 4x12
6.Extensiones invertidas unilateral polea alta. 4x10
7.Abdomen: elevaciones piernas colgado+crunches piernas arriba 5xfallo+fallo
8.Abdomen laterales en polea alta 4xfallo




MARTES: PULL (espalda,hombro posterior, bíceps)

10min Calentamiento escapulares y específico

1.dominadas neutras lastre 10kg+pull over polea alta 41kg 4x8+fallo
2.Remo mancuernas 1 mano 30kg+ remo polea baja neutro 4x8+10
3.Jalón agarre ancho prono maquina 4x12 (apretando 2” fase concéntrica)
4.Trapecio encogimientos en banco inclinado mancuernas+pajaros mismo banco mancuernas+ band pull apart 4x8+10+12
5.Biceps barra z 3x8
6.Banco inclinado mancuernas 3x10
7.Predicador 3x8 1x21

MIERCOLES: PIERNA: CUADRICEPS

1.Sentadillas en progresión(no quiero perder pico de fuerza)( la semana pasada fue a 4x12, esta toca a 4x10) 4x10 (100kg)
2. Jacka pies juntos+isometrico mancuernas 20kg apoyado en pared en posición sentado 4x8+20”iso
3.Prensa discos pies abajo(200kg)+extensiones cuádriceps 3x8+fallo
4.Zancadas andando mancuernas 20kg+sentadillas sumo mismas mancuernas (40kg) 4x20pasos+fallo
5.Tabata sentadillas 30kg 6x20” 10”descanso
6.Gemelos: de pie maquina+de pie sin peso ultimos 30 grados de recorrido 4x10+fallo
7.Gemelos prensa: Triserie: pies ^,piesv,pies paralelos 4x8+8+8

JUEVES: PUSH 2 (Pecho, hombro anterior y lateral,triceps)
10min Calentamiento escapulares y específico

1.press hombro mancuernas sentado en banco ligeramente inclinado(26kg)+ press hombro agarre invertido barra z 20kg(curiosa superserie jeje ;) )
2.Cruces polea alta cable localizando arriba y luego abajo al fallo 4x8+fallo
3.Press pecho máquina convergente excéntrica lenta agarre neutro+ elevaciones laterales mancuernas 10kg 4x10+10
4.Fondos tríceps maquina 15,12,10,8+6+6 (eso ultimo son dos descendentes)
5.Extensiones tríceps polea de espaldas (mayor tensión) 4x10
6.press francés con cuerda en polea 41kg+ patadas bilaterales mancuernas 6kg 4x10+fallo
7.4 ways (sentado con mancuernas de 4 o 6 kg )realizo: elevación lateral+frontal+regreso a la elevación lateral y bajas. 3x10 descansos de 30seg.
8.Abdomen: igual.

VIERNES PULL2 (Espalda, hombro anterior,bíceps)
10min Calentamiento escapulares y específico

1.dominadas al pecho agarre ancho 4xfallo (iba a un rango de 12-10 repes)
2.Remo polea baja neutro+remo mantenido mancuernas en banco inclinado 16kg 4x8+8
3.Jalón agarre supino 60kg+pull over polea alta cuerda41kg 4x10+fallo
4.Remo escapular polea baja codos arriba 32kg+encogimientos mancuerna trapecio 40kg 4x12+10
5.Pajaros mancuernas 10kg+vuelo mismas mancuernas 4x10+10
6.Predicador 3x8
7.Banco inclinado mancuernas 10kg
8.Concentrado mancuernas unilateral arnold (añadiendo flexión de codo)10kg 4x8 sin descanso con cada brazo alternando.




SÁBADO PIERNA 2(Femoral y glúteo)

1.peso muerto pesado 120kg 4x8-10
2.Hip trust 60kg+ ultima repetición en iso de cada serie 4x10+fallo en iso
3.Prensa placas pies arriba pies juntos 100kg+ maquina femoral tumbado40kg 4x8+10
4.Zancadas estáticas con mancuernas 30kg 4x8 (con cada pierna)
5.Máquina femoral sentado 3x10 (2” iso contracción final de cada repetición)
6.Abducción+aducción maquina (lo suelo hacer seguido las 4 series) 3x12+12
7.Gemelos igual
8.Abdomen igual

DOMINGO: RESTDAY (descanso)

Aquí o bien paseo (Liss) o cojo algo la bici (no me estoy quieto jajajaja)
Lo que si hago es bajar algo los hidratos. Meto 50g arroz vap en el almuerzo como hidrato y el resto igual.
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Ahora os subo algunos días registrados más recientes y actualizo en el último mensaje el planteamiento que llevo.

17.7.17
Lunes:

-Peso:74kg (ando entre 73,5-74kg depende líquidos glucógeno y tal)

-Objetivo: mantener la definición mejorando el tono y calidad muscular. En Septiembre ir subiendo poco a poco manteniendo el protocolo de "dieta híbrida" pero aplicada a crecimiento muscular.

-Recapitulo: descargué la semana del 3.7.17 al 8.7.17 bien, sin problema. Comienzo el protocolo a la siguiente semana del push/pull/legs frec 2 (semanas 10.7.17 al 15.7.17) y perfecto. Ni cansado, con el hambre justa, sueño bueno, buenas sensaciones. Ya casi voy quitando el hiit de la mañana y solo hago el liss de la tarde.

Hoy, tocaba push (pecho, tríceps, hombro anterior y lateral).
Caliento con bandas, escapulas y brazos, cruje un pelin el codo, vale lo normal.

Voy a calentar pecho de manera específica en press de banca, 50kg en total a 3x20 repes y es pillar la barra, bajarla al pecho y pum, pinchazo en el codo. Vaya... :dry:

Digo, será el agarre (mi epicondilitis fue del braquioradial), exacto, varié el agarre calentando a mas amplio y nada de molestia. todo ok ;) !!

Rutina push de hoy:
1. press incl mancuernas(30kg)+cruces ascendentes en polea(18kg) 4x8+8 mier***ya me estaba doliendo tanto en el press como en el cruce al supinar el brazo. :unsure: (hoy se veía que reduciría volumen pero con lo cabezón que soy no iba a cortar el entrenamiento por una "molestia" )

2.press plano mancuernas(30kg)+aperturas con hiperextensión(12kg) 4x8+8 me costó llegar, baje peso en la ultima superserie haciendo descendente con mancuernas de 22kg para completar repes y las aperturas con 10kg. aquí nada de molestia (en este press pegué más los brazos al cuerpo y nada de molestia).

3.cruces polea+elevaciones laterales mancuerna 4x12+10 , sin problema.

4. fondos maquina 20,15,12,10,8,6+8+10 (quise hacerlo aquí y no en paralelas con lastre, que era mi idea pero quise aprovechar la maquina mejor, aún así me dolió en un par de repes).

5.press frances mancuernas 12kg 4x12

6.extensiones polea alta contración final de 2" 4x10
7.4ways de hombro lateral+frontal con 4kg en mancuernas
8. abdomen: elevaciones de piernas tumbado con elevación de cadera (no es dragonflag pero casi) 4x12
9. crunches con elevaciones de piernas 4xfallo
10.lateral polea 4 series sin descanso al fallo a cada lado.

Liss nocturno paseito: 1h30min. (Mucho trabajo en la tarde y tuve que salir de noche a realizarlo)
A ver mañana con PULL...espero que quede en un susto y no recaiga...os iré informando.
En cuanto a dieta,IGUAL 3000cal aprox. Ahora meto solo 2 huevos enteros+5 claras en desayuno(antes metía 4 enteros solamente) y en la cena 1 huevo entero+5 claras (la merluza cuando pille oferta jeje que está la cosa apretadita).
20.7.17

Estamos a Jueves y martes tocó Pull. Ante el temor del dolor de codo hice las dominadas neutras sin lastre 5xfallo (12-10 repes) y ninguna molestia al igual que el resto de ejercicios de espalda y biceps. Bien, ayer fué piernas enfocada al cuadriceps:

-Sentadillas (2x8repes) 100kg, (1x12repes) 80kg (1x10repes)90kg

Vale estuve ajustando porque sentí la semana pasada que a 4x12 iba bien con 90kg (quiero ir bajando repes x semana para hacer una mini progresión de fuerza y no perderla en la defi,al menos en lo posible). Pero estaba que no podía con mi alma. Un día flojo quizás. :unsure:

-Prensa+ext cuadriceps 2" iso final cada rep 4x8+fallo
-Zancada 20kg mancuernas 20 pasos+sentadilla sumo(mismas mancuernas) 4x20+6
-Ext cuadriceps máquina 2" iso abajo+ 2" iso arriba 50kg 4x10 (ardeeeeeeee :evil: )
-tabata sentadillas 1 mancuerna de 28kg 6x20"+10" de descanso

abdomen: elevaciones piernas colgado+crunches recogiendo piernas 6x8+fallo

cardio: liss 1h en la noche. Tuve mucho trabajo en el pc y no pude moverme mucho :(

Hoy push a bombeo y triceps . A ver si no hay dolor en el codo y me respeta




RUTINA: le he dado un ligero cambio, la push/pull/leg frec 2 iba bien pero era demasiado volumen. He de reconocerlo.

Así que me he ido al trabajo específico: como lo que cuesta son mis brazos (ya que he probado de todo y se vé que genéticamente es lo que más cuesta desarrollar...). la he planteado así:
Lunes: Pecho/ Espalda+toque brazos (2 ejercicios biceps+2 ejercicios tríceps)
Martes: pierna (cuádriceps)/abdomen
Miercoles: brazos (bíceps/triceps)
Jueves:pierna (femoral/gluteo)/ abdomen
Viernes:Pecho/ Espalda+toque brazos (2 ejercicios biceps+ 2 ejercicios triceps)
Sábado: Hombro/ abdomen
Domingo: descanso activo (pasear, bici,...)

Así queda el reparto, en cuanto saque tiempo la detallaré. Pienso que darle una frecuencia 3 a brazos pero moderando mucho el volumen y de manera específica puede que progrese. De todas formas llevo 1 semana con este reparto y la verdad que he cogido agujetas en los brazos (hacía tiempo que no pasaba). Y en cuanto a peso movido, una mejora aunque es pronto decirlo, he vuelto a probar pesos que antes no me atrevía por la epicondilitis y la verdad que la cosa va reaccionando bastante bien.
Ya hiit no hago, solo Liss 1h 30min y por la noche que ahora en verano después de estar trabajando delante del pc todo el día apetece una vueltecita para que le de a uno el airecito en la cara (aunque ese aire te arda jajaja).

DIETA:
Andaré en unas 3000cal. Sigo a dieta híbrida. He variado la dieta en cuanto a fuente de alimentos: más que nada para no crearme intolerancias por comer siempre lo mismo...que sé que a la larga pasa.
Sobre todo lo he hecho con los carbohidratos: incluyo patata cocida, avena (aunque me crea cierta dermatitis e inchazón pero va mejorando la tolerancia...), pasta (la normal, ni integral ni tonterías...), incluyo legumbres (lentejas), y gran variedad en cuanto a frutas y verduras (sandia, melón, cerezas, higos,...espinacas, coles de bruselas (buenísimas por cierto), judías, guisantes, zanahorias, etc).
Proteínas igual, básico y variado: huevos enteros con alguna clara, pescado, carnes, queso fresco, etc.
Grasas: yema de huevo, frutos secos, AOVE, cacao puro,...

Decir que ando bastante bajo de grasa, un 10% y lo que más se me ha definido este año han sido las piernas que las tengo bastante marcadas y con venas. Contento pues.

DIETA: sigo a híbrida y subiendo algo los CH. Os digo reparto

proteina: 180-200g
carbos: 250g (dias de descanso, que sería solo domingo, 150g)
grasas: 60g (las he bajado un poco, por probar con el aumento de CH)
Unas 2500-3000cal aprox

Entreno: Nueva distribución, voy a intentar darle más prioridad a brazo de manera directa que me dio buen resultado en la ultima rutina. Así que basandome en ellos hago los ajustes siguientes:

Lunes: pecho/espalda (superseriados) +abdomen
Martes: brazos
Miercoles: piernas (cuadriceps) +abdomen
Jueves:pecho/espalda
Viernes:Hombro+brazos
Sabado:pierna (femoral/glúteo)+abdomen
Domingo: descanso

Como tendré dos días de brazos y pecho con espalda...variare los ejercicios y los rangos de repeticiones, series y descansos. Buscando mas bombeo en el segundo día de frecuencia. Quizás meta biceps/triceps superseriados el viernes y el martes los entrene por separado..así les doy distinto estímulo. Ya os contaré que tal.
4 ejercicios musculos grandes (quizas alguno extra para congestionar)
3 ejercicios musculos pequeños (salvo hombros que meteré 4)

En cuanto a cardio. Haré Liss en la mañana y en la noche. para ir controlando la subida de calorías (tomaba 200g de ch, ahora son 50g más, quizás mas adelante suba grasas si pienso subir cal, porque estoy entrenando bien con esta cantidad y tampoco se depleta tanto glucógeno).

peso actual 74kg
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Última edición por donimanu; 10-Aug-2017 a las 19:12
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agosto de 2017
10.8.17
PLANTEAMIENTO. SUBIMOS DE FORMA CONTROLADA

ENTRENAMIENTO:
PRIORIZAMOS BRAZOS
Porque ahora que estoy comiendo más tengo que aprovechar y darle a lo más retrasado, a lo que mi genética me dice que no quiere, a lo que mi alma dice que luche, a lo que… bueno eso. Al lío!
Cardio: Liss ayunas (1h) andando con prisa pero sin pausa. 8:00am y luego (1h) a las 22:00pm (en cuanto acabo del trabajo en el PC, que estoy toda la tarde sentado me viene bien ya no solo por aumentar la actividad sino para despejarme).
DIVISIÓN:
LUNES: pecho/espalda (trabajado en superseries)+abdomen
(tras calentamiento de brazos y circuito de movilidad con banda elástica: rotadores, trap inf, escápulas, etc.) 10min.
-press incl. Mancuernas 30kg+dominadas lastre 10kg x4
-remo polea baja+press plano manc x4
-cruces+pull over polea alta x4
-jalon supino+fondos lastre 16kg x4
-trapecio elevaciones barra por delante+por detrás x3
Abdomen: elevaciones pierna colgado+crunches en banco de elevación de pierna y tronco x6
MARTES: bíceps/tríceps(en superseries) y hombro a parte.
Ext polea+curl mancuernas x4
Francés barra z + press estrecho misma barra + curl misma barra x4
Curl mancuernas banco inclinado+cuerda por encima de cabeza x4
Scott o predicador maquina+patada mantenida en banco inclinado x3
Elevaciones laterales hombro pesado+ ligero x4
Press de pie a una mano unilateral x4
Pajaros en máquina de aperturas+ band pùll apart x4



MIERCOLES: Cuadriceps+abdomen
Maquina cuádriceps piramidal 30rep a 6rep (con toda la máquina y luego 2 descendentes a 10 repes sin descanso bajando peso)
Sentadillas100kg x4(depende del dia o las trabajo a 12-15 repes o a 8repes si veo que me flojea la fuerza) [muy ecléctico mi entrenamiento como se puede notar] jeje
Prensa pies abajo (implico más el cuádriceps ahí)+ext cuádriceps
Zancadas andando (20 pasos) mancuernas 20kg a cada mano+ sentadillas sumo mismas mancuernas. (a ráscate el culete luego sin que duela jeje). X4
Aquí de ultimas o me marco un tabata de sentadillas con una mancuera de 30kg a 6 series de 10seg de descanso. O bien le doy 3 series de extensiones aguantando 2” en contracción y 2” en fase excéntrica al fallo.
Gemelos: triserie en prensa variando posición de pies ^,v y paralelos 10+10+10 x4
De pie en maquina pesado+ sin peso de forma exposiva utimos 30 grados de recorrido al fallo x4.
Abdomen igual.
JUEVES: pecho/espalda
Casi lo mismo que el lunes pero variando algún ejercicio.(dando más prioridad a los remos)
VIERNES:bíceps/tríceps (si acaso hago algo de hombro u no…pero nada intenso)
SÁBADO: femoral/glúteo
Femoral máquina piramidal mas las 2 descendentes (mismo protocolo que en la máquina de cuádriceps). Me siento mejor las rodillas desde que pre fatigo un poco. Aparte de que antes hago un buen calentamiento, activación y tal.
Peso muerto 110-120kg pesado+pero muerto ligero 45kg de forma parcial sin llegar a subir del todo x4
Hip trust+ hip trust isométrico en la última repetición antes del fallo. X4
Maquina femoral sentado 2” en contración final de cada repetición. X4
Maquina de abducción y aducción de glúteos en superseries sin descanso las 4 series.
Gemelos igual.
DOMINGO: Restday. Solo respeto el cardio. Y procuro mantenerme activo o descansar si estoy muy cansado jeje.





DIETA
Literal y físicamente voy en ligero superávit o mantenimiento (depende del NEAT del día) pero ya voy rondando los 75kg (74kg en ayunas) por lo que creo que más o menos estoy en mi punto de “mantenimiento”.
Decir que sigo a híbrida. Con unas 3000cal o algo más quizás. Depende de lo que me demande el día.
Repartos:
80g de grasa (alguna que otra perla de omega3 cae en la cena o desayuno, que son las comidas más altas en grasas)
180g de proteína (no tomo ningún suplemento actualmente)
400g de hidratos. (Jamás de los jamases había consumido tanto hidrato con el punto que llevo ahora).
Desayuno: (aquí por lo de la híbrida el ch no me llega a los 30g).
Tortita (200g claras+1huevo+40g avena)
Queso fresco batido 50g
Crema cacahuete 30g
1café (pre entreno)
Almuerzo(post entreno):
(pasta, arroz, patata cocida…voy variando) pero tienen que ser unos 150g de ch por las cantidades que voy estimando en la ración.
300g de sandía.
150g de verduras.
Carne 100-120g aprox. Ya en la subida que estoy haciendo progresivamente varío más la fuente de carnes. Con algo de grasas saturadas por el tema de nivel hormonal(que favorece el crecimiento muscular, testosterona, etc). Hoy cayeron unos filetes de lomo de cerdo 120g.
10g aove
Merienda
Unos 100g de ch
Hay días que meto una ensalada grande con atún, fruta, arroz, lentejas o alguna legumbre que me siente bien. O bien me hago tortitas con menos cantidad de claras y sin crema de cacahuete (dejando solo el huevo entero como única fuente de grasa) pero meto 130g de avena más o menos.



Cena
Ensalada ahora con el calor cae segura, meto merluza o algún pescado azul 100g aprox
200g lechuga+tomate+pepino+cebolla etc.
10g aove
50g de lentejas (pesadas en crudo)en la ensalada(lo meto porque me deja bastante saciado y concilio muy bien el sueño, no sé, será cosas mías).
Pre-cama
250g queso fresco batido
20g pipas girasol
1 perla omega 3
------------------------
Por ahí mas o menos voy llevando el control en cuanto a dieta y entreno (tampoco voy de forma milimétrica, si un dia me apetece comer más pues meto más comida pero con cabeza jeje).

Y el refeed como veis con la híbrida es cada día. Si un día hago comida libre es por integración social nada más...no porque me sea necesario ni a nivel físico ni psicológico.
---------------------------------------------------------
Seguiré actualizando. Me voy al LISS nocturno que ya se me hace tarde jeje.
Un saludo y cualquier duda me la comentáis y os la responderé encantado
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13.8.17 Domingo.
REST DAY
Hoy va a ser de esos días en los que descanse, PERO BIEN.

Peso ayunas: 75kg

Dieta:
(4:30 am hice una comida más de 300g de qfb+40g avena+20g crema cacahuete).
Recuerdo que al venir del cardio pesaba 73,3kg. Entre cena, agua y recena a las 4:30 habría llenado algo, por eso esos 75kg recién levantado. Aún así hoy bajo algo el carbohidrato, y como es día de descanso no hay híbrida que valga. (Haré dieta a carbohidratos medios/bajos (250g) pero manteniendo casi las mismas calorías resultantes que un día de entreno (subiendo grasa y proteína).

ENTRENO:
Esta semana bien, la frecuencia 2 parece que mi cuerpo reacciona bien, pero tengo que andar con mucho ojo en cuanto a volumen de entreno. Sin duda mejora en los brazos, para 3 semanas trabajándolos así se nota que se le ha dado un estímulo distinto (al parecer las superseries agonista/antagonista funciona. Hacía tiempo que no las probaba en brazos y la verdad que very good).

Por poner pegas. No sé si será por las dos sesiones de cardio LISS que hago ahora en el día. Pero entre eso y el entreno de ayer (recuerdo: miercoles/cuadriceps y sábado/femoral y glúteo) acabo listo. Quizás separe más esos días a ver si no me interfiere tanto en la recuperación y en los entrenos (meter cuadriceps el martes por ejemplo).

En 1 o 2 semanas haré descarga si o si. De echo sigo manteniendo el punto de definición y las cargas en los ejercicios van aumentando. Voy subiéndole peso poco a poco, siempre y cuando realice la técnica correcta y estricta (este año me voy a centrar muchísimo en la técnica, en el ritmo, en la continuidad y cadencia de los ejercicios ej: sentadillas sin pasar tanto tiempo arriba cogiendo aire varias veces en esas repeticiones que más cuesta)...

Os seguiré informando...voy a liberarme un poquito el femoral con el foam roller que me lo pide a gritos
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Antiguo 16-Aug-2017, 17:40   #7
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14.8.12 LUNES CAMBIAMOS RUTINA (push,pull,legs, orientado a brazo).

Sin duda este tipo de rutinas push pull legs me dieron buenos resultados el año pasado, el único problema es que hay que saber como gestionarse el volumen de entreno, y para ello me centrare en darle más al brazo, que es el punto débil mío. quedaría así.

Lunes: push (pecho, triceps y hombro lateral)+abdomen
martes : pull (espalda, hombro posterior y biceps)
miércoles: legs(cuadriceps) +abdomen
jueves:push (hombro(press),pecho (repaso),triceps (prioridad) y hombro lateral)
viernes:pull (espalda y hombro posterior(repaso), biceps(prioridad)
sabado:legs2 (femoral y glúteo)+abdomen
domingo: descanso activo
Así va a ir la cosa ¿porque? porque estaba saturadillo de agonista/antagonista y sentía que no congestionaba a lo último como quisiera. Como sabéis es cuestión de sensaciones.
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Antiguo 16-Aug-2017, 18:25   #8
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16.8.17actualizo

Decir que cardio en la noche. Ya veré como fluctúa el peso en % de grasa y luego de esto os comento lo que me pasó con la dieta esta noche.

La rutina mola: hasta ahora buenas sensaciones. La detallo:
descansos de 1min15seg aprox entre series.
PUSH:
1.press banca barra agarre semiestrecho 70kg (pero sin juntar codos al cuerpo para no hacer tríceps tan directamente y que pueda apretar pecho). 4x8
2.press inclinado mancuerna (aqui voy quemadillo y tuve que coger mancuernas de 26kg ) superserie con cruces de polea alta orientado hacia arriba (unas 4 placas le meto a cada lado y al fallo). 4 series

3. fondos lastre (16kg)+ convergente plano de pecho (25kg cada lado) agarre neutro(aquí si me centro tanto en el triceps como en la contracc
ión final del pecho).

4. extensiones triceps polea 25,20,15,12,10,8,6+10+10 (tres descendentes al final de la ultima serie pesada)
5. press francés mancuernas+repeticiones negativas press frances sacadas desde press estrecho (si tal como suena, , haces press francés a ambas manos y cuando llegas al fallo, subes la concentrica haciendo como un press neutro, para realizar una negativa de press frances ( con eso sacas mas repes en francés: Roberto Delamo gracias por la idea ) x4
6. cuerda por encima de cabeza + banda elastica mismo ejerciccio ultimos 30 grados de recorrido. 4x10+fallo
7. abdomen: elevaciones de piernas colgado+ crunches piernas arriba en iso x6 fallo+fallo.

OJITO QUE ME FUI A CORRER POR LA NOCHE ESTE DIA 55MIN CASI NA(digo casi ná porque hacia mas de un año que no corria) ritmo suave unos 6 o 7min el km.

MARTES: PULL
1.Dominadas lastre 10kg 4x10 (no está mal para haber subido a 75kg)

2. remo mancuernas a una mano 30kg 4x8 (preferia localizar al final un segundo en cada repe)
3. Jalon supino maquina+pullover polea alta 4x10+fallo
4.remo polea baja 4x12
5.triserie: encogimientos mancuernas de 40kg+pajaros+band pull apart. 4x 10+10+fallo
6.curl mancuerna sentado 10kg (lo aislo completamente retrayendo escapula como si fuera a hacer pectoral) 4x8-10
7.scott 30kg 4x8-10
8.martillo cuerda polea baja 3x12

Aclarar que ese dia estaba roto...la carrerita del lunes a las 22:00 de la noche interfirió pero bien...en deficit no se corre!!! lección aprendida ;)

DIETA DEL MARTES:
híbrida como de costumbre...llega la noche, ensaladita, algo de cinta de lomo de cerdo (ya metemos carne con algo de grasa para que ayude a los gains ) y mi 2yogurt con frutos secos. Hasta ahí bien....

3:00 am y PUM ojos como platos

Pensé (la calor del sur...) bebí agua y al sobre....Y nada....
hambre y hambre y mas hambre (sería la carrerita del lunes???? )
RESULTADO:
2500cal consumidas en el día de dieta mas X calorías (que no conté nada hasta que no me sentí lleno) a base de queso fresco batido (creo que cayó mas de 1kg de queso fresco batido) y unos 200g de avena de sabores y medio paquete de pan wasa (para dipear claro )
pense (ya que como,como bien y no guarradas) y eso hice

Uf, lo gracioso, me levanto al día siguiente y 74,8kg WTF????

Mi cuerpo y mente lo necesitaba porque hoy cuadriceps lo he entrenado como el que más..pero es curioso como a híbrida me haya pasado esto, y nada hacía mil que no me ocurría. Ese ataque de comer, en fin, soy humano y llevaba desde enero sin saltar la dieta ningún día (salvo hace un mes de pizza y helado en una cena con un compañero).

Eso me lleva a reflexionar.

O le subo un poco más de kcal a la dieta
O fué por generar un deficit mas severo por la "carrerita".

Dejemoslo ahí. Y cuadriceps no posteo porque es parecido a lo que estaba haciendo en la rutina anterior. jeje

Espero que se quede en un fallo humano y sigamos enfocados. A tope!
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Última edición por donimanu; 16-Aug-2017 a las 18:32
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Antiguo 24-Sep-2017, 11:27   #9
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Actualizo:
4.9.17 a 18.9.17

Subimos a 75kg.(Por ahí andaremos)

Algo de retención, no tengo el punto de este verano. En cuanto a rutina le he querido dar un pequeño enfoque a fuerza,tal que así:

Lunes(push fuerza), martes(pull fuerza), miercoles(pierna fuerza).
Jueves (push suave), viernes (pull suave). Sábado y domingo descanso.

Quito un día de pierna porque ya la llevo bastante desarrollada. Por lo que me quiero enfocar en la parte de arriba. Especialmente en brazos. Estas semanas ha sido de adaptación a la fuerza y en esta próxima (25.9.17) cambio la táctica de rutina de fuerza. Pero vamos por partes:

Lunes push:

Press banca 4x6 con 80kg (fuerza adaptación)
press incl mancuernas 30kg 4x8
cruces poleas SS arriba y luego abajo al fallo 4x10+fallo
fondos máquina 20,15,12,10,8,6 (+dos descendentes)
2 ejercicios de triceps (los voy variando según convenga)
elevaciones lat hombro pesado+ ligero: 4 series
abdomen.

Martes pull:

Dominadas agarre prono al pecho lastre 20kg 4x5 (ando más flojo aquí)
Remo mancuerna de 30kg una mano 4x8
jalon supino estrecho+pull over polea alta 4x8+8
pájaros maquina hombro posterior 4x12
curl z 3x8
curl banco mancuernas incl 3x8
scott 3x8+21

Miércoles:
Sentadillas 4x6(100kg) 3x10(80kg)
Peso muerto 4x8 (no realizo fuerza por tema de transferencia con sentadilla, quizás en la prox variación de rutina lo haga)
prensa pies arriba+ext cuadriceps maquina 4x8+fallo
zancadas en smith estáticas 30kg por lado 4x8
aducción+ abducción glúteos maquina 4 series sin descanso. 10-15 reps
gemelos variando posición de pies con peso 6 series.
abdomen.

Jueves y viernes intento realizar algo parecido a lunes y martes pero quitando las series de 6 repes en fuerza, busco distintos ángulos, alguna máquina convergente...no lo posteo porque me guío por las sensaciones pero mi propósito en esos dos días es llevar sangre al músculo buscando máxima congestión.
(A veces le meto press militar en fuerza el jueves para probar: de momento 4x4 50kg)(flojo también).

Esta semana del 25.9.17 haré lo siguiente:

Lunes:push fullbody(fuerza en sentadilla(+2asesorios y press banca+2asesorios)
Martes: pull fullbody(fuerza en dominadas+2asesorios y peso muerto+2asesorios)
miercoles: brazos hipertrofia (press militar fuerza+hombro/ bíceps/tríceps)
jueves:pierna hipertrofia
viernes:torso hipertrofia(pecho/espalda)

Ya os comentaré a ver que tal.
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