ORDEN DE RUTINAS EN MACROCICLO

[elmate88]

Buenas, soy nuevo por aquí (no en el mundo fitness) y ultimamente me he propuesto dar un salto en cuanto a mi físico, o al menos intentarlo.

Tengo 30 años, mido 178cm y mi peso suele moverse entre 75kg y 78kg

El caso es que siempre he sido ectomorfo y me cuesta ganar peso y volumen, he probado rutinas weider, fullbody y actualemente torso-pierna f2 y sinceramente no se cual es mejor para ganar volumen, que es mi principal objetivo siempre (mas que definir)

Tambien me planteo cual debería ser el orden en un macrociclo, digamos de este año que empieza. Es decir, ¿seria lo ideal realizar por ejemplo dos meses de rutina de fuerza para poder afrontar despues otros dos meses de rutina de volumen y luego ya hipertrofiar para verano??

Gracias de antemano





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[janfri]

podriamos debatir metodos de entreno, periodizaciones, pero si eres natural, llevas un tiempo entrenando, ectomorofo...como estes cerca de tu potencial, liarse la cabeza con periodizsciones, etc va temer unos resultados bastante marginales frente a entrenar sin mas.

el culturismo no es como otros deportes donde la tecnica el gesto deportivo se trabajan y se van mejorando, aqui que tu ganes fuerza no tiene porque sognificar que va a traducirse en musculo porque si.

en el culturismo la limitacion es hormonal, quimica sino superas esa parte puedes verte igual año tras año pasado un punto, lo cual esta muy bien, la pregunta es: para verte igual necesitas planificacion detallasdas? asumir riesgos? o simplemente con algo mas llevadero, sencillo ya te mantendrias.

[Josele_piro]

Hola.

No se a que % graso te mueves en los 75-78k, pero si de verdad eres ectomorfo, puedes darte en un canto en los dientes si con 1,78 estas en 68k con buena definicion.

Te lo dice otro ectomorfo.

[BRott]

Si te cuesta ganar peso y volumen lo que necesitas es comer, más que periodizar los entrenamientos

[elmate88]

pues tengo bastante grasa, la ultima vez que me hice el pesado estaba en un 12%-13%, pero no me importa porque lo que priorizo es el volumen y me gustaria llegar a 80kg.

Estoy con una dieta de 3000kcal pero aun asi me cuesta ganar peso por mi genetenica tendente a estar delgado... pero bueno si es cierto que he ido ganando peso muy lentamente.

Entonces, siguiendo la pregumta inicial, ¿debo entrenar sin mas? creo que aunque el margen pueda ser pequeño siempre es interesante intentar mejorar y ahi es donde tengo las dudas.

He estado unos 5 años entrenando 3-4 dias a la semana con rutina weider principalmente, ahora me he propuesto subir a 5 dias de entreno mi actual torso-pierna (3 torso - 2 pierna) o empezar con una tirón - empuje tambien de 5 dias....y rangos variados en cada sesion (5reps 8-10reps 15reps) como hasta ahora

con buena alimentacion, ¿mas frecuencia es normalmente garantia de mejora?, lo digo porque al ser ectomorfo me da miedo sobreentrenar y encima perder lo que he conseguido...

¿cual creeis que seria una buena eleccion de rutina segun vuestra experiencia?

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[Josele_piro]

Que peso mueves en banca, remo, sentadilla, pm, press hombro? Fotos?

Si lo que quieres es coger peso y con 3000 mantienes tendras que meter otras 200/300kl, eso para empezar. Si sigues ganando peso aunque sea lentamente dejala, incluso mejornlentamente que luego llegan el veranito y se nos va la grasa de mano.

[marcosvpz]

3000 deberia ser tu mantenimiento, sube a 4000 kcal. 0,7-1g de grasa xkg y 2g de proteína xkg (pueden ser 3 sino te impide llegar a las kcals). Resto carbos. Haz 4 comidas al día y mete minimo 40g de protes en cada. Antes de acostarte mete un batido de caseína.

En cuanto a entreno te sugiero que hagas lo que mas te motive ahora mismo. Quieres progresar en sentadilla? Smolov jr, quieres progresar en peso muerto? Algo tipo micolov.

¿Quieres hipertrofia? Haz algo rollo las rutinas de Mike Israetel:

Elige 1 o 2 grupos musculares, por ejemplo gluteos y pecho.
Haz una rutina de f1 con especializacion en estos: empieza por 12-15 series por semana y cada semana intenta subir las series al menos 1 o 2. Por ejemplo:
Semana 1
Press banca 6x8 80%1rm
Fondos 4x15 70% 1RM
Press banca inclinada con mancuernas 5x12-15 70% 1RM

Semana 2
Press banca 6x8
Fondos 5x15
PB incli: 5x12-15 sube peso: si usabas mancuernas de 15 sube a 17.5

Todo esto sin programarlo tanto, guiate un poco por sensaciones. Pero intenta hacer mas cada semana. Sigue asi hasta que encuentres problemas de recuperacion. Descarga 1 semana y vuelta a empezar pero con algo mas de peso/volumen que la ultima vez

[revival]

Iniciado por marcosvpz

Haz 4 comidas al día y mete minimo 40g de protes en cada. Antes de acostarte mete un batido de caseína.

¿por que deberia hacer 4 comidas y no 5 o 3?
¿por que debe tomar un batido de caseina y no queso batido con frutos secos por ejemplo?

[revival]

Iniciado por BRott

Si te cuesta ganar peso y volumen lo que necesitas es comer, más que periodizar los entrenamientos

+10000000000

[elmate88]

el tema dieta lo tengo bastante controlado, con queso batido 0% incluido por la noche, heheh

Ahora el tema de la rutina, me parece mas complicado... no se muy bien cuanto cada cuanto tiempo cambiar la rutina, cuantos dias es mejor entrenar...

Y lo de calcular el 1RM no se muy bien como, me gustaria algo mas sencillo de llevar a cabo, ahora mismo por ejemplo estoy haciendo unas 16 series a la semana de ejercicios de pectoral en dos dias, ¿es suficiente, es demasiado...? ¿cuando deberia cambiar de rutina?

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