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Antiguo 19-Oct-2019, 20:41 #1
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Predeterminado Diario de Murphy

Buenas a todos/as,

me animo a abrir un diario en el que me gustaría (si los moderadores del foro lo permiten ) compartir mis entrenamientos, el enfoque que le doy a la alimentación y que a la vez sirviera para ser un sitio donde todo el mundo pudiese participar y aportar. De esta manera, no hace falta que tenga que abrir dos hilos.

Tengo 26 años, mido 1m 78cm y peso 82,7-83kg. Vengo de correr, nadar e ir en bici. De hacerlo todo junto (triatlón) y también por separado durante épocas. Creo que nunca había tocado una pesa mas de 2 semanas seguidas. Hace poco (3 semanas) que me he decidido a dejar de lado tanto trabajo aeróbico (últimamente ya sólo corría) y me he puesto en serio con las pesas.

Mi objetivo ? me gustaría pesar 75-78 kg mejorando tanto como pueda mi base muscular ya que no creo recordar que haya pesado eso desde que tenía 15-16 años. A pesar de que siempre he hecho mucho ejercicio, también he comido mucho.. Siempre he tenido una constitución bastante "tocha" y por ejemplo para mi "competir" en una carrera popular era estar en 80kg y una vez que llegué a 78kg, literalmente era un cadaver de aspecto.. nunca lo he entendido.

Siempre he tenido un tren inferior muy descompensado respecto al superior y voy a intentar igualarlo. Tampoco entrenaré demasiado el tren inferior ya que me gustaría poder seguir corriendo 3 días a la semana, por lo menos ir reduciendo la carrera poco a poco. No me quiero poner hecho un balón en 3 días... mi trabajo es muy sedentario.

Adjunto fotos con "luces sanas" ( a la próxima me depilo ) para que veáis mi punto de partida y luego empezaré con los entrenamientos ( los pesos que muevo son mínimos..)








Cualquier consejo de nutrición, entreno o crítica constructiva será bienvenida.

** Entreno en mi casa **

Un saludo y GPA
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Antiguo 19-Oct-2019, 20:53 #2
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A partir de esta semana empezaré a detallar más:

esta semana ha sido;

L: 4 ejercicios pectoral + 3 ejercicios tríceps

Mt: 4 ejercicios espalda + 3 ejercicios bíceps

Mx: calentamiento + 6x 750m pace: 3:18/3:20 + rec: 2m 30s suave + vuelta a casa // 5 ejercicios hombro + abd

Jv: 4 ejercicios pectoral + 3 ejercicios tríceps

Vr: 4 ejercicios espalda + 3 ejercicios bíceps

Sb: calentamiento + 8x1000m pace 3:30 rec : 2m suave + vuelt a casa // 5 ejercicios hombro + abd

Dg: 60m suaves

Pesos que muevo..:

Banca inclinada 40kg + barra a 12x
Banca plana 46kg + barra a 12x
Dominadas (estoy usando gomas, no puedo hacerlas todavía)
Remo en punta con agarre en V 56kg a 12x
Remo mancuerna con 22kg a 12x
Press con mancuernas de 18kg a 12x
Curl Bíceps con mancuerna 10kg a 12x
Curl con Barra con 10kg + barra a 12x
etc...

Última edición por Murphy26; 19-Oct-2019 a las 20:57
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Antiguo 19-Oct-2019, 21:59 #3
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Con respeto para la mierda de pesos que mueves tienes buen cuerpo jaja
Se nota tienes buena genetica y con poco que le des enserio al entreno vas a sacar un buen cuerpo,mejor que la media seguro.
Asi que animo y a por todas.


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Antiguo 20-Oct-2019, 09:10 #4
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Bienvenido!

Yo también entreno en casa, y también meto 3-4 días carrera aunque no tanta de resistencia sino más bien ajustando ritmos y tal (puedes echarun vistazo a mi diario)

Tienes buena base, tan solo pulirla, tanto como entrenamiento y por supuesto cuidar la alimentación

Al entrenar en casa, no puedes aplicar demasiada intensidad (cargas altas) como si estuvieras en un gym, a parte de que tampoco puedas realizar demasiado tipo de ejercicios (aunque para el caso, te puedes centrar en los básicos y añadir algunos auxiliares); por eso, creo que te vendría bien elevar la densidad del entrenamiento

Como recomendación personal, te diría que añadas entrenamiento con Pesas Rusas, que como siempre digo, son muy desconocidas, pero dan muchísimo buen resultado. Podrás añadir ejercicio de fuerza, fuerza-resistencia, potencia... ah! y del tren inferior tb.

Un saludo y para lo que necesites por aquí estamos!
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Antiguo 20-Oct-2019, 13:03 #5
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Con respeto para la mierda de pesos que mueves tienes buen cuerpo jaja
Se nota tienes buena genetica y con poco que le des enserio al entreno vas a sacar un buen cuerpo,mejor que la media seguro.
Asi que animo y a por todas.


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Gracias jaja , sí, los pesos son una mierda pero espero que poco a poco vayan subiendo. La verdad es que las fotos me "benefician", estaba entrenando pectoral ese día, las luces, etc ... estoy bastante "blando" y en frío no parece ni que entrene, de verdad..

Lo de genética no lo tengo yo muy claro. Ya estoy pesando 83kg y toda mi masa/grasa está en las patas.. fíjate que palillos por brazos que tengo y la cintura de camionero jaja

Intentaremos darle duro
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Antiguo 20-Oct-2019, 13:21 #6
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Bienvenido!

Yo también entreno en casa, y también meto 3-4 dÃas carrera aunque no tanta de resistencia sino más bien ajustando ritmos y tal (puedes echar un vistazo a mi diario)

Tienes buena base, tan solo pulirla, tanto como entrenamiento y por supuesto cuidar la alimentación

Al entrenar en casa, no puedes aplicar demasiada intensidad (cargas altas) como si estuvieras en un gym, a parte de que tampoco puedas realizar demasiado tipo de ejercicios (aunque para el caso, te puedes centrar en los básicos y añadir algunos auxiliares); por eso, creo que te vendrÃa bien elevar la densidad del entrenamiento

Como recomendación personal, te dirÃa que añadas entrenamiento con Pesas Rusas, que como siempre digo, son muy desconocidas, pero dan muchÃsimo buen resultado. Podrás añadir ejercicio de fuerza, fuerza-resistencia, potencia... ah! y del tren inferior tb.

Un saludo y para lo que necesites por aquà estamos!
Gracias por tu comentario Beatman, viniendo de ti todavía lo aprecio más.

A que te refiere con ajustar los ritmos de carrera ? Yo como puedes ver también ajusto a ritmos pero el trabajo es bastante extensivo. Vengo de correr 5-6 días a la semana y ahora mismo voy reduciendo poco a poco para no rebotar. Intento trabajar en umbral casi siempre. El problema que no puedo hacer series a ritmo de 3' o 3'10" ya que debido a mi peso corporal acabo muy jodido muscularmente. También es verdad que necesito adaptarme porqué soy diesel total.

Yo creo que todo el trabajo está por hacer! jaja Tal y como decía antes, las fotos bombeado y con luces son una mentira. Debería ir aumentando los pesos poco a poco. La primera semana empecé con 3 sesiones, la segunda con 4 y esta tercera ya he podido meter 6. Ahora mismo hago unas 28 series de trabajo por entrenamiento de pesas.

ej:

Todo a 4x12 con 90" rest

banca inclinada
aperturas inclinadas
banca plana
aperturas planas

fondos
press francés con Z
press copa a una mano


La nutrición es un tema que siempre lo he tenido cruzado. Imagínate con mi peso, corriendo medias de 80-90km/sem hasta llegar a 130km en una semana de máxima carga. Entrenar triatlón hasta 14h/sem. Mi peso no baja de 80 en ayunas a no ser que haga estupideces comiendo ... o por lo menos no he sido capaz.

Lo de las pesas rusas suena interesante ! el problema es la inversión inicial, imagino que debería comprar un juego...

El tren inferior ya no se si entrenarlo durante un tiempo. Tengo mas gemelo que mis dos bíceps

Seguimos !

Última edición por Murphy26; 20-Oct-2019 a las 13:36
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Antiguo 20-Oct-2019, 16:17 #7
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Sobre la carrera me refería a realizar entrenamiento enfocados principalmente a mejorar el VO2 MAx, umbral del lactato... En mi caso si suele correr en ritmos sub 3minkm en muchas ocasiones (distancias de menos de 300mts), recuperaciones incompletas, fartlek polaco/sueco...
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Antiguo 20-Oct-2019, 21:50 #8
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Con esas estado corporal para tu peso, si quieres bajar relativamente rápido a 75 kg lo mejor es una dieta CKD (cetogenica cíclica) con todo el cardio extensivo que desees y tolere, ajustando dieta claro, 2-3 veces entrenamiento HIIT corto (no más de 20-30') y 30-40' después de MISS/LISS, según te encuentres. Rutina de pesas torso-pierna, con accesorios, pudiendo añadir un 5° día para hombro-brazo.

Eso para bajar kgs es lo más efectivo, el resto mejoras composición corporal. Rendimiento que no baje, subir no creo. Cualquier duda pregunta.
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Cita:
Do all the way. Your life is YOUR life. If you don't want, don't ever try. But if you really want, do all the way, at the end. Full and limitless happines is waiting for you
erikrelatos.blogspot.com.es
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https://youtu.be/RaOdhX9xHwQ

https://youtu.be/SuPLxQD4akQ

https://youtu.be/RsvHCQxjMhg
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Antiguo 21-Oct-2019, 06:19 #9
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Hola,

Tienes un físico muy bonito y se nota a leguas que haces/has hecho deporte.

A esto es a lo que yo me refiero siempre con que alguien que haga deporte de forma contínua, tiene una composición corporal que nada tiene que ver con gente de vida sedentaria. Hay un abismo entre tu cuerpo y el de alguien que símplemente anda aunque tenga tu edad jejeje

Con ese físico y esas capacidades, podrás moldear todo, con cierta facilidad, es lo que pasa cuando hay buena base, como es tu caso y si levantas poco, es porque no lo has hecho nunca, nada más.

Y eres muy majete y humilde.

Mucho ánimo guapetón!
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Antiguo 25-Oct-2019, 05:38 #10
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Buenas a todos/as,

Ya estoy acabando la 4rta semana con pesas (la 1era fue sólo introductoria) y bueno de momento el peso ni se ha movido, que malo no es ya que he reducido muchísimo el trabajo aerobico y aumentado el trabajo con cargas. Sigo en 82,7kg para 1,78m..

Quería o pensaba seguir corriendo 3x semana y poder mantener una condición física que me permitiese estar en 35m el 10.000mts pero me parece que va a estar complicado. Encima desde hace unos días tengo tocado el aquiles (nunca me había pasado). Siempre he sido un respondedor a volumen e imagino que en estas 4 semanas habré perdido bastante tono muscular. Luego sales a correr "fuerte" 3 días y acabas con molestias. Habrá que controlarlo e imagino que empezaré a meter trabajo en subidas, meter 1 día de patas con cargas o a lo mejor tal y como decía Beatman, aceptar tener que hacer trabajos más cortos y explosivos. De momento estoy realizando bastantes estiramientos, usando el foam roller y estando a viernes solo he corrido 1 día.

Entrenos de esta semana: rango 10-12x , rec: 90" entre series , 2m 30s entre ejercicios

Lunes y Jueves

Press banca inclinado
Aperturas planas con mancuernas
Press banca plano
Aperturas inclinadas con mancuernas

Fondos
Press tríceps con barra Z
Press copa

Martes y Viernes

Dominada nuetra
Remo en V
Remo mancuerna
Remo apoyando pecho en banco con mancuernas

Curl martillo
Curl bíceps con barra larga
Concentrado en banco

Miércoles y Sábado

mañana miérc --> 45m progresivos empezando a 5m/km hasta acabar con ritmo medio 4:08m/km. + 10m soltar piernas hasta casa.
mañana sáb --> calentamiento + 6x1000m a 3:25-30 con rec: 2m + vuelta a casa

Press hombro
Elevaciones frontales
Remo al mentón con barra Z
Elevaciones laterales
Encogimientos con mancuernas
Vuelos posteriores apoyado en banco inclinado

Domingo - Descanso total o algo de carrera continua para soltar patas del sábado.

Observaciones:

- Voy a empezar a meter trabajo de core que lo tengo muy olvidado pero solo con peso corporal
- Voy a introducir 1 día de tren inferior sin acabar reventado luego.
- He quitado las dominadas ya que no se hacerlas y acabo tirando de codos y todo menos espalda. Lo he substituido por dominadas neutras que tiro más de brazos pero las puedo hacer sin gomas e ir lastrandome poco a poco sin acabar jodido de codos.

Alimentación

* me paso todo el día sentado *
* no soy vegetariano pero nunca compro/cocino carne. Si voy a un restaurante, acto, celebración y en ese sitio hay carne, como sin problemas.
* busco mantener un patrón ya que es más fácil de seguir, por lo menos de lunes a viernes *

Ejemplo de un día normal:

- Desayuno a las 6-7am : Leche proteica del mercadona, avena , nueces, semillas chia + lino (estoy pensando en comprar proteína y meterla aquí)

- Desayuno a media mañana 10-11am: 2 yogures QFB mercadona + 1 manzana

- Comida sobre las 14pm : Diferentes tipos de verdura (guisantes, judías, verduras al horno, etc..) + salmón/merluza/tortilla + zanahoria,champis,etc.. + 2 yogures QFB

-- entreno sobre las 5-6pm --

- Cena sobre las 8pm: Ensalada con aguacate, 2 latas de atún, tomate, queso fresco 0%, zanahoria, etc ... + "lo que coja", desde tortilla de patatas, crema de calabacín, queso en bola, etc ... + 2 yogures QFB

Observaciones:

Estoy pensando en intentar meter 1-2 días con muchos HC y otros con muchos menos para ir "ciclando". También substituir tanto vegetal por comidas más energéticas pero que no me provoquen "tanta" distensión abdominal.

Última edición por Murphy26; 25-Oct-2019 a las 05:51
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