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Antiguo 14-Jun-2019, 07:47 #1
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Predeterminado Ciclado calorías >>>>> définición clásica (déficit lineal)

Estaba repasando este artículo de Sergio Espinar, Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento, y no hace más que reafirmar mis teorías sobre como definir de manera óptima, sin dejarse la salud, el rendimiento y la masa muscular por el camino, pudiendo comer bastante varios días a la semana y hacerlo de manera llevadera sin estar cansado en el día a día. Y, además, entrenando poco.

Aquí os dejo un resumen y los puntos claves de dicho artículo:


Cita:
Iniciado por Sergio Espinar

- Con el mismo déficit de calorías podemos perder grasa o músculo, e incluso una mezcla de ambas, de ahí que una caloría de proteínas actuará de forma muy distinta a una caloría de carbohidratos o grasas, sin ir más lejos, con una dieta alta en proteínas podemos consumir más calorías de las que gastamos y no ganar grasa.

- Una dieta hipocalórica durante un periodo de tiempo largo no sólo no nos será beneficioso, si no que incluso nos puede ser perjudicial.

- Incluso déficits ligeros, de un 5% puede dar lugar a ganancias de grasa, demostrando que nuestro cuerpo no solo se basa en la primera ley de la termodinámica.

- Al estar expuesto de forma crónica a un déficit calórico se produce:
  • una disminución de la tasa metabólica,
  • una disminución de la temperatura corporal, e incluso
  • cambios a nivel neuroendocrinos que alteran nuestra percepción del hambre.
Muchos de estos cambios se producen por el déficit calórico, y no por la pérdida de grasa. Esto significa que podemos perder grasa sin perjudicar nuestro metabolismo.

- El péptido AGrP regula la tasa metabólica de forma independiente de la ingesta de alimentos. Los niveles de AGrP se disparan cuando hacemos una dieta hipocalórica.

- La grelina es una de las hormonas que más actúa sobre el hambre. La pérdida de peso con restricción calórica tiene efectos adicionales en el sistema de la grelina en comparación con la pérdida de peso sin restricción calórica. La grelina total se incrementa en el grupo de restricción calórica en comparación con los demás grupos. Una dieta hipocalórica a largo plazo no es la mejor opción para mantener un % de grasa bajo.

- Nuestro cuerpo «trata» de la misma manera una molécula de glucosa que proviene del arroz que una molécula que proviene de un helado, ocurriendo lo mismo en el caso de la proteína.

- El cuerpo trata de forma distinta las grasas saturadas de las insaturadas, por lo que ahí si que se puede dar un resultado distinto. Las grasas saturadas son mucho más fáciles de almacenar que las grasas poliinsaturadas. La cantidad de grasa hepática, grasa visceral y grasa subcutánea es mucho mayor cuando ingerimos una dieta alta en grasas saturadas, en lugar de insaturadas aunque hablemos de la misma cantidad de calorías. En contraposición, la cantidad de tejido libre de grasa (donde se incluye músculo) es mayor con una dieta alta en grasa insaturada. Debemos basar la mayoría de nuestras grasas en insaturadas, tanto mono- como poliinsaturadas (preferiblemente alta en omega 3).

- En una dieta hipocalórica es difícil perder músculo siempre y cuando consumamos una cantidad de proteína adecuada y entrenemos con intensidad. En personas con un % de grasa bajo (inferior al 12%) es posible sufrir una pérdida muscular ya que el cuerpo prefiere hacer uso de la masa muscular en lugar de la grasa corporal. Una dieta con un aporte alto en grasas puede ayudar a prevenir esta pérdida muscular.

- Una dieta muy alta en carbohidratos disminuirá la expresión de genes relacionados con la utilización de grasa a nivel celular, empeorando su metabolismo, mientras que una dieta muy alta en grasas dará un peor uso de la glucosa a nivel muscular, por lo que los entrenamientos de alta intensidad se verán perjudicados.

Debemos buscar un equilibrio para que el cuerpo exprese genes de ambos metabolismos, consiguiendo un metabolismo muy funcional y flexible. Recordemos que una de las cualidades que tienen las personas delgadas es la flexibilidad metabólica, o lo que es lo mismo, la capacidad de que la célula alterne entre grasas y carbohidratos de forma efectiva.

- Días con un déficit calóricos muy grandes seguidos de deficits cortos, dan mejor resultado en la composición corporal que déficits cortos de forma prolongada, dando una pérdida de grasa similar, pero una mayor masa muscular, justamente lo que estamos buscando con este protocolo: Aumentar la masa muscular mientras perdemos grasa de forma simultanea.

- Con estos días con un alto déficit calórico, conseguimos:
  • mejorar nuestra sensibilidad a la insulina,
  • mejorar a su vez el uso de la glucosa por parte del músculo
  • una menor cantidad de glucosa disponible para almacenar en el tejido adiposo
    Además los marcadores de inflamación disminuyen, por lo que se traduce como un tejido adiposo mucho más eficiente, impidiendo la creación de células adiposas nuevas (células donde se almacenan la grasa).

Última edición por peKerMaN; 16-Jun-2019 a las 11:41
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Antiguo 14-Jun-2019, 09:39 #2
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Este sistema pude ser así pek???

Ejemplo.

Mis calorías de mantenimiento son entorno a 3000 - 2800

Lunes entreno calorías 3200
Martes descanso calorías a la mitad 1500cal
Miércoles entreno calorías 3200
Jueves descanso 1500
Viernes entreno 3200
Sábado descanso cheat meal 3200 calorías????? Este día para mí es muy importante, soy bastante socia le y si no voy con la mujer a cenar voy con los amigos a cenar y tomarme un par de cervezas (imposible quitar este duda porque ya digo que es a nivel social) este día no se cómo afrontarlo....
Domingo déficit extremo 1000calorias

Que te parece???
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Antiguo 14-Jun-2019, 10:13 #3
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Así harás déficit extremos 3 días XD, Martes Jueves y Domingos. Prueba varias semanas y saca conclusiones. Creo que así deberías de bajar bien, aún atiborrándote el Sábado. Y ni creo que necesites entrenar más de 3 días a la semana, aunque yo intentaría entrenar los Sábados, que es cuando más vas a comer.

Por cierto, que yo prefiero comer bastante más los días que dice Espinar de estar a 900 kcal y compensar ese extra de calorías a base de caminatas, una vuelta en bici, un baño en la playa. Vamos, comer más pero estar más activo.
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Antiguo 14-Jun-2019, 11:41 #4
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Este sistema pude ser así pek???

Ejemplo.

Mis calorías de mantenimiento son entorno a 3000 - 2800

Lunes entreno calorías 3200
Martes descanso calorías a la mitad 1500cal
Miércoles entreno calorías 3200
Jueves descanso 1500
Viernes entreno 3200
Sábado descanso cheat meal 3200 calorías????? Este día para mí es muy importante, soy bastante socia le y si no voy con la mujer a cenar voy con los amigos a cenar y tomarme un par de cervezas (imposible quitar este duda porque ya digo que es a nivel social) este día no se cómo afrontarlo....
Domingo déficit extremo 1000calorias

Que te parece???
Yo lo veo bien, incluso, puedes hacer algo así.

Lunes entreno 2800/3000 ( mant )
Martes descanso 1400/1500 ( la mitad )
Miercoles 2800/3000
Jueves 1400/3000
Viernes 2250 ( por compensar el siguiente dia de cheat
Sabado, Libre 3500/4000
Domingo 1400/1500

Prueba y compara mas que nada como te sientes mejor. Bajar bajarás seguro.

A que hora entrenas??

Para mi lo suyo sería 2 días de pesas a normo, un día de pesas libre, los otros 4 deficit fuerte.

Pero si no puedes hacer para que coincida el cheat con el entreno, tmb puedes compesar comiendo menos el Viernes y fin. No tan restrictivo pero deficit tmb.
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Yo lo veo bien, incluso, puedes hacer algo así.

Lunes entreno 2800/3000 ( mant )
Martes descanso 1400/1500 ( la mitad )
Miercoles 2800/3000
Jueves 1400/3000
Viernes 2250 ( por compensar el siguiente dia de cheat
Sabado, Libre 3500/4000
Domingo 1400/1500

Prueba y compara mas que nada como te sientes mejor. Bajar bajarás seguro.

A que hora entrenas??

Para mi lo suyo sería 2 días de pesas a normo, un día de pesas libre, los otros 4 deficit fuerte.

Pero si no puedes hacer para que coincida el cheat con el entreno, tmb puedes compesar comiendo menos el Viernes y fin. No tan restrictivo pero deficit tmb.
El problema de mi ingesta calórica es que varía mucho.... Tengo un trabajo en el que varía la intensidad del trabajo como los pasos que doy en el mismo día.... Puedo estar tranquilamente un día a 5000 pasos y otro a 14000. Y el horario de entreno me fluctúa también ya que trabajo a turnos ...

Pero bueno gracias por el aporte.... Esta semana que entra no creo que la pruebe ya que vengo de una dieta clasica de restricción calórica lineal durante 15 días a 2200 calorías y quería tirarme una semana de normo calórica a 3000 -3200 para resetear un poco.

Luego después de esa semana probaré el protocolo que me comentáis durante 15 días a ver qué tal. Si noto un cambio o algo.

Por cierto el día del cheat meal lo que suelo hacer es comer verduras y un plato de carne y desayunar light para comenzar con la hamburguesa y el helado y quedarme en calorías de mantenimiento o muy poco por encima.

Saludos.
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Que lastima que las adaptaciones de estar a deficit no se quiten con menos de 4 dias de normocalorica (y redondeando hacia abajo, hay litertura para suponer que son 7 dias).

Pero esto es como la moda del HIIT cuando los que hacian la eliptica eran directamente cavernicolas. Luego se ha demostrado que... no es pa tanto. Y el ciclado de calorias, pues no es pa tanto.

Y, francamente, no creo que el protocolo Espinar tenga ninguna ventaja mas que el tener implicito un ciclado de carbos, porque dificilmente va a cumplir su funcion de restituir las hormonas a su sitio porque eso no se puede conseguir con 1 comida ni con 1 dia

El estudio mas convincente sobre ciclados caloricos lo tiene puesto MuscleSpain (espero no equivocarme el blog de Tyhr) donde hace Semana On / Semana Off. Asi si puede funcionar. Y son 1200 kcal la semana On. Un defict potente vamos.

El protocolo Eapinar es como si te digo: Gastas 22000 kcal semanales, pues ahora puedes comer 18500 a la semana, las calorias usalas como te de la gana: 1000 un dia y 4000 el otro... tu veras. Para la mayoria de cuerpos, sera casi lo mismo que comer 2640 calorias al dia. El dedicit semanal es el mismo. No digo que haya a quien le haga bajar mas (pero si te pesas el dia despues de las 1000 kcal de deficit...)
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Antiguo 14-Jun-2019, 19:20 #7
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Marcos, ¿has probado alguna vez hacer varios días a la semana déficits muy grandes, otros días pequeños y 1-2 días estar en superávit pequeño (bastante grande si es un solo día)?

Me da a mi que no..... Yo lo he probado, varias veces, una vez con una boda de por medio donde como al fallo, y vamos que si se nota el ciclado “extremo” de kcal. Esto no tiene nada que ver con las supuestas bondades del HIIT. Mismamente esta semana el miércoles y hoy habré tenido un superávit de unas 1000 kcal dos días días (malditas tarrinas de helado de Oreo y POLVITO del Mercadona) y perderé peso/grasa en el cómputo global de la semana si no la lió el fin de semana....
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Antiguo 14-Jun-2019, 21:24 #8
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Marcos, ¿has probado alguna vez hacer varios días a la semana déficits muy grandes, otros días pequeños y 1-2 días estar en superávit pequeño (bastante grande si es un solo día)?

Me da a mi que no..... Yo lo he probado, varias veces, una vez con una boda de por medio donde como al fallo, y vamos que si se nota el ciclado “extremo” de kcal. Esto no tiene nada que ver con las supuestas bondades del HIIT. Mismamente esta semana el miércoles y hoy habré tenido un superávit de unas 1000 kcal dos días días (malditas tarrinas de helado de Oreo y POLVITO del Mercadona) y perderé peso/grasa en el cómputo global de la semana si no la lió el fin de semana....
Si. Y puede parecer que estas hackeando el sistema... hasta que haces los calculos y ves que pierdes lo correcto para el deficit que haces.

Haz la prueba tu sino me crees xD. Haz 2 semanas de tu metodo de ciclado, cuenta cuantas calorias consumes y tu gasto tambien (pasos + horas de entreno). A continuacion haces 2 semanas de deficit lineal: esa misma ingesta dividido por 14 y procura hacer la misma actividad.

Pero Ojo, procura que en ambos periodos tengas la misma ingesta y macros 2 dias antes de pesarte. No me vale si en la muestra del ciclado comes 1500 el dia antes y 2700 en la muestra del deficit lineal.
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Última edición por marcosvpz; 14-Jun-2019 a las 21:26
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Yo pienso tmb que a igualdad kalorica, el neto real va a ser similar, siempre que haya deficit.

Esto no quita que no piense como dice Pek, que un dia de desfase, no afecte “igual” que un día mas de desfase cuando se está a normo o volumen. Básicamente por que cuando estas dejando peso, la preferencia del día ese de desfase irá a recargar las pilas, entoces, ya ahí llevas parte de que no es que no se vayan a absorber igual ( tengo entendido que en deficir se absorve despues mejor la comida, temas de sensinilidad insulinica y del estado de hambruna, otra cosa es que te metas un atracon de 8000milkl y gran parte de eso se vaya a la mierda, literalmente cuando tu hasto es alrededor de 2000/3000kl eso crro que es obvio.

El ciclar las kl o no yo lo recomendaría a gente que le cuesta mas pasar hambre. Entoces no es igual hacer dieta 6/7 dias seguidos que 3 o 5 a la semana. Tu dile a una persona que sinse pone a 1200 kl va a dejar peso super rapido, pero a ver cuantos dias te aguanta a 1200 si viwne acostumbrado a comer el doble minimo..
Pero sintu le dices bueno vamos a llevarlo mas relajado, y tienes 3/5 días de deficit fuerte, un dia libre y los que qiedan a normo, pues se motiva mas el notas..

Yo em este sentido tengo “suerte” ya que aguanto bastante bien el hambre.
Lo mas extremo que he podido llegar a hacer creo que fué, 3 semanas seguidas sobre las 1000kl sin dia libre ni nada.. la vez que mas definido acabé, ya que partí de estar ya medio definido. Eso no lo volveré a hacer, eso son extremos grandes

A mi ll que me gusta hacer, es hasta que estoy al supiesto 10% ( a mi ojo.. que liego sea o no sea real me la pela un poco ya que yo seco hasta que me veo ok SIN ROPA DESDE CADA ANGULO ). Deduzco que es el 10% aprox una vez tengo venas relativamente resaltables en casi todo el cuerpo.

Bajo kl a mitad del mant durante los 6 días, y un día hago normo o libre, segun me encuentre, o sea si mi mant son 2250/2500, pues cortonla mitad..

Y cuando estoy casi como quiero, subo de golpe la mitad de lo que bagé. Luego ya voy haviendo la sibida mas gradual hasta alcanzar los ansiados venorros

Ahora,’yondoy razon a Marcos que en todo el mundo no es tan facil como decir, “haz defixir y ya esta”, hay gente queblo pasa realmente mal cuando esta a deficit, yo ñersonalmente pues, lo aguanto muy bien.

Simplemente cuanto mas empiezan a asomar las venas, el ratio de odio a la gente se me va agrandando. Es decir. Cuando saco las venas en el pecho odio a todo aquel que se me acerque a 1km, cuando se empiezan a juntar las venas de lo abs con las del pecho, odio a todo aquel que se me acerque a menos de 5km, y ya se que sstoy definido como quiero, cuando odio a todo aquel ser viviente existente esté lo lejos que este de mí.



Una vez ahí ya ouede hacer un día al fallo total, y a normo. Ya se acabaron los odios, y se acabo el calvario.
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Antiguo 15-Jun-2019, 06:55 #10
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Atracón > sudores de la muerte > estás disipando calorías en forma de calor

Por ahí leí una teoría, que personas ok metabólicamente, sólo pueden almacenar x gramos de grasaza al día, en consecuencia hay un límite de kcal diarias asimilables, por lo que si haces ciclados grandes el balance energético a lo largo de x días NO ES EL MISMO con un ciclado grande de kcal que con uno lineal

Coño, que es IMPOSIBLE que pegándome el atracón que me pegué en la boda lo compensara los siguientes días y acabara más definido la semana post-boda. I-M-P-O-S-I-B-L-E

Ahí tenéis el ejemplo del slim de sethh, doblando la ingesta de kcal durante no sé cuántos días a base de comer galletitas (americanas) en la cama sin dejar miguitas en la almohada y sin ganar apenas grasa, aumentado el tamaño de los moñigos, el metabolismo basal y el TEF si no recuerdo mal.

Si eres un gordaco que lleva en volumen 10 años, que no se ha visto el abdomen en la vida, que tiene grasa vieja/terca hace 20, pues la película cambia.

Última edición por peKerMaN; 15-Jun-2019 a las 07:02
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