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Antiguo 11-May-2019, 16:28 #1
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Predeterminado Tiempo de descanso entre series

Estoy leyendo el libro "The Muscle and Strength Pyramid" (que por cierto me parece basiquísimo ), y me encuentro con esto:

Cita:
}}De Souza [24] no encontró diferencias significativas en el área transversal del músculo cuando se compararon tiempos de descanso de 2 minutos con tiempos de descanso tan cortos como 30 segundos.

}}En un estudio de 6 meses llevado a cabo por Ahtiainen [25] se compararon tiempos de descanso de 2 minutos con tiempos de descanso de 5 minutos en programas con volúmenes iguales de distintas intensidades y no se
encontraron diferencias significativas en el tamaño muscular.

}}En el estudio de 2014 de Schoenfeld [26] en el que se igualó el volumen de entrenamiento entre una rutina de estilo powerlifting y una de estilo culturista, la diferencia de los cambios del grosor muscular no fueron significativamente diferentes entre el grupo que entrenó al estilo powerlifting con 3 minutos de descanso y el que lo hizo al "estilo culturista" con 90 segundos de descanso.

}}En nuestra revisión sobre el entrenamiento culturista concluimos que: “ninguna investigación hasta la fecha ha hallado que variaciones en los tiempos de descanso de entre 1 y 5 minutos provoquen alteraciones en la respuesta hipertrófica” [16].

}}En una revisión publicada en Sports Medicine sobre los tiempos de descanso para la hipertrofia, llevada a cabo por Henselmans y Schoenfeld [19], los autores concluyeron: “Hasta la fecha, ningún estudio ha demostrado una mayor hipertrofia muscular con tiempos de descanso más cortos en comparación con tiempos de descanso más largos. Los estudios longitudinales que midieron directamente la hipertrofia en grupos con distintos tiempos de
descanso no hallaron diferencias entre grupos o, como ocurrió en el estudio de Buresh et al. [10], un mayor aumento del contorno muscular en el grupo que usó tiempos de descanso de 2.5 minutos frente al que usó tiempos de descanso de 1 minuto.”

}}En dos revisiones sistemáticas realizadas por Grgic y colegas, la primera de ellas sobre la fuerza [27] y la otra sobre la hipertrofia [28], se concluyó que los tiempos de descanso cortos producen una respuesta sólida en las ganancias de fuerza e hipertrofia, pero a pesar de ello, los tiempos de descanso más largos resultan superiores.
Quitando lo del último parrafo donde concluyen que los tiempos de descansos cortos son inferiores de cara a la hipertrofia, todos los demás dicen que son iguales.

¿Entonces qué sentido tiene hacer descansos largos, lo que conlleva mover más kilos o hacer más repeticiones con el mismo peso, que a su vez hace que el desgaste del sistema nervioso sea mayor, la duración de los entrenos bastante superior, mayor estrés en ligamentos y tendones, etc.?

Mi teoría (y la de otros) es la siguiente, que lo que cuenta independientemente de la carga/rango de repeticiones usados y del tiempo de descanso entre series, son las 5-6 últimas repeticiones de cada serie, y que lo más eficiente es hacer ni más ni menos que pausa descanso, descansando el tiempo necesario para que en cada serie de las pausa-descanso se logren al menos 5 repeticiones

También de podría usar biseries, triseries, series gigantes, etc. siempre y cuando se logren al menos esas 5 repeticiones en cada ejercicio, o descendentes, etc.

Actualmente entreno tal que así, y estoy 0 coma en el gimnasio:
- Dominadas: 1 x 15 + 5 + 5 + 5 + 5
- Remo barra: 1 x 15 + 5 + 5 + 5 + 5
- Remo polea: 1 x 20 + 7 + 6 + 5 + 5

En las pausa descanso simplemente voy ajustando el peso y los tiempos de descanso para que me salga una secuencia parecida. Ese mismo entreno no me llevaría más de 10 minutos y saldría muchísimo más fresco que si hicise series tradicionales. Aunque parezca una chusca de entreno, salen 75 repeticiones efectivas si contamos como efectivas únicamente las últimas 5. En un típico entreno de 12 series te saldrían 60 repeticiones efectivas (12 series x 5 repeticiones efectivas), tardando como 4 veces más y saliendo bastante más cansado....

Que sea más efectivo de cara a la hipertrofia, no lo sé, apostaría a que sí casi al 100%, para mantenerme o definir tengo clarísimo que sí. Para fuerza es otra historia.

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Antiguo 11-May-2019, 22:12 #2
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Yo creo que es totalmente lo contrario. Específicamente lo opuesto.

Ni un solo estudio demuestra que es mejor descansar menos. En cambio, varios demuestran que ES MEJOR descansar más, ¿Por qué? Porque cuanto más descansas, más repeticiones te salen la siguiente serie. La conclusión de esto es simple: No importa tu percepción del esfuerzo, Importan los kilos que estés moviendo y cuantas veces. Solo importa tu % del 1RM y tu número de repeticiones.

La conclusión que saco yo es esta: Cuanto más peso muevas y más repeticiones hagas, es decir, cuanto más volúmen e intensidad metas, más crecerás.

Hacer Rest Pause desde la 1a serie me parece la forma perfecta de perjudicar tu entrenamiento y minimizar tu desarrollo muscular y ganancias de fuerza.

Estás depositando el sentido de tu entrenamiento en la fatiga, cuando la fatiga es como sudar, algo que ocurre cuando se está haciendo ejercicio pero que no tiene nada de bueno. La fatiga, de hecho, es un problema, un lastre.
__________________

Última edición por marcosvpz; 11-May-2019 a las 22:18
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Antiguo 11-May-2019, 22:42 #3
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Yo creo que es totalmente lo contrario. Específicamente lo opuesto.

Ni un solo estudio demuestra que es mejor descansar menos. En cambio, varios demuestran que ES MEJOR descansar más, ¿Por qué? Porque cuanto más descansas, más repeticiones te salen la siguiente serie. La conclusión de esto es simple: No importa tu percepción del esfuerzo, Importan los kilos que estés moviendo y cuantas veces. Solo importa tu % del 1RM y tu número de repeticiones.

La conclusión que saco yo es esta: Cuanto más peso muevas y más repeticiones hagas, es decir, cuanto más volúmen e intensidad metas, más crecerás.

Hacer Rest Pause desde la 1a serie me parece la forma perfecta de perjudicar tu entrenamiento y minimizar tu desarrollo muscular y ganancias de fuerza.

Estás depositando el sentido de tu entrenamiento en la fatiga, cuando la fatiga es como sudar, algo que ocurre cuando se está haciendo ejercicio pero que no tiene nada de bueno. La fatiga, de hecho, es un problema, un lastre.
Por eso la mayoria culturistas y gente con algo de nivel entrenan con descansos cortos en muchas series.
Ya sea por rest pause, descendentes,superseries

Cambiales el entreno igual llegan mas lejos quiza xdd

Pues no los descansos cortos generan mas hipertrofia de hay k sistemas como descrndentes, restpause ,superseries se usen tanto en el culturismo.

El porcentaje de 1 rm no importa nada, se crece igual con el 30% de tu 1 rm
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Antiguo 12-May-2019, 03:21 #4
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Iniciado por pedro69 Ver Mensaje
Por eso la mayoria culturistas y gente con algo de nivel entrenan con descansos cortos en muchas series.
Ya sea por rest pause, descendentes,superseries

Cambiales el entreno igual llegan mas lejos quiza xdd

Pues no los descansos cortos generan mas hipertrofia de hay k sistemas como descrndentes, restpause ,superseries se usen tanto en el culturismo.

El porcentaje de 1 rm no importa nada, se crece igual con el 30% de tu 1 rm
Les pondria Full Body f3 y dieta flexiblexD.

A ver, vamos por partes.

El descanso entre series lo unico para lo que sirve es para enfatizar el daño metabolico. El daño metabolico es necesario (o inevitable) pero es menos importante que la sobrecarga progresiva.

Subir el volumen (hacer mas series DE VEINTE REPETICIONES NO VAYA A SER QUE NO CREZCA EL SEÑOR) es sobrecarga progresiva...

¿Tu eres culturista de competicion o conoces personalmente a culturistas o todo lo que dices es por verlo en Youtube? Siempre que dices "lo que hacen los culturistas" parece un anuncio de suplementos o una marca de tuppers, que hacen creer a la gente que todos los culturistas viven como monjes y entrenan igual cuando lo cierto es que cada uno lo hace mas o menos a su manera.

Es gracioso porque yo si he asesorado la dieta a unos pocos culturistas de nivel decente y a un par les retoque el entreno en plan amigos (soy dietista, no preparador) y mejoraron fisicamente. De ahi saco algunas de mis conclusiones.

A uno bastante avanzado, 27 años, 171cm, 93kg en el escenario, le ayude a mejorar femoral, ¿como? Subiendo el volumen y la intensidad. Si es que no hay mas. Concretamente aplique el sistema ee entreno de John Meadows, al menos lo que promulgaba sobre el 2010, muy influenciado por esta frase de Tom Platz: "mucha gente hace poco peso y muchas repeticiones, o mucho peso y pocas repeticiones... cuando lo que hay que hacer es mucho peso y muchas repeticiones". Y a ver, usabamos técnicas "especiales" y cosas asi, pero la diferencia clara entre lo que estabamos haciendo y su entreno anterior era un aumento de volumen y de tension mecanica.

Pero vamos, que esto funciona porque el tio es literalmente un toro. El culturismo es nacer para esto o tirar el dinero y el tiempo. No hay entreno o droga especial, sino todo el volumen posible y toda la droga posible.

Ah, y nada de lo que funciona para un culturista en megadosis tiene por que servir para nada a un natural o incluso un piscinero dopado. Me cago en la leche Pekerman, lo unico bueno del curso de Amorosi es la parte del entreno, y tu vas y reniegas de el en eso.
__________________

Última edición por marcosvpz; 12-May-2019 a las 04:04
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Antiguo 12-May-2019, 05:41 #5
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Me llevo un reloj de arena de 2 minutos, y hasta que no caiga el último puto grano de arena no puedo empezar

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marcosvpz, ¿qué hay de que las repeticiones realmente efectivas son las 5 últimas de cada serie, que es cuando se reclutan y fatigan todas las fibras? Para mí la clave es progresar a medio/largo plazo, haciendo que el estímulo sea cada vez mayor, ya sea mediante más peso, más repeticiones con el mismo peso, más series, mayor densidad, mayor frecuencia etc.

Eso se puede lograr perfectamente con las pausa/descanso y otras técnicas avanzadas. Yo machaco un grupo muscular en muy poco tiempo a base de pausa-descanso + descendete, , y saliendo con unas sensaciones muy buenos tras el entreno, de notar como he trabajado bien los grupos en cuestión y progresando en alguna de las variables mencionadas a lo largo del tiempo.

Otro ejemplo:
A. Press banca: progresión Bilbo (opcional añadir 3 o 4 pausa descanso del mimo press banca o de otro ejercicio)
B. Press inclinado: 1 serie + 3 o 4 pausa descanso
C. Cruce poleas: 1 serie + 3 o 4 pausa descanso + 2 descendentes

En al menos uno de los ejercicios progreso en alguna variable cada entrenamiento: más repes en la primera serie o en las pausa descanso, más peso o más pausas/descanso, menor tiempo de descanso, etc. Cada vez el estímulo será mayor, se progresa en la serie Bilbo > mayor tensión mecánica a larguísimo plazo.
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Antiguo 12-May-2019, 08:54 #7
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A ver, vamos por partes.

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Pero vamos, que esto funciona porque el tio es literalmente un toro. El culturismo es nacer para esto o tirar el dinero y el tiempo. No hay entreno o droga especial, sino todo el volumen posible y toda la droga posible.

Ah, y nada de lo que funciona para un culturista en megadosis tiene por que servir para nada a un natural o incluso un piscinero dopado. Me cago en la leche Pekerman, lo unico bueno del curso de Amorosi es la parte del entreno, y tu vas y reniegas de el en eso.
Conozco culturistas, chavales k lis llevan preparadores buenos de culturismo y he estado con distintos preparadores, aparte de seguir a muchjos culturistas.

Parece k tu no, de hay k digas eso por tu desimformacion

Y he probado distintos metodos y se lo k va mejor.

Yo hablo con qimica sino usas qimica entiendo tu desinformacion , por mucho k un culturista consiguio mejorar contgo simplemente por cambiarle el estimulo de entreno a mas tension mecanica si llevaba años con pesos ligeros pues le valdria, igual k al reves.
Hay momentos k te estancas y cambiar forma de entrenar viene bien.

Pero decir k los descansos cortos no son igual de efectivos es trolleo maximo cuando hay muchos culturistas k entrenan asi una buena parte del año

Le pones a un culturista fullbody y dieta flesible y se rie en tu cara jaja, lo dejas echo una mierda en 4 dias,
El perfecto entreno y dieta para srr flaco grasivo

Última edición por pedro69; 12-May-2019 a las 09:02
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