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Antiguo 20-May-2019, 10:10 #11
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Iniciado por marcosvpz Ver Mensaje
Esta es la rutina que uso con los viejos y es una variacion suave de la que uso con atletas:

Lunes

Calentamiento y estiramientos dinamicos

Box Squats con peso corporal 3 series de 8
Box Squats con barra 4x10 (2 repes en tanque)
(Opcional) Step Ups peso corporal 3x5 cada lado
Sled Push 5x25 metros

Miercoles

Press Banca Inclinada 4x10
Remo en Barra T 4x8
Facepull 4x12
Planchas 5x30 a 45s

Viernes

Peso muerto con una elevacion adecuada 4x8
Hip thrust 3x12
(Segun su estado fisico) Box Jump 3x5
(Segun su estado fisico) Salto horizontal sobre cesped 3x5
Curl femoral 4x10

Esta es la base. Hacemos mesociclos de 4 semanas en las que vamos variando la intensidad hasta un maximo aproximado de 75% (en el fonde sera menos porque uno siempre peca de conservador, la cifra es orientativa)

Dedicamos 30 minutos a calentar, estirar y ensayar el movimiento. Usamos poleas para entrenar el manguito rotador en cada calentamiento. A veces tb liberacion miofascial

La gente que va contra los basicos es sencillamente ignorante: el cuerpo esta diseñado para funcionar en estos patrones determinados, siempre que no choquemos contra la movilidad (de ahi que ajustemos el peso muerto o el box squat) todos los cuerpos estaran trabajando en la disposicion mas favorable para producir fuerza.

No hay viejo que no se sorprenda de lo fuerte que llega a ser. Se divierten y ganan densidad osea y la capacidad de empujar cosas y levantar cosas...

Si tu madre no es Echenique no la entrenes como Echenique.
¡Gracias bro! :)
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Antiguo 22-May-2019, 06:13 #12
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