Soy el único al que las zancadas le rompen los isquios ?

[Lsmario27]

a mi tampoco me pasa, suelo hacer las zancadas de rodillas90º para enfatizar en cuadriceps (como todo el mundo supongo),, prueba a no dar tan largas las zancadas, fijate bien en la posición de las piernas-pies y que no estes abriendo demasiado, mirate que quizás tengas un poco de acortamiento femoral....

[Amateur]

Iniciado por Leroy

Que raro eso.
¿Cómo eres de fuerte y de flexible en los isquios?
Yo en mis tiempos de corredor recuerdo que los velocistas muy rígidos tenían más problemas de femoral.
Pero lo extraño es que te haya pasado con ese ejercicio y sin mucho peso.

Hola.
Pues la verdad es que flexible cero y fuerte..teniendo en cuenta que el peso muerto no puedo hacerlo mucho porque la zona lumbar me mata, creo que esta claro que no tan fuerte como el cuadriceps.

Iniciado por scabbedwings

Cuántos ejercicios de femoral haces en comparación con ejercicios de cuadriceps? ya sé que las sentadilla y prensa e incluso zancadas también implican el femoral pero mi pregunta es, cuántas series haces de femoral tumbado de femoral de pie, peso muerto piernas rígidas para femoral etc etc etc?

Esto es una teoría y estoy sólo especulando, pero podría ser que haya descompensación entre un cuadriceps más trabajado y un femoral rezagado en comparación a su parte anterior?

No es lógico que con un ejercicio que implica principalmente el cuadriceps y con 10 kgs te rompas el femoral la verdad. Suerte con la recuperación!

Seguramente por ahí van los tiros. tengo una descompensación en cuanto a fuerza entre ambos grupos musculares. Aun así creo que lo más importante es la poca flexibilidad pues según muchos estudios es ésta deficiencia la culpable de muchas lesiones por encima incluso de un mal calentamiento.
Yo haré por semanas unas 3 series de femoral de pie en máquina de femoral tumbado, y unas 5 series de femoral tumbado. Si en ese momento me encuentro bien entonces meto algo de peso muerto piernas semirrijidas pero suele ser la minoría.

Iniciado por Josele_piro

Hola amateur.

Lesión nunca he llegado a tener por zancadas, pero no se si es por mi técnica o porqué, pero si que he llegado a tener casi una semana entera de molestia en femoral, por la parte que pega casi al gluteo, y mira que tampoco hago muchas series de zancadas.

Mi rutina de pierna podría ser en F1:

Sentadilla búlgara 3x20-8
Zancadas 3x20-8
Ext cuadriceps 3x20-8
Sentadilla búlgara 3x20-8
Curl femoral 3x20-8
Gemelo 3x20-8

Cada serie muy cerca del fallo, parece que hay poco trabajo de femoral y ni meto gluteo, pero con esta rutina tengo las piernas con molestias casi una semana incluyengo el gluteo, y de femoral parece que hay poco trabajo pero ya te digo que con esto, hasta me ha llegado a molestar el femoral en mi dia a dia por la parte que pega al gluteo sobre todo.

Se que es de la zancadas por que otras veces he hecho otro ejercicio en vez de zancada y ningun problema.

Tendré en cuenta tu rutina. Llevo tiempo sin salir de los basicos de toda la vida y ha decir verdad de siempre los squats en todas sus variantes me han dado molestias.
Cuando hago una sentadilla profunda suele tirarme mucho de los isquios. Con la zancada acabo de lesionarme..
al final tendré que usar más la multipower y la Hack.

Iniciado por Lsmario27

a mi tampoco me pasa, suelo hacer las zancadas de rodillas90º para enfatizar en cuadriceps (como todo el mundo supongo),, prueba a no dar tan largas las zancadas, fijate bien en la posición de las piernas-pies y que no estes abriendo demasiado, mirate que quizás tengas un poco de acortamiento femoral....

Al revés. suelo evitar hacerlas muy abiertas precisamente para evitar cargar mucho el glúteo..y aún así zasca.


Aprovecho para actualizar sobre este tema.
Llevo 7 desde la lesión y me duele más que nunca.
Noto como si tuviera un hematoma interno del copón. El dolor es tan intenso que incluso me despierto por la noche varias veces.
Tengo que decir que fui torpe al no poner hielo los primeros días. Ahora mismo estoy con diclofenaco y ya.
Nunca había tenido un dolor tan intenso después de una rotura de fibras. Me duele al apoyar cuando estoy sentado pero también me duele al estirar la pierna. Me duele al levantarme si estoy en el sofá y también flipo al andar. Es una pasada.
Me da por pensar que tengo más que una simple rotura.

No sé si las roturas de bíceps femoral son tan dolorosas la verdad pero vaya tela.
Tengo ganas de una ecografia pero son 70€ que no me vienen guay ahora pagar. y por seguridad social por urgencias no me harían nada y por atención primaria tardaría semanas en ver al trauma. Una mierda vamos.

Mañana tengo cita con fisio a ver cual es su opinión pero no se.. tengo malas sensaciones esta vez.

[Leroy]

Uf, a ver qué te dicen.

Yo te aconsejaría trabajar la flexibilidad, fortalecer, y además estirar mucho también el gemelo.
Hay gente con gemelos muy rigidos y el gastrocnemio está conecctado con la musculatura femoral.
Y hacer el masaje con pelota de tenis en la fascia del pie. Aunque parezca brujería, relaja los femorales.

Suerte y a recuperarse cuanto antes.

[clack]

A mi también las zancadas me matan toda la parte posterior, cuando las meto con peso tengo agujetas en los femorales/isquios mínimo 4 días.

Cuando te recuperes entrenaría siempre centrándome primero en los femorales. Cuando empiezas los ejercicios con bandas vienen muy bien, verás que con 5 repeticiones ya estarás cerca del fallo.

Yo en mi movilidad diaria siempre hago zancadas, hip thrust... por lo menos 30 repeticiones en total con todas las variaciones. Poco a poco en un par de meses fortaleces bien toda esa musculatura.

El lunge matrix, ejercicio típico de corredores, viene muy bien para fortalecer la zona y todos los músculos estabilizadores https://www.youtube.com/watch?v=1lBCPJNo-44

Otro entreno: https://www.youtube.com/watch?v=zxxXNhgRcEo

Empieza siempre suave 5 repeticiones en total a la semana siguiente 8 y así hasta llegar a 30 repeticiones sin que te cueste nada. Sobretodo si te rompiste con tan poco peso, esta muy débil la zona.

pd: lo de lo gemelos que dice leroy es básico.

[Amateur]

Gracias por los consejos. Los pondré en práctica sin duda. Aunque como dije, las zancadas quedan desterradas.

La coña es que fui al fisio y me miró con una ECO y no vio rotura ninguna.. yo creo que sintiendo lo que sentí, teniendo en cuenta el dolor tan intenso que tuve y la incapacidad para moverme, me rompí sin lugar a dudas pero quizás la fisio tiene menos agilidad con el ecografo que un especialista o quizás la rotura estaba en la musculatura profunda o también puede que haya mirado la zona que no es y debió abarcar más área. En todo caso lo importante es que estoy bastante mejor. Me duele algo menos, ya no me despierta el dolor por la noche y en fin, creo que en 2 semanas estaré listo para empezar a entrenar con alguna sentadilla media.

saludos.

[janfri]

A mi con las zancadas me pasó una cosa rara, más de una vez. Voy intentar describirlo, porque no se si tendrá un nombre concreto.

Estoy haciendo repeticiones y tras varias series (solía combinar por ejemplo, zancada frontal, con trasera, bulgara, etc), cuando hago una repetición quedo clavado abajo con un dolor como cuando estás megacongestionado, o con unas agujetas infernales, como un subidón de ácido láctico que me impide continuar la reps y ese día seguir con piernas.

No sólo me pasó a mí, tambien a mi compañero y sólo con zancadas, no nos pasó con sentadillas, ni otros ejercicios.

Además la primera vez fue inesperado, porque estábamos haciendo tranquilos tampoco llevabamos mucho peso, superseries, bien todo, y de repente, zas, quedamos clavados abajo y sin poder casi movernos, luego caminamos suave, va relajándose la cosa y podemos llegar hasta la ducha y marchar tranquilamente.

Después de esta experiencia, algún amago más tuvimos pero como lo vimos venir paramos a tiempo.

[Amateur]

Iniciado por janfri

A mi con las zancadas me pasó una cosa rara, más de una vez. Voy intentar describirlo, porque no se si tendrá un nombre concreto.

Estoy haciendo repeticiones y tras varias series (solía combinar por ejemplo, zancada frontal, con trasera, bulgara, etc), cuando hago una repetición quedo clavado abajo con un dolor como cuando estás megacongestionado, o con unas agujetas infernales, como un subidón de ácido láctico que me impide continuar la reps y ese día seguir con piernas.

No sólo me pasó a mí, tambien a mi compañero y sólo con zancadas, no nos pasó con sentadillas, ni otros ejercicios.

Además la primera vez fue inesperado, porque estábamos haciendo tranquilos tampoco llevabamos mucho peso, superseries, bien todo, y de repente, zas, quedamos clavados abajo y sin poder casi movernos, luego caminamos suave, va relajándose la cosa y podemos llegar hasta la ducha y marchar tranquilamente.

Después de esta experiencia, algún amago más tuvimos pero como lo vimos venir paramos a tiempo.

Creo saber de qué hablas aunque a ti te ha llevado al extremo.
las zancadas en mi caso me congestionan los cuadriceps de sobre manera incluso haciéndolas sin peso. Es por eso que sólo suelo hacer 3 series y ya.

[scabbedwings]

Me pasa igual, las zancadas es uno de esos ejercicios que no tengo que meterle una barbaridad de peso, además las hago como tercer o cuarta ejercicio de cuadriceps, con unas mancuernas de 20 kgs por ejemplo acabo reventadísimo, e incluso a veces me ha dado por hacerlas sin peso y también siento una congestión descomunal, al día siguiente suelo tener agujetas en el cuadriceps y gluteo.

No obstante como ya digo depende mucho de lo amplios que des los pasos, más amplitud más femoral y más cuadriceps, menos amplitud (alrededor de 90º) menos femoral y más cuadriceps.

[scabbedwings]

Por cierto ánimo con la recuperación, pero vamos dudo que tengas ningún problema porque estás hecho un toro, y se te ve enorme. Cuando recuperes céntrate en trabajar más el femoral, acumular más volumen de trabajo para arreglar esa descompensación entre cuadriceps y femoral, la cadena posterior es importante para evitar desbalances.

Hacer hiperextensiones a rango de recorrido completo y con el asiento aún más bajo te ayudará a implicar más la cadena posterior el gluteo y femoral, y no es un ejercicio lesivo.

[Anais1]

Amateur, por lo que comentas debes de tener un femoral acortadísimo.
No es normal que te tire en zancadas ni en sentadillas salvo cuando tenemos un femoral muuuuuyy corto.

Esa falta de rango debilita tu musculatura para ciertos ejercicios como zancadas.

Además dices "otra vez" ... si te lo has roto otra vez/veces, sabes que es una lesión que es frecuente su recaida hasta que no recupere del todo, porque hay recidiva.

Casi siempre, si hay roturas, se producen en la contracción excéntrica (al dar la zancada).

Debes trabajar la contracción excéntrica MUCHO y sin carga.
Hasta que no andes para delante y detrás sin molestia, no retomes el entreno con cargas.

Mientras, si no te duele, trabaja, mucho, mucho, mucho los estiramientos (no pases el umbral del dolor) y comienza con trabajo de contracción excéntrica.

Son muy buenos el peso muerto a una pierna SIN PESO y el GHR (nordic hamstring) con ayuda de manos y hasta tu límite, SIN DOLOR y ejercicios excétricos de femoral con la fitball.

Necesitas aumentar tu ROM, que si eres el de la foto y no has simultaneado trabajo de elesticidad, tendrás un acortamiento de femoral curioso.

Mucha suerte y mucho ánimo!