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Antiguo 02-Dec-2017, 07:02   #1
peKerMaN
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Predeterminado La mejor rutina para las churris, sin hacer el bruto

Hola churris , estaba yo tumbao en la cama pensando en glúteos, y de repente me he desvelao, me ha venido un chorro de inspiración a la cabeza para mis churris maselcopleras (esto es, ninguna )
* El título es sensacionalista, que llama más la atención, aunque no lea semejante tostón ni dios

Bueno, al lío.
Sus doy 4 esquemitas, dependiendo de los días que vayáis a ejercitar los musculitos y objetivos, esto es, centraros en las piernas, en el torso o en perder grasita.
Los ejercicios se pueden cambiar, siempre que sean parecidos. Por ejemplo, cambiar las patadas en polea por patadas en máquina, el peso muerto rumano por la máquina hack invertida, las zancadas se pueden hacer con barra, en multipower, con mancuernas, andando, estática, etc.

Los esquemas:

Cita:
Pierna

Superserie, sin descanso (primero una chuperserie de una pata, y luego la otra)
A1. Abducciones en polea: 3 x 10-15
A2. Patada glúteos en polea: 3 x 10-15

B. Zancada Cursty en multipower: 3 x 12-15
C. Hip thrust: 3 x 8-12 (apretando el culillo 1-2'')
D. Peso muerto rumano o sumo: 3 x 8-12 (apretando el culillo 1-2'')
E. Sentadilla búlgara: 2-3 x 10-15
* No, no hace falta hacer sentadillas.
* Sí, se empieza con poleitas, por si tenéis el glúteo anestesiao, y para prefatigarlos.
Cita:
Cúadriceps + adductores

A. Sentadilla: 2 x 8-15
B. Zancadas: 2 x 8-12 pasos x pierna
C. Prensa: 2 x 12-20
D. Extensiones de cuádriceps: 2 x 15-25

E. Adductores en máquina: 3 x 20/15/12
* Sí, sólo 2 series de los 4 primeros ejercicios.
Cita:
Glúteos + femoral

A1. Abducciones en polea: 3 x 12-15
A2. Patada glúteos en polea: 3 x 12-15

B. Zancada Cursty en multipower: 3 x 12-15
C. Hip thrust: 3 x 8-12 (apretando el culillo 1-2'')
D. Peso muerto rumano o sumo: 3 x 8-12 (apretando el culillo 1-2'')

E. Curl femoral: 3 x 20/15/12
Cita:
Torso

A1. Flexiones o press de pecho: 3 x 8-15
A2. Remo: 3 x 8-20

B1. Press hombros: 3 x 8-15
B2. Jalón: 3 x 8-20

C1. Elevaciones laterales: 2-3 x 10-18
C2. Tríceps: 2-3 x 8-15
C3. Bríceps: 2-3 x 8-15 (si no queréis más porra lo podéis eliminar)

El trabajo de abdomen y gemelo, si es que váis a hacer, metedlo donde queráis. Pal abdomen con 2-3 series de la rueda abdominal + otras 2-3 series de otro ejercicio, 2 veces a la semana, debería de sobrar.
Si alguien piensa que es poco volumen, imaginad que se trabaja todo el año con frecuencia 2 el torso, 6 series de espalda x sesión = 12 series a la semana = 48 series al mes = +500 series al año (sin contar el trabajo indirecto de otros ejercicios como los pesitos muertos).


Que queréis mejorar el torso, pues haced la rutina de torso 2 veces a la semana. Que no queréis más masita en el torso, pues con un único día de torso a la semana sobra para mantener la masita.

Que váis a entrenar las patas 2 vees a la semana, pues haced la rutina de piernas 2 veces a la semana. Que váis a entrenar las piernas 3 veces a la semana, pues un día hacéis piernas, otro cuádriceps y otro glúteo+femoral. Easy, ¿no?


Ejemplos:

Que eres una flacucha que tiene que desarrollar todo los musculitos del cuerpo, pues con que vayas 4 días al gym, sobra, 2 días pal torso y 2 días pa las piernas:

Días 1 y 3: torso (por ejemplo, Lunes y Jueves torso)
Días 2 y 4: pierna (por ejemplo, martes y Viernes piernas)


Que ya no quieres más torso y sólo quieres ir 3 días al gym, pues días 1 y 3 piernas (por ejemplo Lunes y Vierners), día 2 torso (Miércoles mísmamente).


Que quieres entrenar 4 días centrándote en las piernas, un único día de torso y 3 de patas. Uno de ellos sería el día de piernas, los otros 2 días serían el de cuádriceps y el de glúteo+femoral.

Lunes: pierna
Martes: torso
Miércoles: ir de compras, jugar al pádel
Jueves: cuádriceps + adductores
Viernes: glúteo + femoral


Que vas de Lunes a Viernes al gym y quires ser una jamona entrenando el torso lo mínimo:

Lunes: cuádriceps + adductores
Martes: glúteo + femoral
Miércoles: torso
Jueves: cuádriceps + adductores
Viernes: glúteo + femoral


Que quieres bajar grasita, con 2 días que vayas al gym, sobra. 1 día piernas y otro torso. Los demás días quemar calorías haciendo la actividad que os apetezca.
Podéis estar con estos esquemas TODA LA VIDA y sacar cuerpazos, siempre que la genética y dieta acompañe. No es necesario complicarse más la vida entrenando.



No hay de que churris, una fanta me debéis cada una
* Este post es más útil que leerse 50 libros infumables sobre entrenamiento o seguir a youtubers/influencers de palisco
* Como este será el mejor post de este, nuestro foro, del año, una chinqueta megagigante se perece

Última edición por peKerMaN; 02-Dec-2017 a las 07:22
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Antiguo 02-Dec-2017, 12:59   #2
janfri
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igual para potato es util, para el resto prefirimos gruñir, sudsr como cerdos y que cuando azotamos las pesas en el suelo suenen
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"Aquellos que son sabios no estarán ocupados, y aquellos que están demasiado ocupados no pueden ser sabios". - Lin Yutang
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Antiguo 02-Dec-2017, 13:07   #3
peKerMaN
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Es para churris (y patatas) Juan Francisco. A la mayoría de churris no les gusta gruñir ni tener cayos en las manitas. ¿Tu ves a vikika gruñendo? Esta mas tiempo haciendo el moñas con su churri pinturrajeado.

Gluteos prominentes es lo que buscan la mayoría (y pechotes, pero ahí no puedo hacer ná ).
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Antiguo 02-Dec-2017, 13:13   #4
janfri
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las tias femeninas y guapas no necesitan tanta parafernalia, con estar delgadas y un minimo de tono es suficiente.

esta rutina va enfocada para esas churris que buscan tener un culo desproporcionado, patas algo musculadas y se creen guapas (alguna lo sera, pero si lo es de cara estaria mejor sin esa desproporcion).

y esas churris, normalmente van a entrenar tipo paisano, tipo crossfit, y les gusta tener cayos, gruñir y son adictas al dolor en el entreno.

asi que esta rutina no contenta a nadie, de ahi que estaras sin fantas una buena temporada.

para hacer esto, muchas ya van aerobic o bodypam, gap o demas cosas dirigidas con musica y en grupo
__________________
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Antiguo 02-Dec-2017, 13:23   #5
peKerMaN
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Pues anda que no me han dicho ya churris, yo quiero culo piernas y abdomen, pero sin gruñir (esto no me lo han dicho, pero se intuye). Pa eso no vale con bodypump ni crossfit, que tienen que gruñir y se abotargan.

Por ahora ninguna fanta, ná mas que criticas de machos le tendré que preguntar a la calva de @Ikerina
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Antiguo 02-Dec-2017, 14:13   #6
Mr. Potato
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Iniciado por peKerMaN Ver Mensaje
Hola churris , estaba yo tumbao en la cama pensando en glúteos, y de repente me he desvelao, me ha venido un chorro de inspiración a la cabeza para mis churris maselcopleras (esto es, ninguna )
* El título es sensacionalista, que llama más la atención, aunque no lea semejante tostón ni dios

(...)

Por ahora ninguna fanta, ná mas que criticas de machos le tendré que preguntar a la calva de @Ikerina
Teníamos una churri en el foro, ikerina y la has espantado llamándola calva. Se ha cogido sus posts y se ha largado, no ha dejado ni uno.

En cuanto entrenar a las churris.. mira lo que dice mi bro rober:

min 9:26

"UNA MUJER QUE ENTRENA DE MANERA BRUTA ES LA QUE CONSIGUE EL MEJOR CUERPO"

Por cierto peker.... deja de copiar mi estilo literario... Potato sólo hay uno

__________________
.
Dime cual es el secreto
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Antiguo 02-Dec-2017, 14:52   #7
Josele_piro
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Aver esque aquí se tergiversan las cosas, como siempre pero claro es lo mormal en verdad, cada uno piensa de una manera y en una cosa, y nos creemos al escribir y damos por hecho que se nos entiende sin darnos cuenta de que cada uno tenemos un pensamiento. Y esto es un foro.

Siempre el que mas duro entrene y mejor va a obtener mayor resultados, esto es obvio, suponiendo que sean dos personas con genética similar. Si las pesas son rosas, negras y oxidadas o de colorines, si eres “bruto” entrenando, vas a obtener tus mejores resultados.
Una versión mas bruta de ti mismo va a obtener mayor beneficio que una versión menos bruta de ti mismo.

Luego hay maneras y maneras de hacerlo ((MAS ÓPTIMO EFICIENTE??XDD)), y cada uno encuentra la suya.

Luego otra cosa que comentan mas arriba sobre desproporción, y toda la razón, pero esque con la moda del gluteo veo esta desproporción hasta en tíos por dios, cuando un tío que busque estética debe dar prioridad al gluteo?? ( por testética todos nos entendemos, por si alguien viene a decir que que significa estética ) a no ser que lo tenga atrasado no entiendo.
Josele_piro no está en línea   Responder Citando
Antiguo 02-Dec-2017, 14:59   #8
peKerMaN
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¿Que es entrenar bruto? ¿Levantar muchos kg y gruñir?
¿Si usas la prefatiga como en la rutina de patas de arriba, llevando cada serie cerca del fallo, localizando bien los músculos que quieres trabajar, haciendo pausas en el punto de máxima contracción, lo que conlleva a levantar pesas rosas, es entrenar haciendo el bruto?

¿Es mas mejor hacer los básico al principio pesados, haciendo el bruto? ^^


* patata, o copio tu estilo literario o al de BETIONA o al de janfri cuando se pone odiador. Tú eliges.
* pobre Ikerina, no ha soportado la presión de la alopecia.

Última edición por peKerMaN; 02-Dec-2017 a las 15:03
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Antiguo 02-Dec-2017, 18:26   #9
Josele_piro
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Mmm no, aver como digo cada uno lo ve de una manera.

Cuando alguien lee pesas rosas, pasa igual que cuando uno lee progresión de cargas. Es como ha dicho Janfri, no tiene que ser precísamente añadir peso a los básicos, vale con añadir reps y demás, el caso es ir haciendo mas daño al músculo o dañarlo para obligarlo a crecer.
Cuando leen pesas rosas, suelen pensar que es entrenar a lo nenazas, y no. Yo entreno con pesas semirosas, pero me considero “bestia” a la hora de entrenar, cuando vas con una mentalidad mas bruta a la hora de entrenar, mas explosivas las series cuando hacen falta, incluso trampear al final de una serie, para llebar las series algo mas lejos.

Quien es mas bruto, el que hace press banca, 3x10, con un peso que en la primera serie llegue a las 20?? O el que directamente desde la primera serie va cerca del fallo, para mí es mas bruto el segundo, y va a obtener mayor resultado, o le van a hacer falta menos series para inducir crecimiento.

A esto me refiero con ir mas bruto, no me refiero a hacer básicos pesados no cosas así, y sobre lo de gruñir, jeje yo que se Pekerman, pero a mi hasta casi se me escapa alguna vez un cuesco cuando hago pierna, gruñir por gruñir no, pero a quien que entrena duro, no se le escapa un soplido mas fuerte?? es eso “postureo” jeje yo creo que no.

Crees que los que hacen bajo volumen les funciona porque sí?? crees que Amorosi, o bueno Dorian, entrenaban hasta llegar al fallo y fin??

Esto ya no lo digo por ti, he leído mas de una vez, “que si ese gruñe y tal” y cosas del estilo, parece como que si suspiras mas alto que los demás esque estas de postureo para que se escuche lo fuerte que entrenas, pues yo que se pero a mi mas de una vez se me ha escapado hasta una voz mas alta de lo normal, y te aseguro que no es pa “haserme er vasilón” ya que entreno solico en mi garage. No quiero decir que haya que entrenar así de bestia, pero como últimamente también ha salido lo del bajo volumen, no te creas que les funciona porque sí, si no lo has probado pruebalo, que no es tan sencillo hacer que sirva el bajo volumen.

Saludos.
Josele_piro no está en línea   Responder Citando
Antiguo 02-Dec-2017, 19:09   #10
peKerMaN
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Otra ver llebar con b. A ver si vas a ser como con epi con los ahí/hay

A mi no se me ha escapado un gruñido en la vida, ni tirando máximas de peso muerto. Soy mas silencioso entrenando que una mosca.

Sobre entrenar con poco volumen, no creo que haya alguien mas vago que mi yo actual en el foro (bueno si, los cuerpos slim), que hago la mayoría de veces 10 series o menos en cada sesión, ni 20', a veces ni 15'. Toy desmotivao.
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