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Antiguo 27-Dec-2016, 19:29   #6661
Hongo29
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Y un smolov baby? xD

Frecuencia 2 x semana y la mitad de volumen por día.

Día 1:
Sentadilla
Press banca parcial
-----------------------
Remo apoyo o polea prono: 3x10-12
Muscle Snatch (de colgado): 3x8-10
Zancadas: 3x16 pasos
Rueda ab o Planchas

Día 2:
PM
Press de banca
----------------------
Dominadas: 3x8
Rotadores externos polea baja: 3x10
Polea tríceps o Press francés: 3x10
Elevación piernas o tronco

Día 3:
PC-Push Press o PC-Jerk
Press banca parada o cerrado
----------------------
Curl bíceps: 3x10
Pájaros: 3x10
Silla romana: 3x12-15
Torsiones laterales

Progresión en sentadilla y PM (smolov baby):

Día 1: 5x6 con el 70% 1RM
Día 2: 5x5 con el 75% 1RM
Día 3: 5x4 con el 80% 1RM
Día 4: 5x3 con el 85% 1RM
-----------------------------------------
Día 5: 5x6 con el 70% 1RM + 5 kg
Día 6: 5x5 con el 75% 1RM + 5 kg
Día 7: 5x4 con el 80% 1RM + 5 kg
Día 8: 5x3 con el 85% 1RM + 5 kg
-----------------------------------------
Día 9: 5x6 con el 70% 1RM + 10 kg
Día 10: 5x5 con el 75% 1RM + 10 kg
Día 11: 5x4 con el 80% 1RM + 10 kg
Día 12: 5x3 con el 85% 1RM + 10 kg
------------------------------------------
Día 13: 2×1-6 al 80% del peso aprox a intentar el día siguiente.
Descansar 3-4 días.
Día 14: Testear tu 1-6RM.

Progresión en banca (en cada variante):

Día 1: 3×5 con 17.5 kg menos del 3x3RM estimado el día 8.
Día 2: 3x5 con 15 kg menos
Día 3: 3x5 con 12.5 kg menos
Día 4: 3x5 con 10 kg menos
-----------------------------------------
Día 5: 3x3 con 7.5 kg menos
Día 6: 3x3 con 5 kg menos
Día 7: 3x3 con 2.5 kg menos
Día 8: 3x3 con 3x3RM estimado

* Si el día 7 fue al límite, descargar el día 8 (3x3 fácil) e intentar batir el día 9.
* Por encima de 100 kg, mejor saltos de 5 en 5 kg.
Nivel una pregunta con respecto al press banca, siguiendo la progresión de cargas en cada variante, cuando lleguemos a un record nos llegaran todos juntos? Es decir, el lunes del dia 8 batire un record en parcial, el miercoles en banca y el viernes en parada? O no he entendido? La rutina son 3 dias o 6?
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Antiguo 27-Dec-2016, 23:44   #6662
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Sí, seguidos. Curiosamente no suele haber problema.
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Antiguo 29-Dec-2016, 07:44   #6663
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Sí, seguidos. Curiosamente no suele haber problema.
Perfecto, lo probaré. Te vuelvo a preguntar porque no debes haber visto bien. ¿Son 6 dias de entrenamiento? ¿O son 3 con descanso de por medio (Lunes d1 miercoles d2 viernes d3)?

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Antiguo 04-Jan-2017, 12:26   #6664
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Perfecto, lo probaré. Te vuelvo a preguntar porque no debes haber visto bien. ¿Son 6 dias de entrenamiento? ¿O son 3 con descanso de por medio (Lunes d1 miercoles d2 viernes d3)?

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Cito de nuevo. Alguien podría responderme esta duda?
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Antiguo 04-Jan-2017, 13:15   #6665
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6 días. Tanto en fuerza, como hipertrofia, haltero o mixtas, siempre entrenamos 6 días por semana.
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Antiguo 06-Jan-2017, 11:29   #6666
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6 días. Tanto en fuerza, como hipertrofia, haltero o mixtas, siempre entrenamos 6 días por semana.
Gracias crack! 💪

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Antiguo 21-Jan-2017, 02:46   #6667
alema7
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N7 una pregunta: ¿Cuántas series recomiendas hacer en total a la semana para cada grupo muscular? Es que he estado leyendo el foro y viendo las rutinas, y no puedo sacar conclusiones!
A ver si alguien me puede ayudar porfa!
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Antiguo 21-Jan-2017, 14:54   #6668
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Si no vas al fallo y las repeticiones corren, puedes hacer muchas. Unas 24-32 series por semana en dos entrenamientos.

Los que van al límite, repeticiones lentas y sufridas, mucho menos. Con unas 16 series, está para el arrastre.

Series en rangos de repeticiones de hipertrofia, y con básicos y accesorios pequeñajos, que suman volumen de entrenamiento fácil.

Última edición por Nivel7; 22-Jan-2017 a las 21:44
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Antiguo 21-Jan-2017, 19:27   #6669
alema7
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Vale perfecto! Pero entonces cuantas repeticiones recomiendas hacer? Por ejemplo, hacer repeticiones hasta 2 repeticiones justo antes de llegar al fallo?
Y para los músculos pequeños (bíceps y tríceps) también son unas 24-36 series a la semana?
alema7 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 21-Jan-2017, 21:05   #6670
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Simplemente usar pesos que no obliguen a ir al límite.

Para brazos igual, porque aunque sean grupos musculares pequeños, también lo son la mayoría de sus ejercicios.
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