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Antiguo 10-Oct-2009, 21:17   #1
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Predeterminado Ejemplos rutinas N7

Como se pierden cada tres días y a veces alguno quiere ojearlas, pongo aquí algunos ejemplos.

No olvidar que no son más que ejemplos, 100% modificables según experiencias y gustos personales:


Empujón-Tirón-Pierna:

Empujón:

- Press banca: 3x5
- Press inclinado: 3x8
- Aperturas máquina o polea: 3x12
- Press mancuernas hombro: 3x8
-*Elevaciones laterales: 3x15
- Press francés: 3x12
- Polea tríceps: 3x15

Tirón:

-*PM: 3x5 piramidal
- Dominadas: 3x6-10
- Remo apoyo o mancuerna: 3x10
- Pájaros: 3x12
- Curl barra o mancuernas: 3x10
- Curl martillo: 3x10
- Encogimientos: 3x12

Piernas:

-*Sentadilla: 3x5
- Prensa: 3x15
- Extensiones o zancadas: 3x16
- Curl tumbado: 3x10
- PMPR o "Hiperextensiones": 3x15
-*Gemelo de pie: 3x15
- Gemelo sentado: 3x15


HIPERTROFIA FRECUENCIA DOS POR SEMANA:

Lunes: Pecho carga - Espalda descarga

A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8
D1. "Flexiones": 3x máximas
D2. Aperturas: 3x10-12

A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10

Martes: Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8

A1. Dominadas supinas: 3x3-5
A2. Press cerrado: 3x3-5
B1. Curl Scott: 3x7-9
B2. Press francés: 3x10-12
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9
C2. Polea tríceps: 3x10-12
D1. Curl martillo o invertido: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15

Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa: 3x12-15
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x15-20

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25


A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

Jueves: Espalda carga - Pecho descarga
A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12


A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8

Viernes: Hombros carga - Brazos descarga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12
C. Encogimientos hombros: 3x10-12

A1. Curl Scott: 3x10
A2. Press francés polea cuerda: 3x10
B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10
B2. Polea tríceps: 3x12

Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa talones muy arriba: 3x12-15

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10

B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

* En los ejercicios más duros y pesados descansar más priorizando carga, y en los demás de 1 a 2 minutos entre series (o menos si son ejercicios moñas).

* En días de descarga ir poco intenso, menos peso.


RUTINA CUERPO COMPLETO MUJER:

DÍA 1: Pierna - Torso - Abdominales

A1. Sentadilla Sumo: 4x6-8
A2. Puente para glúteos: 4x8-10
B1. Buenos días: 4x10-12
B2. Ab/Aductores máquina: 4x15
--------------------------------------------
A1. Press militar (de pie): 4x6-8
A2. Dominadas o Polea alta dorsal agarre prono: 4x8-10
B1. Polea tríceps: 3x12
B2. Elevaciones laterales: 3x12
---------------------------------------------
A1. Encogimientos: 3 x máximas
A2. Planchas frontales o Rueda abdominal: 3 x 30 segundos o 3 x máximas

DÍA 2: Pierna - Torso - Abdominales
A1. Peso muerto pierna rígida: 4x8-10
A2. Elevaciones de banco o Patadas glúteos en Multipower: 4x8-10
B1. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 4x8-10
B2. Zancadas o sentadilla búlgara: 4x16 pasos o 4x10
----------------------------------------------
A1. Press plano o inclinado: 4x6-8
A2. Remo con mancuerna o con barra: 4x8-10
B1. Curl bíceps barra o polea: 3x10
B2. Elevaciones frontales: 3x12
---------------------------------------------
A1. Encogimientos invertidos o Elevación de piernas colgada: 3x10-20
A2. Torsiones laterales o Giros soviéticos: 3 x 15-20

DÍA 3: Pierna - Torso - Abdominales
A1. Peso muerto Sumo: 4x6-8
A2. Glúteos en máquina de curl para isquios: 4x10-12
B1. Patadas glúteos máquina: 3x15
B2. Extensión cadera en silla romana: 4x12-15
---------------------------------------------
A1. Press hombros mancuernas: 4x8-10
A2. Dominadas o Polea alta dorsal agarre neutro o supino: 4x8-10
B1. Press francés barra o polea alta: 3x12
B2. Pájaros: 3x12
---------------------------------------------
A1. Elevaciones de tronco: 3 x 10-15
A2. Planchas laterales: 3 x 30 segundos

DIVIDIDA CLÁSICA PRIORIZANDO PROGRESIÓN CARGAS:

Día 1: Pecho-Bíceps
A. Press banca: D1-2-3: 3x5, D4-5-6: 3x3
B. Press inclinado: D1-2-3: 3x8, D4-5-6: 3x6
C. Aperturas plano o máquina: 3x10-12
D. Fondos: D1-2-3: 3x8, D4-5-6: 3x6

A. Curl barra o Dominadas supinas: D1-2-3: 3x7, D4-5-6: 3x5
B. Curl mancuernas sentado: 3x6-8
C. Curl Scott o Cristos: 3x7-9
D. Curl martillo o inverso: 3x8-10

Día 2: Espalda-Tríceps
A. PM: D1-2-3: 3x5, D4-5-6: 3x3
B. Dominadas: D1-2-3: 3x5, D4-5-6: 3x3
C. Remo con apoyo: 3x8-10
D. Remo con mancuerna: 3x10-12

A. Fondos o Press cerrado: D1-2-3: 3x7, D4-5-6: 3x5
B. Press francés: 3x10-12
C. Polea tríceps prono: 3x12-15
D. Polea tríceps cuerda: 3x12-15

Día 3: Pierna-Hombros
A. Sentadilla: D1-2-3: 3x5, D4-5-6: 3x3
B. Prensa: 3x10-12
C. Extensiones: 3x12-15
D. Curl isquios tumbado: 3x8-10
E. PMPR: 3x10-12
F. Gemelo sentado o de pie: 5x12-15

A. Press militar: D1-2-3: 3x5, D4-5-6: 3x3
B. Press mancuernas: D1-2-3: 3x8, D4-5-6: 3x6
B. Elevaciones laterales: 3x10-12
C. Pájaros: 3x10-12
D. Encogimientos: 3x10-12




Rutina Hipertrofia mixta:

Lunes: Pecho-Espalda
A. Press de banca: S1-2: 3x8, S3-4: 3x6, S5-6: 3x4
B. Press inclinado: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
C. Aperturas plano o Cruce poleas: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
D. Flexiones o Fondos: 3 x máximas

A. PM: S1-2: 3x8, S3-4: 6, S5-6: 3x4
B. Dominadas o Polea alta: S1-2: 3x8-10, S3-4: 6-8, S5-6: 3x4-6
C. Remo mancuerna o polea baja: S1-2: 3x10, S3-4: 4x10, S5-6: 5x10
D. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12

Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
B. Prensa: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
C. Extensiones: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12 o Zancadas: S1-2: 2x8, S3-4: 3x8, S5-6: 4x8

A. Curl tumbado: S1-2: 3x12, S3-4: 3x10, S5-6: 3x8
B. PMPR: S1-2: 2x10, S3-4: 3x10, S5-6: 4x10

C. Extensiones en silla romana: S1-2: 2x15, S3-4: 3x15, S5-6: 4x15

A. Gemelo de pie: S1-2: 3x20, S3-4: 3x15, S5-6: 3x12
B. Gemelo sentado: S1-2: 3x15, S3-4: 4x15, S5-6: 5x15

Viernes: Hombros-Brazos
A. Press militar: S1-2: 3x8, S3-4: 3x6, S5-6: 3x4
B. Press mancuernas: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
C. Elevaciones laterales: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12
D. Encogimientos: S1-2: 3x12, S3-4: 4x12, S5-6: 5x12

A1. Curl barra: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6

A2. Fondos o Press cerrado: S1-2: 3x10, S3-4: 3x8, S5-6: 3x6
B1. Curl Scott: S1-2: 3x10, S3-4: 4x10, S5-6: 5x10
B2. Press francés: S1-2: 3x10, S3-4: 4x10, S5-6: 5x10
C1. Curl mancuernas sentado 60º: S1-2: 2x12, S3-4: 3x12, S5-6: 4x12
C2. Polea tríceps: S1-2: 2x12, S3-4: 3x12, S5-6: 4x12



Frecuencia 2 por semana:

Lunes-Jueves:
Press banca plano o declinado
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas

Martes-Viernes:
Power Clean (si no te interesa, lo quitas)
Sentadilla
PM


Bajo volumen al fallo:

Entreno 1-2: 2x10-12
Entreno 3-4: 2x7-9
Entreno 5-6: 2x4-6
Entreno 7-8: 2x10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2
Entreno 9-10: 2x7-9
Entreno 11-12: 2x4-6

Entrenos 1-3-5: Marca
Entrenos 2-4-6: Record


*El power clean siempre se trabaja en bajas: 3-5x3-5 por ejemplo.


Frecuencia 2 por semana (añadiendo accesorios):


Lunes:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas
----------------
Remo erguido o elevaciones laterales
Remo mancuernas con apoyo (codos hacia fuera) o "pájaros"

Martes:
Sentadilla
PM
----------------
Zancadas
Curl isquiotibiales
Gemelo de pie
Encogimientos invertidos
"Hiperextensiones"

Jueves:
Press de banca
Remo Barra o mancuerna
Press militar
Dominadas
----------------
Press francés
Curl bíceps

Viernes:
Sentadilla
PM
----------------
Prensa
PMPR mancuernas
Gemelo sentado
Encogimientos abdominales
Torsiones laterales


Progresión básicos:

Entreno 1-2: 2x10-12
Entreno 3-4: 2x7-9
Entreno 5-6: 2x4-6
Entreno 7-8: 2x10-12 con algo más de peso que los entrenos 1-2
Entreno 9-10: 2x7-9
Entreno 11-12: 2x4-6

Entrenos 1-3-5: Marca
Entrenos 2-4-6: Record


Progresión accesorios:

Semana 1-2: 2x15-20
Semana 3-4: 2x12-15
Semana 5-6: 2x9-12


Frecuencia 2 por semana sin buscar el fallo:


Lunes-Jueves:
Press banca
Remo
Press militar
Dominadas

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
---------------
Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.

** En el peso muerto el 5x5 y el 3x3 se hace en pirámide ascendente de peso incluso los días fuertes. Todas las series con el mismo peso es quizá demasiado duro en este ejercicio.
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__________________


Variante de la anterior para ir trabajando la fuerza máxima a la vez (mi favorita por ahora):


Día previo para que banca-militar y sentadilla-PM no coincidan como días fuertes:

Día previo:
Sentadilla: Entreno 1
Press de banca: Entreno 1
Remo: Entreno 1

De esa forma, a partir del siguiente entrenamiento, siempre que banca toca fuerte, el militar está en descarga y al revés. Con sentadilla y PM lo mismo.

Lunes-Jueves:
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
---------------
Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos del 5x5RM estimado en el entreno 6
Entreno 2: 1x1 con 12.5 menos del 1RM estimado + 5x5 con 5 kilos menos (del 5x5RM estimado)
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 1x1 con 10 menos del 1RM estimado + 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 1x1 con 7.5 menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos del 3x3RM estimado en el entreno 12
Entreno 8: 1x1 con 5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 1x1 con 2.5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 1x1 con 25 menos del 1RM estimado + 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 1x1 con 20 menos del 1RM estimado + 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 1x1 con 15 menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 1x1 con 10 menos del 1RM estimado + 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 1x1 con 5 menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado


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<!-- sig -->
Frecuencia 1 por semana de 5 días:


Semana 1-2:

Lunes: Pecho
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

Martes: Espalda
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20

Miércoles: Hombros
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20
E. Encogimientos hombros: 3x12

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x10
A2. Fondos: 3x10
B1. Curl mancuernas: 3x12
B2. Press francés: 3x12
C1. Curl polea cuerda: 3x15
C2. Polea tríceps: 3x15

Semana 3-4:

Lunes: Pecho
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

Martes: Espalda
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

Miércoles: Hombros
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15
E. Encogimientos hombros: 3x8

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x7
A2. Fondos: 3x7
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
B2. Press francés: 3x9
C1. Curl polea cuerda: 3x12
C2. Polea tríceps: 3x12

Semana 5-6

Lunes: Pecho
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

Martes: Espalda
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

Miércoles: Hombros
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12
E. Encogimientos hombros: 3x6

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 3x5
A2. Fondos: 3x5
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
B2. Press francés: 3x7
C1. Curl polea cuerda: 3x9
C2. Polea tríceps: 3x9


* Añadir abs y gemelos al gusto.
* Quien no pueda hacer dominadas para las repeticiones marcadas que las haga asistidas o en la polea alta.


Frecuencia 1 por semana de 4 días:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Cuadriceps-Isquios
Viernes: Hombros-Bíceps

o para separar más el PM del PMPR:

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Tríceps
Jueves: Hombros-Bíceps

Viernes: Cuadriceps-Isquios



Semana 1-2:

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20

A. Fondos: 3x10
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x15

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20

A. Curl barra: 3x10
B. Curl mancuernas: 3x12
C. Curl polea cuerda: 3x15


Semana 3-4:

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

A. Fondos: 3x7
B. Press francés: 3x9
C. Polea tríceps: 3x12

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15

A. Curl barra: 3x7
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
C. Curl polea cuerda: 3x12


Semana 5-6

Lunes: Pecho-Gemelos
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

A. Gemelo tipo burro: 3x8
B. Gemelo de pie: 3x12
C. Gemelo sentado: 3x15

Martes: Espalda-Tríceps
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 3x7
C. Polea tríceps: 3x9

Jueves: Piernas
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Viernes: Hombros-Bíceps
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
C. Curl polea cuerda: 3x9


Frecuencia 1 por semana de 3 días:


Semana 1-2:

Lunes: Pecho-Espalda
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20

Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15

Viernes: Hombros-Brazos
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20

A1. Curl barra: 3x10
A2. Fondos: 3x10
B1. Curl mancuernas: 3x12
B2. Press francés: 3x12
C1. Curl polea cuerda: 2x15
C2. Polea tríceps: 2x15


Semana 3-4:

Lunes: Pecho-Espalda
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15

Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Viernes: Hombros-Brazos
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15

A1. Curl barra: 3x7
A2. Fondos: 3x7
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
B2. Press francés: 3x9
C1. Curl polea cuerda: 2x12
C2. Polea tríceps: 2x12


Semana 5-6

Lunes: Pecho-Espalda
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12

Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

A. Gemelo tipo burro: 3x8
B. Gemelo de pie: 3x12
C. Gemelo sentado: 3x15

Viernes: Hombros-Brazos
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12

A1. Curl barra: 3x5
A2. Fondos: 3x5
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
B2. Press francés: 3x7
C1. Curl polea cuerda: 2x9
C2. Polea tríceps: 2x9


LA MISMA PERO CON OTRA DISTRIBUCIÓN PARA 4 DÍAS:

Lunes: Pecho-Bíceps
Martes: Cuadriceps-Isquiotibiales
Jueves: Espalda-Gemelos
Viernes: Hombros-Tríceps

o

Lunes: Cuadriceps-Isquiotibiales
Martes: Pecho-Bíceps
Jueves: Espalda-Gemelos
Viernes: Hombros-Tríceps

Semana 1-2:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press inclinado: 3x4
B. Fondos: 3x7
C. Press de banca: 3x10
D. Cruce poleas: 3x20

A. Curl barra: 3x10
B. Curl mancuernas: 3x12
C. Curl polea cuerda: 3x15

Martes: Pierna
A. Sentadilla: 3x12
B. Prensa: 3x15
C. Extensiones: 3x20

A. PMPR: 3x12
B. Curl tumbado: 3x15
C. Extensiones en silla romana: 3x20

Jueves: Espalda-Gemelos
A. Dominadas: 3x4
B. Remo: 3x7
C. PM: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x20
E. Encogimientos hombros: 3x12

A. Gemelo de pie: 3x8
B. Gemelo sentado: 3x12
C. Gemelo tipo burro: 3x15

Viernes: Hombros-Tríceps
A. Press mancuernas: 3x4
B. Remo erguido: 3x7
C. Press militar: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x20

A. Fondos: 3x10
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x15

Semana 3-4:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Fondos: 3x4
B. Press de banca: 3x7
C. Press inclinado: 3x10
D. Cruce poleas: 3x15

A. Curl barra: 3x7
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x9
C. Curl polea cuerda: 3x12

Martes: Pierna
A. Sentadilla: 3x8
B. Prensa: 3x12
C. Extensiones: 3x15

A. PMPR: 3x8
B. Curl tumbado: 3x12
C. Extensiones en silla romana: 3x15

Jueves: Espalda-Gemelos
A. Remo: 3x4
B. PM: 3x7
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x15
E. Encogimientos hombros: 3x9

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Viernes: Hombros-Tríceps
A. Remo erguido: 3x4
B. Press militar: 3x7
C. Press mancuernas: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x15

A. Fondos: 3x7
B. Press francés: 3x9
C. Polea tríceps: 3x12


Semana 5-6

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x4
B. Press inclinado: 3x7
C. Fondos: 3x10
D. Cruce poleas: 3x12

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas banco inclinado: 3x7
C. Curl polea cuerda: 3x9

Martes: Pierna
A. Sentadilla: 3x5
B. Prensa: 3x8
C. Extensiones: 3x12

A. PMPR: 3x5
B. Curl tumbado: 3x8
C. Extensiones en silla romana: 3x12

Jueves: Espalda-Gemelos
A. PM: 3x4
B. Dominadas: 3x7
C. Remo: 3x10
D. Cruce poleas espalda: 3x12
E. Encogimientos hombros: 3x6

A. Gemelo sentado: 3x8
B. Gemelo tipo burro: 3x12
C. Gemelo de pie: 3x15

Viernes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x4
B. Press mancuernas: 3x7
C. Remo erguido: 3x10
D. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 3x7
C. Polea tríceps: 3x9


Hipertrofia máxima:

* Ésta va bien para hacerla 4 semanillas, hipertrofia predominantemente sarcoplasmática.

Lunes: Pecho-Gemelo

A. Press banca: 4x6
B1. Press inclinado barra o mancuernas: 4x8
B2. Aberturas banco plano: 4x8
C1. Fondos: 4 x máximas
C2. Cruce poleas apoyo pecho: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x10-20
B. Gemelo de pie: 4x10-20
C. Gemelo burro: 3x20

Martes: Espalda

A1. Dominadas: 4 x máximas estrictas culturistas
A2. Pullover: 4x12
B1. Remo: 4x8
B2. Cruce espalda: 4x12
C1. PM: 4x8
C2. Prone Trap Raises: 4x12

Miércoles: Hombros

A1. Press militar: 4x6
A2. Remo erguido: 4x8
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x12
C. Encogimientos hombros: 4x12

Jueves: Cuadriceps-Isquios

A. Sentadilla: 4x12
B1. Prensa: 3x15
B2. Extensiones en máquina: 3x15
C. Zancadas andando: 3 paseos largos

A. PMPR: 4x12
B1. Curl tumbado: 4x8
B2. Extensiones cadera en silla romana: 4x12

Viernes: Brazos

A1. Curl barra: 4x7
A2. Fondos: 4x7
B1. Curl mancuernas: 4x9
B2. Press francés: 4x9
C1. Curl martillo: 4x12
C2. Polea tríceps cuerda: 4x12

Otra de hipertrofia de otro estilo:

Semana 1:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 4x7
B1. Press inclinado: 4x8
B2. Aperturas plano: 4x8
C1. Fondos: 3x10
C2. Cruce poleas: 3x15

A. Curl barra: 3x9
B. Curl mancuernas: 3x10
C. Curl invertido: 3x12

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 4x7
B. Prensa inclinada: 3x15
C. Extensiones: 3x15

A. Curl tumbado: 3x10
B. PMPR: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15

A. Gemelo de pie: 3x15

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 4x7
B1. Press mancuernas: 3x10
B2. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos: 3x9
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x12

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 4x7
B. Remo: 3x8
C. Dominadas: 3x10
D. Cruce espalda: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x15

Semana 2:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x5
B1. Press inclinado: 4x6
B2. Aperturas plano: 4x6
C1. Fondos: 4x8
C2. Cruce poleas: 4x12

A. Curl barra: 4x7
B. Curl mancuernas: 4x8
C. Curl invertido: 4x10

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x5
B. Prensa inclinada: 4x12
C. Extensiones: 4x12

A. Curl tumbado: 4x8
B. PMPR: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12

A. Gemelo de pie: 4x12

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x10

A. Fondos: 4x7
B. Press francés: 4x10
C. Polea tríceps: 4x10

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 5x5
B. Remo: 4x6
C. Dominadas: 4x8
D. Cruce espalda: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Semana 3:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 6x3
B. Press inclinado: 4x4
C. Fondos: 3x6

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas: 3x6
C. Curl invertido: 3x8

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 6x3
B. Prensa inclinada: 3x8
C. Extensiones: 3x8

A. Curl tumbado: 3x6
B. PMPR: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 6x3
B. Press mancuernas: 3x6
C. Elevaciones laterales:3x8

A. Fondos: 3x5
B. Press francés: 2x8
C. Polea tríceps: 2x8

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 6x3
B. Remo: 4x4
C. Dominadas: 3x6

A. Gemelo sentado: 5x10

Semana 4:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 4x6
B1. Press inclinado mancuernas: 4x8
B2. Aperturas plano poleas: 4x8
C1. Cruce poleas bajas: 3x15
C2. Flexiones: 3x máximas

A. Curl mancuernas de pie: 3x9
B. Curl Scott: 3x10
C. Curl martillo: 3x12

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 4x6
B. Prensa a una pierna: 3x15
C. Zancandas: 3x12

A. Curl tumbado a una pierna: 3x10
B. Buenos días: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15

A. Gemelo de pie: 3x15

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 4x6
B1. Press tras nuca sin apoyo: 3x10
B2. Remo erguido: 3x10

A. Fondos: 3x9
B. Press francés polea: 3x12
C. Polea tríceps invertido: 3x12

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 4x6
B. Remo a una mano: 4x8
C. Polea alta al pecho: 4x10
D. Remo-Pájaros mancuernas: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x15

Semana 5:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x4
B1. Press inclinado mancuernas: 5x6
B2. Aperturas plano poleas: 5x6
C1. Cruce poleas bajas: 4x12
C2. Flexiones: 4x máximas

A. Curl mancuernas de pie: 5x6
B. Curl Scott: 4x8
C. Curl martillo: 4x10

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x4
B. Prensa a una pierna: 4x12
C. Zancandas: 4x10

A. Curl tumbado a una pierna: 4x8
B. Buenos días: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x4
B1. Press tras nuca sin apoyo: 4x8
B2. Remo erguido: 4x8

A. Fondos: 4x7
B. Press francés polea: 4x10
C. Polea tríceps invertido: 4x10

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 5x4
B. Remo a una mano: 5x6
C. Polea alta al pecho: 5x8
D. Remo-Pájaros mancuernas: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12

Semana 6:

Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 6x2
B. Press inclinado mancuernas: 4x4
C. Cruce poleas: 3x10

A. Curl mancuernas de pie: 3x5
B. Curl Scott: 3x6
C. Curl martillo: 3x8

Martes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 6x2
B. Prensa a una pierna: 3x8
C. Zancandas: 3x8

A. Curl tumbado a una pierna: 3x6
B. Buenos días: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10

Jueves: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 6x2
B1. Press tras nuca sin apoyo: 3x6
B2. Remo erguido: 3x6

A. Fondos: 3x5
B. Press francés polea: 3x8
C. Polea tríceps invertido: 3x8

Viernes: Espalda-Gemelo
A. PM: 6x2
B. Remo a una mano: 4x4
C. Polea alta al pecho: 4x6

A. Gemelo sentado: 5x10 <!-- / message --><!-- sig -->


En esta última me ha ido mejor la siguiente distribución:

Lunes: Hombros-Tríceps
Martes: Espalda-Gemelo
Jueves: Pecho-Bíceps
Viernes: Cuadriceps-Isquios



Semana 1:


Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5 con 5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press mancuernas: 3x10
B2. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos o Press banca cerrado: 3x9
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x12

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x5 con 5 kilos menos del 1x5RM estimado en la semana 3
B. Remo: 3x8
C. Dominadas o polea alta dorsal: 3x10
D. Cruce espalda o remo-pájaros: 3x15

A. Gemelo sentado: 3x15


Jueves: Pecho-Bíceps

A. Press de banca: 5x5 con 5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press inclinado: 4x8
B2. Aperturas plano: 4x8
C. Aperturas inclinado o cruce: 3x12

A. Curl barra o dominadas supinas: 3x9
B. Curl mancuernas: 3x10
C. Curl invertido: 3x12

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo

A. Sentadilla: 5x5 con 5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 3x15
C. Extensiones: 3x15

A. Curl tumbado: 3x10
B. PMPR: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15

A. Gemelo de pie: 3x15


Semana 2:


Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5 con 2.5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x10

A. Fondos o press banca cerrado: 4x7
B. Press francés: 4x10
C. Polea tríceps: 4x10

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x5 con 2.5 kilos menos del 1x5RM estimado en la semana 3
B. Remo: 4x6
C. Dominadas o polea alta: 4x8
D. Cruce espalda o remo-pájaros: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x12


Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x5 con 2.5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B1. Press inclinado: 4x6
B2. Aperturas plano: 4x6
C. Aperturas inclinado o cruce: 3x10

A. Curl barra: 4x7
B. Curl mancuernas: 4x8
C. Curl invertido: 4x10

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 5x5 con 2.5 kilos menos del 5x5RM estimado en la semana 3
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 4x12
C. Extensiones: 4x12

A. Curl tumbado: 4x8
B. PMPR: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12

A. Gemelo de pie: 4x12


Semana 3:

Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 5x5 con el 5x5RM estimado (record)
B. Press mancuernas: 3x6
C. Elevaciones laterales:3x8

A. Fondos o press banca cerrado: 3x5
B. Press francés: 2x8
C. Polea tríceps: 2x8

Martes: Espalda-Gemelo

A. PM: 1x5 con el 1x5RM estimado (record)
B. Remo: 4x4
C. Dominadas o polea alta: 3x6

A. Gemelo sentado: 5x10


Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 5x5 con el 5x5RM estimado (record)
B. Press inclinado: 4x4
C. Aperturas plano o inclinado: 3x8

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas: 3x6
C. Curl invertido: 3x8

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo

A. Sentadilla: 5x5 con el 5x5RM estimado (record)
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 3x8
C. Extensiones: 3x8

A. Curl tumbado: 3x6
B. PMPR: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10


Semana 4:


Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B1. Press mancuernas: 3x10
B2. Elevaciones laterales: 3x12

A. Fondos o press banca cerrado: 3x9
B. Press francés: 3x12
C. Polea tríceps: 3x12

Martes: Espalda-Gemelo

A. PM: 1x3 con 5 kilos menos del 1x3RM estimado en la semana 6
B. Remo: 3x8
C. Dominadas o polea alta: 3x10
D. Cruce espalda o remo-pájaros: 3x15


A. Gemelo sentado: 3x15


Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B1. Press inclinado: 4x8
B2. Aperturas plano: 4x8
C. Aperturas inclinado o cruce: 3x12

A. Curl barra o dominadas supinas: 3x9
B. Curl mancuernas: 3x10
C. Curl invertido: 3x12

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 3x3 con 5 kilos menos del 3x3RM estimado en la semana 6
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 3x15
C. Extensiones: 3x15

A. Curl tumbado: 3x10
B. PMPR: 3x12
C. "Hiperextensiones": 3x15


A. Gemelo de pie: 3x15

Semana 5:

Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x3 con 2.5 kilos menos del 3x3RM
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x10

A. Fondos o press banca cerrado: 4x7
B. Press francés: 4x10
C. Polea tríceps: 4x10


Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x3 con 2.5 kilos menos del 1x3RM
B. Remo: 4x6
C. Dominadas o polea alta: 4x8
D. Cruce espalda o remo-pájaros: 4x12


A. Gemelo sentado: 4x12


Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x3 con 2.5 kilos menos
B1. Press inclinado: 4x6
B2. Aperturas plano: 4x6
C. Aperturas inclinado o cruce: 3x10


A. Curl barra: 4x7
B. Curl mancuernas: 4x8
C. Curl invertido: 4x10

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 3x3 con 2.5 kilos menos del 3x3RM
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 4x12
C. Extensiones: 4x12

A. Curl tumbado: 4x8
B. PMPR: 4x10
C. "Hiperextensiones": 4x12


A. Gemelo de pie: 4x12


Semana 6:


Lunes: Hombros-Tríceps
A. Press militar: 3x3 con el 3x3RM estimado (record)
B. Press mancuernas: 3x6
C. Elevaciones laterales:3x8

A. Fondos o press banca cerrado: 3x5
B. Press francés: 2x8
C. Polea tríceps: 2x8

Martes: Espalda-Gemelo
A. PM: 1x3 con el 1x3RM estimado (record)
B. Remo: 4x4
C. Dominadas o polea alta: 3x6

A. Gemelo sentado: 5x10

Jueves: Pecho-Bíceps
A. Press de banca: 3x3 con el 3x3RM estimado (record)
B. Press inclinado: 4x4
C. Aperturas plano o inclinado: 3x8

A. Curl barra: 3x5
B. Curl mancuernas: 3x6
C. Curl invertido: 3x8

Viernes: Cuadriceps-Isquios-Gemelo
A. Sentadilla: 3x3 con el 3x3RM estimado (record)
B. Prensa inclinada o sentadilla búlgara: 3x8
C. Extensiones: 3x8

A. Curl tumbado: 3x6
B. PMPR: 3x8
C. "Hiperextensiones": 3x10

A. Gemelo de pie: 5x10

** Los descansos entre series de los accesorios se estaban alargando demasiado para cumplir con los pesos, por lo que he probado hacerlas con series descendentes en peso, manteniendo reps. De esta forma logro usar un gran peso en la primera efectiva (que es la serie que me marca la progresión), y a partir de ahí, al ir bajando la carga, puedo descansar mucho menos que antes (importante si nos centramos en acumular fatiga).



Ejemplo lunes:

A. Press militar: 5x5 (descansos completos)
B1. Press mancuernas: 3x10
B2. Elevaciones laterales: 3x12 (90 sg entre superseries)


- Press Serie 1 con mancuernas de 35 kilos + Ele. latera con 12.5 Kg

- Press Serie 2 con 32.5 kilos + Ele. late con 10 Kg

- Press Serie 3 con 30 kilos + Ele. late con 7.5 Kg


En la siguiente semana igual, pero a 4x8, y la siguiente igual pero a 2-3x6 (descarga de volumen).


Clásica dividida variando rangos, sin superseries. Se puede mantener bastante tiempo:



Lunes: Hombros - Trapecios - Tríceps
A. Press militar: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3
B. Press mancuernas: S1-2: 3x10 ; S3-4: 3x8 ; S5-6: 3x6

C. Elevaciones laterales o remo erguido: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x10

D. Encogimientos hombros: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10




A. Fondos o press cerrado: S1-2: 3x9 ; S3-4: 3x7 ; S5-6: 3x5
B. Press francés: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10
C. Polea tríceps: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10

Martes: Espalda - Gemelo
A. PM: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3
B. Dominadas: S1-2: 3x8 ; S3-4: 3x6 ; S5-6: 3x4

C. Remo a una mano: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D. Polea dorsal agarre invertido: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

E. Cruce espalda: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10






A. Gemelo sentado: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12
B. Gemelo prensa: S1-2: 3x25 ; S3-4: 3x20 ; S5-6: 3x15

Jueves: Pecho - Bíceps
A. Press banca: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3
B. Fondos o Press declinado: S1-2: 3x8 ; S3-4: 3x6 ; S5-6: 3x4

C. Press o Aperturas inclinadas: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D. Cruce poleas: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x10




A. Dominadas supinas o Curl barra: S1-2: 3x9 ; S3-4: 3x7 ; S5-6: 3x5
B. Curl mancuernas sentado: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
C. Curl invertido o martillo: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

Viernes: Cuádriceps - Isquios
A. Sentadilla: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 3-4-5: 3x3
B. Prensa: S1-2: 4x15 ; S3-4: 4x12 ; S5-6: 4x10

C. Extensiones o Zancadas: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12


A. PMPR: S1-2: 3x10 ; S3-4: 3x8 ; S5-6: 3x6
B. Curl tumbado: S1-2: 4x8 ; S3-4: 4x6 ; S5-6: 4x4
C. Extensiones cadera silla romana: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12


** Descanso entre series de 3 minutos en los ejercicios más grandes y de 1-2 minutos en los más pequeños.


Variante de la última:



Lunes: Pecho - Bíceps

A. Press banca: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3

B1. Press inclinado: S1-2: 3x8 ; S3-4: 3x6 ; S5-6: 3x4

B2. Aperturas inclinadas: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D. Flexiones: 3 x máximas






A. Dominadas supinas: S1-2: 3x9 ; S3-4: 3x7 ; S5-6: 3x5
B. Curl barra: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

C. Curl invertido o martillo: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8


Martes: Cuádriceps - Gemelo
A. Sentadilla: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 3-4-5: 3x3

B. Prensa: S1-2: 4x15 ; S3-4: 5x12 ; S5-6: 6x10

C. Extensiones o Zancadas: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10




A. Gemelo sentado: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12
B. Gemelo prensa: S1-2: 3x25 ; S3-4: 3x20 ; S5-6: 3x15


Jueves: Hombros - Trapecios - Tríceps
A. Press militar: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3

B1. Press mancuernas: S1-2: 3x10 ; S3-4: 3x8 ; S5-6: 3x6

B2. Elevaciones laterales o remo erguido: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10

D. Encogimientos hombros: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10






A. Fondos o press cerrado: S1-2: 3x9 ; S3-4: 3x7 ; S5-6: 3x5
B1. Press francés: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

B2. Polea tríceps: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10



Viernes: Espalda - Isquios
A. PM: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3

B. Dominadas: S1-2: 3x8 ; S3-4: 3x6 ; S5-6: 3x4

C. Remo a una mano: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D1. Polea dorsal agarre invertido: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D2. Cruce espalda: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10








A. PMPR: S1-2: 3x10 ; S3-4: 3x8 ; S5-6: 3x6
B1. Curl tumbado: S1-2: 4x8 ; S3-4: 4x6 ; S5-6: 4x4

B2. Extensiones cadera silla romana: S1-2: 2x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12

Otra variante:


HIPERTROFIA MÁXIMA III:

Lunes: Pecho
A. Fondos o banca: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4
B1. Press de banca Gironda: S1-2: 4x12 ; S3-4: 4x10 ; S5-6: 4x8
B2. Aperturas inclinadas: S1-2: 4x12 ; S3-4: 4x10 ; S5-6: 4x8
C1. Cruce poleas: 3x10 + descendente
C2. Flexiones: 3 x máximas

Martes: Espalda
A. Dominadas: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4
B. Remo a una mano: S1-2: 4x12 ; S3-4: 4x10 ; S5-6: 4x8
C. Polea alta agarre inverso: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
D. Remo alto con apoyo: S1-2: 4x15 ; S3-4: 4x12 ; S5-6: 4x10
E. Cruce espalda: 3x10 + descendente

Miércoles: Cuádriceps - Isquios
A. Sentadilla: Semana 1-2-3: 5x8 ; Semana 3-4-5: 6x6
B. Prensa: S1-2: 4x15 ; S3-4: 5x12 ; S5-6: 6x10
C. Extensiones o Zancadas: 3x12 + descendente

A. PMPR: Semana 1-2-3: 5x8 ; Semana 3-4-5: 6x6
B. Curl tumbado: S1-2: 4x10 ; S3-4: 5x8 ; S5-6: 6x6
C. Extensiones cadera silla romana: 3x12 + descendente

Jueves: Hombros - Trapecios-Gemelos
A. Press militar: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4
B1. Press mancuernas: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10
C. Triserie elevaciones laterales, pájaros y press: 3x10
D. Encogimientos hombros: S1-2: 4x15 ; S3-4: 4x12 ; S5-6: 4x10

A. Gemelo sentado: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12
B. Gemelo prensa: S1-2: 3x25 ; S3-4: 3x20 ; S5-6: 3x15

Viernes: Brazos
A1. Dominadas supinas: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4
A2. Fondos: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4
B1. Curl barra: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
B2. Press francés: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
C1. Curl Scott: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
C2. Polea tríceps: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
D1. Curl invertido: 3x12 + descendente
D2. Polea agarre inverso: 3x12 + descendente

* Descanso entre series de 1 minuto.
* Descanso entre superseries de 60-90 segundos.


Otra a tres días simplona:

Lunes: Pecho-Espalda
A1. Press banca: 3x3-5
A2. Remo barra: 3x3-5
B1. Press inclinado: 3x6-10
B2. Dominadas: 3x6-10
C1. Aperturas: 3x12-15
C2. Cruce espalda: 3x12-15

Miércoles: Cuadriceps-Isquios
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa: 4x12-15
C. Zancadas: 3x10

A. Curl isquios: 3x6-8
B. Extensiones cadera silla romana: 4x12

+ algo de gemelo si crees en dios.

Viernes: Hombros-Brazos
A. PM: 3x3-5

A. Press militar de pie cargando el peso con un power clean: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x8-12
B2. Elevaciones laterales: 3x10-12

A1. Curl barra: 3x10
A2. Fondos: 3x10
B1. Curl invertido polea: 3x10
B2. Press francés: 3x10 <!-- / message --><!-- sig -->


Fuerza-Tamaño:


Lunes:
A. Press banca: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Fondos: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
C. Press Gironda: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
D. Dominadas supinas: S1-2-3: 3x7 ; S4-5-6: 3x5
E. Curl mancuernas banco inclinado: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
F. Curl Scott: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8

Martes:
A. Sentadilla: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Prensa: S1-2-3: 4x12 ; S4-5-6: 4x10
C. Zancadas: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
D. Curl tumbado: S1-2-3: 4x8 ; S4-5-6: 4x6
E. Extensión cadera silla romana: 4x12-15
F. Gemelo sentado: 4x12-15

Jueves:
A. PM: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Dominadas o polea alta dorsal: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
C. Remo barra: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
D. Polea alta dorsal: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
E. Cruce espalda o remo alto con apoyo: 4x10-12
F. Encogimientos hombros: S1-2-3: 3x12 ; S4-5-6: 3x10

Viernes:
A. Press militar: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B1. Press mancuernas: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
B2. Remo erguido o elevaciones laterales: 3x10-12
C. Fondos tríceps: S1-2-3: 3x7 ; S4-5-6: 3x5
D. Press francés: S1-2-3: 3x12 ; S4-5-6: 3x10
E. Gemelo prensa: 4x15-20


** Llegar al fallo solo en la semana 3 y en la semana 6.
** En la semana 4 se usa el mismo peso que en la 3 (descarga).

Ejemplo: Press banca -->
S1: 3x5 con 110
S2: 3x5 con 115
S3: 3x5 con 120
S4: 3x3 con 120 (Descarga)
S5: 3x3 con 125
S6: 3x3 con 127.5



Día 1: Pecho-Espalda
A. Press banca: S1:3x5, S2:5x5, S3: 5x3, S4: 5x2
B. Press inclinado: S1: 3x8, S2: 5x8, S3: 5x6, S4: 5x5
C. Aperturas plano o Cruce poleas: 3x12, S2: 4x12, S3: 5x12, S4: --
D. Fondos o Flexiones: 3x12, S2: 4x12, S3: 5x12, S4: --

A. PM: S1:3x5, S2:5x5, S3: 5x3, S4: 5x2
B. Dominadas o Polea alta: S1: 3x8, S2: 5x8, S3: 5x6, S4: 5x5
C. Remo barra o Remo mancuerna: 3x10, S2: 4x10, S3: 5x10, S4: --
D. Remo polea baja: 3x12, S2: 4x12, S3: 5x12, S4: --
E. Cruce poleas o Remo-Pájaros: 3x12, S2: 4x12, S3: 5x12, S4: --

Día 2: Pierna
A. Sentadilla: S1:3x5, S2:5x5, S3: 5x3, S4: 5x2
B. Prensa: 3x12, S2: 5x12, S3: 5x10, S4: 5x8
C. Zancadas: S1: 3x8, S2: 4x8, S3: 5x8, S4: --
D. Extensiones: 2x15, S2: 3x15, S3: 4x15, S4: --

A. Curl tumbado: S1: 3x8, S2: 5x8, S3: 5x6, S4: 5x5
B. PMPR: S1: 3x10, S2: 5x10, S3: 5x8, S4: 5x6
C. Extensiones cadera silla romana: 2x15, S2: 3x15, S3: 4x15, S4: --

A. Gemelo sentado: 2x20, S2: 4x20, S3: 4x15, S4: 4x12
B. Gemelo prensa: 2x25, S2: 4x25, S3: 4x20, S4: --

Día 3: Hombros-Brazos
A. Press militar: S1:3x5, S2:5x5, S3: 5x3, S4: 5x2
B. Press mancuernas: S1: 3x8, S2: 5x8, S3: 5x6, S4: 5x5
C. Elevaciones laterales: 3x12, S2: 4x12, S3: 5x12, S4: --
D. Pájaros: 3x12, S2: 4x12, S3: 5x12, S4: --
E. Encogimientos hombros: 3x12, S2: 5x12, S3: 5x10, S4: 5x8

A1. Press cerrado o Fondos: S1: 3x8 S2: 4x8, S3: 4x6 S4: 4x5
A2. Curl barra: S1: 3x10, S2: 4x10, S3: 4x8, S4: 4x7
B1. Press francés: 3x12, S2: 4x12, S3: 3x10, S4: 3x8
B2. Curl mancuernas sentado 45: 3x12, S2: 4x12, S3: 3x10, S4: 3x8
C1. Polea tríceps: 3x12, S2: 4x12, S3: 5x12, S4: --
C2. Curl Scott: 3x12, S2: 4x12, S3: 5x12, S4: --






<!-- / message --><!-- sig -->
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Última edición por Nivel7; 09-Jan-2017 a las 22:27
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Antiguo 10-Oct-2009, 21:29   #2
Supervic
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Por que en brazos cambias el rango de repeticiones y no los ejercicios??
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"The body that isn't used to maybe the ninth, tenth, eleventh, and twelfth rep with a certain weight.
Experiencing pain in your muscles and aching and just go on and go on and go on.
And this last two or three or four repetitions... that's what makes the muscle then grow.
And that divides one from a champion and one from not being a champion.
lf you can go through this pain barrier, you may get to be a champion.
lf you can't go through, forget it."

-Arnold Schwarzenegger.
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Antiguo 10-Oct-2009, 21:36   #3
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Porque a los ejercicios de polea sólo les veo sitio para rematar, nunca como primer ejercicio pesado.

Puedo poner de primero un pm, un remo o una dominada, no hay problema, pero un curl con cuerda en polea... siempre al final.
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Antiguo 10-Oct-2009, 21:44   #4
Gerber
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cual es el cruce de poleas espalda?
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Antiguo 10-Oct-2009, 21:57   #5
Toretto
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cual es el cruce de poleas espalda?
Creo que es para trabajar el hombro posterior
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Antiguo 10-Oct-2009, 22:09   #6
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Es como el ejercicio de pájaros, pero centrándonos más en la retracción de las escápulas.

Se puede hacer erguido con la poleas altas, o con el torso inclinado 90º con las poleas bajas. Algo similar a esto:

http://www.youtube.com/watch?v=4Ng4R...om=PL&index=41
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Antiguo 10-Oct-2009, 22:15   #7
qwerty
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En cuanto acabe la últiam semana de defi y me recupere de la lesión de hombro (el hecho de alimentarme de modo normal creo que acelerará la recuperación xD), empezaré tú rutina torso-pierna de 5x3 y 6x6. La guardaba desde el año pasado y le tengo ganas.

Supongo que sigues viéndoal con buenos ojos, ¿no? xD.
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Rubio_GYM
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Cita:
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En cuanto acabe la últiam semana de defi y me recupere de la lesión de hombro (el hecho de alimentarme de modo normal creo que acelerará la recuperación xD), empezaré tú rutina torso-pierna de 5x3 y 6x6. La guardaba desde el año pasado y le tengo ganas.

Supongo que sigues viéndoal con buenos ojos, ¿no? xD.
posteala , asi hay una recopilacion de sus rutinas aqui
Rubio_GYM no está en línea   Responder Citando
Antiguo 10-Oct-2009, 22:27   #9
qwerty
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Cita:
Iniciado por Rubio_GYM Ver Mensaje
posteala , asi hay una recopilacion de sus rutinas aqui
joder, no la posteé en otros hilos ni nada... xD.

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Cita:
Lunes:
Power clean: 5x3
Sentadilla: 5x3
PM con parada: 5x3
Gemelo sentado: 3x15-20
Elevaciones de tronco: 3x15

Martes:
Press de banca: 5x3
Remo inclinado: 5x3
Push press: 3x3
Dominadas supinas: 3x3
Remo al cuello + Encogimientos mancuernas: 3x8

Jueves:
Sentadilla: 3-4x12
PM sin parada: 5-6x8
Gemelo de pie: 4x12
Elevación de piernas colgado: 4x máximas

Viernes:
Press de banca: 6x6
Remo a una mano: 6x6
Press militar: 3x8
Dominadas pronas: 3x8
Press francés
Dominadas agarre prono y supino cerradas
Más adaptada (se adaptó en el mismo post original)

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Cita:
Lunes:
Sentadilla: 5x3-5
Curl: 5x3-5
PM con parada: 5x3
Gemelo sentado: 3x15-20
Elevaciones de tronco: 3x15

Martes:
Press de banca: 5x3
Remo inclinado: 5x3
Press militar: 3-5x3
Dominadas supinas: 3-5x3
Remo erguido + elevaciones laterales: 4x8 + 4x12

Jueves:
Sentadilla: 4-5x12
Curl tumbado: 4x8-10
PM pierna "rígida": 5-6x8
Gemelo de pie: 4x12
Elevación de piernas colgado: 4x máximas

Viernes:
Press de banca: 6x6
Remo a una mano: 6x6
Press mancuernas hombros: 3x8
Dominadas pronas: 3x8
Press francés: 4x8
Curl con barra o mancuernas: 4x8
Encogimientos hombros: 4x8
Me pone too palote la rutina (es como me gusta entrenar, torso pierna y hace tiempo que no lo hago... este año si puedo torso-pierna siempre).
__________________
IHERB codigo de descuento de 5$ en la primera compra: NAV951

IHERB coupone discount code 5$ off your first purchase: NAV951

qwerty no está en línea   Responder Citando
Antiguo 10-Oct-2009, 22:27   #10
Krcz
Cooperador


Más de 500 posts. Pues qué cosas
 
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Los días de pierna, sería muy duro hacer por ejemplo sentadillas y luego sentadilla frontal en lugar de prensa?
Krcz no está en línea   Responder Citando
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