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Antiguo 10-Oct-2009, 23:39   #21
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Había otra que no encuentro, que hacías tres ejercicios por grupo muscular. El primero era de fuerza, el segundo hipertrofia predominantemente sarcomérica, y el tercero predominantemente sarcoplasmática.

Ejemplo del pecho:

A. Press plano o declinado: 3-5x3-5 con descansos completos
B. Press inclinado: 10x3 semana 1, 10x4 semana 2, 10x5 semana 3. Descanso entre series 1 minuto.
C. Aberturas inclinado en cruce poleas: 5x10

Creo que me fue bien. Era entretenida.

Última edición por Nivel7; 11-Oct-2009 a las 00:06
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Antiguo 10-Oct-2009, 23:58   #22
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Ésta la puso Corposao. Máxima hipertrofia. Aquí lo más interesante son las triseries de pesado a ligero.


Alterna sesiones de diferentes intensidades. Las sesiones son A, B o C.


Abdominales y gemelos siempre A y todos los días.

Ejemplo: El lunes de la primera semana sería: Sesión A (básicos) de pierna, Sesión C de pecho, Sesión C de espalda y A de brazos.

PIERNA:
A: Sentadilla (3x6 al (85%)
B: Sentadilla (3x6 al 75%) + Prensa (2x12 al 65%) o sentadillas adelante..
C: Sentadilla (2x5 al 85%) + Prensa(2x12 al 65%) + ext. en sillón cuádriceps(2x40 al 35%)
A: Peso Muerto (3x6 al 85%)
B: Peso Muerto (3x6 al 75%)+Hiperextensiones c/peso (2x12 al 65%)
C: Peso Muerto (3x6 al 75%)+Hiperextensiones c/peso (2x12 al 65%)+Curl femoral (2x40 al 35%)

PECHO:
A: Press plano (3x6 al 85%)
B: Press plano (3x6 al 75%) + Aperturas (2x12 al 65%)
C: Press plano (2x5 al 80%) + Aperturas (2x12 al 65%) + Cruces con poleas enfrentadas(2x40 al 35%)

HOMBROS:
A: Press militar (3x6 al 85%)
B: Press militar (3x6 al 75%) + Remo al cuello agarre ancho (2x12 al 65%)
C: Press militar (2x5 al 80%) + Remo al cuello agarre ancho (2x12 al 65%) + Elevaciones (2x40 al 35%)

ESPALDA:

A: Dominadas (3x6 al 85%)
B: Dominadas (3x6 al 75%) + remo acostado (2x12 al 65%)
B: Remo acostado (3x6 al 75%) + dominadas(2x12 al 65%)
C: Remo Barra (2x5 al 80%) + Dominadas horizontales (2x12 al 65%) + Pull-over con polea(2x40 al 35%)
C: Dominadas (2x5 al 80%) + Remo en polea baja (2x12 al 65%) + vuelos posteriores (pájaros) (2x40 al 35%)

TRICEPS:
A: Fondos (3x6 al 85%)
B: Fondos(3x6 al 75%) + Press francés (2x12 al 65%)
C: Fondos (2x5 al 80%) + Press francés (2x12 al 65%) + Jalón inverso por encima de la cocorota (2x40 al 35%)

BICEPS:
A: Curl (3x6 al 85%)
B: Curl (3x6 al 75%) + Curl en banco Scott(2x12 al 65%)
C: Curl (2x5 al 80%) + Curl en banco Scott(2x12 al 65%) + curl en banco inclinado(2x40 al 35%)

Última edición por Nivel7; 11-Oct-2009 a las 00:14
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Antiguo 11-Oct-2009, 00:26   #23
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No he pillado nada acerca de como se hace... vamos me he quedado atónito.
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Antiguo 11-Oct-2009, 00:33   #24
Supervic
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"The body that isn't used to maybe the ninth, tenth, eleventh, and twelfth rep with a certain weight.
Experiencing pain in your muscles and aching and just go on and go on and go on.
And this last two or three or four repetitions... that's what makes the muscle then grow.
And that divides one from a champion and one from not being a champion.
lf you can go through this pain barrier, you may get to be a champion.
lf you can't go through, forget it."

-Arnold Schwarzenegger.

Última edición por Supervic; 11-Oct-2009 a las 00:57
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Antiguo 11-Oct-2009, 00:39   #25
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No, no se hacen seguidos supervic. Yo hice una vez una rutina de Férreo con descendentes y con 2 series tenías más que suficiente. Creo que juega con series normales en unos grupos a la vez que en otros aplica técnicas.
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Antiguo 11-Oct-2009, 00:45   #26
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Sí, es algo compleja. Habrá que hacer una variante más sencilla que de ganas de probar.
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Antiguo 11-Oct-2009, 00:46   #27
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Más de 4.000 posts, y tan joven como en el primero. Hayquevé
 
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Al parecer uno elige una rutina de las ABC para cada día. Supongo que es fullbody cada entrenamiento.

Las rutinas C deben ser una barbaridad hacerlas, es demasiado volumen para mi, no lo aguanto así a buenas y a primeras.
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Antiguo 11-Oct-2009, 00:51   #28
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Yo recuerdo con la de Férreo, que la segunda serie de descendentes había que retocarla un poco, pues era imposible usar las mismas cargas... pero tampoco hacía falta bajar a un 70% de lo movido en la primera serie. Vamos, que la primera semana te pillaba por sorpresa pq es bastante distinto si no lo has hecho nunca y no sabes como vas a responder en la segunda serie (a parte de muy posibles náuseas en los días de pierna xD).

Creo que yo hacía 2x (6+12+25), el mismo ejercicio pero jugnado con el peso.
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Antiguo 11-Oct-2009, 00:56   #29
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Yo recuerdo con la de Férreo, que la segunda serie de descendentes había que retocarla un poco, pues era imposible usar las mismas cargas... pero tampoco hacía falta bajar a un 70% de lo movido en la primera serie. Vamos, que la primera semana te pillaba por sorpresa pq es bastante distinto si no lo has hecho nunca y no sabes como vas a responder en la segunda serie (a parte de muy posibles náuseas en los días de pierna xD).

Creo que yo hacía 2x (6+12+25), el mismo ejercicio pero jugnado con el peso.
Creo que es ésta la que comentas. Salió en una revista de la muscle-fitness hace años:


DIA 1

Pecho:
Press inclinado --- Aperturas banco inclinado --- Flexiones brazos banco inclinado (2 x 4,12,20)
Press mancuernas plano --- Aperturas mancuernas plano--- Cruce poleas (2 x 4,12,20)

Tríceps:
Fondos --- Press francés --- Extensiones con cuerda (3 x 4,12,20)

DIA 2

Cuadriceps:
Sentadilla --- Prensa --- Extensiones piernas (3x4,12,20)

Isquiotibiales:
Peso muerto rumano --- Flexión femoral acostado --- Hiperextensiones (3x4,12,20)

Abdominales:
Encogimientos invertidos --- Encogimientos --- Torsiones laterales o giros rusos. (2x10-15)

DIA 3

Espalda:
Peso muerto --- Remo con barra --- Remo Gironda (2x4,12,20)
Dominadas agarre ancho --- Jalones agarre invertido polea sin inclinarse atrás --- pullover mancuernas tumbado brazos semi-estirados (2x4,12,20)

Bíceps:
Curl con barra --- Curl mancuernas banco inclinado --- Curl en polea (3x4,12,20)

Antebrazos:

Curl invertido (3x10) --- Curl muñeca palmas arriba (3x15) --- Curl muñeca palmas abajo (3x15)

DIA 4

Hombros:
Press militar --- Elevaciones laterales o Remo erguido --- Pájaros (3x4,12,20)

Trapecios:
Encogimientos con mancuernas --- Encogimientos inclinado con mancuernas --- Encogimientos con barra tras nuca (2x4,12,20)

Gemelos:
Elevación talones de pie --- Elevación talones sentado --- Elevación talones burro o en prensa (2x12)
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Antiguo 11-Oct-2009, 01:13   #30
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No, la tengo guardada y era así:

Cita:
BiX = biserie
DcX = descendente

DIA 1

A: Sentadilla forntal 2x6

Bi1: Sentadilla trasera 2x6
Bi1: Sentadilla bulgara 2x8

Bi2: Curl Femoral 2x6
Bi2: Buenos dias 2x8

B: Soleo 3x15
C: Abdominales


DIA 2
A1: Press Banca 2x6
A2: Remo barra 90

Bi1: Press Inclinado 2x6
Bi1: Cruce polea 2x8

Bi2: Dominadas agarre medio 2x6
Bi2: Remo polea 2x8

B1: Curl barra 2x8
B2: Press frances 2x8

Bi3: Remo menton 2x6
Bi3: elevaciones laterales 2x8



DIA 3
Dc1: Prensa 2x(6+12+15)
Dc2: Curl Femoral 2x(6+12+25)
Dc3: gemelo 2x(6+12+25)
A: abdos



DIA 4
Dc1: Press Banca 2x(6+12+25)
Dc2: Dominadas 2x(6+12+25)
Dc3: Press mancuerna 2x(6+12+25)
Dc4: Curl mancuerna 6+12+25
Dc5: Triceps jalones 6+12+25
Citado literalmente de Férreo:

Cita:
* Progresiones:

En el primer ejercicio pesado serán en pesos.

En las biseries serán progresiones en peso en las tandas de 6reps, y progresiones en repeticiones en las tandas de 8-9-10-11, es decir, en la 1ª semana haré 6+8, en la 2ª 6(con más peso)+9, etc.

En las series descendentes será progresión en densidad, por lo que disminuiré los descansos cada semana, empezando por 2' y restando 10'' cada semana.
Supongo que ahora si la hiciera igual, almenos cambiaría ejercicios y algunos rangos (hombro y quads, pues más altas), etc. La biserie con sentadilla búlgara es de los peores recuerdos que tengo... que jodida era por Dios.

En las descendentes lo lógico era usar:
8RM -> haces 6
70% haces 12
50% haces 25.

Pero comprobé que si bajaba al 50% sacaba más. Y en la segunda serie si que tenía que bajar algo respecto a la primera (no en la tanda de 6 repes, que creo que iba mejor, sino en la de 12... juraría que con el mismo peso, el de 70%, sacaba 5 repes menos o así).
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