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Antiguo 09-Jan-2017, 09:27   #1
martin12
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Fecha de Ingreso: 06-January-2017
Mensajes: 1
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Predeterminado ¿Hago bien? AYUDAA!!

Hola, antes que nada me presento. Soy Martin de Argentina, tengo 26 años, mido 1,63m y peso actualmente 75kg (24% aprox. grasa corporal). Como verán estoy con sobrepeso.

Quería saber su opinión respecto a mi dieta y entreno.

Arranco el día a las 6a.m.

-Desayuno: 1 Tasa de te verde con 3 galletas untadas con queso light + 3 nueces.
-Media mañana: 1 Fruta
-Almuerzo: Carne magra o pollo 1 porción chica + verduras.
-Merienda: 1 Fruta
-Duermo entre 3 a 4 horas de siesta
-Media tarde: 1 Tasa de café + 2 rebanadas de pan integral untadas con queso light + 2 cucharadas soperas no colmadas de granola (mezcla de frutos secos con cereales).
-Entreno en el gym 60m aprox.
-Cena: Carne magra o pollo 1 porción chica + verduras incluyendo atún .
-Duermo 4 horas hasta arrancar el día de nuevo.
Siempre tratando de comer cara 2 horas.

Bueno básicamente ese es un día normal, por razones familiares no puedo entrenar en otro horario. Ya sé que no descanso bien pero trato meter 8 horas aunque estén cortadas.

Respecto a mi objetivo tengo en mente crecer el físico y moldearlo pero si estoy con sobrepeso ahí entra mi duda. ¿Primero defino? o ¿hago Hipertrofia? decidí por hipertrofia ya que ¿Cuál musculo voy a definir si no tengo? y ahí entra en juego otra duda respecto a la dieta y al entreno. ¿Estoy haciendo bien la dieta ya que para ganar volumen hay que estar en superávit calórico y no lo cumplo? ¿o esta bien al tener sobrepeso? Aclaro que soy endoformo. A continuación les dejo mi rutina de 5 días de entreno en biseries.

DIA 1
-PIERNAS

SENTADILLA 4X6 + CAMILLA DE CUADRICEPS 2X12 2X10
PESO MUERTO 4X6 + CAMILLA DE POSTERIORES 2X12 2X10
GEMELOS SENTADO 2X15 2X12 + GEMELOS PARADO 2X15 2X12
-HOMBROS
HOMBROS ATRÁS SENTADO 4X6 + HOMBROS ADELANTE SENTADO 2X12 2X10
PRESS ARNOLD 4X6 + VUELOS LATERALES 4X6
TRAPECIO 4X6 + VUELOS FRONTALES 4X6
DIA 2
-PECHO

PRESS PLANO 4X6 + APERTURA PLANA 2X10 2X8
PRESS INCLINADO 4X6 + APERTURA INCLINADA 2X10 2X8
PRESS DECLINADO 4X6 + CRUCE DE POLEAS 2X10 2X8
-ESPALDA
DOMINADAS ADELANTE 4X6 20KG + REMO EN POLEA 2X10 2X8
REMO EN PUNTA 4X6 + DORSALERA ATRAS 2X10 2X8
SERRATO 4X6 + TRACCIONES 2X10 2X8
DIA 3
-TRICEPS

DE FUERZA 4X6 + FRANCES 2X10 2X8
A LA FRENTE 4X6 + EXTENCIONES EN POLEA 2X10 2X8
FONDO EN PARALELA 4X6 CON 20KG + POLEA 2X10 2X8
-BICEPS
PARADO CON BARRA 4X6 + SENTADO CON MANCUERNAS 4X10
SCOTT CON BARRA 4X6 + PARADO ALTERNADO CON MANCUERNAS 4X10
EN BANCO INCLINADO 4X6 + SCOTT EN MAQUINA 4X10
DIA 4
-HOMBROS

HOMBROS ADELANTE SENTADO 4X6 + VUELOS LATERALES 2X12 2X10
HOMBROS SENTADO ATRAS 4X6 + MAQUINA DE HOMBROS 2X12 2X10
TRAPECIO 4X6 + VUELO POSTERIORES EN MAQUINA 2X12 2X10
-PIERNAS
SENTADILLAS ADELANTE 4X6 + CAMILLA DE CUADRICEPS 2X12 2X10
ESTOCADAS 4X6 + CAMILLA DE POSTERIORES 2X12 2X10
PRENSA 2X12 2X10 + GEMELOS EN PRENSA 2X12 2X10
-BICEPS
PARADO CON BARRA CONTRA LA PARED 4X6 + SENTADO 2X12 2X10
DIA 5
-PECHO

PRESS PLANO 4X6 + FLEXIONES DE BRAZOS 4XMAXIMA
PRESS INCLINADO 4X6 + MARIPOSA 2X12 2X10
APERTURA PLANA 4X6 + PULLOVER 2X10 2X8
-ESPALDA
SERRATO EN DOMINADAS 4X6 15KG + DORSALERA ATRAS 2X10 2X8
DORSALERA ADELANTE 4X6 + REMO EN POLEA 2X10 2X8
REMO APOYADO 4X6 + SERRUCHO 2X10 2X8
-TRICEPS
FONDO EN PARALELO 4X6 CON 20KG + FRANCES CON ROMANA 2X10 2X8

Sé que es largo el post pero trate de expresarme lo más conciso posible. Espero que puedan ayudarme y darme una mano para encaminarme mejor.

Desde ya muchas gracias!.-
martin12 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 09-Jan-2017, 09:45   #2
BRott
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Mensajes: 2.074
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Efectivamente, con esa dieta es muy difícil que estés em superávit, casi imposible.

La rutina no me gusta nada, tienes por el foro cientos de rutinas mejores y con las que progresarás más. En el post de N7 tienes para aburrir, sino en las últimas páginas de mi hilo también hay una que te puede dar un buen empujón.

De todas formas estos hilos sin fotos valen bien poco.

Saludos
BRott no está en línea   Responder Citando
Antiguo 09-Jan-2017, 10:18   #3
Epidemdrum
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Más de 500 posts. Pues qué cosas
 
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Fecha de Ingreso: 05-June-2016
Mensajes: 978
Mentioned: 4 Post(s)
Predeterminado

Olvídate de las cosas ligth, intercambia el pan integral por pan normal si tienes acceso de masa madre, también patata arroz, alguna legumbre.



La carne mi consejo es que te olvides también sobre todo del músculo, vale una vez a la semana hígado, y carne en si si es iberica jamón etc.. Esa proteína del músculo es la peor.



Consume lacteos para cubrir el calcio, suficiente sal para cubrir el sodio, y frutas y tubérculos para el magnesio y el potasio



Olvídate de esas rutinas con tantos ejercicios con nombres rarisimos y como dice brot pasate por el hilo de n7 o por su propio hilo



Para intercambiar la carne tienes lacteos, huevos mariscos..

Última edición por Epidemdrum; 09-Jan-2017 a las 10:23
Epidemdrum está en línea ahora   Responder Citando
Antiguo 09-Jan-2017, 10:31   #4
kityasuni
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Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
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esa alimentacion es patetica,lee e informate mejor.
kityasuni no está en línea   Responder Citando
Antiguo 12-Jan-2017, 00:33   #5
marcosvpz
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Fecha de Ingreso: 17-May-2015
Mensajes: 349
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Ganar músculo y perder grasa son procesos diferentes y pueden darse de forma simultánea según lo novato que seas (se da incluso en levantadores avanzados naturales pero no entremos en polemicas).

Tu, por tu nivel, entiendo que eres novato, deberías muy probablemente poder hacerlo.

Busca una rutina en condiciones, ponte a ver vídeos de Powerexplosive para aprender la técnica de los ejercicios y dale duro.

Respecto a la dieta. Comer cada 2 horas no vale para nada en tu caso. Haz las 3-4 comidas normales.

Verás, no existe la "comida de dieta", que te haga perder peso o engordar por si misma. Eso, y los jugos "naturales" para adelgazar, y la receta secreta y la dieta de la pera y... Etc, etc, etc. Todo Bullshit. Existen las kcal y los macronutrientes. Si comes más kcal de las que necesitas, engordas. Punto. Lo mismo ocurre a la inversa.

Busca por ahí alguna guía iifym (el tío insufrible de Imparable tv creo que hizo una guía buena, no se, busca en YouTube, alguno bueno abrá xd).

Calcula tus necesidades diarias con cualquier calculadora online, restale un 20-25%, elabora tu mismo una dieta con la comida que te guste (mejor fruta que alfajores y ternera magra que chorizos, obviamente, porque así comerás más) usando apps para contar calorías y macros, (lo más importante es consumir suficiente proteína, 2-2,5g xkg de peso es lo que suele usarse como referencia, el resto es menos importante), pesa todo lo que comes y ve haciendo cambios según tus progresos: pesate cada semana en ayunas y no te vuelvas loco si una semana no haces progresos, podría ser agua. Relájate y haz de esto un estilo de vida.

Esto como consejo mio personal e intransferible, si quieres hacer volumen y engordar aun más pero ganando más músculo y luego adelgazar, el protocolo seria más o menos lo mismo, comiendo más y entrenando más.

Por cierto, hagas lo que hagas, no te quites horas de sueño si puedes evitarll, duerme todo lo que puedas.

PD. Lo de que engordas por superávit técnicamente no es del todo cierto, pero el caso es que el cuerpo tiene mecanismos con los cuales, sea como fuere, si hay superávit, la grasa que consumes se acaba almacenando, y está información no te sirve de nada porque nada que no tenga azúcar y grasas invita a hincharse.

Última edición por marcosvpz; 12-Jan-2017 a las 01:34
marcosvpz está en línea ahora   Responder Citando
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