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Antiguo 31-Mar-2018, 10:59   #1
Street Lion
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Predeterminado Que opináis de mi rutina de gimnasio?

Tengo 33 años, de mantenimiento en una fabrica, hago de todo, aprieto tornillos, levanto pesos, malas posturas y me muevo mucho.....

Peeeero necesito ponerme en forma porque el cuerpo ya empieza a resentirse, dolores de rodilla, espalda, estress, me han pasado esta rutina que dicen que me vendrá bien, quería saber que opináis vosotros, si añadiríais algo o quitarías algo.

Objetivo, fortalecer, y tener un cuerpo que se vea que esta cuidado, no busco competir ni nada por el estilo.

Un cuerpo que se vea fuerte y trabajado en el gimnasio pero que no me vaya la vida en ello que la vida ya me va en el trabajo.....

Mi dieta se basara en 30 grasas 30proteinas (1,5gr/kilo peso) 40 hc


Estos ejercicios 3 dias a la semana L-X-V


Sentadillas 3 x 8
press banca 3 x 8
peso muerto 3 x 8
abdominales Planck (3 isométricas de 30 s) o rueda (3 x 10 o más)
extensiones lumbares 3 x 10 o más
dorsal en polea u otra máquina para dorsal 3 x 10 -15
press de hombro con mancuernas 3 x 10 - 15
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Antiguo 31-Mar-2018, 13:26   #2
peKerMaN
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Yo no haría tantos ejercicios que toquen la espalda baja teniendo el trabajo que tienes, esto es peso muerto, sentadillas e hiperextensiones. Divide mejor el trabajo, un día peso muerto + zancadas, por ejemplo, otro sentadilla /+ cure femoral y otro hiperextensiones + prensa. Son simples ejemplos, pero el caso es que no hagas de primeras 3 ejercicios que toquen la espalda baja. De acerco, que sea progresivo.
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Antiguo 31-Mar-2018, 14:14   #3
Street Lion
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Yo no haría tantos ejercicios que toquen la espalda baja teniendo el trabajo que tienes, esto es peso muerto, sentadillas e hiperextensiones. Divide mejor el trabajo, un día peso muerto + zancadas, por ejemplo, otro sentadilla /+ cure femoral y otro hiperextensiones + prensa. Son simples ejemplos, pero el caso es que no hagas de primeras 3 ejercicios que toquen la espalda baja. De acerco, que sea progresivo.
gracias lo tendré en cuenta. Tambien podría dividir un día sentadillas, otro día press de banca y otro día peso muerto y añadir bíceps y triceps cada día???
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Antiguo 31-Mar-2018, 15:11   #4
Kal2
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Buenas
Concuerdo con lo dicho por Pekerman ,si tienes un trabajo demandante limitaría la frecuencia de PM a 1 x semana y sentadilla a 1 ó 2 en función de cómo te recuperes .

Montar un entreno fullbody de 3 días es muy sencillo,eliges :

-PM o sentadilla
-press horizontal/vertical
-tiron horizontal /vertical
-hombros
-brazos
-gemelos y abs

Ósea por poner un ejemplo el día 1 podría ser

-PM
-press banca
-dominadas /jalones
-press arnold
-biceps+tríceps
-core

Día 2

-sentadillas
-press inclinado
-Remo barra
-laterales
-elv talones

Así a bote pronto ,pudiendo incluir más ejercicios de según qué zona queramos enfatizar y no teniendo que ceñirnos a los básicos “por qué si” si no a ejercicios que puedas hacer y te resulten de cara a riego /beneficio.

Saludos
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Antiguo 31-Mar-2018, 15:46   #5
Street Lion
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Buenas
Concuerdo con lo dicho por Pekerman ,si tienes un trabajo demandante limitaría la frecuencia de PM a 1 x semana y sentadilla a 1 ó 2 en función de cómo te recuperes .

Montar un entreno fullbody de 3 días es muy sencillo,eliges :

-PM o sentadilla
-press horizontal/vertical
-tiron horizontal /vertical
-hombros
-brazos
-gemelos y abs

Ósea por poner un ejemplo el día 1 podría ser

-PM
-press banca
-dominadas /jalones
-press arnold
-biceps+tríceps
-core

Día 2

-sentadillas
-press inclinado
-Remo barra
-laterales
-elv talones

Así a bote pronto ,pudiendo incluir más ejercicios de según qué zona queramos enfatizar y no teniendo que ceñirnos a los básicos “por qué si” si no a ejercicios que puedas hacer y te resulten de cara a riego /beneficio.

Saludos
Gracias por el aporte, que numero de repeticiones y numero de series???
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Antiguo 01-Apr-2018, 08:51   #6
Kal2
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Iniciado por Street Lion Ver Mensaje
Gracias por el aporte, que numero de repeticiones y numero de series???
Por lo que comentas y los objetivos que tienes,me movería en un rango puro de hipertrofia 3-5 series de 8-12 reps sin complicarte la vida.
Kal2 no está en línea   Responder Citando
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