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Antiguo 16-May-2018, 04:00   #1
Pryda
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Predeterminado Rutina de 5 días (T/P + Dividida)

Les comparto una rutina híbrida entre torso pierna y dividida, con frecuencia 1 en piernas. Se la recomendé a un amigo con 3 meses de gimnasio y le fue muy bien, ya sabrá cada uno si le corresponde o no.

Lo importante es la distribución en sí, hay muchos ejercicios que pueden ser cambiados por similares, incluso se pueden aplicar métodos como pirámides, drop sets, rest pause, etc.

LUNES: TORSO
A. Press banca plano c/b: 4x4-6 (Stoppani, pero con aumentos de 1,25kgs fijos)
B. Dominadas pronas: 4x8 (mantener el rango, cuando se pueden hacer con facilidad, ir aumentando peso con ese mismo rango)
C1. Press inclinado c/m: 4x10
C2. Remo Gironda: 4x10
D1. Press Arnold sentado: 3x12
D2. Encogimientos c/m: 3x12
E1. Curl bíceps inclinado c/m alterno: 4x10
E2. Extensiones c/m sentado: 4x10

MARTES: PIERNA
A. Sentadilla frontal: 4x4-6 (Stoppani, pero con aumentos de 1,25kgs fijos)
B. Peso muerto a una pierna: 4x10
C. Prensa: 4x15
D. Hip thrust: 3x12
E. Curl femoral tumbado: 3x12
F. Gemelos: 4x15

JUEVES: PECHO-BÍCEPS
A. Press inclinado c/b: 4x8
B. Fondos: 4x10
C. Press plano c/m: 3x12
--
D. Curl bíceps de pie c/b: 4x8
E. Curl predicador c/m: 4x10
F. Curl martillo con cuerda: 3x15
--
G. Contractora: 3x15

VIERNES: ESPALDA
A. Jalones pronos: 4x10
B. Remo T prono: 4x10
C. Jalones trasnuca: 3x12
D. Remo c/m: 3x12
E. Pullover en polea: 3x15
--
Abdominales

SÁBADO: HOMBRO-TRÍCEPS
A. Press militar de pie c/b: 4x8
B. Elevaciones laterales sentado c/m: 4x10
C. Contractora inversa o pájaros c/m: 4x12
D. Press trasnuca en máquina: 3x15
--
E. Press francés con barra Z: 4x8
F. Extensiones con cuerda por encima de la cabeza: 4x10
G. Patadas de triceps c/m: 3x15
--
H. Circuito de 3 series en polea, a un brazo: 8 elevaciones laterales + 8 elevaciones frontales
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