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Antiguo 02-Apr-2018, 14:34   #1
DEXTER_83
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Predeterminado Rutina de 3 días para gente con poco tiempo.

Buenas compañeros, voy a volver al gym en breve después de mucho tiempo sin entrenar constantemente ya que no tenía tiempo por el nacimiento del peque. Pero ahora he cambiado a un trabajo con mejor horario y tengo algo más de tiempo.
Me gustaría entrenar 3 días, normalmente serían lunes-jueves-viernes, aunque podría variar. Como tengo poco tiempo, debo hacer entrenos de 45 minutos, aunque los viernes tengo más tiempo para entrenar.
Había pensado en hacer torso-push-pull, enfocado en mejorar pecho hombros, para ser un piscinero vamos xD

Algo así:

Lunes
Press banca manc 3x8
Remo manc 3x8
Dominadas lastre 3x6-8
Press hombro 3x6-8 ( o mejor inclinado?)
Laterales + pajaros 3x15-20
abs

Jueves
Aperturas polea 3x10-12
Variante press 3x8-12
Press/hombro 3x10-12
Laterales 4x12
Triceps 3-4x 10-15

Viernes
Dominadas 3 series
Remo 3x10-12
Variante remo 3x12-15
Jalones/pullover 3x15
Pájaros 3x20
Facepull 3x15
Biceps 4x8-12
Abs

Pierna hago en casa cuando puedo.

Invoco a gente como @janfri @peKerMaN etc, a ver que me aconsejan. Sobretodo busco una rutina que sea eficiente y que pueda ir progresando. No quiero meter series de "más", que no aporten nada vamos.

Muchas gracias!
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Antiguo 02-Apr-2018, 19:47   #2
peKerMaN
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La veo bien. Yo haría inclinado, que sino veo poco trabajo de pecho. Además ya haces laterales dos veces a la semana.

Si vas mal de tiempo, puedes alternar series de movimientos que no "se molesten": remo/press pecho, jalón/press inclinado, laterales/tríceps.

Veo más trabajo de espalda que de hombro/pecho. Parece que te estás centrando en la espalda en lugar del conjunto pecho/hombro.

Última edición por peKerMaN; 02-Apr-2018 a las 19:50
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Antiguo 02-Apr-2018, 20:37   #3
DEXTER_83
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La veo bien. Yo haría inclinado, que sino veo poco trabajo de pecho. Además ya haces laterales dos veces a la semana.

Si vas mal de tiempo, puedes alternar series de movimientos que no "se molesten": remo/press pecho, jalón/press inclinado, laterales/tríceps.

Veo más trabajo de espalda que de hombro/pecho. Parece que te estás centrando en la espalda en lugar del conjunto pecho/hombro.
Que cambios harías peker? Simplemente he metido más ejercicios el viernes porque tengo más tiempo para entrenar y porque me gusta meter más remos que presses para la salud de mis hombros, pero podría cambiar el entreno del miércoles al viernes y viceversa.
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Antiguo 03-Apr-2018, 05:08   #4
peKerMaN
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Si quieres centrarte en pecho y hombros, pues entrenálos más.

Para ello cambia la distribución, a algo como esto:
- lunes: pecho + hombro
- jueves: espalda + bíceps
- viernes: pecho + hombro + tríceps

El lunes puedes empezar con el hombro y el viernes con pecho, o viceversa. El caso es que el volumen total de ambos sea mayor que el resto de grupos. Lógico, ¿no? Para la salud del hombro, no creo que pase nada por estar unos meses trabajando más la rotación interna que la externa. Aun así, si quieres equilibrar el ratio rotación interna/externa, pues añade ejercicios livianos como los facepull, ejercicios que puedes alternar con otros ya que no son demandantes.
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Antiguo 03-Apr-2018, 16:22   #5
DEXTER_83
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Si quieres centrarte en pecho y hombros, pues entrenálos más.

Para ello cambia la distribución, a algo como esto:
- lunes: pecho + hombro
- jueves: espalda + bíceps
- viernes: pecho + hombro + tríceps

El lunes puedes empezar con el hombro y el viernes con pecho, o viceversa. El caso es que el volumen total de ambos sea mayor que el resto de grupos. Lógico, ¿no? Para la salud del hombro, no creo que pase nada por estar unos meses trabajando más la rotación interna que la externa. Aun así, si quieres equilibrar el ratio rotación interna/externa, pues añade ejercicios livianos como los facepull, ejercicios que puedes alternar con otros ya que no son demandantes.
Algo así:

Lunes
Cruces polea 3x10-12
Press Plano manc 3x8
Press incinado o press hombro 3x10
Laterales+pájaro 5x15

Miércoles
Dominadas lastre 4x6-8
Remo manc 3x10
Remo polea 3x12
Pullover o jalón 2x12-15
Facepull 3x15
Biceps 3x8-12

Viernes
Press hombro 3x8-10
Cruces 3x12
Press máquina 3x10
Laterales 4x12
Pájaros 4x20
Triceps 3x10-15

Depende del tiempo que tenga puedo añadir series/ejercicios o quitarlos.
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Antiguo 03-Apr-2018, 17:07   #6
sebarc
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Se puede meter alguna tècnica de alta intensidad en los ejercicios de aislaciòn. Por ejemplo ya que la rutina està centrada de hombros y pecho las elevaciones laterales yo harìa dos series de Myo rep

elevaciones laterales 15-20 +5 +5 +5
elevaciones laterales parciales (mismo peso) 15-20 +5 +5 +5

2 minutos de descanso entre uno otro.
sebarc no está en línea   Responder Citando
Antiguo 04-Apr-2018, 19:58   #7
janfri
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Hola, puedes hacer muchas cosas, en 3 días fue como entrené los 2-3 primeros años todo el cuerpo y las principales ganancias se produjeron ahí.

La rutina todo el cuerpo que yo seguí a 3 días es la clásica:

Lunes: pecho-espalda
Remo
Press banca
Dominadas
Fondos

Miércoles: piernas
Sentadilla
Extensiones Cuadriceps o tijeras
Curl barra
PM a 1 pierna
Elevaciones pie/sentado

Viernes:
Press hombro sentado o militar barra pie
Elevaciones laterales
Elevaciones pájaro
Curl barra
Frances barra

Además de eso, añades trabajo hiperextensiones, abdominales, paseo granjero, algo de agarre o cuello.

Las sesiones vienen a ser 6 ejercicios unas 2-3 series efectivas + calentamiento-acercamiento.

¿que puedes modificar aquí para tu caso? Elimina la pierna, y haz la rutina en formato A-B, de forma que cada grupo lo entrenas cada 5 días.

Tambien tienes 3 sistemas comerciales muy fáciles de entender y que a mi entender funcionan bastante bien:

- Body for life, donde harías A-B pero entrena sólo los músculos que quieras. Basicamente haces una pirámide de un ejercicio principal y la última serie finaliza con superserie de un movmiento de aislamiento

- Flaco a musculo que es una rutina tipo Droggcat, A-B tambien pero haciendo sistema tensión-pausa

- EDT de Staley, si buscas por mi perfil tengo un post dedicado a ello con una variante para hacerlo más simple en gym comerciales.
__________________
"Aquellos que son sabios no estarán ocupados, y aquellos que están demasiado ocupados no pueden ser sabios". - Lin Yutang

Última edición por janfri; 04-Apr-2018 a las 20:02
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Antiguo 04-Apr-2018, 20:57   #8
DEXTER_83
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Hola, puedes hacer muchas cosas, en 3 días fue como entrené los 2-3 primeros años todo el cuerpo y las principales ganancias se produjeron ahí.

La rutina todo el cuerpo que yo seguí a 3 días es la clásica:

Lunes: pecho-espalda
Remo
Press banca
Dominadas
Fondos

Miércoles: piernas
Sentadilla
Extensiones Cuadriceps o tijeras
Curl barra
PM a 1 pierna
Elevaciones pie/sentado

Viernes:
Press hombro sentado o militar barra pie
Elevaciones laterales
Elevaciones pájaro
Curl barra
Frances barra

Además de eso, añades trabajo hiperextensiones, abdominales, paseo granjero, algo de agarre o cuello.

Las sesiones vienen a ser 6 ejercicios unas 2-3 series efectivas + calentamiento-acercamiento.

¿que puedes modificar aquí para tu caso? Elimina la pierna, y haz la rutina en formato A-B, de forma que cada grupo lo entrenas cada 5 días.

Tambien tienes 3 sistemas comerciales muy fáciles de entender y que a mi entender funcionan bastante bien:

- Body for life, donde harías A-B pero entrena sólo los músculos que quieras. Basicamente haces una pirámide de un ejercicio principal y la última serie finaliza con superserie de un movmiento de aislamiento

- Flaco a musculo que es una rutina tipo Droggcat, A-B tambien pero haciendo sistema tensión-pausa

- EDT de Staley, si buscas por mi perfil tengo un post dedicado a ello con una variante para hacerlo más simple en gym comerciales.
Buenos consejos janfri, gracias.
Ya leí tu post sobre el EDT y no me acaba de convencer ese sistema. Lo probé hace tiempo y no tuve buenas sensaciones.

El sistema body for life no lo conozco. De que va? Por internet no he visto mucho...
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DEXTER_83 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 04-Apr-2018, 22:56   #9
janfri
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Buenos consejos janfri, gracias.
Ya leí tu post sobre el EDT y no me acaba de convencer ese sistema. Lo probé hace tiempo y no tuve buenas sensaciones.

El sistema body for life no lo conozco. De que va? Por internet no he visto mucho...
¡¡Que raro!!, es famosísimo:

https://bodyforlife.com/

Basicamente lo que te ponía ahí arriba, divides el cuerpo en dos rutinas. La original es así:

Día 1: Torso
Día 2: pierna

Entrenaría L-X-V pesas, rotando rutinas. M-J-S, sería para cardio.

TORSO sería:
Pecho, Press banca + aperturas
Espalda, Remo + dominadas
Hombro, Press + Elevaciones laterales
Triceps, Frances + Elevaciones por encima cabeza
Biceps, Curl barra + Curl martillo mancuerna

Pues basicamente harías esto:


Press banca, 12, 10, 8, 6, (y al acabar esta última) en superserie aperturas y luego una serie más de aperturas.

Tu ésto lo adaptas a lo que necesitas, aunque estos entrenos en si no llevan más de 45 minutos completos, pero sino deseas un día sólo de pierna y más centrado en el torso pues elimanala y divide el torso tipo:

Dia 1:
Press+aperturas
Remo + Dominadas
Core
Cardio
Día 2:
hombro
Biceps
Triceps
Core
Cardio

Un saludo
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janfri no está en línea   Responder Citando
Antiguo 05-Apr-2018, 19:45   #10
DEXTER_83
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Cita:
Iniciado por janfri Ver Mensaje
¡¡Que raro!!, es famosísimo:

https://bodyforlife.com/

Basicamente lo que te ponía ahí arriba, divides el cuerpo en dos rutinas. La original es así:

Día 1: Torso
Día 2: pierna

Entrenaría L-X-V pesas, rotando rutinas. M-J-S, sería para cardio.

TORSO sería:
Pecho, Press banca + aperturas
Espalda, Remo + dominadas
Hombro, Press + Elevaciones laterales
Triceps, Frances + Elevaciones por encima cabeza
Biceps, Curl barra + Curl martillo mancuerna

Pues basicamente harías esto:


Press banca, 12, 10, 8, 6, (y al acabar esta última) en superserie aperturas y luego una serie más de aperturas.

Tu ésto lo adaptas a lo que necesitas, aunque estos entrenos en si no llevan más de 45 minutos completos, pero sino deseas un día sólo de pierna y más centrado en el torso pues elimanala y divide el torso tipo:

Dia 1:
Press+aperturas
Remo + Dominadas
Core
Cardio
Día 2:
hombro
Biceps
Triceps
Core
Cardio

Un saludo
Ya lo he visto! Gracias janfri! Y este sistema realmente es efectivo?
Aquí la última serie la explican diferente a lo que tú pones. No sé si se han actualizado o que...

https://bodyforlife.com/weight-training-plan
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DEXTER_83 no está en línea   Responder Citando
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