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Antiguo 10-May-2015, 08:53   #1591
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TRAINING 10-5-15

FULL-BODY WORKOUT! --> Day_1_BPT_Week_12

1) SuperSet of Squat + Dumbbell Romanian Deadlift

4x [8x(125kg) & 8x(40kg+40kg)]

2) Quad Extensions

2 set -> 20RM - fast
2 set -> 15RM - fast & slow down
2 set -> 10RM (unilateral) - fast & slow down

3) SuperSet of Incline Dumbbell Press + Chest Supported Dumbbell Row

2 set -> DbI_ Press(34kg+34kg) 4x(1/2ROM + 1/2ROM + Full ROM) + 8x CSD__Row(40kg+40kg)
2 set -> DbI_ Press(40kg+40kg) + 6x CSD_Row(40kg+40kg)

4) SuperSet of Power Incline Fly + Dumbbell Upright Row

3x [12x(30kg+30kg) + 12x(18kg+18kg)]

5) SuperSet of Dumbbell Shrugs + Dumbbell Hanging Knee Raise

3x [12x(40kg+40kg) + 12x(18kg)]
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Antiguo 11-May-2015, 06:49   #1592
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TRAINING 11-5-15

COMBO-HIIT! WORKOUT -> Day 2 BPT Week 12

Warm up! 5min Eliptic

1) Combo Hiit!(One Minute Work, One Minute Rest)::10min

Dumbbell Power Snatch(30kg)(7x+7x) + Burpees over Bench(7x)

2) Hiit! Eliptic -> 5x[20"-30"]

3) Combo Hiit!(On The Minute!)::10min

Dumbbell One Arm Bench Press(Bosu Support)(30kg)(5x+5x) + Stric Pull Ups(5x)

4) Hiit! Eliptic -> 10x[10"-20"]

5) Tabata Hollow Rocks!
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Antiguo 12-May-2015, 06:36   #1593
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TRAINING 12-5-15

FULL-BODY WORKOUT! -> Day 3 BPT Week 12

1) SuperSet of Bench Press + Explosive Push Ups!

4x [8x(100kg) + 15x]

2) SuperSet of Dumbbell Overhead Press + Pull Ups(Neutral Grip)

4x [8x(24kg + 24kg) + 12x]

3) SuperSet of Row-T + Strict Toes To Bar

4x [8x(80kg) + 12x]

4) SuperSet of Chest dips + Bent Over Row

4x [15x + 8x(60kg)]

5) SuperSet of Bíceps Curl + Triceps(Press Frances)(Z-Barbell for both)

3x [12x(40k) + 12x(40kg)]
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Antiguo 13-May-2015, 06:20   #1594
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TRAINING 13-5-15

OUTDOOR WORKOUT!

LISS(8,95km-1h26min)
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Antiguo 14-May-2015, 06:41   #1595
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TRAINING 14-5-15

*Warm up! Rowing (1km-3:35)

1) SuperSet of Sumo Deadlift + Bulgarian Squat

4x [8x(120kg) + (8x+8x)(30kg+30kg)]

2) SuperSet of Dumbbell Lunge + Glute Ham-Raise

3x [8x(30kg+30kg) + 12x]

3) SuperSet of One Arm Row + Pullover

2x [(12x+12x)(40kg) + 12x(40kg)]

4) SuperSet of Frontal Shoulder Raise + Diamong Push Ups

2x [(10x+10x)(16kg+16kg) + 15x]

5) Full Contact Twist

5x10(25kg)
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Antiguo 15-May-2015, 06:29   #1596
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TRAINING 15-5-15

Weightlifting Workout!

1) Warm Up! Rowing -> 60" + 5x[20"-40"]

2) Tabata Hollow Rocks!

3) Cx Clean::2x Hang Clean Pull + 1x Hang Clean

6 rounds(climbing)

70kg
80kg
90kg
100kg
105kg
110kg

then

Hang Clean(115kg)

3) Barbell Cx::Power Clean + Thruster + Push Press

4 rounds(climbing)

70kg
80kg
90kg
100kg

4) EMOM 10min

odd: cx barbell(50kg) -> 5x deadlift + 5x bent over row + 5x hang power clean + 5x push press
even: 10x burpees
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Antiguo 16-May-2015, 08:39   #1597
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TRAINING 16-5-15

OUTDOOR WORKOUT!

Warm up! MISS(180")

1) Pyramidal Fartlek Hiit!

15"-40"
25"-40"
35"-40"
45"-40"
55"-40"
45"-40"
35"-40"
25"-40"
15"-40"

then

LISS(180")

then

MISS(1km through Pinar)

2) Combo Hiit!::a+b

a) 3 rounds

1.-Multijump
2.-Sprint DownHill
3.-10x Strict Pull Ups(neutral grip)
4.-Walking UpHill
5.-20x Explosive Horizontal Deficit Push Ups

b) 3 rounds

1.-20x Chest dips
2.-30mts Sprint (softly sand)
3.-10x Burpees

3) Back Home -> alternating MISS-LISS(beach/street)
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Antiguo 17-May-2015, 09:18   #1598
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TRAINING 17-5-15

OUTDOOR WORKOUT!

Warm up! MISS(240")

1) Pyramidal Fartlek::[85%(aprox. 3:30min/km) - recup.]

15"-15"
30"-30"
45"-45"
60"-60"
75"-75"
90"-90"
75"-75"
60"-60"
45"-45"
30"-30"
15"-15"

rec. -> LISS(60")

2) EMOM 10min

odd:"Shuttle Run" --> 0-5-10-15-20mts
even: 7x Strict HSPU --> +1rep each round

then

+bonus -> 3 rounds: 10x burpees to box jump + 30mts Sprint over softly sand

3) Cool Down -> Back Home --> LISS(20min)
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Antiguo 18-May-2015, 06:35   #1599
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TRAINING 18-5-15

1) Warm Up! Rowing -> 60" + 5x[20"-40"]

2) Tabata Hollow Rocks!

3) Hang Clean Pull

70kg-3x
80kg-3x
90kg-3x
100kg-3x
110kg-3x
120kg-3x

4) Complex Barbell::Power Clean + Hang Power Clean + Thruster

70kg
80kg

then

90kg-3x1

5) Combo Hiit!::5 rounds [A-B]

1.-5x Clean(100kg)
2.-15x Ring Dips
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Antiguo 19-May-2015, 06:41   #1600
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TRAINING 19-5-15

1) Front Squat + Dumbbell One Arm Deadlift

4 sets of 8x(100kg)+(8x+8x)(40kg)

2) Sumo Squat + Good Morning

3 sets of 12x(100kg)+12x(60kg)

3) Combo Hiit!::4 rounds

1.-Dumbbell One Arm Press Bench(Right)(40kg) -> 3x[1/2ROM+1/2ROM + Full ROM]
2.-Dumbbell One Arm Press Bench(Left)(40kg) -> 3x[1/2ROM+1/2ROM + Full ROM]
3.-Dummbell One Arm Row(Right)(40kg) -> 8x
4.-Dummbell One Arm Row(Left)(40kg) -> 8x
*between rounds -> 10x Dragon Flags

4) Combo Hyper Congestion Arms!!!4 rounds

1.-10x Strict Chin Ups
2.-20x Triceps Dips
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