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Antiguo 18-Dec-2016, 01:28   #21
sebarc
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yo creo que lo "ideal" (que palabra) es rotar cada 6 meses entre frecuencia 1

espalda-femoral
Pecho-trícep
cuadricep-gemelos
hombros-bíceps

y frecuencia 2

push-pull
push-pull-leg
torso-piernas
Phat
sebarc no está en línea   Responder Citando
Antiguo 18-Dec-2016, 09:14   #22
Kal2
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Coincido con lo dicho por algunos compañeros ,o bien F1 dividida en 4 sesiones ,estilo:
Pecho+bíceps
Espalda+trapecio
Pierna+gemelo
Hombro+tríceps

O ahora estoy probando lo que sería una push-pull-legs,entrenando 4-5 días (es decir dando f2 cada semana a uno o dos patrones de movimiento ) la verdad que me está gustando mucho.
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Antiguo 21-Dec-2016, 18:37   #23
Heidegger
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A mi siempre me ha gustado una torso-pierna de 3 días.
De este tipo: Torso - pierna - torso. Y la siguiente semana igual.
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Antiguo 21-Dec-2016, 18:39   #24
Heidegger
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Pero eres natural? Porque de eso va el tema. Y si no me falla la memoria, no es así. Disculpas por adelantadas si me equivoco o te molesto.
¿Qué más da que lo sea o no? Si precisamente está defendiendo F1 porque no recupera bien. Si defendiese entrenos por la mañana y por la tarde si se podría echar en cara eso.
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Antiguo 22-Dec-2016, 06:35   #25
Hongo29
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Elige y aplica. Eso sí, en culturismo de natural, tela.
Disculpa olympic, que es tela? Saludos

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Antiguo 04-Jan-2017, 17:25   #26
Lobolibred
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Pus-pull-legs-repeat. Solo descansando cuando lo veas necesario. Progresando en cargas. Volumen medio-bajo.
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Antiguo 24-Mar-2017, 00:34   #27
alema7
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Pus-pull-legs-repeat. Solo descansando cuando lo veas necesario. Progresando en cargas. Volumen medio-bajo.
Podrias postear tu rutina porfa? Te llevo leyendo desde hace mucho tiempo, y me parece que tienes unos conocimientos impresionantes que me han hecho aprender mucho!

Gracias de antemano!
alema7 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 07-May-2017, 02:07   #28
Lobolibred
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Iniciado por alema7 Ver Mensaje
Podrias postear tu rutina porfa? Te llevo leyendo desde hace mucho tiempo, y me parece que tienes unos conocimientos impresionantes que me han hecho aprender mucho!

Gracias de antemano!
Buff ahora lo leo. Para nada tengo conocimientos impresionantes, solo prueba y error, pero si quieres te comento como estructuro la rutina.

Siempre cojo 2 básicos por día, en los cuales llevaré una progresión que toque (la que sea, hay un montón, voy por etapas) y estos ejercicios marcan el avance objetivo, ya que anoto pesos, repes... (recomiendo la aplicación móvil ¨Strong¨ para esto). Aquí los ejercicios se mantienen sin variar un periodo de 8 semanas como mínimo, ya que si varías constantemente es complicado medir el progreso y automatizar la técnica. Ejercicios de peso libre y multiarticulares.

Después, de esos dos movimientos clave del día, es todo accesorio, muy intuitivo, me gusta dejar una parte del entrenamiento con cierta libertad, ya que medirlo todo me resulta un coñazo. En rangos de hipertrofia, entreno culturista puro y duro. Va al gusto y según me encuentre de energías para meter más o menos volumen de entrenamiento. Rangos de hipertrofia 8-15 repes, 1 minuto de descanso entre series y opcional alguna técnica de agotamiento (rest-pause, Drop sets, biseries...), solo si me veo motivado, no son necesarias y si abusas te puede joder la recuperación.



Ejemplo de estructura:

Día de empuje:
- Un empuje horizontal (banca o variantes del press banca, vamos, con barra o mancuernas, plan o inclinado...).
- Un empuje vertical (press militar o variantes de preses por encima de la cabeza)
*Trabajo accesorio instintivo en rangos de hipertrofia, con pesos libres, máquinas, poleas...

Día de tirón:
- Un tirón vertical (dominadas del tipo que te interese).
- Un tirón horizontal (remos)
*accesorio

Día de tren inferior:
- Sentadilla o variantes
- Peso muerto o variantes
*accesorio

Para abdomen, cada día hago tres series de 1 ejercicio complicado en el que se pueda ir progresando y aumentando la dificultad, es decir con el que se tenga mucho margen de mejora, rangos de 8-15 repes (yo uso elevaciones de piernas, rueda abdominal y ¨el puente¨ para los lumbares, 3 series de uno solo cada día). Así mantienes fuerte el core de sobra y le das trabajo. Puedes hacerlos todos en 1 día y dejar 2 días sin trabajo directo, pero yo prefiero dividirlo, así me cuesta menos ponerme porque son 3 series que se hacen en nada.

Y ya está todo. Movilidad articular al inicio de la rutina y estiramientos al final. Me ocupa todo hora-hora y cuarto aprox. No pasarse metiendo trabajo accesorio como un loco, aunque esto va a gustos, a más volumen puedas soportar mientras progresas, pues mejor, pero entrenando con media-alta frecuencia pues ya se sabe...

Y ya está, que casi no me paso por el foro y no lo ví xD.

Última edición por Lobolibred; 07-May-2017 a las 02:13
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Antiguo 18-May-2017, 07:37   #29
beor11
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Curiosidad Lobo, ¿cuántas series de los básicos haces por sesión y de los accesorios? Gracias por la respuesta
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Antiguo 18-May-2017, 16:49   #30
maplegines
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A mi y a la mayoría de gente Naty q conozco, después de 12 años acudiendo a gimnasios, probando metodologías distintas mientras estudiaba CAFD, etc. lo que mejor va para hipertrofia es:

Lunes; empuje horizontal (25 series aprox.) + tríceps (10 series apróx.) Como primer ejercicio hago siempre Press banca con barra a bajas repeticiones, el resto añado accesorios y voy subiendo repeticiones en cada ejercicio.

Mates; tirón horizontal (30 series aprox.) + bíceps (10 series apróx.). Como primer ejercicio hago Remo en pie con barra a bajas repeticiones, el resto añado accesorios y voy subiendo repeticiones en cada ejercicio.

Miércoles; Pierna. 35 series aprox. Como primer ejercicio siempre hago Sentadilla trasera libre con barra a bajas repeticiones, el resto añado accesorios y voy subiendo repeticiones en cada ejercicio.

Jueves; Tirón y empuje vertical. (20 series apróx.) + elevaciones laterales (5 series) + elevaciones posteriores (5 sries). Como primer ejercicio de empuje vertical hago Press militar en pie con barra a bajas repeticiones, y, como primer ejercicio de tirón vertical hago Dominadas a bajas repeticiones, el resto añado accesorios y voy subiendo repeticiones en cada ejercicio.

Viernes; descanso.

Sábado; 10 series de 2 minutos de golpeos con pies y piernas al saco con 2 min. de descanso entre series.
Domingo; descanso.

Siempre llegando al fallo (menos 1-2) en todas las serie, exclusive en la ultima serie de cada ejercicio que la hago a tope, si veo que las repeticiones q tengo pensadas las hago "fácil" sigo hasta q no pueda más, me da igual hacer 15 que 20 que 30 repeticiones esta última serie.

Lo del sábado no se muy bien porque lo hago, pero la verdad es que me ayuda a recuperar, a ir aumentando resistencia, a no ser cada vez mas lento, a ganar flexibilidad, etc.

Tardo una hora y media en completar cada día (menos el sábado), con el calentamiento y la vuelta a la calma. Me recuero bien porque como bien y ahora puedo dormir unas 8 horas por la noche + 1 hora de siesta, de otro modo creo q sobre-entrenaría, es bastante exigente la verdad.

Creo q este sistema de entrenamiento es parecido al NO PAIN- NO GAIN y al BÁSICO-PESADO de toda la vida.

Un saludo!
__________________
La distancia más corta entre dos puntos es una linea recta.

Última edición por maplegines; 18-May-2017 a las 17:26
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