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Antiguo 12-Jun-2018, 05:36   #1
fnmg
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Predeterminado Diario de Fernando

Buenas, mi nombre es Fernando, y tengo como meta empezar a tomarme esto en serio, porque estoy muy flaco, y quiero dejar de serlo. Empecé a entrenar el año pasado, desde Abril hasta Agosto, pero no entrenaba muy bien que digamos, ni tampoco me alimentaba muy bien. Este año empecé en Abril, y el lunes 02/07 comenzaré una nueva rutina para aumentar la fuerza en ejercicios multiarticulares, y buscar a su vez, junto a una dieta hipercalórica, un aumento del volumen muscular, dándole un completo estímulo al deltoides lateral y a los brazos, con ejercicios variados en cuanto a punto de máxima activación, porción estimulada (por ángulo de trabajo y movimiento articular involucrado), tipo de carga utilizada (polea, mancuerna, barra, etc), etc. Estuve informándome en internet acerca de tipos de rutina, ejercicios, etc. Antes de empezar el gimnasio solía jugar fútbol pero de forma recreativa, era mi única actividad física, jugaba cada domingo (2 horas).

Edad: 22 años
Somatotipo: Ectomorfo
Altura: 166 cm
Peso actual (12/06/18): 57 kgs
Porcentaje de grasa corporal a ojo (12/06/18): 10%
--
Quedan pendientes las circunferencias de articulaciones y algunos perímetros.

Cualquier consulta acerca de mi dieta o entrenamiento, consejo, mensaje de apoyo, etc, pueden escribirlo en el siguiente hilo: http://foro.musclecoop.com/showthrea...65#post2066165

Última edición por fnmg; 03-Jul-2018 a las 02:00
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Antiguo 12-Jun-2018, 06:04   #2
fnmg
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La rutina que comenzaré será la siguiente:

Lunes
Press plano con barra: 4 x 5-3 (Progresión)
Remo con barra agarre supino: 4 x 6-8
Press inclinado con mancuernas: 3 x 10-12
Jalones al pecho agarre prono: 3 x 10-12
Press Arnold sentado: 3 x 12-15
Extensión de tríceps polea alta agarre supino unilateral: 2 x 12-15
Curl martillo con cuerda: 2 x 12-15

Martes
Sentadilla frontal (agarre clean): 4 x 5-3 (Progresión)
Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 4 x 8-10
Curl femoral tumbado: 4 x 10-12
Hip thrust: 4 x 8-10
Gemelos

Jueves
Push press con barra: 4 x 5-3 (Progresión)
Dominadas neutras con lastre: 4 x 6-8
Aperturas planas: 3 x 12-15
Remo sentado en polea agarre neutro: 3 x 12-15
Encogimientos Multipower: 3 x 8-10
Extensiones con cuerda por encima de la cabeza: 2 x 10-12
Curl inclinado con mancuernas: 2 x 10-12

Sábado
Peso muerto sumo: 1 x 5 (*)
--
A.
Curl barra recta de pie: 4 x 8-10
Curl araña barra Z: 3 x 10-12
Curl predicador con mancuerna: 2 x 12-15
Elevaciones laterales sentado con mancuernas: 3 x 12-15
Contractora inversa: 3 x 10-12
--
B.
Press cerrado con barra: 4 x 8-10
Extensión de tríceps polea alta con cuerda (*): 3 x 10-12
Patadas con mancuernas: 2 x 12-15
Circuito de hombros en polea baja a un brazo (*): 3 series


Respecto al A y el B del día sábado, significa que una semana haré luego del peso muerto sumo lo que dice el A, y la otra, lo que dice el B, para ir rotando bíceps+d.lateral+d.posterior, y tríceps+d.lateral+d.anterior, con énfasis en el brazo.

Peso muerto sumo (*): Cada sesión le iré subiendo 1,25 kgs por cada lado, partiendo desde la barra olímpica vacía, para ir aprendiendo la técnica y evitar lesiones.

Extensión de tríceps polea alta con cuerda (*): Para enfatizar el trabajo en la cabeza lateral del tríceps, voy a contraer bien el músculo en la fase concéntrica, y como utilizo una cuerda, parto desde agarre neutro con los codos pegados al cuerpo, y voy girando las muñecas hasta finalizar cada repetición con agarre prono y los codos separados.

Circuito de hombros en polea baja a un brazo (*): Consiste en tomar la polea con una mano, de pie, y realizar 10 repeticiones de elevaciones laterales con ese brazo, luego 10 repeticiones de elevaciones frontales con ese mismo brazo, y luego repetir el proceso con el otro brazo, para así terminar una serie, descansar, y luego volver a repetir la serie.

Progresión 4 x 5-3 (Press banca, sentadilla frontal y push press):
Elijo una carga con la que pueda completar 4x5 sin tener tantos problemas. Entonces, suponiendo que en press banca son 50 kgs:

Semana 1: 4x5 50 kg
Semana 2: 4x4 52,5 kg
Semana 3: 4x3 55 kg
Semana 4: 4x5 52,5 kg (aumentando 2,5 kg totales con respecto al úlltimo 4x5)
Semana 5: 4x4 55 kg
Semana 6: 4x3 57,5 kg
Semana 7: 4x5 55 kg

Y así sucesivamente... Cuando vea que los aumentos de 2,5 kg totales (1,25 kg por lado) se hacen muy bruscos, en ese momento lo que haré será aumentar 1,25 kg totales (0,75 kg por lado), algo que seguramente me pasará rápido en el push press.

Última edición por fnmg; 03-Jul-2018 a las 02:07
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Antiguo 12-Jun-2018, 06:08   #3
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Un último comentario que hago respecto a esta rutina, es que los ejercicios donde solo realizaré 2 series, con el tiempo los aumentaré a 3 series. Espero que el volumen que elegí sea mensurado y no produzca ningún tipo de sobreentrenamiento.

Respecto al cardio, seguramente salga a correr un poco a un parque una vez por semana, en algún día libre (miércoles, viernes o domingo). Nada sofisticado, sólo lo justo para tener cierta resistencia cardiovascular.

Para terminar, exceptuando las progresiones, todos los ejercicios tienen un rango entre 3 repeticiones distintas. Por ejemplo, 4x6-8, 3x10-12, 3x8-10, etc. Eso significa que comienzo con el menor número de repeticiones, con una misma carga, y cuando vea que no me supone tanto esfuerzo, aumento una repetición por serie con esa misma carga, y así hasta aumentar otra repetición más; entonces aumento el peso y vuelvo a comenzar. No es una progresión sofisticada, lo importante es la progresión establecida en el primer ejercicio de cada día.

Última edición por fnmg; 12-Jun-2018 a las 06:16
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Antiguo 03-Jul-2018, 02:09   #4
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Lunes 02/07/2018

Press plano con barra: 4x5 52,5kg
Remo con barra agarre supino: 4x6 30kg
Press inclinado con mancuernas: 3x12 14kg (cada mancuerna)
Jalones al pecho agarre prono: 3x10 7-lingotes
Press Arnold sentado: 3x12 10kg (cada mancuerna)
Extensión de tríceps polea alta agarre supino unilateral: 2x12 1-lingote
Curl martillo con cuerda: 2x12 5-lingotes

--

Primer día con la rutina, las sensaciones fueron buenas. De press banca me puedo tirar actualmente un 4x12 con 50kg, y como estoy haciendo un 4x5 con 52,5kg, creo que no me voy a estancar a corto plazo. Mi idea es hacer esta rutina 3 meses, y aumentar la carga en el primer ejercicio de cada día.

Última edición por fnmg; 04-Jul-2018 a las 04:26
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Antiguo 04-Jul-2018, 04:30   #5
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Martes 03/07/2018

Sentadilla frontal (agarre clean): 4x4 37,5kg
Subidas a banco con mancuernas: 4x10 14kg (cada mancuerna)
Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 4x8 8kg (cada mancuerna)
Hip thrust
Curl femoral tumbado: 4x12 30kg
Gemelos

--

La sentadilla no quise empezarla en 4x5 porque la semana previa a comenzar la rutina ya la había realizado, y no quería repetir una sesión. El hip thrust todavía no lo hice porque tengo que aprender bien la técnica. Gemelos tampoco hice porque estaba muy lleno el gimnasio, así que los días de pierna voy a ir a la mañana en lugar de a la tarde.

Los sábados voy a hacer peso muerto sumo y sentadilla búlgara. No descarto hacer un día a la semana saltos a cajón, pistol squats y slide curl excéntrico a una pierna.
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