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Cooperador
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!! Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 9.035
Mentioned: 16 Post(s)
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Hola a tod@s, me presento:
Me llamo Javier, mido 175 cm, peso en torno 72-75kg, con un % grasa aprox del 6-7%. Hace bastante tiempo que quería abrir un diario y al fin me he decidido. Vengo de otro foro muy conocido y donde he observado que aquí hay gente que procede del mismo. Actualmente estoy opositando para bombero, aunque acabo de terminar la carrera de ingeniero tecnico de telecomunicaciones, pero tal como está el panorama laboral me decidí por la oposición cuando me quedaban todavía un par de años de carrera y entonces me puse mas en serio con el tema de la preparación física; ahora que terminé de estudiar pues tb me lio con el temario (que no es nada corto...) Bueno tras esta breve introducción decir que mis objetivos son por tanto mantener la fuerza, y reducir volumen para estar mas de acorde a las pruebas donde priman la resistencia y velocidad. Gracias al entreno y una dieta que me he marcado tras leer muchos post y foros pues he conseguido estar al nivel que quiero (podeis ver fotos mias en el album). Os dejo en primer lugar la dieta que suele llevar: DIETA recién levantado: -1 scoop waxy vol (parecido al vitargo) + 5 gr bcaas + 5 gr creatina(2 meses ON 1 mes OFF) -café solo ENTRENO post: 1 scoop whey (25 gr protes + 5gr de bcaas + 5 gr gluta) dejo pasar media hora, me ducho, ... desayuno: -100 gr muesli (cebada, centeno, avena, pipas girasol, pasas sultanas, trigo) con zumo naranja recien exprimido (250ml) -platano y cucharada de miel -tortilla de claras (250 ml) con lonchas de pavo y queso light -yogur desnatado almuerzo: -150 gr de ternera -80 gr de arroz integral o basmati / 300 gr de papas cocidas -300 gr de verduras + 1 cucharada aceite oliva merienda: -150 gr de pollo/pavo -100 gr piña natural -20-30 gr de frutos secos (avellanas, nueces, almendras) cena: -250-300 gr de pescado: atún/salmon/cazon.... o tortilla 2 yemas + 6 claras -ensalada/brocoli/judias verdes + 1 cucharada aceite lino -yogur desnatado incluir alimentos: aguacate, queso fresco, semillas lino, 2 veces por semana potaje legumbres, todo tipo de verduras y frutas,… beber infusiones (manzanilla, poleo-mente, te verde, cafes) beber mas de 2 litros de agua al día ESQUEMA MACRONUTRIENTES: pre: aminos + hcs simples post: protes desayuno: protes + hcs simples y complejos almuerzo: protes + hcs complejos merienda: protes + grasas + hcs fibrosos cena: protes + grasas + hcs fibrosos PROTES : 150 gr GRASAS: 50-75 gr HCS: 250-350 gr es a groso modo la dieta que llevo donde claro que meto alguna comida trampa como todo el mundo y a veces vario alguna cosilla, pero por norma general es el esquema que sigo luego en relación a la rutina de entreno, donde en breve incorparé natación, puesto que en principio donde opositaba no habia prueba de natacion pero ya en otro sitio donde he hechado la instancia si la hay pues me tocará nadar; consiste en: lunes, miercoles y viernes -> gym mas correr en cinta martes, jueves, sabados y domingos -> running, donde alterno series, fartleek, cuestas, correr por la playa,.... la carrera del domingo la suelo hacer en ayunas a un ritmo en torno al 70-80% durante un hora aproximadamente y cada dos semanas meto un dia de descanso llevo registrados los entrenos desde hace un par de meses y los dejo en este enlace si alguién los quiere ver: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service En los entrenos del gym los divido en dos periodos: 2 semanas consecutivas de fuerza-resistencia 1 semana de fuerza Dejo el entreno de esta semana para que le echeis un ojo y procuraré mantener activo el diario un saludo a tod@s!!! |
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