MuscleCoop    

Retroceder   MuscleCoop > Seguimientos > Diario

Respuesta
 
Herramientas Desplegado
Antiguo 15-Nov-2010, 11:30   #101
beatman
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de beatman
 
Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 8.737
Mentioned: 14 Post(s)
Predeterminado

TRAINING 15-11

-ESTIRAMIENTOS

-CALENTAMIENTO -> 1KM EN PISTA ATLETISMO + 2 SERIES A SPRINT DE 100M (+ 15 MIN ANDANDO DESDE EL PISO-GYM)

RUTINA FUERZA

-SENTADILLAS -> 1 SERIE WARM UP (40KG-12R) + 1 SERIE APROXIMACIÓN (80KG-8R)+ 4 SERIES
1 SERIE -> 120KG-8R
2 SERIE -> 140KG-6R
3 SERIE -> 160KG-4R
4 SERIE -> 170KG-2R

-FEMORAL EN MAQUINA VERTICAL (1PIERNA) + GEMELO SENTADO EN MULTIPOWER -> 3 SERIES EN S.S.
1 SERIE -> FEMORAL: 35KG-8R + GEMELO: 40KG-15R
2 SERIE -> FEMORAL: 40KG-8R + GEMELO: 40KG-15R
3 SERIE -> FEMORAL: 45KG-8R + GEMELO: 40KG-15R

-PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER -> 4 SERIES
1 SERIE -> 50KG-8R
2 SERIE -> 60KG-6R
3 SERIE -> 70KG-4R
4 SERIE -> 80KG-2R

-DOMINADAS LASTRADAS AGARRE AMPLIO -> 5 SERIES
1 SERIE -> 10KG-12R
2 SERIE -> 20KG-10R
3 SERIE -> 30KG-8R
4 SERIE -> 35KG-6R
5 SERIE -> 40KG-4R

-REMO BARRA T -> 4 SERIES
1 SERIE -> 40KG-8R
2 SERIE -> 60KG-8R
3 SERIE -> 75KG-6R
4 SERIE -> 80KG-6R

-JALON AL MENTON CON BARRA Z -> 3 SERIES
1 SERIE -> 20KG-8R
2 SERIE -> 30KG-8R
3 SERIE -> 40KG-8R

-FONDOS TRICEPS -> 5 SERIES
1 SERIE -> 10KG-15R
2 SERIE -> 20KG-12R
3 SERIE -> 30KG-8R
4 SERIE -> 40KG-6R
5 SERIE -> 50KG-6R
*ENTRE SERIES ABDOMINALES INFERIORES -> RODILLAS AL PECHO COLGADO DE BARRA (5X25R)

-CURL BARRA RECTA -> 3 SERIES
1 SERIE -> 20KG-12R
2 SERIE -> 30KG-8R
3 SERIE -> 40KG-6R
*ENTRE SERIES ABDOMINALES INFERIORES -> ELEVACION PIERNAS TUMBADO (3X30)
__________________
KNOWLEDGE MAKES ME STRONGER

Pack Beatman
Beatman Performance Training!
beatman no está en línea   Responder Citando
Antiguo 16-Nov-2010, 13:25   #102
beatman
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de beatman
 
Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 8.737
Mentioned: 14 Post(s)
Predeterminado

TRAINING 16-11

workout -> carrera continua < umbral anaerobico

-estiramientos
-comienzo a ritmo suave y progresivo para mantenerlo; atravieso el boulevar de las facultades, la autovia y por ende pongo en riesgo mi vida jejeje, aunque hay un pequeño paso de cebra, un poco de campo a través, y 3 vueltas al circuito alrededor de las nuevas facultades; back home deshaciendo el camino.
-estiramientos + abdominales + abdominales isometricos + ejercicios lumbares

total:
-distancia -> 14,50km
-tiempo (desde que salgo del piso hasta que concluyo los estiramientos y regreso al punto de partida) -> 1:23:25 (paso por 10km en 47'')
-FC Max -> 88% VOMAx
-Ritmo Max -> 3:46 min/km
-Calorias -> 1169 kcal

pre:
-15gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina
-manzana
-cafe

post:
-500ml isotonica
-25gr whey + 5gr creatina + 5gr leucina + 5gr bcaas
__________________
KNOWLEDGE MAKES ME STRONGER

Pack Beatman
Beatman Performance Training!
beatman no está en línea   Responder Citando
Antiguo 17-Nov-2010, 15:02   #103
beatman
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de beatman
 
Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 8.737
Mentioned: 14 Post(s)
Predeterminado

TRAINING 17-11

-ESTIRAMIENTOS

-CALENTAMIENTO -> 1KM EN PISTA ATLETISMO + 2 SERIES A SPRINT DE 100M (+ 15 MIN ANDANDO DESDE EL PISO-GYM)

RUTINA FUERZA + HIPERTROFIA FUNCIONAL

-PRESS BANCA -> 1 SERIE WARM UP (20KG-12R) + 5 SERIES
1 SERIE -> 60KG-6R
2 SERIE -> 70KG-6R
3 SERIE -> 80KG-4R
4 SERIE -> 90KG-3R
5 SERIE -> 100KG-1R

-PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE -> 5 SERIES
1 SERIE -> 20KG-8R
2 SERIE -> 30KG-8R
3 SERIE -> 40KG-6R
4 SERIE -> 50KG-6R
5 SERIE -> 55KG -4R

-REMO CON BARRA DE PIE -> 5 SERIES
1 SERIE -> 40KG-8R
2 SERIE -> 50KG-8R
3 SERIE -> 60KG-8R
4 SERIE -> 70KG-6R
5 SERIE -> 80KG-4R

-ZANCADA ATRÁS + PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS -> 3 SERIES EN S.S.
1 SERIE -> ZANCADA: 12KG-12R + PMPR: 14KG-12R
2 SERIE -> ZANCADA: 14KG-12R + PMPR: 16KG-12R
3 SERIE -> ZANCADA: 16KG-10R + PMPR: 18KG-10R

-GLUTEOS + ABDUCTORES + ADDUCTORES EN S.S. (3X12) -> 50KG-55KG-60KG

-PULL OVER CON BARRA -> 3 SERIES
1 SERIE -> 40KG-8R
2 SERIE -> 40KG-8R
3 SERIE -> 40KG-8R

-PRESS FRANCES -> 3 SERIES
1 SERIE -> 30KG-8R
2 SERIE -> 40KG-8R
3 SERIE -> 40KG-8R

-MARTILLO -> 3 SERIES
1 SERIE -> 18KG-8R
2 SERIE -> 22KG-8R
3 SERIE -> 24KG-8R

-ABDOMINALES OBLICUOS -> LEÑADOR (15KG, 4x15) + OBLICUOS EN PLANO (4x25)

pre -> 15gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina
2 dátiles jumbo

intra -> agua

post -> 20gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina + 5gr creatina
500ml isotonica
__________________
KNOWLEDGE MAKES ME STRONGER

Pack Beatman
Beatman Performance Training!
beatman no está en línea   Responder Citando
Antiguo 18-Nov-2010, 13:21   #104
beatman
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de beatman
 
Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 8.737
Mentioned: 14 Post(s)
Predeterminado

TRAINING 16-11

workout -> fartleek piramidal

-estiramientos
-comienzo el calentamiento a ritmo suave y progresivo, durante 15min hasta llegar al lugar donde realizo el workout (la zona de las universidades nuevas)
-fartleek piramidal:
tiempo up (ritmo fuerte) -> {1' - 2' - 4' - 6' - 3' - 1,5' - 1'}
tiempo down (ritmo recuperacion) -> {30'' - 1' - 2' - 2' - 1' - 30 ''}
total:
distancia -> 5,5km
tiempo -> 25min
FC Media -> 79%VOMax
Ritmo Medio -> 4:33 min/km

-recuperacion + estiramientos
-back home
-estiramientos + abdominales + abdominales isometricos + flexiones

total (desde que salgo del piso hasta la vuelta)
distancia -> 12,5km
tiempo -> 1:19:25min
FC Max -> 92%VOMax
Ritmo Max -> 3:37 min/km
Calorias -> 1040kcal

pre -> zumo naranja natural
whey + 5gr bcaas + 5gr leucina

post -> isotonica
whey + 5gr bcaas + 5gr leucina + 5gr creatina
__________________
KNOWLEDGE MAKES ME STRONGER

Pack Beatman
Beatman Performance Training!
beatman no está en línea   Responder Citando
Antiguo 19-Nov-2010, 15:08   #105
beatman
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de beatman
 
Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 8.737
Mentioned: 14 Post(s)
Predeterminado

TRAINING 19-11

-ESTIRAMIENTOS

-CALENTAMIENTO -> 1KM EN PISTA ATLETISMO + 2 SERIES A SPRINT DE 100M (+ 15 MIN ANDANDO DESDE EL PISO-GYM)

RUTINA FUERZA + HIPERTROFIA FUNCIONAL

-PESO MUERTO -> 1 SERIE WARM UP (40KG-12R) + 5 SERIES
1 SERIE -> 60KG-8R
2 SERIE -> 70KG-8R
3 SERIE -> 80KG-6R
4 SERIE -> 90KG-6-4R
5 SERIE -> 100KG-4-2R

-DOMINADAS SUPINAS LASTRADAS -> 5 SERIES
1 SERIE -> 20KG-10R
2 SERIE -> 25KG-8R
3 SERIE -> 30KG-8R
4 SERIE -> 35KG-8R
5 SERIE -> 40KG-6R

-FONDOS PECHO INFERIOR -> 5 SERIES
1 SERIE -> 30KG-10R
2 SERIE -> 35KG-8R
3 SERIE -> 40KG-8R
4 SERIE -> 45KG-8R
5 SERIE -> 50KG-6R

-REMO POLEA BAJA-> 5 SERIES
1 SERIE -> 60KG-8R
2 SERIE -> 70KG-8R
3 SERIE -> 80KG-8R
4 SERIE -> 90KG-6R
5 SERIE -> 100KG-6-4R

-EXTENSION CUADRICEPS + GEMELO DE PIE EN MAQUINA-> 3 SERIES EN S.S.
1 SERIE -> CUADRICEPS: 40KG-12R + GEMELO: 80KG-12R
2 SERIE -> CUADRICEPS: 60KG-10R + GEMELO: 100KG-10R
3 SERIE -> CUADRICEPS: 80KG-10R + GEMELO: 120KG-10R

-TRAPECIOS EN MULTIPOWER-> 3 SERIES
1 SERIE -> 60KG-8R
2 SERIE -> 80KG-8R
3 SERIE -> 100KG-8-6R

-CURL INVERTIDO -> 3 SERIES
1 SERIE -> 20KG-8R
2 SERIE -> 25KG-8R
3 SERIE -> 30KG-8R

-TRICEPS PATADA ATRAS -> 3 SERIES
1 SERIE -> 12KG-8R
2 SERIE -> 14KG-8R
3 SERIE -> 14KG-8R

-ABDOMINALES SUPERIORES + LUMBARES -> 4 SERIES
__________________
KNOWLEDGE MAKES ME STRONGER

Pack Beatman
Beatman Performance Training!
beatman no está en línea   Responder Citando
Antiguo 20-Nov-2010, 14:38   #106
beatman
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de beatman
 
Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 8.737
Mentioned: 14 Post(s)
Predeterminado

TRAINING 20-11

entreno matutino

pre -> zumo naranja natural + 250mg ALA
20gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina
cafe

post -> 20gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina + 5gr creatina
330ml isotonica

workout -> carrera continua intervalica

-estiramientos
-calentamiento durante 1km a ritmo progresivo
-1 intervalo: paseo maritimo + 1 tramo madera pinos:
Tiempo -> 19:55
Distancia -> 4,30 km
FC Media -> 76% VOMAx
Ritmo Medio -> 4:39 min/km
-recuperacion activa al trote durante 2'
-2 intervalo: 3 vueltas a los pinos
Tiempo -> 16:49
Distancia -> 3,8
FC Media -> 86 % VOMAx
Ritmo Medio -> 4:29 min/km
-recuperacion + estiramientos
-back home por 1 tramo madera de los pinos + mitad paseo maritimo + asfalto:
Tiempo -> 17:52
Distancia -> 3,6
FC Media -> 80 % VOMax
Ritmo Medio -> 5:03 min/km
-estiramientos + abdominales + abdominales isometricos + lumbares + flexiones 1 mano (20repes por brazo)
Total:
Tiempo -> 1:04:40
Distancia -> 12,80 km
FC Max -> 90% VOmax
Ritmo Max -> 3:46 min/km
Calorias -> 1050 kcal
__________________
KNOWLEDGE MAKES ME STRONGER

Pack Beatman
Beatman Performance Training!
beatman no está en línea   Responder Citando
Antiguo 22-Nov-2010, 15:11   #107
beatman
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de beatman
 
Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 8.737
Mentioned: 14 Post(s)
Predeterminado

TRAINING 22-11

-ESTIRAMIENTOS

-CALENTAMIENTO -> 1KM EN PISTA ATLETISMO + 2 SERIES A SPRINT DE 100M (+ 15 MIN ANDANDO DESDE EL PISO-GYM)

RUTINA FUERZA

-SENTADILLAS -> 1 SERIE WARM UP (40KG-12R) + 1 SERIE APROXIMACIÓN (80KG-8R)+ 5 SERIES
1 SERIE -> 120KG-8R
2 SERIE -> 140KG-8R
3 SERIE -> 150KG-6R
4 SERIE -> 155KG-6R
5 SERIE -> 160KG-4R

- FEMORAL EN MAQUINA VERTICAL (1PIERNA) + GEMELO SENTADO EN MULTIPOWER -> 3 SERIES EN S.S.
1 SERIE -> FEMORAL: 35KG-8R + GEMELO: 40KG-15R
2 SERIE -> FEMORAL: 40KG-8R + GEMELO: 50KG-15R
3 SERIE -> FEMORAL: 45KG-8R + GEMELO: 60KG-15R

-PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER -> 5 SERIES
1 SERIE -> 50KG-8R
2 SERIE -> 60KG-6R
3 SERIE -> 70KG-4R
4 SERIE -> 80KG-3R
5 SERIE -> 90KG-1R

- DOMINADAS LASTRADAS AGARRE AMPLIO -> 5 SERIES
1 SERIE -> 10KG-10R
2 SERIE -> 20KG-8R
3 SERIE -> 30KG-6R
4 SERIE -> 40KG-6R
5 SERIE -> 50KG-3R

-FONDOS TRICEPS -> 5 SERIES
1 SERIE -> 20KG-8R
2 SERIE -> 30KG-8R
3 SERIE -> 40KG-8R
4 SERIE -> 50KG-6R
5 SERIE -> 60KG-6R

-REMO BARRA T -> 3 SERIES
1 SERIE -> 60KG-8R
2 SERIE -> 75KG-8R
3 SERIE -> 90KG-6R


-JALON AL MENTON CON BARRA Z -> 3 SERIES
1 SERIE -> 25KG-8R
2 SERIE -> 30KG-8R
3 SERIE -> 40KG-8R

-CURL BARRA RECTA -> 3 SERIES
1 SERIE -> 25KG-8R
2 SERIE -> 30KG-8R
3 SERIE -> 35KG-6R

-ABDOMINALES INFERIORES -> RODILLAS AL PECHO COLGADO DE BARRA (5X25R)

pre -> 20gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina
zumo naranja natural
250mg cafeina

intra -> 1litro agua

post -> 20gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina + 5gr creatina
500ml isotonica
__________________
KNOWLEDGE MAKES ME STRONGER

Pack Beatman
Beatman Performance Training!
beatman no está en línea   Responder Citando
Antiguo 23-Nov-2010, 09:37   #108
beatman
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de beatman
 
Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 8.737
Mentioned: 14 Post(s)
Predeterminado

TRAINING 23-11

training matutino -> 8:30

pre -> 20gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina
zumo naranja natural + 250mg ALA
cafe
post -> 20gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina + 5gr creatina
500ml isotonica

workout -> carrera continua, sin sobrepasar el umbral anaerobico (aunque se den algunos picotazos de ppm), tirada larga

-estiramientos
-comienzo a ritmo progresivo para mantenerlo, cruzo el boulevar de facultades, la autovia, con el consiguiente riesgo de mi vida jeje, y llego a la zona de las facultades nuevas, luego back home por asfalto
total
distancia -> 15km
tiempo -> 1:11:58
FC Media -> 82% VOMAx
Ritmo Medio -> 4:47 min/km

-estiramientos + abdominales + abdominales isometricos + abdominales oblicuos espartanos + hipropresivos + flexiones apoyo vertical

total
tiempo -> 1:24:25
Ritmo Max -> 3:48 min/km
FC MAx -> 89% VOMAx
calorias -> 1306 kcal
__________________
KNOWLEDGE MAKES ME STRONGER

Pack Beatman
Beatman Performance Training!
beatman no está en línea   Responder Citando
Antiguo 24-Nov-2010, 11:07   #109
beatman
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de beatman
 
Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 8.737
Mentioned: 14 Post(s)
Predeterminado

TRAINING 24-11

entreno matutino:

pre -> 20gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina
zumo naranja natural + 2 datiles
250mg cafeina anhidra

post -> 20gr whey + 5gr bcaas + 5gr leucina + 5gr creatina
500ml isotonica

-ESTIRAMIENTOS

-CALENTAMIENTO -> 1KM EN PISTA ATLETISMO + 2 SERIES A SPRINT DE 100M (+ 15 MIN ANDANDO DESDE EL PISO-GYM)

RUTINA FUERZA + HIPERTROFIA FUNCIONAL

-PRESS BANCA -> 1 SERIE WARM UP (40KG-12R) + 5 SERIES
1 SERIE -> 60KG-6R
2 SERIE -> 75KG-6R
3 SERIE -> 85KG-4R
4 SERIE -> 95KG-3R
5 SERIE -> 105KG-1R

-PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE -> 5 SERIES
1 SERIE -> 25KG-8R
2 SERIE -> 35KG-8R
3 SERIE -> 45KG-6R
4 SERIE -> 55KG-6R
5 SERIE -> 65KG -4R

-REMO CON BARRA DE PIE -> 5 SERIES
1 SERIE -> 45KG-8R
2 SERIE -> 55KG-8R
3 SERIE -> 65KG-8R
4 SERIE -> 75KG-6R
5 SERIE -> 85KG-4R

-SENTADILLA BULGARA + PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS -> 3 SERIES EN S.S.
1 SERIE -> SENTADILLA: 12KG-12R + PMPR: 14KG-12R
2 SERIE -> SENTADILLA: 14KG-12R + PMPR: 16KG-12R
3 SERIE -> SENTADILLA: 16KG-10R + PMPR: 18KG-10R

-GLUTEOS + ABDUCTORES + ADDUCTORES EN S.S. (3X12) -> 50KG-55KG-60KG

-APERTURAS HORIZONTALES -> 2 SERIES
1 SERIE -> 24KG-8R
2 SERIE -> 26KG-8-6R

-APERTURAS SUPERIORES -> 2 SERIES
1 SERIE -> 24KG-8R
2 SERIE -> 26KG-8-6R

-PRESS FRANCES -> 3 SERIES
1 SERIE -> 35KG-8R
2 SERIE -> 40KG-8R
3 SERIE -> 45KG-6R

-MARTILLO OBLICUO -> 3 SERIES
1 SERIE -> 22KG-8R
2 SERIE -> 24KG-8R
3 SERIE -> 26KG-6R

-ABDOMINALES OBLICUOS -> LEÑADOR (15KG, 3x15)

-ABDOMINALES INFERIORES -> ELEVACION PIERNAS TUMBADO (3X30)
__________________
KNOWLEDGE MAKES ME STRONGER

Pack Beatman
Beatman Performance Training!
beatman no está en línea   Responder Citando
Antiguo 25-Nov-2010, 10:45   #110
beatman
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de beatman
 
Fecha de Ingreso: 29-January-2010
Mensajes: 8.737
Mentioned: 14 Post(s)
Predeterminado

TRAINING 25-11

entreno matutino -> 8:30

pre -> 20gr whey + aminos (5gr bcaas + 5gr leucina)
zumo naranja natural + 250mg ALA + 2 datiles jumbo + 200mg cafeina

post ->20gr whey + aminos (5gr bcaas + 5gr leucina)
500ml isotonica

workout -> fartleek sobre distancias

2 ritmos -> fuerte (< 4:00 min/km) - recuperacion
ratio de ritmos sobre distancias -> 2:1

-estiramientos
-calentamiento durante 10min, aprox 2km
-comienzo el fartleek:
10 x {200m - 100m}
5 x {400m - 200m}
2 x {600m - 300m}
-1 km descalentamiento a ritmo suave

total:
distancia -> 10km
tiempo -> 45 min
FC Max -> 99% VOMax (picotazo de ppm!!!)
Ritmo Max -> 3:34 min/km
Calorias -> 957kcal

-estiramientos + abdominales + abdominales isometricos + spartan press
-back home andandito
__________________
KNOWLEDGE MAKES ME STRONGER

Pack Beatman
Beatman Performance Training!
beatman no está en línea   Responder Citando
Respuesta


(0 miembros y 1 visitantes)
 
Herramientas
Desplegado

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder mensajes
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están Activado
Las Caritas están Activado
[IMG] está Activado
El Código HTML está Activado

Ir al Foro


La franja horaria es GMT. Ahora son las 23:01.


Powered by : vBulletin® Versión 3.8.9
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Traducido por mcloud de vBhispano.com
User Alert System provided by Advanced User Tagging (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2018 DragonByte Technologies Ltd.
MuscleCoop © 2004 -2006