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Antiguo 16-Sep-2018, 18:29   #1
nicoiraz
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Predeterminado Mi Rutina 4 días

Hola a todos! Después de muchísimo leer el foro decidí registrarme, este es mí primer post así que me presento brevemente, soy de Córdoba, Argentina, tengo 20 años y entreno hace unos 4 años, con parones, en principio como complemento a Rugby, luego a MMA, y desde hace un año como actividad principal con objetivos de desarrollo y salud principalmente. En principio como entrenaba para mejorar en los deportes hice una buena base de técnica y entrenamiento de alta frecuencia (fullbody, torso pierna, push pull y combinaciones de ellas). Este último tiempo que oriente el entreno a hipertrofia estuve probando rutinas más divididas y jugando con frecuencias, y lo que mejores resultados me ha dado y con lo que más a gusto me siento es con algo similar a esto:

Empuje
Tirón
Piernas
Torso

O en el caso de entrenar 5 días repetir empuje y tirón, las piernas me responden bien además hago HIIT los martes y bici el fin de semana. Mís otros grupos "buenos" son espalda y tríceps, no así pecho/hombro y bíceps, aunque sobretodo en pecho y hombro he mejorado dándoles prolijo el último tiempo.

Dejo el esquema completo y agradezco críticas y sugerencias para ponerlo a Punto! Estoy en 73k para 1,75 no tengo idea a qué % pero me gustaría llegar al menos a 75k más limpios este año.

Empuje

Press Inclinado c/b 3x8-10
Press Inclinado (menos °) c/m 3x8-10 ss Aperturas Inclinadas 3x10-12+Descendente la última
Triserie laterales Sentado, Encojimientos y remo al mentón c/m 3x10
Sixways 2x8-10
Polea Tríceps c/soga 3x12 ss Extensión c/m sobre la cabeza 3x12

Tirón

Dominadas Supinas 3x8-10 ss Pullover Polea c/soga 3x10
Remo Bajo 3x8-10
Remo Abierto 3x12 ss Posteriores 3x12-15
Martillo c/m 3x10 ss Curl c/b en polea 3x10+Descendente la última

Piernas

Camilla Femoral Acostado 4x8-10 ss Pantorrilla Sentado 4x12
Zancadas Invertidas 3x8-10 ss Pantorrilla en Prensa 3x12
Prensa Inclinada 3x10-12 ss Extensiones 3x12
PMRumano 3x12/10/8

Torso

Laterales en polea s/pausa 3x12/10/8
Press Arnold ss Dominadas 3x8
Press Inclinado c/m ss Remo Bajo 3x8
Fondos ss Dominadas Supinas 3x8
Cruces de Poleas ss Posteriores 3x10-20
Martillo ss Soga 3x12
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