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Antiguo 07-Sep-2019, 14:57 #1
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Predeterminado Diario de @iamhugolj

Buenas a todos,me presento soy Hugo,29 años,170cm,66kg,de Murcia y he creado este diario a modo de llevar un registro de mis entrenos ya que antes lo hacia por Facebook pero como esta de capa caida por aqui creo tendre todo mejor ordenado.
Vengo de entrenar de muchas maneras diferentes desde típicas rutinas de gym hasta las mas bestias de la mano de Beatman seguro lo conoceis��.
Actualmente mi entrenamiento esta basado en lo que me divierte la calistenia.Entreno en torno a 6 dias a la semana y un septimo de descanso activo,tal que asi:
DIA 1-
→PUSH

DIA 2-
→PULL

DIA 3-
→LEGS

DIA 4-
→SHOULDERS+ARMS

DIA 5-
→SUPERSET+SETs & REPs

DIA 6-
A.M→RUN+MetCon
P.M→HSPU+F/B LEVER+PLANCHE

DIA 7-
“Active Resting & Mobility"


Esto no es fijo ya que suelo variar de vez en cuando si tengo que modificar algo.Suelo meter progresiones de Skill o trucos como el front,handstand...aun estoy con progresiones para mejorarlos.

Los entrenos estan enfocados en fuerza,resistencia,algo de hipertrofia pero a mi manera,la cuestion es divertirme con lo que hago y mantenerme alejado de lesiones ya que actualmente traigo una deshidratación de un disco lumbar asi que con calma jeje.

Suelo entrenar en casa o en el parque asi que nada de barra olimpicas y cosas de por el estilo asi que movimientos olímpicos(algún snatch,clean... suele caer)con kettlebel o mancuernas para no joderme las mañucas.

La dieta es flexible siguiendo las reglas digamos del IIFYM asi que como diferente todos los dias no hay nada estricto.Actualmente 2700 kcal,2gr/kg de peso de proteina,grasas y carbohidratos variables segun me apetezca.Un refeed o cheatmeal los sabados.

Un abrazo a todos

Istagram:@iamhugolj

Por cierto espero vaya a su sitio los mensajes aun no domino muy bien esto jaja

Última edición por iamhugolj; 09-Sep-2019 a las 16:16
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Antiguo 07-Sep-2019, 15:07 #2
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Entreno de hoy
7/09/19
🦍DIA 6🦍
A.M→Run
☆Warm up~>
→Activación linea media::
3Rounds::
Max Leg Raises
Max Up Hip Raises
Max Lateral Crunch
Max Hollow position weighted

→Estiramientos dinámicos para el tren inferior'

→Run Technique
30"::Elevación de rodillas
30"::Correr con piernas rectas
30"::Correr con 1 pierna saltando
(alternar piernas)
30"::Correr entrelazando las piernas
30"::Walking Lunge
30"::Andar de puntillas
30"::Duck Walk
30"::Skipping
15"::Sprint
1'::Walking

→MISS::5

1)3x1600mts
Completar::
1600mts en < 7min
Descanso 5min

2 rondas – 2min
400mts en < 1:30
Recuperación 90″
200mts en < 60″
Recuperación 60″
100mts en < 30″
Recuperación 30″
50mts en < 15″
Recuperación 15″
50mts en < 15″
Descanso 4min

1600mts, más rápidos que el primer 1600
*esto lo teneis aqui
https://www.hsnstore.com/blog/beatma...ing-semana-66/

2)Back Home!!
LISS

P.M→MetCon
☆Warm up~>
→5’ mobility
→Activación cardiovascular::Tabata Jump Rope

1)Leg Plyometrics
Box jump/Parallel bar jump/Long jump/Band jump/One leg jump
3set 5x each exercise

2)2RFT:
50x Pistol Squat
30x Ktbl swin(24kg)

⚠️STRETCH/Mobility⚠️
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Antiguo 09-Sep-2019, 12:52 #3
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9/09/19-DELOAD WEEK!!
☆A.M☆

DAY 1PUSH
☆Warm up~>
→5’ mobility shoulders
→Activación cardiovascular::Scapular Push+Explosive Clap Push Ups
→Activación linea media::L/V sit 3xmax

1)BENCH PRESS(a+b)
a)Climbing 1 by 1
90kg

b)3x 12-15x(70kg)

2)Close grip bench press
4x 12-15x (50kg)

STRETCH/Mobility

☆P.M☆
CARDIO LISS
7Km

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Última edición por iamhugolj; 11-Sep-2019 a las 15:01
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10/09/19-DELOAD WEEK!!

☆A.M☆
DAY 2 PULL
☆Warm up~>
→5’ mobility/Scapular Pull ups+Explosive Pull ups
→Activación cardiovascular::Jumping jacks 3x1'
→Activación linea media::L/V sit 3xmax

1)Australian Pull ups
2set 12x

2)Ketbl Row(one arm)
2set 12x(24kg)+12x(24kg)

3)Pendlay Row
2set 12x(50kg)

4)Biceps a elegir→
a)Disc Biceps curl(20kg)
2set 15x

b)Chin ups
2set 15x

c)Headbangers
1set Max(RIR 2)

*todas las series lejos del fallo(RIR 4 ó más)

STRETCH/Mobility

☆P.M☆
Cardio LISS
6.5km


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11/09/19-DELOAD WEEK!!
☆A.M☆

DAY 3LEGS
☆Warm up~>
→5’ mobility(Band Abductor)
→Activación cardiovascular::Explosive Squat jump 3×10
→Activación linea media::
Max time Plank
Max time Right Plank
Max Time Left plank
Max time Reverse Plank

1)Back Squat
2Set 12x(70kg)

2)Ktbl Step up(subida al banco-24kg)
2Set 12x*
*2 set each leg

3)Unilateral Ktbl RDL(24kg)
2Set 12x*
*2 set each leg

4)Band Monster walk
2Set 15x

5)Ktbl Rack Pull
2set 15x(24kg)

6)Calve Raises
3Set 30x(24kg)

STRETCH/Mobility

☆P.M☆
Cardio LISS
6.5Km



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12/09/19-DELOAD WEEK!!

DAY 4"SHOULDERS+ARMS"
☆Warm up~>
→5’ mobility/Scapular Pull ups+Scapular Push

1)OHP
→2set 12x(40kg)

2)Triset
→2set:12x Elevaciones frontales con disco(10kg)+12x Elevaciones laterales con disco(5kg+5kg)+12x Face Pull con goma

3)Shrug con disco
→2set 20x(20kg+20kg)

4)Ktbl Curl biceps(24kg)
→2set15x

5)Ktbl French Press(24kg)
→2set15x

6)Forearm Curl+ Wrist Roller
→2set(15x+Up & Down)

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13/09/19-DELOAD WEEK!!

DAY 5
☆Warm up~>
→5’ mobility
→Activación cardiovascular::Burpees 3x10
→Activación linea media::L/V sit 3xmax

1)3 Set::
1x Pull ups+1x Muscle ups+1x Pull ups+1x Muscle ups

2)Sets & Reps~>
6 Rounds:
10x Dips
10x Pull ups
10x Push ups

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14/09/19-DELOAD WEEK!!

DIA 6
☆Warm up~>
→Mobility

1)MetCon::4RFT
1x Clean+1x FS+1x Snatch+1x OHS*

*ktbl 24kg/cambiamos de mano al finalizar cada ronda

2)MetCon::8-6-4-2
Ktbl Snatch(24kg)*
Strict T2b

*vamos cambiando de mano en cada rep de snatch

3)MetCon::3RFT
10x Ktbl swin(24kg)
2x Parallel bar jump(85cm/ knees on the floor)

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Antiguo Ayer, 09:28 #9
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16/09/19
DAY 1PUSH
☆Warm up~>
→5’ mobility shoulders/Scapular Push+Explosive Clap Push Ups 3x5
→Activación cardiovascular::Burpees 3x5
→Activación linea media::L/V sit 3xmax
→Skills→Impossible Dips 3x12

1)Dips(a+b)
a)Aprox.

b)Bilbo Set
33x(15kg/RIR 3)

2)Dips
→10set (40kg)::6x/6x/6x/6x/6x/6x/5x/4x/5x/4x=54x

3)Skull Crusher
5set 8-12x

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