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Antiguo 19-Aug-2018, 09:43   #1
peKerMaN
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Predeterminado Pekerman's program: entrenamientos efectivos en menos de 30'

Buenas, pues os subo como estoy entrenando últimamente, haciendo entrenos cortos porque no me apetece nada estar más de media hora en el gimnasio. El programa es una mezcla del 5/3/1 de Jim Wendler o la progresión Bilbo, las Myo-Rep y el uso de técnicas avanzadas que aumenten el estrés metabólico como finalizador de la rutina.

Antes de seguir explicando el programa os cuelgo una rutina de pecho, para que os hagáis una idea:

Cita:
PECHO + BÍCEPS
A. Press banca: 1 serie Bilbo o seguir la progresión 5/3/1
B. Press banca inclinado: 1 x 8-15 + 2-4 pausa descanso
C. Press en máquina: 1 x 10-18 + 2-4 pausa descanso
D. Cruce poleas: 1 x 12-18 + 2 o 3 descendentes o hacer una serie gigante de 3-4 ejercicios

E. Curl con barra: 1 x 10-15 + 2-4 pausa descanso
F. Curl predicador: 1 x 10-15 + 2-4 pausa descanso
G. Curl martillo inclinado: 1 x 12-18 + 2 o 3 descendentes o hacer una serie gigante de 3-4 ejercicios
Un entrenamiento de un grupo grande debería de llegar 15-20 minutos, a veces ni 15. El cuádriceps un poco más. Un grupo pequeño, 10-15 minutos, a veces ni 10.

Con esta mezcla de programas y métodos de entrenamientos logramos, por un lado, seguir una progresión de cargas a largo plazo con el primer ejercicio, una relación tensión mecánica/estrés metabólico/volumen de entrenamiento adecuado con las Myo-Rep y un elevado estrés metabólico con el último ejercicio a modo de congestión. Además que progresar en los ejercicios donde se usan Myo-Rep es relativamente sencillo sin necesidad de realizar ningún tipo de seguimiento o progresión de cargas; con el paso del tiempo deberías de lograr más myo-rep totales, usar un peso mayor o necesitar menos descanso entre myo-reps (mayor densidad de trabajo). Con el último ejercicio sucederá lo mismo, con el paso del tiempo serás capaz de añadir más repeticiones totales, añadir alguna descendente más o algún ejercicio más a la serie gigante.

Si contamos las Myo-Rep como series efectivas, por cada grupo grande se hacen 8-12 seris efectivas, 1 en el primer ejercicio, de 3 a 5 en el segundo y tercero, y otra más en el último (más las "series de congestión" de este último). En los grupos pequeños se hará un ejercicio menos. Si especializas un grupo, aumentarás las frecuencia del mismo, haciendo el doble de trabajo, lo que vienen a ser unas 16-24 series a la semana. No creo que hagan falta más series para mejorar un grupo, ¿no?


La base de este programa consiste en eliminar todas los descansos, series y "repeticiones basura" de una típica rutina. Las repeticiones basura son todas aquellas en donde no se reclutan y FATIGAN todas las fibras musculares, esto es, todas aquellas repeticiones anteriores a las que denomino repeticiones efectivas, que son las últimas 5 repeticiones antes del fallo muscular, las famosas Myo-Rep de Borge Fagerli. Los descansos basura son aquellos eternos descanso entre las series clásicas, donde al final se está más tiempo descansando que entrenando. Pongamos que haces un clásico 4 x 10, descansando 90'' entre series. Vas a tardar casi 7 minutos en hacer las 4 series sumando el tiempo que tardas en hacer cada serie y los tiempos de descanso, donde realmente las repeticiones efectivas son las 5 últimas de cada serie. Si el ejercicio es muy demandante, como unas sentadillas, prensa o peso muerto, súmale más tiempo. Con las Myo-Rep vas a hacer las mismas o más repeticiones efectivas en muchísimo menos tiempo.




Luego si eso sigo redactando la rutina, que ya me he aburrido de escribir


* Si alguien va a escribir una crítica destructiva sin aportar absolutamente nada, diciendo que es una mierda de rutina, véase janfri, te ahorras el comentario, coges, te imprimes la rutina y te limpias el culo con ella. Críticas constructivas ok, críticas destructivas sin aportar nada, tira pa í.
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Antiguo 19-Aug-2018, 09:57   #2
Leroy
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Esto, por ejemplo, ¿es al fallo?
B. Press banca inclinado: 1 x 8-15 + 2-4 pausa descanso

O sea, fallo en la primera, pausa y ¿seguir hasta el fallo?
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Si no te divierte no lo hagas
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Antiguo 19-Aug-2018, 10:17   #3
peKerMaN
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No, no, al fallo nunca, si acaso en los ejercicios analíticos. Básicamente dejarse en prácticamente todas las series 1-2 repeticiones en la recámara. Hay que tener en cuenta que en los ejercicios donde se usan la técnica pausa-descanso, si te dejas 2 repeticiones en la recámara vas a lograr más repeticiones en las posteriores series pausa-descanso. Al final lo que cuenta es acumular muchas repeticiones efectivas, que lo mismo es hasta más productivo dejarse 2 repeticiones en recámara en lugar de 1, salvo en la última serie pausa-descanso donde iría prácticamente al fallo. No sé qué será más efectivo, la verdad, si dejarse 2, 1 o ninguna repeticiones en la recámara en cada serie. Al final La clave está en progresar a largo/medio plazo sin quemarse el sistema nervioso. Cuando más cerca del fallo, sobretodo según qué ejercicio, mayor impacto sobre el SNC y ¿peor recuperación/menor frecuencia de entreno?

Ejemplo, para que quede claro:

Cita:
B. Press banca inclinado: 1 x 8-15 + 2 a 4 pausa descanso

1ª serie entre 8-15 repeticiones dejando 1-2 en recámara
descansar 15-20''
1ª serie pausa descanso: 3-6 repeticiones dejando 1-2 en recámara
descansar 15-20''
2ª serie pausa descanso: 3-6 repeticiones dejando 1-2 en recámara
descansar 15-20''
3ª serie pausa descanso: 3-6 repeticiones dejando 1-2 en recámara
descansar 15-20''
4ª serie pausa descanso: 2-5 repeticiones dejando 1 o ninguna en recámara
El número de repeticiones que salgan en las series pausa-descanso depende principalmente del número de repeticiones hechas en la primera serie y de cuántas se dejen en la recámara tanto en esa primera serie como en las pausa-descanso. Si en la primera serie vas a 15 repeticiones, en las pausas-descanso saldrán quizás 5-6, si en la primera serie vas a 8, pues saldrán 3-4, incluso 2. Se podría bajar algo la carga en las series pausa-descanso para lograr más repeticiones efectivas, pero la tensión mecánica sería inferior.

Última edición por peKerMaN; 19-Aug-2018 a las 10:27
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Antiguo 20-Aug-2018, 06:20   #4
janfri
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yo aqui veo algunas cosas:

- normalmente en los programas de pausa-descanso limitan bastante el volumen a 1-2 ejercicios, y aqui hay hasta 4

- la serie bilbo pasa igual, se limita a eso y añadir algo de series de congestion. y aqui se mezcla un poco todo

- 5/3/1, si se tiran bjenos pesos en 15 min estan calentando todavia y haciendo series de aproximacion.

meter detras myo-reps parece demasiado.

esta rutina veo un mezcla de conceptos, que si a ti te vale perfecto pero muchos se quemaran con ella, no sabran regularse.

ultimamente veo mucho que el marketing es cuanto menos mejor, "hiit en 5 min resultados", "rutima de 8 minutos", etc.

a los qje nos gusts entrenar, vamos al gym y disfrutamos del proceso, de llegqr cambiarnos, comenzar unos 10-20 min calentando, estirandose, pasarse 1 hora entrenando sin estress, preparandose cada serie, finalizar con estiramientos, aerobicos suaves y si esto lleva 2 horas si te gusta estas a gusto.

el problema es que la gemte odia moverse y hacer deporte y quierem solo tiempo de calidad y conseguir en 10 min (imposible) lo que se consigue en 1-2 horas
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"Aquellos que son sabios no estarán ocupados, y aquellos que están demasiado ocupados no pueden ser sabios". - Lin Yutang
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Antiguo 20-Aug-2018, 09:49   #5
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No me gusta nada la rutina, me parece una mezcla entre DOGGCRAPP y heavy duty pero sin ir al fallo, porque el volumen de entreno es irrisorio, este tipo de rutinas las considero para gente muy avanzada, porque nadie sabe lo que es realmente la intensidad cuando empieza a entrenar. Así de claro.

Alguien que ha comenzado a levantar pesas hace 1-2 años a no ser que esté entrenando con gente más experimentada, casi seguro no ha llevado su cuerpo al límite, ni tiene esa capacidad de conectar con el músculo para fatigarlo al máximo, parece que tú en vez de fatigarlo a través del fallo buscas esos descansos tan breves.

No digo que no sea efectiva, si te da resultado genial, pero si lo que buscas es estética para usuarios medios de gym, prefiero algo mas convencional de 45 min por sesión centrándose en rangos de 8 a 12 que es hipertrofia, al fin y al cabo por qué usar un 5/3/1 cuando sólo queremos hipertrofiar?

No sé me parece una rutina que pretende ser muy minimalista "ahorrando tiempo al personal" cuando realmente poca gente sabe estimular el músculo de esa forma sin suficiente experimentación.

El mayor error que cometí al empezar a entrenar, era asumir que mover simplemente el peso era lo mismo que entrenar el músculo. Asegurándonos que esta segunda premisa se cumple, una rutina más convencional de 45 min guardándose 1-2 repes antes de ir al fallo, con frecuencia 1 y un músculo por sesión, funcionará a TODO el mundo. En rangos de 8-12
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@fernandomassoh
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Antiguo 20-Aug-2018, 10:25   #6
peKerMaN
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¿Por qué el volumen es irrisorio? 8-12 series x sesión x músculo grande, si contamos las pausa-descanso como efectivas (y contando las descendentes/superseries como una única serie efectiva), algo que realmente no sé si tendrá la misma validez que hacer series planas. "Teóricamente" es prácticamente lo mismo, "Teóricamente", que las teorías sobre entrenamiento son un cachondeo... Si le das frecuencia 2, como estoy haciendo ahora mismo con el pectoral, son 16-24 series efectivas a la semana.

Al fallo "técnico" o RPE 9,5-10 puedes ir en el primer ejercicio, donde se sigue la progresión de cargas. En las pausas descanso no las recomiendo, porque al final el volumen total será inferior al sacar menos repeticiones en total. ¿Qué es más efectivo una única serie al fallo, o guardarte 1-2 repeticiones en recámara y aplicar varios pausa-descanso? No lo sé, supongo que habrá pocas diferencias.

Sí que es verdad que para alguien que no lleve lo suficiente entrenando métodos como las pausa-descanso, descendentes y biseries probablemente no sean adecuados, por lo que comentas, porque no son capaces de entrenar realmente intensos.

Con 5/3/1 no me refiero a entrenar a rangos bajos, que lo iba a comentar más adelante, sino con seguir el esquema 5/3/1 pero en el rango de repeticiones que mejor le venga a cada uno, puede ser 12/8/6, 15/12/8, 20/15/12, etc. Básicamente seguir una progresión ondulante, donde se suba de peso 2 entrenos consecutivos y se baje en el tercero, o subir 4 entrenos y bajar al 5º o lo que mejor le vaya a cada individuo.

Yo no me centro en mover el peso, salvo en el primer ejercicio donde sigo una progresión de cargas. En el resto me centro en estimular el músculo que deseo, jugando con los tempos si es necesario, cambiando/desechando ejercicios donde no noto todo lo que quisiera el músculo en cuestión, etc.

Ejemplo de lo que he hecho hoy he hecho brazos, en 10-15 minutos y me he ido con las porras más que estimuladas y congestionadas, que no es lo mismo.

Cita:
A. Press francés sentado: 1 x 14 + 3 pausa descanso + press francés tumbado al fallo con el mismo peso
B. Curl con barra: 1 x 14 + 3 pausa descanso

C. Extensiones en polea con cuerda: 1 x 15 + 3 pausa descanso + extensiones en polea por encima de la cabeza + fondos en banco
D. Curl martillo: 1 x 15 + 3 pausa descanso + curl predicador en máquina + curl inclinado
Esto lo he hecho tras salir de currar, por lo que he quitado un ejercicio de bíceps y uno de tríceps porque no tenía ganas de entrenar más tiempo. Si no hubiera añadido como primer ejercicio un press banca agarre estrecho siguiendo una progresión de cargas y otro ejercicio de bíceps.

Probaré una temporada larga, a ver que tal me funciona. De momento voy mejorando bastante biendo las marcas de los ejercicios donde estoy siguiendo una progresión de cargas.
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Antiguo 20-Aug-2018, 10:37   #7
scabbedwings
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Si te funciona genial tío, nada que añadir.

Sigo pensando que si la rutina la has puesto un poco para "facilitar" al personal, sobre todo principiantes y gente que está menos centrada en este mundillo y quiere resultados rápidamente es un poco error. Por lo que acabamos de comentar, la intensidad, no todo el mundo sabe imprimirle intensidad a la sesión desde que comienza, esto es difícil y requiere concentración.

Saber ir pesado, saber conectar con el músculo, y conocer tu cuerpo, todas son variables que alguien sin experiencia suficiente es incapaz de hacer correctamente. Por dar un ejemplo, el otro día estaba entrenando pierna, hice 4 series de prensa con descendentes, y sinceramente, noté el cuadriceps más estimulado que nunca y podría haberme ido a mi casa directamente, con 4 series. Pero esto soy capaz de hacerlo ahora, no cuando entrené los 2,3 primeros años.

Tu puedes hacer ese entreno de brazo, pero no todo el mundo estimulará haciendo eso.

En definitiva, funcionará tu rutina si se lleva a cabo adecuadamente? por supuest nada que objetar. Es la mejor rutina para el usuario promedio? pues no.

Por lo demás genial.

Un saludo.
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@fernandomassoh
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Antiguo 20-Aug-2018, 14:39   #8
Ragnar
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Hostia, si yo solo con la 5/3/1 entre aproximaciones y demás gasto los 30 minutos xDDD
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Antiguo 20-Aug-2018, 14:57   #9
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si te funciona, bien. A mi me parece que el volumen es a todas luces insuficiente y hacer rest-pause sin ir al fallo un sinsentido.
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Antiguo 21-Aug-2018, 10:40   #10
BreathingThoughts
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Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
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Me parece.
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