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Antiguo 11-Aug-2015, 15:01   #61
Nuno
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-Semana de descarga activa-

En busca de un descanso psicológico y sobre todo en articulaciones, sesiones de cardio y circuitos con poco peso.

Lunes:
Peso corporal: 66,7 kg
Sesión de Spinning.
Después de mas de 8 meses sin hacer ningun tipo de aerobico y teniendo en cuenta que era mi primera vez en una clase de esas, bastante bien, hasta me supo a poco... Lo he pasado peor.

Martes:
"Circuito" cuasifullbody.
A. Peso Muerto + Cargada + Press + Sentadilla Frontal Profunda: 4 x 10 (37 kg)
B1. Press plano maquina: 3 x 12
B2. Remo unilateral en maq. : 3x12
C1. Aperturas declinadas: 3x15
C2. Fondos en maquina: 3x12
C3. Elevaciones laterales: 3x12
D1. Burpess 3 x 10
D2. Abd. 3 x max
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Antiguo 25-Aug-2015, 14:30   #62
Nuno
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Bueno, después de dos semanas alejado del diario vuelvo con nueva rutina. Estos últimos 15 días hice alguna sesión de spinning, circuitos y testeé lo que se suponía que iba a ser la rutina a seguir durante esta semana y las 4 siguientes, pero no me gustó.

Llevo una temporada con ganas de hacer una dividida de frecuencia 2 y alto volumen, así qué para que esperar?

Comenzaré con ejercicio pesado, si no hay cambio de última hora será en 5x5, menos en Peso Muerto que tal vez sea 3x3, eso ya veré. la progresión a seguir no la tengo clara, comenzaré con pesos relativamente fáciles, para ir añadiendo kilos semana tras semana, cuando vea que se me comienza a complicar la cosa, decidiré por donde ir en cuanto a progresiones....

El volumen de la rutina a priori parece elevado, cabe decir que normalmente recupero bastante bien y tolero el alto volumen, sin embargo iré adaptando el volumen según progresos y estancamientos.

Martes:

Día 1 - Semana 1. Div.F2
-Pecho/Hombro/Bicep-

A. Press Inclinado barra: 5x5 (62 kg)
B. Press Plano mancuernas: 3x10 (25 kg/m)
C. Press de arnold: 3x10 (12,5 kg/m)
D1. Aperturas planas mancuerna : 3x12 (10kg/m)
D2. Flexiones: 3 max
E. Elevaciones laterales: 3 x 12 (10 kg/m)
F. Curl martillo: 3x8 (15 kg/m)

Saludos!
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Antiguo 26-Aug-2015, 14:32   #63
Nuno
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Miércoles:

Día 2 - Semana 1- Div.Frec.2
- Piernas 1-

A. Sentadilla Frontal: 5x5 (47 kg)
B. Peso Muerto: 3x8 (92 kg)
C. Zancada estática c/m: 3x10 (20 kg/m).
D. Extensiones cuadricep: 4x15 + descendente.
E. Gemelo en prensa: 3xmax
F. Elevaciones de piernas: 4 x 15

Y eso fue todo. saludos.
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Antiguo 27-Aug-2015, 22:01   #64
Nuno
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Jueves:

Día 3 - Semana 1 - F2:
- Hombro/Espalda -

A. Militar: 5x5 (37 kg)
B. Remo maquina: 4x6
C. Dominada pronas: 3 x max
D. Remo mancuerna: 3 x 12 (20 kg/m)
E. Elevaciones laterales: 3 x 12 (12,5 kg/m)
F. Contractora: 2x15
G1. Press frances mancuerna: 3x10 (12,5 kg/m)
G2. Extension cuerda: 3x15

+ abd.

Saludos!
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Antiguo 28-Aug-2015, 21:16   #65
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Viernes:
Peso Corporal: 67 kg

Día 4- Semana 1 - DivF2
- Piernas II-

A. Peso Muerto: 5x57 kg, 3x 102 kg, 1x112 kg, 1x122 kg
B. Sentadilla: 4 x 10 (37 kg)
C. Curl Femoral: 4x15 + descendente
D. Gemelo en prensa: 3 x max
E. Abd.
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Antiguo 01-Sep-2015, 15:19   #66
Nuno
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Sábado:
Peso Corporal: 67 kg.

Día 5 - Semana 1- F2
- Pecho/Espalda-

A. Press declinado barra: 4x6 (62 kg)
B1. Aperturas inclinadas: 3x10
B2. Maq horizontal 3 x 10
C. Maquina remo variando posiciones: 3x10 + 3 x 15
D. Jalón pecho 2 posiciones: 3x 10 + 3x12
E. Pullover polea alta 3 x 15
F. Extensión cuerda tricep: 3x15
G. Curl predicador maquina. 1x descendente


Martes:

Día 1 - Semana 2- F2
- Pecho/Hombro-

A. Press Inclinado barra: 5x5 (67 kg) +5 kg
B. Press de arnold: 3x10 (12,5 kg/m)
C. Press Plano mancuernas: 3x10 (25 kg/m)
D1. Aperturas planas mancuerna : 3x12 (10kg/m)
D2. Flexiones: 3 max
E. Elevaciones laterales: 3 x 12 (10 kg/m)
F. Curl inverso barra EZ: 3x8 (22 kg)
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Antiguo 02-Sep-2015, 21:03   #67
Nuno
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Miercoles:

Día 2. Semana 2. Div.F2.
- Piernas I -

A. Sentadilla Frontal: 5 x 5 (52 kg) +5kg
B. Peso muerto liviano: 3x8 (97 kg)
C. Zancadas: 3 x 10 por pierna(17,5 kg/m)
D. Extensiones de cuadriceps: 4 x 15 + descendente
E. Gemelo en prensa: 3 x max.

Saludos!
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Antiguo 04-Sep-2015, 14:27   #68
Nuno
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Jueves:

Día 3 - Semana 2 - F2:
- Hombro/Espalda -

A. Militar: 5x5 (39,5 kg) +2,5
B. Remo maquina: 4x6
C. Dominada pronas: 3 x max
D. Remo mancuerna: 3 x 12 (20 kg/m)
E. Elevaciones laterales sentado: 3 x 15 (10 kg/m)
F. Copa: 3x10 (20 kg)


Viernes:
Peso Corporal: 67,6 kg

Día 4- Semana 2 - F2
- Piernas II-

A. Peso Muerto: 5x57 kg, 1x92 kg, 1x117 kg*
B. Prensa unilateral: 3 x 10
C. Curl Femoral: 4x15 + descendente
D. Gemelo en prensa: 3 x max
E. Abd.

* Un mal cálculo, se suponía que iba a por los 127 kg, y ahora me estoy dando cuenta que no llegué ni a los 122 de la semana pasada... también las matemáticas hay que entrenarlas - Nota mental-.
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Antiguo 09-Sep-2015, 15:18   #69
Nuno
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Sábado:
Peso Corporal: 67,5 kg.

Día 5 - Semana 2- F2
- Pecho/Espalda-


A. Press declinado barra: 4x6 (67 kg) +5kg
B1. Aperturas en maq: 3x10
B2. Maq horizontal 3 x 10
C. Maquina remo variando posiciones: 3x10+15
D. Jalón pecho 2 posiciones: 3x 10+15
E. Pullover polea alta 3 x 15
F. Extensión cuerda tricep: 3x15
G. Curl predicador maquina. 4x10

Domingo y lunes: descanso.

Martes:

Día 1 - Semana 3- F2

- Pecho/Hombro-


A. Press Inclinado barra: 4x5 , 1x4+1 (69,5 kg) +2,5 kg
B. Press Plano mancuernas: 3x10 (25 kg/m)
C. Press de arnold: 3x10 (12,5 kg/m)
D1. Aperturas planas maq: 3x15
D2. Flexiones: 3 max
E. Elevaciones laterales: 3 x 12 (10 kg/m)
F. Curl invertido barra EZ: 4x10 (22 kg)

Miércoles:

Día 2. Semana 3. Div.F2.
- Piernas I -

A. Sentadilla Frontal: 5 x 5 (62 kg) +10kg
B. Peso muerto liviano: 4x6 (87 kg)
C. Zancadas: 3 x 10 por pierna(20 kg/m)
D. Extensiones de cuadriceps: 4 x 15 + descendente
E. Gemelo en prensa: 3 x max.

Si no hay novedad hoy comenzó mi despedida de la Sentadilla Frontal pesada, para darle la bienvenida a la trasera. Me molestan mucho las muñecas en el agarre, no quiero que esto interfiera en los demás ejercicios y sesiones, y sobre todo en mi día a día. Los días de sentadillas pesada, como hoy, voy a ir a otro gym que tiene rack, así que espero progresar más de lo que la cargada y las muñecas me estaban permitiendo hasta ahora.

Cambié el 3x8 en peso muerto por un 4x6 con 10 kg menos, la semana pasada aun días después tenía molestias en la espalda baja. Veremos a ver que pasa con este cambio....

Saludos!
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