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Antiguo 24-Mar-2015, 20:24   #1
Nuno
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Predeterminado El (no tan) Diario de Nuno

Buenas, después de años leyendo foros, artículos y demás, no sé exactamente por qué hoy me decido a abrir un diario, pero aquí estoy… con el pretendo aprender de cada aporte/critica/sugerencia, dejar testimonio de mis avances y retrocesos. Y si en algún momento todo esto le sirve de algo a cualquiera, bienvenido sea.

Comencemos….

Antes de pisar el primer gimnasio hace aproximadamente 4 años, rondé siempre los 63 kg, para una altura de 171 cm. Flaco, no esquelético, con grasa muy mal distribuida, porque tanto ayer como hoy, se acumula casi que únicamente en la zona del abdomen y en los laterales de la espalda baja.



Por lo que a porcentajes bajos de grasa visualmente pareciera que no correspondiera con la medida.

El inicio.

Fue bastante dubitativo, iba y venia, sin rutina, todo muy desordenado ni incluyendo cuidado en la alimentación, ni nada. No era muy difícil adivinar que no conseguiría ningún cambio notable.

En una de esas logré completar 2 meses continuos. El primer mes con una fullbody y el segundo con una torso-pierna. 20 minutos de cardio pre-pesas. Pero entre fiestas, mal alimentación, lo mismo… Resultado: nada, algo menos de grasa, pero nada notable.



Alimentación y gym.

Retomé otra vez al volver de vacaciones. Después de comenzar a leer mis primeros artículos me topé con la dieta de la Zona y las maravillas de las rutinas divididas de frecuencia I, porque todo lo demás era sobreentrenar, no podía faltar el evadir los carbos de alto IG que en un pestañear se convertían en grasa, a comer 6 veces al día para no catabolizar, y cardio todo los días para no engordar por el exceso calórico etc...

Me compré mis protes y mi creatina. Y la cuestión parecía cambiar, se notaban cambios, no exagerados, pero si se comenzaban a ver formas. Sin embargo, no llevaba ni control exhaustivo de calorías ni la evolución de mi peso. Pero los resultados estaban ahí, el espejo hablaba, pero gracias, todo hay que decirlo, en gran parte a la creatina.



Hasta este punto, seguía siendo un flaco, ahora con menos grasa, alguito más de musculo, y entre congestiones y creatina, algo más grande. Aunque fuera momentáneamente... No congestiones, No party.



Y asi pasé un añito y medio o tal vez algo más.

1er Volumen – diciembre 2013:

Después de encontrarme con la dieta flexible, y ese gran abanico de rutinas, intensidades, frecuencias, volúmenes, un mundo que aquella zona y Weider me habían impedido ver, comienzo con mi primera etapa de volumen.

Con 61 kg, 9,2% de grasa (medido con plicometro de 3 pliegues digital), comienzo mi primer volumen con unas 2500 cal diarias, 150 g de proteína solo contando fuentes no vegetales, y con el objetivo de subir medio kilo semanal. Sin creatina. Haciendo una Torso-pierna, con 30 min de cardio post pesas. Cumplidos los dos meses pesaba 63,9 kg con casi 10 % de grasa.

Comienzo una Weider frecuencia II, durante 5 semanas con 2600-2700 cal, con cardio post entreno y los días de descanso (30 min). A Estas alturas ya iba por los 66,5 kg con 11 % grasa.

El siguiente paso, fue comenzar el desafío de tres meses BBB ( Boring But Big), al culminarlo llegué a estar en 71,8 kg y 13,8 % de grasa, comenzándolo con las 2700 cal y terminándolo con 3000 cal diarias.

Alcanzando las siguientes marcas en los básicos, tengo muy mala memoria, pongo las que acabo de conseguir en la desordenada agenda que llevaba:

PM: 1x 142 kg.
Sentadilla trasera: 2x 95 kg (en Smith).
Militar: 6 x 46 kg
Banca: 4x 80 kg

Y así se termina mi primer volumen.

En Resumen:
Duración: 6 meses y una semana.
Dieta: Flexible. Comenzando con 2500 Cal y terminando con 3000 Cal. 150 -160 g proteína diaria contabilizando solo fuentes no vegetales.
Rutinas: Fuerza-hipertrofia de Frecuencia II.
Peso ganado: 10,8 kg
“Musculo” ganado a partir de los porcentajes de grasa medidos con plicometro digital, que se sabe no muy fiable: 6,5 kg.
Espejometro: Obviamente más grande, pero con bastante grasa acumulada, en donde siempre: abdomen y parte baja de la espalda.



Comencé con una semana en mantenimiento, aproximadamente 2400 calorías. Con un día de torso pesado, otro de pierna pesado, dos días de cardio y un quinto dia donde hacia un circuito metabólico de cuerpo completo.

Empieza la definición:

Con 2100 calorías y aproximadamente 140 g de proteína (solo no vegetales). Fueron 11 semanas con la misma rutina de la semana de mantenimiento, aunque por desgaste me saltaba algún día que otro de cardio, para esas fechas ya andaba por los 66,5 kg de peso y 10% de grasa. Es decir, estaba casi en el mismo punto en el que había estado a las 11 semanas de comenzar el volumen… Que fraude, no? Jajaja

Al ver que había llegado al mismo lugar no se me ocurrió otra cosa que seguir definiendo hasta el máximo para en un futuro subir controlado…

Y así seguí, estaba ya tan quemado que ni a rangos de fuerza quería levantar y empecé una Dividida de frecuencia 2, con cardio cuando me daba tiempo y ganas, manteniendo las 2100 cal y 140 de protes diarias. Todo esto casi que por inercia, sin pensarlo demasiado, a los últimos dos meses de esa definición se le sumó un trabajo que conseguí que conllevaba una gran demanda física. Resultado: Sin musculo, sin grasa, sin fuerza y pesando 58 kg.. Duré así 3 semanas (las que cerró el gym, coincidiendo con vacaciones y navidad). En enero de este año estoy de vuelta con 61 kg, 2100 calorías de mantenimiento, mis marcas totalmente perdidas, y mi grasa bien ubicada…. Donde siempre….

2do volumen:

Decido hacer unas semanas de gym suave, sin mucha demanda, dieta de mantenimiento. Calculo mis RMs. Y comienzo a hacer la HST, acompañada de unas 2300 cal diarias, unos 125 – 130 gramos de proteína que a diferencia de las veces anteriores, contando TODAS las fuentes. Esperando, esta vez, subir 200-300 gramos semanales. Y aquí estamos, con el primer ciclo terminado, con un aumento de 3 kilos en dos meses, y a espejometro no mucha grasa ganada.

Resumen primer ciclo:
Rutina: tres días de cuerpo completo siguiendo la progresión de la HST, y comenzando con las siguientes marcas:

5RM
Sentadilla Frontal 50
Peso Muerto Rumano 94
Press de Banca Plano 61
Remo a 1 mano con Mancuerna 39
Press Militar 38
Dominadas 11 repes


Esta semana estoy haciendo una dividida, para tomarme toda la Semana Santa de descanso y comenzar el lunes después de SS con un segundo Ciclo de la HST aumentando pesos en todos los ejercicios.

Un dato importante de mi vida es que soy vegetariano (consumo lácteos y huevos), no vengo aquí en busca de convencer de nada, ni creyéndome que soy mejor que nadie, ni ética, ni moral, ni nutricionalmente hablando. Sé que para la mayoría este es un hándicap para lograr mis objetivos. Lo comento de último para aquellos que me quieran aconsejar, o tomar de referencia alguna de las cosas que he hecho, tanto para bien como para mal, me parece que es una característica a tener presente y a la que no estoy dispuesto a sacrificar.

Y esta es mi historia. Tengo 30 años, y voy a seguir cometiendo errores, luchando por no repetirlos, e intentando e intentado hasta lograrlo mis objetivos. Que a día de hoy son subir poco a poco de peso, ganar musculo e ir recuperando las marcas que perdí. Siempre, llevando una vida lejos de la esclavitud de una dieta estricta, enfocando las cosas de manera que sean perdurables y cómodas en el tiempo, pero estructurando de manera tal que pueda conseguir cambios que me acerquen mas a mis metas, sin mitos ni absolutismos, intentado disfrutar de esto, que la vida es solo una.

Bienvenidas preguntas, sugerencias, críticas e intercambio de ideas.

Última edición por Nuno; 24-Mar-2015 a las 20:35
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Antiguo 25-Mar-2015, 15:09   #2
Nuno
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Hola a todxs!,

Como ya mencioné este año partiendo de 61 kg comencé un primer ciclo de HST (8 semanas) distribuido en entrenamientos de 3 días de cuerpo completo, usando la progresión y ejercicios indicados en el artículo de Maokoto. Sin cardio. Durante ese tiempo aumenté 3 kg de peso corporal, consumiendo 2300 cal/diarias. Me veo capaz de para el segundo ciclo aumentar 5 kg y 2 kg a los RMs del tren inferior y superior, respectivamente.

Ese segundo ciclo, lo comenzaré el lunes después de semana santa. Como voy a tomar semana santa como la semana de descanso entre ciclo y ciclo, aprovechando que esos días el gym no abre. Al quedarme esta semana sin nada planeado, decidí hacer una dividida con alto volumen e intensidad media, por variar y probar, por si me enamora, guardarla para en un futuro repetirla.

Leyendo sobre la prefatiga del musculo a trabajar en la sesión correspondiente, llegué a los entrenamientos recomendados por Denis la Piedra en su página web, soy consciente del altísimo volumen de sus rutinas, pero como el tema me llama la atención decidí tomar alguno de sus entrenamientos e ideas y adaptarlos (unos más que otros) a la distribución de 4 días que estoy realizando esta semana, por probar que no sea, usando pesos cercanos al fallo (-1,-2, -3);

Lunes: Pecho/Tricep
Prefatiga: Press plano en Maquina 2x50 / Extensión de tricep en polea: 1x50
A1 Press plano con mancuernas 5x15
A2 Flexiones 5x10
B1 Press inclinado 5x10
B2 Extension de tricep en polea 5x15
C Aperturas en maquina 4x20
D1 Press francés barra EZ 5x15
D2 Press plano agarra estrecho barra EZ 5x10
E Fondos en maquina 2xfallo

Martes: Espalda/Bicep
Prefatiga: jalon al pecho 2x50 (variando agarre)
A1 Remo con mancuerna 5x15
A2 Curl martillo alternado 5x15
B1 Dominadas pronadas 5x10 (las últimas series hacia 6-8, descanso, y las que faltaban)
B2 Curl con barra recta 5x15
C1 Remo en polea baja 5x15
C2 Curl con barra romana 5x10
D Pullover en polea alta 3x15

Hoy, miércoles, descanso. El jueves haré piernas intentando sacar mi 1RM de Peso Muerto ( a ver qué tan lejos estoy de mi mejor marca) y alto volumen para cuadricep, seguramente un 10x10 en sentadilla frontal combinado con unas extensiones, más curl femoral en maquina y gemelos, ya veré….y el viernes toca Hombro.

En próximos post comentaré la dieta aproximada que voy llevando en esta etapa. Y aunque no soy muy amigo de las fotos en el espejo, ni de selfies… a ver si me animo y lo intento para que quede de testimonio, aunque no haya mucho que mostrar…

Saludos a todxs.
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Antiguo 26-Mar-2015, 19:27   #3
Nuno
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Entrenamiento de hoy: jueves (26/mar/2015). 64,2 kg.

Hoy tocó piernas, comencé el entreno en la búsqueda de mi marca actual en Peso Muerto, y después continué la rutina con algo parecido al Entrenamiento Alemán de Volumen, tomando en cuenta las RMs del recién terminado primer ciclo de la HST y sumándole 5 kg a las sentadilla frontales, la idea era trabajar 10x10 con un 60% de mi 1RM (aprox 61 kg), lo que es lo mismo que 37 kg, con prefatiga realizada en extensión de cuádriceps en maquina, pero lo dejé a la octava serie.

Siempre las sentadillas las hago profundas, creo que hay muchísimo menos margen para tramprear, en el gym no hay jaula ni rack para sentadillas, lo que me limita un poco el peso a usar. Sin embargo, mi cargada va más o menos de la mano con el peso 5RM de mi sentadilla frontal. Es lo que hay.

Entrenamiento de Pierna:

A Peso Muerto: 1x8 (57 kg), 1x1(127 kg)
Prefatiga: Extensión de cuádriceps 2x50.
B Sentadilla Frontal 8x10 (37 kg).
C1 Curl Femoral sentado 5x15.
C2 Extensión de cuadricep 5x10.
D Elevación de talones de pie 3xfallo (BW+25 kg).

Con respecto al 1 RM en Peso Muerto, no estoy tan lejos de mi mejor marca (142 kg), hay que tener cuenta que para ese entonces pesaba aproximadamente 70 kg, por lo que la relación peso levantado /Peso corporal, es bastante similar, 1,94 y 2,02, respectivamente.

Y eso fue todo por hoy. Saludos!
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Antiguo 27-Mar-2015, 13:41   #4
Nuno
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Viernes 27/03/2015 . 64,2 kg.

Hoy tocó hombro para terminar esta semana con la divida de frecuencia I con alto volumen y prefatiga. Las sensaciones aparte de las altas congestiones comparada a la HST, son los grandes dolores con los que amanecí cada mañana, a veces pienso que es normal; ha sido un volumen exagerado por entreno. Y otras veces pienso si es que la fullbody no me está exigiendo demasiado, pues los dolores son cercanos a los del día después del primer estreno en el gym, no tanto, pero sí algo comparable.

Por otra parte, subí esta semana 200 gramos, tomo control de peso los viernes. Por ahora un aumento de 3,2 kg en 9 semanas, a unos 355 g/semanales.

Viernes Hombro:
Prefatiga: Press Hombro en maquina 2x40
A1 Pajaros 5x15
A2 Elevaciones laterales 5 x15
B Elevaciones Frontales 5x15
C Press Hombro en maquina 4x20
D Remo al mentón 4x12

Pesos los justos para llegar a completar las repeticiones de cada serie.

Saludos y buen fin de semana!

Última edición por Nuno; 27-Mar-2015 a las 13:49
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Antiguo 30-Mar-2015, 20:48   #5
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Buen inicio de semana para todos!

Como ya he mencionado esta semana no toco pesas, la idea era hacer lunes-martes-miércoles algo de cardio de baja intensidad y uno de esos días entrar en alguna clase de spinning, nunca he asistido a una. Voy a mantener las 2300 cal diarias, que a ser realista y según fat secret se aproxima más a 2400 que a 2300.

La distribución de macros aproximada de mi dieta es: 2400 ->100 g grasas 245g carbo 130 g prot . Aunque estos valores suelen variar, no como lo mismo todos los días. Las proteínas se mueven en un rango de 130-150 (2-2,4 g prot/ kg peso corporal), contando todas las fuentes (animal y vegetal), aunque aproximadamente el 80% provienen de lácteos y huevos.

Casi el 50% de las calorías diarias se agrupan en el post entreno; Café con leche (preentreno) + Comida 1 (post entreno): 1100 -1200 cal -> 75 gr prot – 115 gr ch – 50 gr grasa. Aproximando bastante.

El restante es distribuido entre la comida del mediodía y la cena. Proteína entre estas dos comidas se divide casi por partes iguales, mientras juego con los hidratos y las grasas para cuadrar las calorías diarias. No paso hambre, a veces alguna galleta y/o fruta entre comidas, pero no es lo común y termina adaptada al computo global de calorías.

Aquí unas fotos de hoy lunes, unas mas relajado que otras. Es lo que hay!





Las sombras y claroscuros ayudan mucho a mi parecer, no me veo así. Pero ya se sabe que a veces nuestro ojos nos engañan (para bien y otras veces para mal) al hacernos autocritica, pero bueno, no es algo que me preocupe demasiado.


Aquí quedan, para comparaciones futuras.
Saludos!
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Antiguo 06-Apr-2015, 15:59   #6
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Tras el parón de semana santa en el que al final no toqué pesas ni cardio, solo unos largos paseos caminando jueves y sábado. Dieta aprox 2400 cal, algún día un poco más, pero nada de excesos exagerados, doy por comenzado el segundo ciclo de la HST (fullbody, 3 días).

Para este segundo ciclo le sume 5 kilos a RMs de los ejercicios de piernas (sentadilla frontal, Peso muerto y gemelos), y 3 kilos a los de torso. Al final de cada sesión, y dependiendo de la fatiga y de los ánimos, voy a ir alternando unas pocas series de ejercicios de aislamiento a altas repeticiones y baja intensidad ( 15- 20 reps), para aumentar un poco el volumen de la rutina. Los ejercicios elegidos son: elevaciones laterales- aperturas planas/inclinadas - pájaros). La idea es hacer dos ejercicios, y en otra sesión hacer otros dos. Mientras que para los gemelos voy aplicar una dropset, hasta -1 del fallo.

Comienzo la rutina pesando 64,9 kilos, que mañana seguramente serán menos, es lo que tienen los descansos y la inactividad.

Día 1 (75% del 15 RM) - Semana 1 – Segundo Ciclo HST

Sentadilla Frontal: 2 x 15 (25 kg)
Peso Muerto: 2 x 15 (43 kg)
Press Militar: 2 x 15 (17,5 kg)
Dominadas: 2 x 7
Press pecho declinado: 2 x 15 (28kg)
Remo a 1 mano con mancuerna: 2 x 15 (20 kg)
Curl Bicep barra EZ: 2 x 15 (14 kg)
Extension tricep: 2 x 15 ( 15 kg)
Gemelos sentado drop set (-1f): 60kg, 50 kg, 30 kg
Extra:
Elevaciones laterales 2 x 15
Aperturas planas 2 x 20

Y eso fue todo por hoy. Saludos!
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Antiguo 08-Apr-2015, 15:56   #7
Nuno
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Recapitulando:
Dieta: 2400 cal. Aprox 140 g proteína (todas las fuentes).
Peso corporal: 64,3 kg
Cardio: 0
Abdominales: 0

Día 2 (80% del 15 RM) - Semana 1 – Segundo Ciclo HST
Sentadilla Frontal: 2 x 15 (26,5 kg)
Peso Muerto: 2 x 15 (46 kg)
Press Militar: 2 x 15 (18,5 kg)
Dominadas: 2 x 8
Press pecho declinado: 2 x 15 (30kg)
Remo a 1 mano con mancuerna: 2 x 15 (20 kg)
Curl Bicep barra EZ: 2 x 15 (14 kg)
Extension tricep: 2 x 15 ( 15 kg)
Gemelos sentado drop set (-1f): 60kg, 50 kg, 30 kg
Extra superseriado:
Aperturas inclinadas 2 x 15
Contractora 2x 20


Pensando seriamente ir los martes y los jueves a hacer algo de cardio y abdominales. Sobre todo por hacer algo de abdominales, y como no voy a ir solo a eso y en casa no los hago, completaría con algo de cardio ligerito… Porque después de la rutina no doy para más. A ver que decido….

Saludos!
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Antiguo 10-Apr-2015, 13:18   #8
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Primera semana del segundo ciclo de la HST lista, a pesar de estar entre el 75%-85% del 15RM, ya voy sintiendo que la Sentadilla y el Militar me van a costar cuando toque trabajar pesado con este aumento de kilaje en los RM de este segundo ciclo, por ahora todas las series completas.

Peso corporal: 64,5 kg

Día 3 (85% del 15 RM) - Semana 1 – Segundo Ciclo HST

Sentadilla Frontal: 2 x 15 (28,5 kg)
Peso Muerto: 2 x 15 (48,5 kg)
Press Militar: 2 x 15 (20kg)
Dominadas: 2 x 9
Press pecho declinado: 2 x 15 (32kg)
Remo a 1 mano con mancuerna: 2 x 15 (21,5 kg)
Curl Bicep barra EZ: 2 x 15 (15 kg)
Extension tricep: 2 x 15 ( 17,5 kg)
Gemelos de pie (-1f): BW, BW + 25 kg, BW
Extra superseriado:
Elevaciones laterales 2 x 15
Contractora 2x 20

A descansar! Buen fin de semana a todxs!
Saludos!
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Antiguo 13-Apr-2015, 19:26   #9
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Lunes!

Peso corporal: 65,1 kg

Día 1 (90% del 15 RM) - Semana 2 – Segundo Ciclo HST

Sentadilla Frontal: 2 x 15 (30 kg)
Peso Muerto: 2 x 15 (41,5 kg)
Press Militar: 2 x 15 (21kg)
Dominadas: 2 x 10
Press pecho declinado: 2 x 15 (34kg)
Remo a 1 mano con mancuerna: 2 x 15 (22,5 kg)
Curl Bicep barra EZ: 2 x 15 (17 kg)
Extensión tricep: 2 x 15 ( 17,5 kg)
Gemelos de pie (-1f): BW, BW + 30 kg, BW
Extra superseriado:
Elevaciones laterales 2 x 15
Aperturas planas 2x 15

Esto fue todo por hoy, mañana comienzo con cardio ligero (30 min bici) y abdominales! Después de meses sin saber que son.
Saludos!
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Antiguo 14-Apr-2015, 15:01   #10
Nuno
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Martes:

Primera sesión de cardio del año:
25 min bici estática + 5 minutos de intervalos en cinta (30” intensos + 30“ ligeros x 5)
Circuito de abdominales en suelo 10 minutos.

Y listo!
A la espera de mañana a ver si noto la sesión de cardio, si veo que interfiere mucho con la progresión, sobre todo en sentadilla, prescindo del cardio sin pensarlo.

Saludos!
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