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Antiguo 08-May-2015, 19:56   #21
Nuno
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Desde ayer bien, comencé a tener apetito, comer de todo y llegar a las cal/día.
Viernes:
Peso Corporal: 63,5 kg

Día 3 (85% del 8 RM) - Semana 5 – Segundo Ciclo HST

Sentadilla Frontal: 2 x 8 (42 kg)
Peso Muerto: 2 x 8 (72 kg)
Press Militar: 2 x 8 (32 kg)
Dominadas: 2 x 9 (BW+5 kg)
Press declinado: 2 x 8 (52 kg)
Remo a 1 mano c/m: 2 x 8 (32,5 kg)
Curl Bicep barra EZ: 2x8 (22 kg)
Ttricep: extensión barra ez sentado 2 x 10
Extra:
Aperturas en maquina 3 x 12
Contractora 3x15

Saludos!.
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Antiguo 11-May-2015, 20:00   #22
Nuno
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Lunes:
Peso corporal: 64,5 kg.

Día 1 (90% del 8 RM) - Semana 6 – Segundo Ciclo HST
Sentadilla Frontal: 2 x 8 (45 kg)
Peso Muerto: 2 x 8 (80 kg)
Press Militar: 2 x 8 (34 kg)
Dominadas: 2 x 10 (BW+5 kg)
Press declinado: 2 x 8 (52 kg)
Remo a 1 mano c/m: 2 x 8 (34 kg)
Curl Bicep barra EZ: 2x8 (25 kg)
Tricep: extensión con mancuena 2 x 18 (25 kg)
Extra: Superserie:
Elevaciones frontales 2 x 12
Elevaciones laterales 2 x 12
Gemelos sentado 3 x 40 (75 kg)

Saludos!.
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Antiguo 15-May-2015, 14:37   #23
Nuno
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Viernes:
Peso corporal: 65 kg.

Día 3 (100% del 8 RM) - Semana 6 – Segundo Ciclo HST
Sentadilla Frontal: 2 x 8 (50 + 2 kg)
Peso Muerto: 2 x 8 (88 + 9 kg)
Press Militar: 2 x 8 (38 + 1 kg)
Press declinado: 2 x 8 (57 + 5 kg)
Dominadas: 12 x (BW + 5) , 6 x (BW+5 kg) + sin descanso 8 repes neutras BW
Remo a 1 mano c/m: 2 x 8 (38 kg)
Curl Bicep barra EZ: 2x8 (27 kg)
Superserie Tricep: Frances EZ + press agarre estrecho 2 x (8 +12) (27 kg)
Gemelos de pie 2 x f (BW+40kg, BW) + en prensa 1 x155 lb.
Extra: Superseriado:
Elevaciones laterales c/m 2 x 10
Pajaros 2 x 10

Sensaciones:
Sentadilla, peso muerto, press declinado y militar: al limite. En negrita el peso adicional al estipulado. Así que bien!.
Dominadas: todavía con problemas para completar las series, muy incomodo. completé la segunda serie con unas neutras.
Lo demas: sin comentario. Biceps: al límite.

Saludos, y buen fin de semana!.
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Antiguo 18-May-2015, 14:01   #24
Nuno
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Comienzo de la penúltima semana del segundo ciclo de la HST. Con ganas de esa semana de descarga y ya pensando como estructurar la siguiente rutina.

Lunes:
Peso corporal: 64,9 kg.

Día 1 (75% del 5 RM) - Semana 7 – Segundo Ciclo HST


Sentadilla Frontal: 3 x 5 (42 kg)
Peso Muerto: 3 x 5 (75 kg)
Press Militar: 3 x 5 (31 kg)
Press declinado: 3 x 5 (48 kg)
Dominadas: 2 x 6 (BW + 10 kg)
Remo a 1 mano c/m: 3 x 5 (30 kg)
Curl Bicep barra EZ: 3 x 5 (22 kg)
Extensión cuerda Tricep: 3 x 5
Extra: Triserie:
Elevaciones laterales c/m 3 x 12
Pajaros 3 x 10
Aperturas en maquina 3 x 12

Y yastá.
Saludos
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Antiguo 20-May-2015, 13:16   #25
Nuno
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Miércoles:
Peso corporal: 65 kg.

Día 2 (80% del 5 RM) - Semana 7 – Segundo Ciclo HST
Sentadilla Frontal Profunda: 3 x 5 (44 kg)
Peso Muerto: 3 x 5 (80 kg)
Press Militar: 3 x 5 (33 kg)
Press declinado: 3 x 5 (52 kg)
Dominadas: 7, 6+1 (BW + 10 kg)
Remo a 1 mano c/m: 3 x 5 (32,5 kg)
Curl Bicep barra EZ: 3 x 5 (27 kg)
Supèrserie Ticep: fondo en maquina + Extensión cuerda Tricep: 3 x (8 + 12)
Gemelos sentado: 2 x f-1 (70 kg)
Extra: Superserie:
Elevaciones Frontales disco 3 x 12
Aperturas en maquina 3 x 12

Y eso fue todo. Saludos!
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Antiguo 26-May-2015, 16:21   #26
Nuno
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El viernes por trabajo tuve que salir de la ciudad, así que la sesión (Día 3 -85 % 5RM) de ese día la recuperé el Sabado (peso corporal: 65,2 kg), nada destacable, solo las dominadas que no llego a las repeticiones que me tocan, y termino sacrificando técnica. Así que decidí dejar de lastrarme, y comenzar nuevamente con buena técnica ( y sin perderla en el camino) hacer 3 series de 10-12 repeticiones por sesión.

Ultima semana de la HST, ayer lunes no pude ir al gym, esta semana iré martes-jueves-sábado.

Martes:
peso corporal: 65 kg.

Día 1 (90% del 5 RM) - Semana 8 – Segundo Ciclo HST.

Nota: no conseguí el papel con los pesos, así que aproxime mas o menos con lo que recordaba de lo que venia haciendo, pero como se ve mi memoria se compadeció de mi cuerpo, en negrita los que me tocaba y en no-negrita los que hice.

Sentadilla Frontal Profunda: 3 x 5 (50, 45 kg)
Peso Muerto: 3 x 5 (90, 87 kg)
Press Militar: 3 x 5 (37 , 39 kg)
Press declinado: 3 x 5 (58, 57 kg)
Dominadas: 12, 10, 10 (BW)
Remo a 1 mano c/m: 3 x 5 (38, 35 kg)
Curl Bicep barra EZ: 3 x 5 (27, 27 kg)
Supèrserie Ticep: frances + press agarre estrecho: 3 x (5 + 10) (27 , 27kg)
Gemelos en prensa: 2 x f-1 + descendente
Extra: Superserie:
Elevaciones Frontales 3 x 10
elevaciones laterales 3 x 12

Saludos!!!!
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Antiguo 28-May-2015, 13:21   #27
Nuno
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Jueves:

Día 2 (95% del 5 RM) - Semana 8 – Segundo Ciclo HST.
Sentadilla Frontal Profunda: 3 x 5 (52 kg)
Peso Muerto: 3 x 5 (97 kg)
Press Militar: 3 x 5 (42 kg)
Press declinado: 3 x 5 (62 kg)
Dominadas: 10, 10 (BW)
Remo a 1 mano c/m: 3 x 5 (40 kg)
Curl Bicep barra EZ: 3 x 5 (29 kg)
Supèrserie Tricep: fondo en maquina + extensión en cuerda: 3 x (10 + 12)
Extra:
facepull 3 x 10
Aperturas inclinadas c/m 3 x 15
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Antiguo 30-May-2015, 14:03   #28
Nuno
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Último día del segundo ciclo de la HST. Aquí va el entreno de hoy....

Sábado:
Peso corporal: 65,1 kg

Día 3 (100% del 5 RM) - Semana 8 – Segundo Ciclo HST.

Sentadilla Frontal Profunda: 3 x 5 (57 kg)
Peso Muerto: 3 x 5 (102kg)
Press Militar: 3 x 5 (47 kg)
Press declinado: 3 x 5 (67 kg)
Dominadas: 10, 7 + 4 (BW)
Remo a 1 mano c/m: 3 x 5 (40 kg)
Curl Bicep barra EZ: 3 x 5 (30 kg)
Supèrserie Tricep: francés + press agarre estrecho: 3 x (5+ 10)
Gemelos en prensa 2 x f-1
Extra:
Contractora 3x12
Aperturas en maquina 3x12

Sensaciones:
Sentadilla Frontal Profunda: al límite. Tocaban según la progresión 55 kg. Así que + 2 kg.
Peso muerto: tocaban 99 kg. +3 kg
Press militar: muy al límite, la última repe de cada serie ayudada con un poco de impulso, normal, tocaban 41 kg, y levanté +6 kg.
Press declinado: tal vez en las primeras series podría sacar una repetición mas... tocaban 64, fueron 67. +3 kg
Dominadas y remo: muyyy sufridas, la fatiga de los 4 primeros ejercicios pasaron rápida factura.
Bicep y Tricep: nada que acotar.


Y así concluye este segundo ciclo. En cuanto tenga tiempo posteo un análisis un poco detallado de lo que fueron estas 17 semanas, resultados, mejoras y próximas estructuras de entreno.

Saludos y feliz sábado.
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Antiguo 04-Jun-2015, 15:37   #29
Nuno
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Esta es mi semana de "descarga" después del segundo ciclo de la HST. Descarga entre comillas, han sido 4 dias de descanso, hoy retomé e iré viernes y sábado. La semana próxima por trabajo solo podré ir 2-3 días al gym. Así que así será la "descarga" de dos semanas, con 5-6 sesiones de gym, en la que voy a ir haciendo una especie de transición a lo que será la nueva rutina, testeando pesos para los distintos rangos de repeticiones en ejercicios que llevo tiempo sin hacer.

La rutina que tengo pensada es la del superheroe de thib de 12 semanas, donde cada 4 semanas enfatiza un grupo muscular de torso. Eso sí, con alguna adaptación, sobre todo por lo poco de piernas que se toca en la rutina, jugando con la posibilidad de ir de lunes a viernes al gym y algún que otro sábado si las recuperaciones me lo permiten.

Conclusiones doble ciclo de HST

Tiempo: 17 semanas
Peso corporal: + 4,1 kg ( de 61 a 65,1 kg)
Grasa: a espejometro algo gané, no exagerado, lo normal. También hay que tomar en cuenta que no comencé totalmente seco.
Calorias: 2300-2400 cal/día. 120-140 g proteina.
Cardio: nada, como mucho 4-5 sesiones en esas semanas.
Abdominales: nada, 5 sesiones y es mucho.

Con respecto a la rutina, me gustó. 3 días a la semana las recuperaciones se hacen perfectas. Es automotivante cada día superar el peso del día anterior, y esa cuota de aire que da la bajadita de intensidad entre microciclo y microciclo la hacen mucho mas llevadera.
Sin embargo, y todo hay que decirlo que las semanas de 3x5 a medida que se aproxima el 100% son bastante duras, mayormente despues de salir de los 4 primeros ejercicios, en los siguientes el rendimiento baja, se llega a cumplir con lo estipulado pero no es facil. Supongo que de eso se trata.
A nivel estético, como con cualquier rutina, no existen milagros, pero tampoco ha sido decepcionante, ni tampoco un paso atrás.
Lo que sí hay que remarcar es la subida de pesos en casi todos los ejercicios, a veces sobrepasando los cálculos previos. Así que a nivel de fuerza ha sido notable, obviamente con esto no pretendo compararla con las hipotéticas ganancias que me hubiera dado una rutina de 100% fuerza, pero al ser una rutina enfocada a la hipertrofia los aumentos de peso en cada ejercicio han sido mas de los esperados.

5 RMs al comienzo del primer ciclo..................5RM's fin del segundo ciclo
Sentadilla frontal profunda 50 kg....................................57 kg
Peso Muerto.....................94 kg..................................102 kg
Press Militar....................38 kg....................................47 kg
Press Declinado................61 kg....................................67 kg


Saludos!
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Antiguo 04-Jun-2015, 15:44   #30
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Jueves.
Peso corporal: 64,8 kg

Semana 1 de descarga. testeando pesos.

Pecho/espalda
A1. Remo con barra 3 x 6-8 (47 kg)
A2. Press inclinado: 3 x 6-8 (57 kg)
B. Jalon al pecho: 3 x 10-12 (120 lb)
C. Press plano c/m 3 x 10-12 (22,5 kg/m)
D. Press declinado 3 x 12-15 (52 kg)
E. Remo en maquina sentado agarre neutro estrecho 3 x 12-15 (90 lb)

Y listo.
Saludos!
Nuno no está en línea   Responder Citando
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