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Antiguo 16-Apr-2015, 20:36   #11
bhead
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P-P-L descanso P-P-L. La mejor rutina para un natty si se peude ntrenar 6 días. Yo haría algo así, cargadito de volumen y descargando cada 4 semanas:

PUSH (ÉNFASIS PECTORAL)


A: Press banca: 3x3-5
B: Press inclinado con mancuernas: 3x8-10
C: Fondos lastrados: 2x10-12
D: Aperturas inclinadas: 2x12-15

E1: Elevaciones frontales glassman: 2x10-12
E2: Elevaciones laterales glassman: 2x10-12

F1: Press francés/tate: 2x10-12
F2: Extensiones en polea con cuerda: 2x10-12

PULL (ÉNFASIS TIRÓN VERTICAL)

A: Dominadas lastradas 4x6-8
B: Jalones prono: 3x10-12
C: Remo polea baja: 3x10-12
D: Pull over en polea: 2x15-20 (tut)

E1: Pájaros 2x10-12
E2: Face pull: 2x12-15

F: Encogimientos: 3xfallo-1

G1: Curl bíceps barra: 2x10
G2: Curl martillo: 2x12-15


PIERNA: (ÉNFASIS QUADS)

A: Sentadilla 3x3-5
B: Prensa o hack: 3x8-10
C: Extensiones quads: 3x12-15 (TUT)
D: Curl femoral: 3x12-15

G1: Gemelo de pie: 2x5 (concéntrica explosiva)
G2: gemelo sentado: 2x12-15 TUT


PUSH (ÉNFASIS HOMBRO)

A: Press militar 3X3-5
B: Press sentado con mancuerna: 3x6-10
C: Elevaciones laterales con disco: 3x12-15

D: Press banca con mancuerna/barra: 3x8-10
E: Aperturas inclincadas en polea: 3x12-15

F: EJercicio de tríceps a elegir: 3x10-12


PUSH: (ÉNFASIS TIRÓN HORIZONTAL)

A: Remo barra: 4x6-8
B: Remo mancuerna 1 mano: 3x10-12
C: Remo polea baja: 2x12-15 (uso de alguna técnica avanzada de fatiga)
D: Jalones prono/dominadaS: 3x10-12

E1: Rear delt flies apoyado en banco: 2x10-12
E2: Face pull con rotación externa: 2x12-15

F: Ejercicio de bíceps a elección del consumidor 3x10-12

LEGS: (ÉNFASIS FEMORAL)


A: PM 3x3-5
B: PMPR: 3X8-10
C: Curl femoral: 2x12-15
D: Sentadilla/Prensa: 4x10-12

Misma superserie de gemelos



Descarga a las 4 semanas y luego hacer otra P/P/L con menos volumen y más tradicionasl (3 ejercicio músculos grandes y 2 pequeños), alternando.


Yo haría 2 ciclos de una PPL tradicional (6 semanas + descarga) y un ciclo de esta entre mecdias (con 4 semanas + descarga). En total 4-5 mesecitos. La temporada de volumen y luego preplayeo
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Antiguo 16-Apr-2015, 20:37   #12
fag86
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Mañana pongo cosas, la vario cada mes


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Antiguo 16-Apr-2015, 20:52   #13
Legolas
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P-P-L descanso P-P-L. La mejor rutina para un natty si se peude ntrenar 6 días. Yo haría algo así, cargadito de volumen y descargando cada 4 semanas:

PUSH (ÉNFASIS PECTORAL)


A: Press banca: 3x3-5
B: Press inclinado con mancuernas: 3x8-10
C: Fondos lastrados: 2x10-12
D: Aperturas inclinadas: 2x12-15

E1: Elevaciones frontales glassman: 2x10-12
E2: Elevaciones laterales glassman: 2x10-12

F1: Press francés/tate: 2x10-12
F2: Extensiones en polea con cuerda: 2x10-12

PULL (ÉNFASIS TIRÓN VERTICAL)

A: Dominadas lastradas 4x6-8
B: Jalones prono: 3x10-12
C: Remo polea baja: 3x10-12
D: Pull over en polea: 2x15-20 (tut)

E1: Pájaros 2x10-12
E2: Face pull: 2x12-15

F: Encogimientos: 3xfallo-1

G1: Curl bíceps barra: 2x10
G2: Curl martillo: 2x12-15


PIERNA: (ÉNFASIS QUADS)

A: Sentadilla 3x3-5
B: Prensa o hack: 3x8-10
C: Extensiones quads: 3x12-15 (TUT)
D: Curl femoral: 3x12-15

G1: Gemelo de pie: 2x5 (concéntrica explosiva)
G2: gemelo sentado: 2x12-15 TUT


PUSH (ÉNFASIS HOMBRO)

A: Press militar 3X3-5
B: Press sentado con mancuerna: 3x6-10
C: Elevaciones laterales con disco: 3x12-15

D: Press banca con mancuerna/barra: 3x8-10
E: Aperturas inclincadas en polea: 3x12-15

F: EJercicio de tríceps a elegir: 3x10-12


PUSH: (ÉNFASIS TIRÓN HORIZONTAL)

A: Remo barra: 4x6-8
B: Remo mancuerna 1 mano: 3x10-12
C: Remo polea baja: 2x12-15 (uso de alguna técnica avanzada de fatiga)
D: Jalones prono/dominadaS: 3x10-12

E1: Rear delt flies apoyado en banco: 2x10-12
E2: Face pull con rotación externa: 2x12-15

F: Ejercicio de bíceps a elección del consumidor 3x10-12

LEGS: (ÉNFASIS FEMORAL)


A: PM 3x3-5
B: PMPR: 3X8-10
C: Curl femoral: 2x12-15
D: Sentadilla/Prensa: 4x10-12

Misma superserie de gemelos



Descarga a las 4 semanas y luego hacer otra P/P/L con menos volumen y más tradicionasl (3 ejercicio músculos grandes y 2 pequeños), alternando.


Yo haría 2 ciclos de una PPL tradicional (6 semanas + descarga) y un ciclo de esta entre mecdias (con 4 semanas + descarga). En total 4-5 mesecitos. La temporada de volumen y luego preplayeo
Gran aporte

Saludos
Legolas no está en línea   Responder Citando
Antiguo 16-Apr-2015, 21:17   #14
Fenriz
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Qué problema hay con frecuencia 1.5? Yo no la veo mal jajaja. De hecho me encanta la frecuencia 2 ó 3, pero por tiempo me he tenido que quedar en 1 o 1.5 y sigo batiendo marcas.

Si la intención es explotar en pocas semanas aplastando las marcas personales, claramente frecuencia 1 o 1.5 no es suficiente, pero pensando en un macrociclo de unas 10-12 semanas puede progresarse bastante bien.

De a poco me voy convenciendo que la intensidad y el volumen manda más que la frecuencia. En definitiva, cumpliendo "estándares mínimos" de volumen e intensidad se progresa igual, ya sea con más o menos frecuencia, siempre que no hilemos fino, no sé si me explico.
Fenriz no está en línea   Responder Citando
Antiguo 16-Apr-2015, 21:46   #15
Rastas^


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Hola. Yo ya llevo tiempo haciendo torso/pierna frecuencia 2, en torso un día con prioridad presión y otro con prioridad tracción. La idea se parece un poco a la expuesta por Bhead en su rutina, pero 6 días a mí me parece un achicharre que no soporto. No sé si será porque hago muchas otras actividades pero tolero máximo 5 días por semana y la inmensa mayoría de las semanas 4.

Saludos.
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Karmapa Chenno.
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Antiguo 16-Apr-2015, 21:48   #16
bhead
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Rastas es que lo que yo expuse lo veo apra alguien de menos de 30, que no haga otras actividades y que tolere bien el alto volumen.

Para el resto, el mejor planteamiento es lo que comentas: torso pierna variando énfasis en planos o en pesado/hipertrofia.

También me gusta la opción tipo PHAT (2 entrenos pesados y 3 de hipertrofia)
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Antiguo 16-Apr-2015, 21:48   #17
OVE
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Qué problema hay con frecuencia 1.5? Yo no la veo mal jajaja. De hecho me encanta la frecuencia 2 ó 3, pero por tiempo me he tenido que quedar en 1 o 1.5 y sigo batiendo marcas.

Si la intención es explotar en pocas semanas aplastando las marcas personales, claramente frecuencia 1 o 1.5 no es suficiente, pero pensando en un macrociclo de unas 10-12 semanas puede progresarse bastante bien.

De a poco me voy convenciendo que la intensidad y el volumen manda más que la frecuencia. En definitiva, cumpliendo "estándares mínimos" de volumen e intensidad se progresa igual, ya sea con más o menos frecuencia, siempre que no hilemos fino, no sé si me explico.
¿Puedes poner un ejemplo de progresión x1?
OVE no está en línea   Responder Citando
Antiguo 16-Apr-2015, 21:49   #18
fraisco
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Yo me suelo quedar con la 1, 1.5 o 2. Estoy tanteando ahora la tres pero tengo malas experiencias porque soy de los que se les va la mano con el volumen fácilmente y peta. Aunque soy cada día más vicioso y querré acabar entrenando todo every day xdd
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Antiguo 16-Apr-2015, 22:11   #19
fraisco
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P-P-L descanso P-P-L. La mejor rutina para un natty si se peude ntrenar 6 días. Yo haría algo así, cargadito de volumen y descargando cada 4 semanas:

PUSH (ÉNFASIS PECTORAL)


A: Press banca: 3x3-5
B: Press inclinado con mancuernas: 3x8-10
C: Fondos lastrados: 2x10-12
D: Aperturas inclinadas: 2x12-15

E1: Elevaciones frontales glassman: 2x10-12
E2: Elevaciones laterales glassman: 2x10-12

F1: Press francés/tate: 2x10-12
F2: Extensiones en polea con cuerda: 2x10-12

PULL (ÉNFASIS TIRÓN VERTICAL)

A: Dominadas lastradas 4x6-8
B: Jalones prono: 3x10-12
C: Remo polea baja: 3x10-12
D: Pull over en polea: 2x15-20 (tut)

E1: Pájaros 2x10-12
E2: Face pull: 2x12-15

F: Encogimientos: 3xfallo-1

G1: Curl bíceps barra: 2x10
G2: Curl martillo: 2x12-15


PIERNA: (ÉNFASIS QUADS)

A: Sentadilla 3x3-5
B: Prensa o hack: 3x8-10
C: Extensiones quads: 3x12-15 (TUT)
D: Curl femoral: 3x12-15

G1: Gemelo de pie: 2x5 (concéntrica explosiva)
G2: gemelo sentado: 2x12-15 TUT


PUSH (ÉNFASIS HOMBRO)

A: Press militar 3X3-5
B: Press sentado con mancuerna: 3x6-10
C: Elevaciones laterales con disco: 3x12-15

D: Press banca con mancuerna/barra: 3x8-10
E: Aperturas inclincadas en polea: 3x12-15

F: EJercicio de tríceps a elegir: 3x10-12


PUSH: (ÉNFASIS TIRÓN HORIZONTAL)

A: Remo barra: 4x6-8
B: Remo mancuerna 1 mano: 3x10-12
C: Remo polea baja: 2x12-15 (uso de alguna técnica avanzada de fatiga)
D: Jalones prono/dominadaS: 3x10-12

E1: Rear delt flies apoyado en banco: 2x10-12
E2: Face pull con rotación externa: 2x12-15

F: Ejercicio de bíceps a elección del consumidor 3x10-12

LEGS: (ÉNFASIS FEMORAL)


A: PM 3x3-5
B: PMPR: 3X8-10
C: Curl femoral: 2x12-15
D: Sentadilla/Prensa: 4x10-12

Misma superserie de gemelos



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Yo haría 2 ciclos de una PPL tradicional (6 semanas + descarga) y un ciclo de esta entre mecdias (con 4 semanas + descarga). En total 4-5 mesecitos. La temporada de volumen y luego preplayeo

Tiene pintaza bhead, pero no sería demasiada rosca para los que metemos running también???
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fraisco no está en línea   Responder Citando
Antiguo 16-Apr-2015, 22:11   #20
Fenriz
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Típico entrenamiento de serie pesada + back off sets a bajas reps.

Por ej:

Wk 1: 75% x5 + back off sets
Wk 2: 80% x5 + back off sets
Wk 3: 85% x3 + back off sets
Wk 4: 90% x3 + back off sets
Wk 5 (descarga): 65% x5

Repetir con más peso...

Eso como idea ahora sobre el momento, pueden hacerse otras progresiones similares llegando a intensidades mayores.

Por lo demás la idea de la "frecuencia" dice relación con la cantidad de días por semana. Siempre se establece ese lapso por 7 días, cuando podría ser, para efectos de entrenamiento, de 5, 10, 12 o X cantidad de días.
Fenriz no está en línea   Responder Citando
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