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Antiguo 12-Dec-2017, 17:52   #1
Lobolibred
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Predeterminado ¿Qué distribución os gusta más?

En mi experimentación (con buenos resultados) de entrenamientos talibásicos y minimalistas para mantener una flaquedad piscinera por encima del prototipo Sethiano abro este post.

Sería entrenando todos los días, un ciclo de 3 días y vuelta a empezar. Las progresiones/series/repes van a parte y dependería del objetivo época en la que estuviera, por lo que solo posteo los movimientos a realizar. Podría también cambiar dependiendo de la época algún movimiento para hacerlo unilateral en caso de descompensaciones de fuerza (que no tengo muchas, por suerte).

Estas son las opciones:

Opción 1
Día 1 (empuje): press banca, press militar, fondos
Día 2 (tirón): peso muerto, dominadas (chin-ups), remo
Día 2 (pierna): sentadilla, sentadilla frontal, zancadas
REPETIR

Opción 2
Día 1: press banca, remo, zancadas
Día 2: peso muerto, sentadilla frontal, press militar
Día 3: sentadilla, fondos, dominadas
REPETIR

¿Cuál os mola más? En 2 semanas voy a probar la segunda distribución. Creo que iré más fresco en los ejercicios y además el trabajo de antagónicos puede ser interesante en el tirón-empuje. Amén de más frecuencia.

Última edición por Lobolibred; 12-Dec-2017 a las 18:05
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Antiguo 12-Dec-2017, 19:04   #2
Gattuso
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Me quedo con la primera opción; yo uso una distribución similar
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Antiguo 12-Dec-2017, 19:45   #3
Hongo29
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Me gustan ambas, yo haria la segunda porque nunca me fue bien el militar luego de la banca.
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Antiguo 12-Dec-2017, 21:46   #4
janfri
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pero, harias lunes a domingo sin descansar rotando la rutina? eso no tiene sentido si vas progresando en fuerza, eres bulgaro?

si tuviera que quedarme con algo haria la 1, pero quitaria el peso muerto y lo haria el dia de sentadilla rotandolos (una sesion sentadilla otra peso muerto).

pero no veo sentido a esta rutina por ningun lado, salvo que se trate de mover pesos pequeños sin progresar para aguantar 7 dias
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Antiguo 12-Dec-2017, 22:04   #5
Ragnar
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Opción dos.

Aunque no me mola la rutina y menos para 7 días... Me aburriría por la selección de ejercicios y no sabría autorregularme como debo (no soy capaz de hacer un PM "al 50%") ya que no descansar exige hilar muy fino (al menos con mi ritmo de vida offgym sería jodido).

Pero si disfrutas y lo toleras bien, go on my friend. Yo soy un prepara que prefiere prensa a sentadillas y no le mola el remo barra.


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Antiguo 12-Dec-2017, 22:54   #6
Ritchie
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No tengo nada muy de valor que aportar. Pero diré que yo entreno con un esquema muy parecido a la primera opción, pero la opción 2 sobre el papel parece interesante.

¿Qué volumen de series-repes-kilajes usarías aprox para la segunda opción?
__________________
~Ritchie~

Manipulo mi composición corporal mediante el entrenamiento con cargas.

Manejo kilajes pesados.

Genero un severo impacto hormonal mediante ejercicios multiarticulares, básicos y pesados.

Biseries, triseries, superseries... Pirámides ascendentes, descendentes... Ángulos de ataque... Time Under Tension... Estrangulación de bíceps... Progresiones lineales, ondulares... Son sólo algunas de las herramientas que tengo a mi disposición para esculpirme un físico a mi real antojo.

Mi estructura del entrenamiento:
1. Preagotadores (20%)
2. Constructores (80%)
3. Finalizadores (20%)

I recordad chicos: No Pain, No Gain.

Para más perlas anabólicas, dale like, suscríbete y compra mi libro.

Un saludo #fitfamily!
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Antiguo 12-Dec-2017, 23:53   #7
scabbedwings
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La primera de calle por eso de no solapar músculos de un día a otro, si haces el segundo esquema repites muchos músculos de forma consecutiva aunque sea de forma indirecta.

Martin Berkhan estaría orgulloso por los ejercicios, no por la frecuencia de entreno que sería excesiva para él.
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Antiguo 13-Dec-2017, 02:47   #8
Lobolibred
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Cita:
Iniciado por janfri Ver Mensaje
pero, harias lunes a domingo sin descansar rotando la rutina? eso no tiene sentido si vas progresando en fuerza, eres bulgaro?

si tuviera que quedarme con algo haria la 1, pero quitaria el peso muerto y lo haria el dia de sentadilla rotandolos (una sesion sentadilla otra peso muerto).

pero no veo sentido a esta rutina por ningun lado, salvo que se trate de mover pesos pequeños sin progresar para aguantar 7 dias
El PM va muy a gustos, si lo hiciera sumo quizá, pero lo suelo clasificar dentro de los 3 de tirón para organizarme, además me gusta eso de empezar cada día con uno de los 3 básicos del power. Lo que sí trato es de no juntarlo con back squat, si coinciden en sesión como la opción dos prefiero la frontal, tengo comprobado que rindo mejor.

No soy en absoluto ni el primero ni el último que entrena todos los días, entre que me encanta, y tengo jaula en casa... Y claro que progreso, tanto o más que cuando entrenaba con planificación semanal y días de descanso programados.

La clave, siendo amateur para poder hacer esto es la autorregulación, saber ajustar el volumen-intensidad, calibrar bien. Este tipo de planteamiento no es para ir a muerte, al fallo, ni nada parecido todos los días. Tampoco voy medio gas entrenando en absoluto, pero me quedo con lo que dijo @Nivel7 una vez (y que es otro de esos talibásicos que entrenan muchos días):

El que es bueno entrenando cumple con dos cosas:
- Agresividad entrenando.
- Capacidad para dosificar esa agresividad.

En el segundo punto me estoy centrando los últimos meses. Sigo una progresión, la cumplo, objetivamente he mejorado. Me miro al espejo, y objetivamente, hay gains. Y lo más importante, me gusta y es un buen esquema para entrenar como me divierte/gusta. Como curiosidad, suelo tardar una hora incluyendo calentamiento y ducha.

Cita:
Iniciado por Ragnar Ver Mensaje
Opción dos.

Aunque no me mola la rutina y menos para 7 días... Me aburriría por la selección de ejercicios y no sabría autorregularme como debo (no soy capaz de hacer un PM "al 50%") ya que no descansar exige hilar muy fino (al menos con mi ritmo de vida offgym sería jodido).

Pero si disfrutas y lo toleras bien, go on my friend. Yo soy un prepara que prefiere prensa a sentadillas y no le mola el remo barra.


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Te entiendo, yo cuando he entrenado a tu estilo (que no me parece peor eh, lo he hecho años y me ha dado grandes resultados) necesitaba más descanso, obviamente. He tenido que aprender a autorregular para poder seguir los planteamientos que sigo ahora, y que me gustan más. Ajustar bien volumen e intensidad (aún así a esta rutina se le podría meter un par de accesorios sin problema al día).

Cita:
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No tengo nada muy de valor que aportar. Pero diré que yo entreno con un esquema muy parecido a la primera opción, pero la opción 2 sobre el papel parece interesante.

¿Qué volumen de series-repes-kilajes usarías aprox para la segunda opción?
Depende, no he concretado porque varía mucho. Con la opción uno estaba ahora haciendo un día pesado a 3x3-5 (3 min de descanso entre series) y otro ligero a 5x8-10 (1 min de descanso). Haciendo estos rangos de forma simulatánea cada día, ejemplo: empuje pesado - tirón ligero - piernas pesado - empuje ligero - tirón pesado - piernas ligero... Esto más que nada porque hacer tres días seguidos de todo pesado y luego otros tres de ligero me satura, sobretodo a nivel de SNC los días pesados.

Suelo usar ondulantes, coger progresiones del hilo de nivel7 y adaptarlas... Ese hilo es una joya.

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La primera de calle por eso de no solapar músculos de un día a otro, si haces el segundo esquema repites muchos músculos de forma consecutiva aunque sea de forma indirecta.

Martin Berkhan estaría orgulloso por los ejercicios, no por la frecuencia de entreno que sería excesiva para él.
Sé que muchos no comparten mi filosofía (y otros muchos sí), y menos desde un prisma ¨culturista¨, pero he dejado de lado eso de entrenar músculos, prefiero centrarme en verlo todo desde el prisma de entrenar movimientos. Movimientos de empuje, de tirón, y de pierna es la división que establezco para aclararme (aunque el peso muerto, es algo más a gusto del consumidor).

De este modo, por ejemplo, me da igual hacer los tres movimientos de una categoría en un día y dejar dos de margen que hacer cada día uno, incluso intuyo que iré más fresco con la opción dos. Creo que (a nivel de fatiga general y de SNC no, pero si de ¨músculo/tipo de movimiento¨) iré más fresco para el militar después de un PM y una sentadilla frontal que de un press banca.

Tendré que probar. Los ejercicios son a gusto personal, Berkhan aún quitaría xD, para que veáis que no soy tan fan. Además yo no puedo seguir los planteamiento de Berkhan tal y como quiero entrenar, cuando lo hacía bien tenía que entrenar 2-3 días a la semana porque sino me saturaba (con excelentes resultados eso sí, ahí tenéis en reddit un subreddit de leangains por si a alguien le interesa, como miles de resultados).

Es un planteamiento completamente diferente, solo coincide en el talibasiquismo y en quizá el enfoque minimalista, pero ni de coña con esta frecuencia-volumen puedo aplicar esa intensidad por sesión. Pero dejemos a Berkhan que janfri me mata.

Última edición por Lobolibred; 13-Dec-2017 a las 03:05
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Antiguo 13-Dec-2017, 05:35   #9
Kal2
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Buenas
A mí sin duda la primera ,la segunda se solapan muchísimo los grupos musculares y aunque te centres en movimientos te limitaría a la hora de tirar.
En la primera haría un cambio de orden :

-PM+tiron
-press banca+empuje
-sentadilla +pierna
Descanso
Repetir

Yo este esquema lo he probado y va bastante bien ,eso si como dices habrá que escuchar al cuerpo y si no se hace f2 Pura a los 3 no pasa nada funciona bien también ,aunque como siempre será ajustar volumen e intensidad

Como último apunte si te interesa mejorar marcas en militar también tendrás que rotarlo con la banca como primer ejercicio ,si no estará jodidillo progresar en cargas.

Un saludo
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Antiguo 13-Dec-2017, 09:55   #10
Lobolibred
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Iniciado por Kal2 Ver Mensaje
Buenas
A mí sin duda la primera ,la segunda se solapan muchísimo los grupos musculares y aunque te centres en movimientos te limitaría a la hora de tirar.
En la primera haría un cambio de orden :

-PM+tiron
-press banca+empuje
-sentadilla +pierna
Descanso
Repetir

Yo este esquema lo he probado y va bastante bien ,eso si como dices habrá que escuchar al cuerpo y si no se hace f2 Pura a los 3 no pasa nada funciona bien también ,aunque como siempre será ajustar volumen e intensidad

Como último apunte si te interesa mejorar marcas en militar también tendrás que rotarlo con la banca como primer ejercicio ,si no estará jodidillo progresar en cargas.

Un saludo
Sí, las push, pull, legs me gustan mucho, es mi esquema favorito para dividir en frecuencia 2 o más.

En parte la opción número dos surge por eso que comentas del militar por ejemplo, que es un ejercicio en el cual el rendimiento baja mucho después de darle a la banca (no así con las dominadas y los remos en mi caso, por ejemplo).

Con la opción dos, el volumen de entrenamiento para cada patrón de movimiento va a ser el mismo si lo medimos a lo largo del tiempo, simplemente va a estar dividido en más días, y quizá vaya más fresco en cada uno de los ejercicios al ser de un tipo distinto en vez de los tres iguales respecto a las categorías que establezco (empuje, tirón, ¨pierna¨).

Lo mejor será probarlo.
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