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Antiguo 09-Apr-2019, 09:57   #1
Iron-Pumper
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Más de 2001 posts: Una odisea foril
 
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Predeterminado Ayuda rutina para principiante

Hola reis, tengo un colega que va a empezar a darle al gym, ectomorfo, parte de una base decente en cuanto a nivel de grasa y solo quiere estar playero, funcional y en forma para jugarse sus pachanguitas de fútbol.

No quiere hacer fullbody, quiere hacer una dividida y en principio frecuencia 1, aunque no sea lo mejor, da igual, no quiere meter kilos de masa, simplemente un par de kilos, mejorar tono muscular, bombeo, algo de redondez en hombros y listo.

Yo le propuse la división:

DÍA 1 Lunes: Pecho/Hombro lateral/Tríceps
DÍA 2 Miércoles: Pierna Completa
DÍA 3 Viernes: Espalda/Hombro posterior/Bíceps

En principio hará 3 días, quería hacer 4 ó 5 pero le he dicho que relax, que se adapte primero, vaya mejorando técnica, ganando fuerza y tal y que más adelante en unos meses se plantee un cuarto día. Mejor ir poco a poco y quedarse con ganas que no a tope y quemarse a las pocas semanas.

El martes y jueves lo dedicará a cardio con algo de trabajo de core. En cuanto al cardio, un día de HIIT alternando sprints y bici de spinning y el otro día carrera continúa mejorando tiempos y aumentando ritmo poco a poco.

Donde me pierdo un poco es en el tema de volumen de entreno, ejercicios, series, repes, etc, a ver si me pueden iluminar reis... @peKerMaN I need you brah.

¡Gracias tesoros!
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THE IRON BABY... THE REAL DEAL.

(L) BODYBUILDING (L)

Última edición por Iron-Pumper; 09-Apr-2019 a las 16:12
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Antiguo 09-Apr-2019, 10:57   #2
peKerMaN
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Más de 3.000 posts, señora. Qué le parece
 
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Se puede hacer de mil maneras.

Lo primero es cuantos días entrenar. Si está motivado y quiere entrenar de Lunes a Viernes, pues que entrene de Lunes a Viernes. Como si quiere entrenar hasta los fines de semana.

Hay gente que está muy motivada y te entrenar 5-6 días a la semana desde el primer día y están así meses y meses, hasta años. Otros en cambio empiezan fuerte 2-3 meses, entrenando 5 días a la semana, luego se desmotivan y lo dejan. Dentro de este grupo de usuarios a unos les vendría mejor entrenar menos días con lo que dejarían el gimnaios más tarde e incluso no lo dejarían, otros da igual que lo dejarán sí o sí. Cada persona un mundo.

Sobre la rutina, pues lo principal es la adherencia. Si está más motivado haciendo una dividada de 4-5 días, pues que haga una dividida de 4-5 días, pero con cabeza, subiendo el volumen poco a poco, no ponerle el primer día 12 series por músculo que acabe con unas agujetas con las que no pueda ni moverse.

Mucho cuidado con las sentadillas, las zancadas y los gemelos de pie las primeras sesiones, que el daño muscular que generan es muy grande gerenando unas agujetas terribles. Yo los iría incluyendo progresivamente, sin hacerlo las 2 primeras semanas.

Un esquema lógico es algo tal que asi´:
Días 1-2: fullbody, 2 series x ejercicio primer día, 3 series 2ª día
Días 3-6: le divides el cuerpo en dos mitades, subiendo el volumen x grupo gradualmente
Días 7-12: le divides el cuerpo en 3 mitades, subiendo el volumen x grupo gradualmente
A partir de ahí que entrene como le de la gana, como si quiere hacer un grupo x día.

Así pocas agujetas se tienen y el riesgo de lesión debería ser nulo si se hacen bien los ejercicios. Sentido común
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Antiguo 09-Apr-2019, 11:05   #3
janfri
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¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
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que haga unas dos series por ejercicio y que haga 2 ejercicoos para pecho, espalda, hombro, muslo y 1 ejercicio para gemelo, biceps, triceps.

que haga series de 8-12 reps y cuabdo con un peso x haga 2 series de 12 que añada peso.

yo pienso que le iria mejor fullbody o A/B pero si quiere iniciar en dividida lo anterior esta bien.

pasado un tienpo que añada alguna serie o ejercicio y ver como progresa.

importabte que lo mida, la mayorua de gente va al gym por sensaciones y esi esta bien en avanzados pero en novatos mejor qje tenga una referencia
__________________
"Aquellos que son sabios no estarán ocupados, y aquellos que están demasiado ocupados no pueden ser sabios". - Lin Yutang
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Antiguo 10-Apr-2019, 11:46   #4
alcalde100
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Aquí tengo yo un dilema que aprovecho para meter en este hilo:

Qué determina ser principiante, intermedio o avanzado en el gym?

El número de años que llevas entrenando? Los pesos que mueves? Tu desarrollo muscular?

Lo digo porque yo llevo 4 años en el gimnasio y entre subidas y bajadas de peso, entrenamientos poco intensos y problemas con la comida, desarrollo corporal poco...
alcalde100 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 10-Apr-2019, 12:08   #5
scabbedwings
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Yo diría que una persona principiante no necesariamente tiene que llevar poco en el gym, yo veo gente que lleva años con cero mejora física a pesar de buscar fines estéticos porque no saben lo que están haciendo.

Para mí alguien principiante es alguien que de forma natural puede progresar muy rápido y generar cambios estéticos bastante rápido porque nunca ha obtenido ganancias notables.

Este tipo de personas no necesita ni hacer muchas series, ni matarse haciendo volumen, y como han dicho por arriba centrarse en levantar más pesado en ejercicios básicos en rangos de hipertrofia le bastará para progresar si los ejercicios están bien ejecutados y con buena técnica.
__________________
@fernandomassoh
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Antiguo 10-Apr-2019, 20:07   #6
marcosvpz
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Más de 500 posts. Pues qué cosas
 
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Cita:
Iniciado por alcalde100 Ver Mensaje
Aquí tengo yo un dilema que aprovecho para meter en este hilo:

Qué determina ser principiante, intermedio o avanzado en el gym?

El número de años que llevas entrenando? Los pesos que mueves? Tu desarrollo muscular?

Lo digo porque yo llevo 4 años en el gimnasio y entre subidas y bajadas de peso, entrenamientos poco intensos y problemas con la comida, desarrollo corporal poco...
El desarrollo muscular, claro. Que a su vez tendrá correlación con su fuerza (como si entrena en rangos de 20 parriba, ganar fuerza a un rango u otro es lo mismo: hay progresion de cargas; hay progresion de cargas incluso si nos dedicamos a aumentar series en vez de repes o peso) y que también estará relacionado a su vez con técnica y otras optimizaciones.
__________________
marcosvpz no está en línea   Responder Citando
Antiguo 11-Apr-2019, 05:08   #7
peKerMaN
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Lo que dice marcosvpz. Hay que diferenciar entre desarrollo muscular y fuerza.

Uno es novato en cuanto a desarrollo muscular si puede ganar, pongamos 1-2 kg limpitos al mes; un intermedio podrá ganar la mitad y un avanzado/experto dará gracias si gana 1 kilo al año.

Tema aparte es la fuerza. Un novato podrá aumentar peso/repeticiones cada entreno, un intermedio cada semana/mes y un avanzado cada varios meses.

Uno puede ser intermedio en cuanto a fuerza y novato respecto a la masita. Avanzado en fuerza/intermedio en masita, que de estos hay muchos talifuerza, avanzado en masita/intermedio en fuerza, etc.

peKerMaN no está en línea   Responder Citando
Antiguo 11-Apr-2019, 09:26   #8
Lsmario27
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Mensajes: 597
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yo no veo problema en que si el chaval está empezando y quiere ir 5-6 días que vaya... de hecho en la gente que empieza debería ir quizás más días puesto que eso le dará la oportunidad de practicar más los movimientos y así aprender a hacerlos mejor, de ahí que veo mejor una frecuencia 2, que f1
Lsmario27 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 11-Apr-2019, 11:36   #9
alcalde100
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Perfecto, menos mal, pensaba que había desperdiciado mis mejores años jajajajaja


Cita:
Iniciado por peKerMaN Ver Mensaje
Lo que dice marcosvpz. Hay que diferenciar entre desarrollo muscular y fuerza.

Uno es novato en cuanto a desarrollo muscular si puede ganar, pongamos 1-2 kg limpitos al mes; un intermedio podrá ganar la mitad y un avanzado/experto dará gracias si gana 1 kilo al año.

Tema aparte es la fuerza. Un novato podrá aumentar peso/repeticiones cada entreno, un intermedio cada semana/mes y un avanzado cada varios meses.

Uno puede ser intermedio en cuanto a fuerza y novato respecto a la masita. Avanzado en fuerza/intermedio en masita, que de estos hay muchos talifuerza, avanzado en masita/intermedio en fuerza, etc.

alcalde100 no está en línea   Responder Citando
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