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Antiguo 08-Dec-2017, 09:43   #2481
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TRAINING 8-12-17

POWER SHOT!

1) Complete 3 Rounds

30mts Single Arm Waiter's Walk [36kg] (left)
30mts Single Arm Waiter's Walk [36kg] (right)
60mts Shuttle Run (2x 15-0-15)

2) EMOM 15min

Power Cluster (Power Clean + Thruster) [100kg]

3) WOD::Diane

For Time -> 21 15 9

Deadlift [100kg]
HPSU
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Antiguo 09-Dec-2017, 09:55   #2482
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TRAINING 9-12-17

CONDITIONING!

RUN - VO2MAX

1) Warm Up! Run 1km + Walk 2min

2) Complete thiS!

3 Rounds -> Run Fast 90s - Easy Jog 60s

rest -> walk 2min

4 Rounds -> Run Fast 60s - Easy Jog 60s

rest -> walk 2min

5 Rounds -> Run Fast 30s - Easy Jog 60s

rest -> walk 2min

3) Run 1km

4) Warm Down! Walk 10min
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Antiguo 10-Dec-2017, 10:39   #2483
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TRAINING 10-12-17

POWER CONDITIONING!

1) Row 2km

2) EMOM 12min

Odd -> 6/6x Kt Snatch [24kg] + 12x sHSPU
Even -> Rest

3) EMOM 6min

Odd -> 10/10x Kt Clean + 10x Neutral Grip Push Ups
Even -> Rest

4) EMOM 6min

Odd -> 30x Kt Swings + 20x Ring Dips
Even -> Rest

5) Row 2km

*difference between 1) & 2) -> 1 second x 5x Burpees!!!

6) 30x Burpees over rower
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Antiguo 11-Dec-2017, 07:36   #2484
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TRAINING 11-12-17

POWER SHOT!

1) Activation::Complete 3 Rounds

15mts Oh Kt Walking Lunge (right arm)
15mts Oh Kt Walking Lunge (left arm)

2) Power::Clean Complex::Build the HS

2x Hang Clean + 1x Push Jerk + 1x Split Jerk -> up to 110kg

3) Strength::Squat::climbing 5by5 [60-80-100-120-140-150kg]
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Antiguo 12-Dec-2017, 07:19   #2485
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TRAINING 12-12-17

CONDITIONING!
RUN - VO2MAX

1) Warm Up! Run 1km + Walk 3min

2) Complete ThiS!

3 Rounds - 2min walking

Fast Sprint 300mts
Walk 100mts
Fast Sprint 200mts
Jog 100mts
Fast Sprint 100mts
Rest 3min
*Fast Sprint -> sub 2:40minkm

3) Warm Down! Run 1km + Walk 500mts
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Antiguo 13-Dec-2017, 07:44   #2486
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TRAINING 13-12-17

POWER SHOT!

1) Activation::Tabata Weighted Hollow Rocks [20kg]

2) Power::Power Snatch::a+b

a) climbing 5by5 [40-50-60-70kg]
b) Complete 10x 80kg (1 each 30")

3) Strength::Front Squat::a+b

a) climbing 5by5 [60-80-100-120kgkg]
b) Complete 10x 140kg (1 each 30")

4) Complete 30x Close Grip Bench Press [85kg]
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Antiguo 14-Dec-2017, 07:40   #2487
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TRAINING 14-12-17

CONDITIONING!
HOMEWORKOUT!

1) Activation::3RFT

Row 400mts
12x Db Power Clean [20+20kg]

2) Complete 3 Rounds - 60s

20/20x Gorilla Row with Kt
20x strict Ring Dips

3) Row This!

Complete 6 Rounds - 60s

Row Moderate 90s
Row Fast 30s
Row Easy 60s
Row Sprint 15s
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TRAINING 15-12-17

POWER SHOT!

1) Activation::3 Rounds - 30s

30mts Db Single Arm Waiter's Walkg [36kg] (left)
30mts Db Single Arm Waiter's Walkg [36kg] (right)

2) Power::Squat Clean + Push Jerk::a+b

a) climbing 1by1 [40-50-60-70-80-90-100kg]
b) Complete 10x [110kg] -> 1x each 30s

3) Power Conditioning::Deadlift -> climbing 10by10 [110-120-130-140-150-160-170kg]
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Antiguo 16-Dec-2017, 12:25   #2489
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TRAINING 16-12-17

HOMEWORKOUT!

1) Buy In!::3RFT

5x burpees
10x push ups
15x wall ball shots

2) Row This!

Pace Row!

1) 5x (2min on - 30s off) [2-1:55min/500mts]
rest 3min

2) 5x (1min on - 1min off) [sub 1:45min/500mts]
rest 3min

3) 5x (30s on - 30s off) [sub 1:40min/500mts]
rest 5min

3) Cash Out!::5RFT

Row Fast 200mts
6x Kt Snatch (R) [24kg]
6x Kt Push Press (R)
6x Kt Snatch (L)
6x Kt Push Press (L)
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Antiguo Ayer, 10:04   #2490
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TRAINING 17-12-17

CONDITIONING!

1) Run 2km

rest 3min walking

2) Complete 5 Rounds

Fast Run 30" - Jog 30"

rest 3min walking

3) Run 2km

*Cash Out!a+b

a) Complete 5 Rounds

10x sHSPU + 10x sPull Ups (neutral grip)

b) Ab Wheel -> 3x20
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