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Antiguo 06-Mar-2018, 06:54   #1
denniskris
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Predeterminado Rutina fullbody - Steve Reeves - Hipertrofia 3 dias

Hola como ven esta rutina, para hipertrofia?

Entrenamiento Clásico de cuerpo completo – Steve Reeves

Steve Reeves fue un actor de la década de los 50-60 cuya carrera estuvo mayormente enfocada al género “peplum” (películas de romanos vaya). Con un físico envidiable y de estilo muy clásico, proporcionado y estético dio vida a Hércules, Sandokan y algún otro héroe. En esta ocasión por cortesía de muscleandbrawn.com os presentamos un entrenamiento basado en el que realizaba este mítico culturista de la edad de oro.



Enfoque del programa
El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones ).

Programa inspirado en Steve Reeves:

Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales


Notas:
* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.

* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.

* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.

* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.

Última edición por denniskris; 06-Mar-2018 a las 06:57
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Antiguo 06-Mar-2018, 07:05   #2
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Personalmente, a no ser que quiera priorizar las piernas, no me gusta empezar con 3 series a medias/altas repeticiones de sentadillas. A mí me lastra mucho el resto del entreno, a no ser que descanso mucho tiempo tras las sentadillas.

Quizás haya gente a la que no le afecte tanto como a mí, o será cuestión de acostumbrarse. Yo no empezaría siempre con 3 series de sentadillas, a no ser que fueran a rangos bajos.
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Antiguo 06-Mar-2018, 07:12   #3
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Personalmente, a no ser que quiera priorizar las piernas, no me gusta empezar con 3 series a medias/altas repeticiones de sentadillas. A mí me lastra mucho el resto del entreno, a no ser que descanso mucho tiempo tras las sentadillas.

Quizás haya gente a la que no le afecte tanto como a mí, o será cuestión de acostumbrarse. Yo no empezaría siempre con 3 series de sentadillas, a no ser que fueran a rangos bajos.
Pienso igual que vos pekerman

yo la estructure de esta forma, como la ves?

Rutina

Press de banca 3×8-12 - 3 minutos
Fondos 5×10 - 2 minutos
Remo con barra 3×8-12 - 2 minutos - Peso Muerto 3x4-6 - 3 a 5 minutos
Press mancuernas 3×8-12 - 1 minuto
Dominadas o Curl Biceps 3×8-12 - 1 o 2 minutos
Sentadillas 3×8-12 - 3 minutos
Abdominales - 1 minuto

Última edición por denniskris; 06-Mar-2018 a las 12:56
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Antiguo 06-Mar-2018, 07:41   #4
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Es una fullbody muy típica para novatos.
Yo no le tocaba nada.
Primero la probaba tal cual y una vez probada si me viniera bien sí cambiaba el orden de los ejercicios si no me conviene.
La lógica de esta rutina es empezar por los ejercicos más duros ya que estás más fresco que si los dejas para el final.
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Antiguo 06-Mar-2018, 07:43   #5
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tu y las rutinas...
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Antiguo 06-Mar-2018, 07:43   #6
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Así seguramente las que se vean lastradas sean las sentadillas, pero seguramente bastante menos de lo que se vería lastrado el torso tras las sentadillas. Es el problema de las fullbody con un volumen elevado, que a los últimos ejercicios, como hagas ejercicios demantantes, llegas frito.

Una opción es alternar el orden en cada sesión si no quieres priorizar nada. Un día empiezas por piernas, otro por un ejercicio de empuje y otro por uno de tirón.
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Antiguo 06-Mar-2018, 07:47   #7
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La lógica de esta rutina es empezar por los ejercicos más duros ya que estás más fresco que si los dejas para el final.
Pero esto debería depender de los objetivos, ¿no?

Si te baja bastante el rendimiento tras las sentadillas, que eso habría que probarlo durante varias semanas, y prefieres rendir bien en los ejercicios de torso, para mí lo lógico es cambiatr el orden, por lo menos en algunas sesiones.

No sé que nivel tendrá denniskris. A lo mejor mueve poco peso y no le afecta tanto. A mí me afecta muchísimo.
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Antiguo 06-Mar-2018, 07:50   #8
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Pero esto debería depender de los objetivos, ¿no?

Si te baja bastante el rendimiento tras las sentadillas, que eso habría que probarlo durante varias semanas, y prefieres rendir bien en los ejercicios de torso, para mí lo lógico es cambiatr el orden, por lo menos en algunas sesiones.

No sé que nivel tendrá denniskris. A lo mejor mueve poco peso y no le afecta tanto. A mí me afecta muchísimo.
Esta rutina la ha sacado de aquí.

Cuando yo empecé a entrenar te tenían 6 meses con rutinas como esta.
Y se empezaba siempre por las sentadillas.
Cuando ya llevabas 4-5 meses ya te cambiaban el orden porque ya movías algo de peso.

Pero ya le he dicho que lo suyo es probarla y ver si le cambia el orden o no.
Yo, al contrario que tú, cuando he hecho cosas parecidas, siempre he preferido hacer antes los ejercicios más jodidos.
Me noto mucho mejor así, pero eso es cosa mía, igual a otro le va mejor hacerlo al revés.
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Antiguo 06-Mar-2018, 07:56   #9
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Así seguramente las que se vean lastradas sean las sentadillas, pero seguramente bastante menos de lo que se vería lastrado el torso tras las sentadillas. Es el problema de las fullbody con un volumen elevado, que a los últimos ejercicios, como hagas ejercicios demantantes, llegas frito.

Una opción es alternar el orden en cada sesión si no quieres priorizar nada. Un día empiezas por piernas, otro por un ejercicio de empuje y otro por uno de tirón.
deje el gym, volvi hace unas semanas, pesando 78kgs, muevo estos pesos

Press Banca y Remo 3x6-8 - 80kgs
Sentadillas 3x6-8 - 100kgs
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Antiguo 06-Mar-2018, 08:22   #10
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Esta rutina la ha sacado de aquí.

Cuando yo empecé a entrenar te tenían 6 meses con rutinas como esta.
Y se empezaba siempre por las sentadillas.
Cuando ya llevabas 4-5 meses ya te cambiaban el orden porque ya movías algo de peso.

Pero ya le he dicho que lo suyo es probarla y ver si le cambia el orden o no.
Yo, al contrario que tú, cuando he hecho cosas parecidas, siempre he preferido hacer antes los ejercicios más jodidos.
Me noto mucho mejor así, pero eso es cosa mía, igual a otro le va mejor hacerlo al revés.
En mi caso la modifique, de esta forma, porque me gustaria priorizar el torso

el clasico pecho, brazos, hombros

jaja
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