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Antiguo 15-Nov-2019, 10:46 #61
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15/11/19
DIA 5-
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Shoulder conditioning with band
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jumping jacks+ISO dragón flag desde Ring floor Victorian

Skills→Victorian
a)Calentamiento específico→Pull over,elevaciones con barra desde atrás...

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)
Victorian agrupado,rebotes con goma,agrupado a marcar ,iso con goma

1)Weigthed Pull ups(a+b)
a)Aprox.

b)Bilbo Set
26x(12,5kg-RIR1)*+6x desde que toque ese peso por ultima vez

2)In a 5' Window::
→40x Dips(40kg)

In a 5' Window::
→40x Pull(20kg)

In a 5' Window::
→80x Push ups(20kg)

3)Aux. Calves 3set-1min::
→20x-30x Weighted Calves Raises(60kg)

4)MetCon::
Complete::9-6-3(24kg ktbl)*
9x+9x Unilateral Ktbl Thrusters
6x+6x Unilateral Ktbl Thrusters
3x+3x Unilateral Ktbl Thrusters

*entre rondas 30" wall sit(24kg)

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Última edición por iamhugolj; 15-Nov-2019 a las 11:12
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16/11/19
DIA 6→SKILL
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Shoulder,elbow & wrist conditioning with band/disc
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 5x Burpees+max Ring V/L sit

1)Skills
→Planche
a)Calentamiento específico→Reverse dragon flag,Straight arm(ring,disco,Iso elevación lateral con disco...)

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

→Oap
a)Calentamiento específico→Scapular pull ups,dead hang,biceps…

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

→HandStand
a)Calentamiento específico→Pike push up

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

→ID
a)Calentamiento específico→Triceps con goma

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

2)Biceps+Shoulders+Triceps::3set-1' rest
→8x-15x Curl con barra+8x-15x Face Pull+8x-15x Triceps detras cabeza

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Antiguo 18-Nov-2019, 06:21 #63
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18/11/19
DAY 1-A.M
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jump rope jacks+10x Leg raises

1)MetCon::EMOM 10'
ODD::20x Ktbl Globet Squat(24kg)
EVEN::10x Burpees

2)Hamstring+Glute 3set-1min::
→15x Ktbl One Leg RDL(24kg)+15x Glute Bridge with band

STRETCH/Mobility
--------
P.M
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Shoulder conditioning with band
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jumping jacks+ISO Dragon Flag 3xmax

Skills→Front Lever
a)Calentamiento específico→Pull over,front raises…

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

1)Weigthed Dips(a+b)
a)Aprox.

b)Bilbo Set
21x(37,5kg-RIR 1)

2)Torso Sets & Reps~>
a)8 set-min.rest
5x MU+20x Dips

→5'Rest

b)8 set-min.rest
15x Pull ups+20x Push ups

MU=40x
Push ups=160x
Pull ups=120x
Dips=160x

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Última edición por iamhugolj; 18-Nov-2019 a las 19:44
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Antiguo 19-Nov-2019, 20:53 #64
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19/11/19
DIA 2→SKILL
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Shoulder,elbow & wrist conditioning with band/disc
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 5x Burpees+max Ring V/L sit

1)Skills
→ID
a)Calentamiento específico→Triceps

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x

→Oap
a)Calentamiento específico→Scapular pull ups,dead hang,biceps…

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x

→HandStand
a)Calentamiento específico→Pike push ups,elevaciones laterales con banda...

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

2)Aux:Triceps+Biceps+Shoulders:3set-1'rest

→8x-15x Diamond Push ups(20kg)+8x-15x Chin ups(20kg)+8x-15x Face Pull(20kg)

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Antiguo 20-Nov-2019, 06:36 #65
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20/11/19
DAY 3-A.M
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jump rope jacks+10x Leg raises

1)MetCon::COMPLETE
60x Single Ktbl Squat Clean(24kg)*

*each breaks 10x T2B;alternamos brazo en los squat cleans

2)Aux. Abductor+Wrist 3set-1min::
→12x-15x Band raises+[15x Ktbl Finger Curl(24kg-forearm)+iso]

STRETCH/Mobility
-----------------
P.M
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jumping jacks+ISO Dragon Flag 3xmax

Skills→Back Lever
a)Calentamiento específico→Pull over inverso

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

1)EMOM 5' Muscle Ups no dips
→1x MU no dips(+15kg)

2)SUPERSET~>
☆(+10 kg)=1 MU + 10 BD + 10 PU =21

☆(+10 kg)=1 MU + 10 BD + 20 PU =31

☆(+ 10kg)=ISO 10.10.10 + 1 MU + 10 BD + 10 PU + ISO 10.10.10 =21

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Última edición por iamhugolj; 20-Nov-2019 a las 18:47
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Antiguo Ayer, 18:16 #66
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DIA 4→SKILL
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Shoulder,elbow & wrist conditioning with band/disc
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 6x Burpees+max Ring V/L sit

1)Skills
→Iron Cross
a)Calentamiento específico→banda desde barra,aguantes iso con banda…

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

→Oap
a)Calentamiento específico→Scapular pull ups,dead hang,biceps…

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

→ID
a)Calentamiento específico→Triceps

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

2)Shoulder/Traps+Biceps+Triceps:3set-1'rest::
→8x-15x Ring Invert Shrug+8x-15x Ring Curl Biceps+8x-15x Skull crusher

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Antiguo Hoy, 06:11 #67
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DIA 5-A.M
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jump rope jacks+10x Leg raises

1)MetCon::(a+b)
a)DISC FLOW(20kg) 2RnFT::
12x Halo to Squat+12x Front Lounge to OHP(alternando pierna)

b)METCON:3 RFT
-10x Ktbl Bulgarian Squat(24kg+20kg weighted vest)

-5x Ktbl Swing(24kg-1x=1x Ktbl Vago swing+1x Ktbl Russian Swing+1x Ktbl American Swing)

- 10x Ktbl Bulgarian Squat(24kg+20kg weighted vest)

2)Aux. Calves 3set-1min::
→20x-30x Weighted Calves Raises(60kg)

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☆Warm up~>
→Full body mobility
→Shoulder conditioning with band
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jumping jacks+ISO Dragon Flag 3xmax

Skills→Victorian
a)Calentamiento específico→Pull over,iso dragón flag desde Victorian…

b)Progresiones específicas→2-3ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

1)Weigthed Pull ups(a+b)
a)Aprox.

b)Bilbo Set
24x(15kg-RIR 2)

2)EMOM(a+b)
a)EMOM 10'
→5x Dips(45kg)

b)EMOM 10'
→5x Pull ups(30kg)*
En 5set baje el peso a 25kg

3)Pyramid Weighted Push ups(weighted vest 20kg)
1x-2x...9x-10x-9x...2x-1x

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