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#21 |
Cooperador
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wake up -> 6:57
desayuno: -100gr muesli + zumo de piña + naranja natural -tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 1 loncha pavo bajo en sal -yogur desnatado con 10-15gr frutos secos -200mg ALA -cafe workout -> pool + gym 1 sesión -> pool (9:45-10:30) intra -> 1 scoop waxy vol + 5gr bcaas + 5gr creatina 2 sesión -> gym (10:45-12:15) RUTINA FUERZA-RESISTENCIA -SENTADILLAS + SENTADILLAS SUMO + ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNA + GLUTEOS + GEMELO SENTADO SENTADILLAS -> 30KG-40KG-50KG; 15R SENTADILLA SUMO + ELEVACIÓN FRONTAL -> 17KG-15R GLUTEOS -> 50KG-12R GEMELO SENTADO -> 30KG-20R 3 SERIES - DOMINADAS EN L CON AGARRE MIXTO + FLEXIONES SUPERMAN 3X12 -PRESS BANCA CON MANCUERNA 1 MANO + APERTURAS PRESS -> 20KG-20R; 22KG-18R; 25KG-15R APERTURAS -> 14KG-20R; 17KG-18R; 20KG-12R 3 SERIES -REMO CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO + PULL OVER REMO -> 20KG-16R; 22KG-12R; 25KG-10R PULL OVER -> 17KG-20R; 20KG-18R; 22KG-16R 3 SERIES -21 BICEPS + PRESS FRANCES (12) + ENCONGIMIENTOS TRICEPS (12) + JALÓN AL MENTÓN (12) BARRA Z CON 15KG 3 SERIES -ABDOMINALES INFERIORES -> ELEVACIÓN PIERNAS + LUMBARES 3X12 -CINTA + ESTIRAMIENTOS post -> plátano + miel + 5gr creatina batido de protes con agua |
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#22 |
Cooperador
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TRAINING 24-08
wake up -> 6:57 desayuno: -torta avena (80gr) + claras (250 ml) + rayadura limón + edulcorante + manzana + cucharada de miel + canela -100gr piña natural -cafe estudiar oposición workout -> Fartleek sobre distancia -calentamiento duranta 15 min, comenzando con trote suave e ir progresivo, acabando < 4min/km -fartleek -> 250m a ritmo fuerte, sobre 3:15-3:00min/km; 200m a trote suave; 50m a ritmo medio-suave esto por 8 veces -recuperar 1-2 min -10 min por la playa a ritmo de 4-4:15min/km -trote suave-medio hasta llegar a casa, durante 5 min aprox post -> bebida isotónica + 5gr creatina batido de protes con agua almuerzo: -100gr tallarines -150gr ternera -salsa tomate + verduras + cucharada aceite oliva -yogur desnatado -cafe PD: hoy fui al naturhouse y me pese y medi el % grasa -> 77,6kg al 4,6%; me he quedado un poco sorprendido y repetía la medición dos veces, pero el resultado fue el mismo |
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#23 |
Cooperador
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TRAINING 25-08
wake up -> 6:57 desayuno -batido de protes con agua -80gr muesli + zumo naranja natural + 100gr piña natural + 15gr frutos secos (avellanas, nueces, almendras) -yogur desnatado -cafe estudiar oposición workout -> 9:15 1 sesión: pool (9:30-10:15) intra -> 1 scoop waxy vol + 5gr bcaas + 5gr creatina 2 sesión: gym -ABDUCTORES + ADDUCTORES 3X12 -BURPEES -> AGARRE MIXTO 3X15 -REMO CON BARRA MOV. CIRCULAR + FONDOS PECHO INFERIOR 3X20 -SERRUCHO (17KG-20R) + CRUZ DE HIERRO (11KG-12R) - DOMINADAS AGARRE AMPLIO 2X12 -POLEA ALTA TRICEPS (20KG-15R) + CURL INVERTIDO BARRA Z (15KG-15R) + PATADA ATRÁS TRICEPS (6KG-12R) + MARTILLO OBLICUO (17KG-8R) 2 SERIES -ABDOMINALES OBLICUOS -> TWIST (15KG-40R) + BANCO LATERAL (12R) + GRANJERO* *GRANJERO -> ABDOMINALES ISOMÉTRICOS INTERCOSTALES + RECTO ABDOMINAL, CONSISTE EN PILLAR 2 PESAS GORDAS (35KG) Y RECORRER 20 METROS DESPACIO, CONTRAYENDO EL ABDOMEN post -> batido de protes con agua 100 gr arroz blanco |
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#24 |
Cooperador
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TRAINING 26-08
wake up -> 6:57 desayuno: -zumo de naranja natural (100ml, lo que da 1 naranja) + 1 kiwi -batido de protes con agua -2 tostadas pan centeno -> 1 con aceite oliva, la otra con cucharada de miel -yogur desnatado -200mg ALA -cafe estudiar oposición workout (9:30) -> sesion running: series 2x2x500 -calentamiento comenzando a trote suave y terminando a ritmo medio-fuerte, en torno a 4:15min/km; esto durante 15 min -series: 2x2x500, 1bloque: 1 serie -> 1:29' recuperación 1:30' 2 serie -> 1:28' 2bloque: 1 serie -> 1:29' 2 serie -> 1:31' recuperacion 3-5 min -vuelta a casa a ritmo suave, en torno a 5min/km -estiramientos mucha calor y algun que otro problemilla gastrointestinal, vamos que me cagaba jajajajaj pero aguantando como un campeón post -> lata bebida isotonica + 5gr creatina + plátano batido de protes con agua media mña: -sandwich pan integral (2 rebanadas) + aceite oliva + tomate + lechuga -1 lata atún al natural + 1 loncha queso light -10gr frutos secos -cafe -125gr piña natural |
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#25 |
Cooperador
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TRAINING 27-08
Hoy he tenido que estar fuera, así que el entreno lo he realizado por la tarde, paso a poner la dieta del dia completo: desayuno: -zumo naranja natural + 1 kiwi -2 rebanadas pan centeno, una con miel y otra con aceite oliva -tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal -yogur desnatado -200mg ALA -cafe media mña: -lata atún al natural -4 lonchas pavo bajo en sal -manzana almuerzo: -100gr pasta -2 latas atún al natural -4 palitos cangrejo -100 ml claras -verdura -> zanahoria + pimiento rojo + champiñón + tomate merienda (pre) -15gr suero -1 scoop waxy vol -5gr creatina workout -> rutina fuerza-resistencia -PESO MUERTO + PRESS MILITAR CON MANCUERNAS -> 3 SERIES + 1 CALENTAMIENTO SERIE CALENTAMIENTO -> 9KG-12R 1 SERIE -> 11KG-12R 2 SERIE -> 14KG-12R 3 SERIE -> 17KG-10R - DOMINADAS + FLEXIONES PIERNAS CRUZADAS -> 3X15 -PRESS SUPERIOR 1 MANO + APERTURAS SUPERIORES -> 3 SERIES 1 SERIE -> PRESS (20KG-12R) + APERTURA (20KG-10R) 2 SERIE -> PRESS (22KG-10R) + APERTURA (17KG-12R) 3 SERIE -> PRESS (25KG-10R) + APERTURA (14KG-15R) -REMO COLGADO CON ACCESORIO (12R) + PAJAROS + TRAPECIOS -> 3 SERIES PAJAROS (6KG-15R) + TRAPECIOS UP & DOWN (25KG-10+10R) -FLEXIONES INVERTIDAS EXPLOSIVAS (15R) + FONDOS TRICEPS (2OR) + CURL BARRA RECTA EXPLOSIVO (20KG-12R) -> 3 SERIES ABDOMINALES SUPERIORES CON PESO (25KG) + LUMBARES post -> batido de protes con agua cena: -100gr pasta integral -150gr pollo -200gr brocoli -1 tomate -1 cucharada aceite oliva -yogur desnatado |
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#26 |
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TRAINING 28-08
wake up -> 7:57 pre -> 8:00: batido de protes con agua 8:30: 1 scoop waxy vol + 5gr citruline excel + 5gr creatina workout -> sesion running multiejercicio -calentamiento durante 15 min a ritmo suave terminando a ritmo en torno 4-4:15min/km -ejercicios de acondicionamiento:técnica carrera, abductores, addcutores, saltos, sprints; durante 10min -15 min de carrera continua a ritmo medio-fuerte por pinos, cuestas, terreno pedregoso, dunas,... -ejercicios pliométricos -series de ritmo: 4x(2' suave + 1 fuerte) + 4x(1,5' suave + 10'' suave-medio + 10'' medio + 10'' fuerte), en total 20min -cambios de ritmo: 1' suave + 10'' sprint + 1,5' suave + 15'' sprint; durante 12 min de vuelta a casa andando, en total casi 14km con un gasto de aprox 1300 calorias post -> bebida isotónica + 5gr creatina + 5gr bcaas batido de protes con agua desayuno: -80gr muesli + zumo naranja natural + melón -1 rebanada pan centeno con miel -tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal -cafe -250ml agua -200mg ALA |
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#27 |
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TRAINING 29-08
wake up -> 8:00 pre -> 5gr bcaas sesión cardio ayunero durante unos 10km aprox a ritmo suave para descargar post -> batido protes con agua |
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#28 |
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TRAINING 30-08
dieta y rutina wake up -> 7:57 8:00 -> batido protes con agua 8:30 -> desayuno: -2 rebanadas pan centeno -tortilla 1 huevo + 200ml claras + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal -zumo naranja natural + kiwi -200mg ALA -cafe pre -> lata atún al natural + manzana workout -> gym RUTINA FUERZA-RESISTENCIA -SENTADILLA BULGARA + EXT. CUADRICEPS + GEMELO SENTADO (SOLEO) SENTADILLA -> 9KG-15R; 11KG-12R; 14KG-10R EXTENSIÓN 1 PIERNA + 2 PIERNAS-> 25KG-10R + 50KG-10R;60KG;65KG SOLEO -> 30KG - DOMINADAS AGARRE AMPLIO (12R) + PRESS BANCA MANCUERNAS PRESS -> 20KG-15R; 25KG-12R; 30KG-10R -SERRUCHO + APERTURAS HORIZONTALES + PULL OVER SERRUCHO -> 20KG-15R; 25KG-12R; 30KG-10R APERTURAS -> 14KG-15R; 17KG-12R; 20KG-10R PULL OVER -> 20KG-15R; 25KG-12R; 30KG-10R -JALÓN AL MENTÓN + ELEVACIÓN FRONTAL + DELTOIDES POSTERIOR JALÓN -> 25KG-15R; 30KG-12R; 35KG-10R ELEVACIÓN -> 6KG-15R; 9KG-12R; 11KG-10R DELTOIDES -> 6KG-15R; 9KG-12R; 9KG-10R -TRICEPS + BICEPS 1º PRESS MILITAR MANCUERAS -> 11KG-15R; 14KG-12R 21 -> 10KG; 15KG 2º POLEA PALMAS HACIA ABAJO CON ACCESORIO CURVO -> 25KG-15R; 30KG-12R MARTILLO -> 17KG-8R; 20KG-6R -ABDOMINALES INFERIORES + LUMBARES (15) ABDOMINALES -> 11KG-12R + SIN PESO-12R; 14KG-12R + SIN PESO-12R; 17KG-10R + SIN PESO-12R post -> bebida isotonica + 5gr creatina + plátano + cucharada de miel batido protes con agua almuerzo -> -pure de verduras: patata + calabacín + zanahoria + apio + pimiento rojo -150gr ternera -yogur desnatado |
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#29 |
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TRAINING 31-08
wake up -> 7:57 pre desayuno (8:00) -> batido de protes con agua 8:30 -> desayuno: -70 gr pan centeno + cucharada de miel + chorrito aceite oliva -tortilla 1 yema + 200ml claras + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal -zumo naranja natural -200mg ALA -cafe workout -> 11:00 : sesion running -> fartleek distancia + carrera continua -calentamiento: 5 min a ritmo suave y unos 10 min a ritmo progresivo medio-fuerte, terminando <4:00min/km -fartleek distancia: 250m a ritmo fuerte, en torno 3:15-3:00min/km + 200m a ritmo suave + 50m a ritmo medio; esto por 8 repeticiones -recuperacion 2 min -carrera continua por pinos durante 10 min a ritmo medio -rec 2 min -carrera continua por maderas de los pinos a ritmo medio -recuperacion 1 min -vuelta a casa a ritmo medio-suave total -> 12,80km; gasto calórico -> 1050cal; mejor marca velocidad -> 2:58min/km post -> plátano + 2 dátiles + bebida isotónica + 5gr bcaas + 5gr creatina batido de protes con agua almuerzo -> -ensalada: lechuga + tomate + 1/2 pepino + 4 espárragos + zanahoria + aceite oliva -lentejas -150gr pollo a la plancha con curry + perejil -arroz con leche -cafe merienda-> -75gr arroz integral -150gr pollo a la plancha con cúrcuma + pimentón picante + perejil -cucharada aceite oliva -manzana cena-> -brocoli al vapor -2 latas atún al natural -20gr frutos secos (nueces, avellanas, almendras) -aceite lino + oliva -150gr queso fresco + 4 palitos cangrejo + 3 lonchas pavo bajo en sal |
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#30 |
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TRAINING 1-09
wake up-> 7:57 8:00 -> batido protes con agua 8:30 -> desayuno: -pan centeno (80gr) + cucharada miel + cucharada aceite oliva -tortilla 1 huevo + 200ml claras + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal -zumo naranja natural + kiwi -cafe -250ml agua workout (11:00) -> gym RUTINA FUERZA-RESISTENCIA CARGAS PROGRESIVAS -ABDUCTORES + ADDUCTORES + GLUTEOS -> 3 SERIES - DOMINADAS EN L CON AGARRE MIXTO (15R) + FLEXIONES + DELTOIDES 3 SERIES FLEXIONES + DELTOIDES: 6KG-12R; 9KG-10R; 11KG-8R -REMO CON BARRA (35KG-15R; 40KG-12R; 45KG-10R) + FONDOS PECHO INFERIOR (20R-18R-16R) - DOMINADAS HOMBROS (15R-12R-10R) + CRUZ DE HIERRO (6KG-15R; 9KG-12R; 9KG-10R) -> 3 SERIES -JALÓN AL PECHO + REMO EN MAQUINA HORIZONTAL + BARRA T 1 MANO 3 SERIES JALÓN: 35KG-15R; 40KG-12R; 45KG-10R REMO: 30KG-15R; 35KG-12R; 40KG-10R BARRA T: 15KG-15R; 20KG-12R; 25KG-10R -TRICEPS -> BARRA PRESS BANCA AGARRE INVERTIDO + BICEPS -> CURL INVERTIDO BARRA: 20KG-15R; 30KG-12R CURL: 1OKG-15R; 15KG-12R 2 SERIES -BICEPS -> CURL EN BANCO INCLINADO + TRICEPS -> PATADA ATRÁS CURL:11KG-15R; 14KG-12R PATADA:6KG-15R;9KG-12R 2 SERIES -ABDOMINALES OBLICUOS -> LEÑADOR (10KG-15R; 15KG-12R; 20KG-10R) post1 -> bebida isotónica + 5gr bcaas + 5gr creatina + plátano + 3 dátiles post2 (15') -> batido de protes con agua + 75gr arroz blanco almuerzo: -100gr arroz basmati -150gr ternera -ensalada + aceite oliva -yogur desnatado merienda: -manzana -75gr centeno -pollo plancha -aceite lino cena: -brocoli + aceite oliva + 15gr frutos secos -pez espada + limón Última edición por beatman; 01-Sep-2010 a las 11:46 |
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