Diario de Beatman

[beatman]

wake up -> 6:57
desayuno:
-100gr muesli + zumo de piña + naranja natural
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 1 loncha pavo bajo en sal
-yogur desnatado con 10-15gr frutos secos
-200mg ALA
-cafe

workout -> pool + gym

1 sesión -> pool (9:45-10:30)

intra -> 1 scoop waxy vol + 5gr bcaas + 5gr creatina

2 sesión -> gym (10:45-12:15)


RUTINA FUERZA-RESISTENCIA

-SENTADILLAS + SENTADILLAS SUMO + ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNA + GLUTEOS + GEMELO SENTADO
SENTADILLAS -> 30KG-40KG-50KG; 15R
SENTADILLA SUMO + ELEVACIÓN FRONTAL -> 17KG-15R
GLUTEOS -> 50KG-12R
GEMELO SENTADO -> 30KG-20R
3 SERIES

- DOMINADAS EN L CON AGARRE MIXTO + FLEXIONES SUPERMAN
3X12

-PRESS BANCA CON MANCUERNA 1 MANO + APERTURAS
PRESS -> 20KG-20R; 22KG-18R; 25KG-15R
APERTURAS -> 14KG-20R; 17KG-18R; 20KG-12R
3 SERIES

-REMO CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO + PULL OVER
REMO -> 20KG-16R; 22KG-12R; 25KG-10R
PULL OVER -> 17KG-20R; 20KG-18R; 22KG-16R
3 SERIES

-21 BICEPS + PRESS FRANCES (12) + ENCONGIMIENTOS TRICEPS (12) + JALÓN AL MENTÓN (12)
BARRA Z CON 15KG
3 SERIES

-ABDOMINALES INFERIORES -> ELEVACIÓN PIERNAS + LUMBARES
3X12

-CINTA + ESTIRAMIENTOS

post -> plátano + miel + 5gr creatina
batido de protes con agua

[beatman]

TRAINING 24-08

wake up -> 6:57

desayuno:
-torta avena (80gr) + claras (250 ml) + rayadura limón + edulcorante + manzana + cucharada de miel + canela
-100gr piña natural
-cafe

estudiar oposición

workout -> Fartleek sobre distancia

-calentamiento duranta 15 min, comenzando con trote suave e ir progresivo, acabando < 4min/km
-fartleek -> 250m a ritmo fuerte, sobre 3:15-3:00min/km; 200m a trote suave; 50m a ritmo medio-suave
esto por 8 veces
-recuperar 1-2 min
-10 min por la playa a ritmo de 4-4:15min/km
-trote suave-medio hasta llegar a casa, durante 5 min aprox

post -> bebida isotónica + 5gr creatina
batido de protes con agua

almuerzo:
-100gr tallarines
-150gr ternera
-salsa tomate + verduras + cucharada aceite oliva
-yogur desnatado
-cafe

PD: hoy fui al naturhouse y me pese y medi el % grasa -> 77,6kg al 4,6%; me he quedado un poco sorprendido y repetía la medición dos veces, pero el resultado fue el mismo

[beatman]

TRAINING 25-08

wake up -> 6:57

desayuno
-batido de protes con agua
-80gr muesli + zumo naranja natural + 100gr piña natural + 15gr frutos secos (avellanas, nueces, almendras)
-yogur desnatado
-cafe

estudiar oposición

workout -> 9:15

1 sesión: pool (9:30-10:15)

intra -> 1 scoop waxy vol + 5gr bcaas + 5gr creatina

2 sesión: gym


-ABDUCTORES + ADDUCTORES
3X12

-BURPEES -> AGARRE MIXTO
3X15

-REMO CON BARRA MOV. CIRCULAR + FONDOS PECHO INFERIOR
3X20

-SERRUCHO (17KG-20R) + CRUZ DE HIERRO (11KG-12R)

- DOMINADAS AGARRE AMPLIO
2X12

-POLEA ALTA TRICEPS (20KG-15R) + CURL INVERTIDO BARRA Z (15KG-15R) + PATADA ATRÁS TRICEPS (6KG-12R) + MARTILLO OBLICUO (17KG-8R)
2 SERIES

-ABDOMINALES OBLICUOS -> TWIST (15KG-40R) + BANCO LATERAL (12R) + GRANJERO*

*GRANJERO -> ABDOMINALES ISOMÉTRICOS INTERCOSTALES + RECTO ABDOMINAL, CONSISTE EN PILLAR 2 PESAS GORDAS (35KG) Y RECORRER 20 METROS DESPACIO, CONTRAYENDO EL ABDOMEN

post -> batido de protes con agua
100 gr arroz blanco

[beatman]

TRAINING 26-08

wake up -> 6:57

desayuno:
-zumo de naranja natural (100ml, lo que da 1 naranja) + 1 kiwi
-batido de protes con agua
-2 tostadas pan centeno -> 1 con aceite oliva, la otra con cucharada de miel
-yogur desnatado
-200mg ALA
-cafe

estudiar oposición

workout (9:30) -> sesion running: series 2x2x500

-calentamiento comenzando a trote suave y terminando a ritmo medio-fuerte, en torno a 4:15min/km; esto durante 15 min

-series: 2x2x500,
1bloque: 1 serie -> 1:29'
recuperación 1:30'
2 serie -> 1:28'
2bloque: 1 serie -> 1:29'
2 serie -> 1:31'
recuperacion 3-5 min

-vuelta a casa a ritmo suave, en torno a 5min/km

-estiramientos

mucha calor y algun que otro problemilla gastrointestinal, vamos que me cagaba jajajajaj pero aguantando como un campeón

post -> lata bebida isotonica + 5gr creatina + plátano
batido de protes con agua

media mña:
-sandwich pan integral (2 rebanadas) + aceite oliva + tomate + lechuga
-1 lata atún al natural + 1 loncha queso light
-10gr frutos secos
-cafe
-125gr piña natural

[beatman]

TRAINING 27-08

Hoy he tenido que estar fuera, así que el entreno lo he realizado por la tarde, paso a poner la dieta del dia completo:

desayuno:
-zumo naranja natural + 1 kiwi
-2 rebanadas pan centeno, una con miel y otra con aceite oliva
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-yogur desnatado
-200mg ALA
-cafe

media mña:
-lata atún al natural
-4 lonchas pavo bajo en sal
-manzana

almuerzo:
-100gr pasta
-2 latas atún al natural
-4 palitos cangrejo
-100 ml claras
-verdura -> zanahoria + pimiento rojo + champiñón + tomate

merienda (pre)
-15gr suero
-1 scoop waxy vol
-5gr creatina

workout -> rutina fuerza-resistencia


-PESO MUERTO + PRESS MILITAR CON MANCUERNAS -> 3 SERIES + 1 CALENTAMIENTO
SERIE CALENTAMIENTO -> 9KG-12R
1 SERIE -> 11KG-12R
2 SERIE -> 14KG-12R
3 SERIE -> 17KG-10R

- DOMINADAS + FLEXIONES PIERNAS CRUZADAS -> 3X15

-PRESS SUPERIOR 1 MANO + APERTURAS SUPERIORES -> 3 SERIES
1 SERIE -> PRESS (20KG-12R) + APERTURA (20KG-10R)
2 SERIE -> PRESS (22KG-10R) + APERTURA (17KG-12R)
3 SERIE -> PRESS (25KG-10R) + APERTURA (14KG-15R)

-REMO COLGADO CON ACCESORIO (12R) + PAJAROS + TRAPECIOS -> 3 SERIES
PAJAROS (6KG-15R) + TRAPECIOS UP & DOWN (25KG-10+10R)

-FLEXIONES INVERTIDAS EXPLOSIVAS (15R) + FONDOS TRICEPS (2OR) + CURL BARRA RECTA EXPLOSIVO (20KG-12R) -> 3 SERIES

ABDOMINALES SUPERIORES CON PESO (25KG) + LUMBARES

post -> batido de protes con agua

cena:
-100gr pasta integral
-150gr pollo
-200gr brocoli
-1 tomate
-1 cucharada aceite oliva
-yogur desnatado

[beatman]

TRAINING 28-08

wake up -> 7:57

pre -> 8:00: batido de protes con agua
8:30: 1 scoop waxy vol + 5gr citruline excel + 5gr creatina

workout -> sesion running multiejercicio
-calentamiento durante 15 min a ritmo suave terminando a ritmo en torno 4-4:15min/km
-ejercicios de acondicionamiento:técnica carrera, abductores, addcutores, saltos, sprints; durante 10min
-15 min de carrera continua a ritmo medio-fuerte por pinos, cuestas, terreno pedregoso, dunas,...
-ejercicios pliométricos
-series de ritmo: 4x(2' suave + 1 fuerte) + 4x(1,5' suave + 10'' suave-medio + 10'' medio + 10'' fuerte), en total 20min
-cambios de ritmo: 1' suave + 10'' sprint + 1,5' suave + 15'' sprint; durante 12 min

de vuelta a casa andando,

en total casi 14km con un gasto de aprox 1300 calorias

post -> bebida isotónica + 5gr creatina + 5gr bcaas
batido de protes con agua

desayuno:
-80gr muesli + zumo naranja natural + melón
-1 rebanada pan centeno con miel
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-cafe
-250ml agua
-200mg ALA

[beatman]

TRAINING 29-08

wake up -> 8:00

pre -> 5gr bcaas

sesión cardio ayunero durante unos 10km aprox a ritmo suave para descargar

post -> batido protes con agua

[beatman]

TRAINING 30-08

dieta y rutina

wake up -> 7:57

8:00 -> batido protes con agua

8:30 -> desayuno: -2 rebanadas pan centeno
-tortilla 1 huevo + 200ml claras + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-zumo naranja natural + kiwi
-200mg ALA
-cafe

pre -> lata atún al natural + manzana

workout -> gym

RUTINA FUERZA-RESISTENCIA

-SENTADILLA BULGARA + EXT. CUADRICEPS + GEMELO SENTADO (SOLEO)
SENTADILLA -> 9KG-15R; 11KG-12R; 14KG-10R
EXTENSIÓN 1 PIERNA + 2 PIERNAS-> 25KG-10R + 50KG-10R;60KG;65KG
SOLEO -> 30KG

- DOMINADAS AGARRE AMPLIO (12R) + PRESS BANCA MANCUERNAS
PRESS -> 20KG-15R; 25KG-12R; 30KG-10R

-SERRUCHO + APERTURAS HORIZONTALES + PULL OVER
SERRUCHO -> 20KG-15R; 25KG-12R; 30KG-10R
APERTURAS -> 14KG-15R; 17KG-12R; 20KG-10R
PULL OVER -> 20KG-15R; 25KG-12R; 30KG-10R

-JALÓN AL MENTÓN + ELEVACIÓN FRONTAL + DELTOIDES POSTERIOR
JALÓN -> 25KG-15R; 30KG-12R; 35KG-10R
ELEVACIÓN -> 6KG-15R; 9KG-12R; 11KG-10R
DELTOIDES -> 6KG-15R; 9KG-12R; 9KG-10R

-TRICEPS + BICEPS
1º PRESS MILITAR MANCUERAS -> 11KG-15R; 14KG-12R
21 -> 10KG; 15KG
2º POLEA PALMAS HACIA ABAJO CON ACCESORIO CURVO -> 25KG-15R; 30KG-12R
MARTILLO -> 17KG-8R; 20KG-6R

-ABDOMINALES INFERIORES + LUMBARES (15)
ABDOMINALES -> 11KG-12R + SIN PESO-12R; 14KG-12R + SIN PESO-12R; 17KG-10R + SIN PESO-12R

post -> bebida isotonica + 5gr creatina + plátano + cucharada de miel
batido protes con agua

almuerzo -> -pure de verduras: patata + calabacín + zanahoria + apio + pimiento rojo
-150gr ternera
-yogur desnatado

[beatman]

TRAINING 31-08

wake up -> 7:57

pre desayuno (8:00) -> batido de protes con agua

8:30 -> desayuno: -70 gr pan centeno + cucharada de miel + chorrito aceite oliva
-tortilla 1 yema + 200ml claras + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-zumo naranja natural
-200mg ALA
-cafe

workout -> 11:00 : sesion running -> fartleek distancia + carrera continua

-calentamiento: 5 min a ritmo suave y unos 10 min a ritmo progresivo medio-fuerte, terminando <4:00min/km
-fartleek distancia: 250m a ritmo fuerte, en torno 3:15-3:00min/km + 200m a ritmo suave + 50m a ritmo medio; esto por 8 repeticiones
-recuperacion 2 min
-carrera continua por pinos durante 10 min a ritmo medio
-rec 2 min
-carrera continua por maderas de los pinos a ritmo medio
-recuperacion 1 min
-vuelta a casa a ritmo medio-suave

total -> 12,80km; gasto calórico -> 1050cal; mejor marca velocidad -> 2:58min/km

post -> plátano + 2 dátiles + bebida isotónica + 5gr bcaas + 5gr creatina
batido de protes con agua

almuerzo -> -ensalada: lechuga + tomate + 1/2 pepino + 4 espárragos + zanahoria + aceite oliva
-lentejas
-150gr pollo a la plancha con curry + perejil
-arroz con leche
-cafe

merienda-> -75gr arroz integral
-150gr pollo a la plancha con cúrcuma + pimentón picante + perejil
-cucharada aceite oliva
-manzana

cena-> -brocoli al vapor
-2 latas atún al natural
-20gr frutos secos (nueces, avellanas, almendras)
-aceite lino + oliva
-150gr queso fresco + 4 palitos cangrejo + 3 lonchas pavo bajo en sal

[beatman]

TRAINING 1-09

wake up-> 7:57

8:00 -> batido protes con agua

8:30 -> desayuno: -pan centeno (80gr) + cucharada miel + cucharada aceite oliva
-tortilla 1 huevo + 200ml claras + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-zumo naranja natural + kiwi
-cafe
-250ml agua

workout (11:00) -> gym


RUTINA FUERZA-RESISTENCIA CARGAS PROGRESIVAS

-ABDUCTORES + ADDUCTORES + GLUTEOS -> 3 SERIES

- DOMINADAS EN L CON AGARRE MIXTO (15R) + FLEXIONES + DELTOIDES
3 SERIES
FLEXIONES + DELTOIDES: 6KG-12R; 9KG-10R; 11KG-8R

-REMO CON BARRA (35KG-15R; 40KG-12R; 45KG-10R) + FONDOS PECHO INFERIOR (20R-18R-16R)

- DOMINADAS HOMBROS (15R-12R-10R) + CRUZ DE HIERRO (6KG-15R; 9KG-12R; 9KG-10R) -> 3 SERIES

-JALÓN AL PECHO + REMO EN MAQUINA HORIZONTAL + BARRA T 1 MANO
3 SERIES
JALÓN: 35KG-15R; 40KG-12R; 45KG-10R
REMO: 30KG-15R; 35KG-12R; 40KG-10R
BARRA T: 15KG-15R; 20KG-12R; 25KG-10R

-TRICEPS -> BARRA PRESS BANCA AGARRE INVERTIDO + BICEPS -> CURL INVERTIDO
BARRA: 20KG-15R; 30KG-12R
CURL: 1OKG-15R; 15KG-12R
2 SERIES

-BICEPS -> CURL EN BANCO INCLINADO + TRICEPS -> PATADA ATRÁS
CURL:11KG-15R; 14KG-12R
PATADA:6KG-15R;9KG-12R
2 SERIES

-ABDOMINALES OBLICUOS -> LEÑADOR (10KG-15R; 15KG-12R; 20KG-10R)

post1 -> bebida isotónica + 5gr bcaas + 5gr creatina + plátano + 3 dátiles

post2 (15') -> batido de protes con agua + 75gr arroz blanco

almuerzo: -100gr arroz basmati
-150gr ternera
-ensalada + aceite oliva
-yogur desnatado

merienda: -manzana
-75gr centeno
-pollo plancha
-aceite lino

cena: -brocoli + aceite oliva + 15gr frutos secos
-pez espada + limón