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Antiguo 27-Jun-2014, 14:19   #1
Pumping
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Predeterminado Diario de Pump2014

26/6/2014

Press militar a 8-12reps

1x30kg
1x40kg
1x50kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg

Elevaciones laterales a 12-15reps

1x12kg manc.
1x14kg manc.
1x16kg manc.
1x18kg manc.

Elevaciones frontales a 10-12reps

1x12kg manc.
1x14kg manc.
1x16kg manc.
1x18kg manc.

Pájaro inclinado

6 series con manc. 10kg

Press en máquina a 10-12reps

1x40kg
1x50kg
1x60kg

Encogimientos con barra para traps a 10 reps.

1x60kg
1x80kg
1x100kg

Gemelo en prensa a 15-20 reps.

1x100kg
1x150kg
1x200kg

Gemelo sentado a 15.20reps

2x50kg

Gemelo de pie con barra a 10reps

3x50kg

40mín cardio

ABS

4series crunch a 25reps

4 series elevación piernas a 25reps
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Antiguo 28-Jun-2014, 23:00   #2
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27/6/2014

Bíceps

Curl barra EZ

1x15reps barra+5kg x lado
1x10reps barra +10kg x lado
1x10reps barra +15kg x lado
1x10reps barra +15kg x lado

Curl alterno mancuerna sentado

1x14kg manc. 10 reps
1x16kg manc. 10reps
1x18kg manc.1x8reps
1x20kg manc.1x8reps

Curl martillo de pie

1x18kg a 10 reps
1x22kg a 10 reps
1x24kg a 10 reps

Tríceps

Extensión polea barra V

1x9kg a 25reps
1x18kg a 15 reps
1x32kg a 12reps
1x41kg a 8reps
1x50kg a 6 reps

Press cerrado banca plana

1x60kg a 10 reps
1x70kg a 8 reps
1x70kg a 8 reps
1x70kg a 8 reps

Fondos

4x15reps

45min de cardio a baja intensidad
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Antiguo 28-Jun-2014, 23:03   #3
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28/6/2014

Dominadas

1x15reps
1x12reps
1x10 reps
1x10 reps

Peso muerto

1x 10 reps barra + 20kg x lado
1x 10 reps barra+ 30kg x lado
1x10 reps barra + 40kg x lado
1x9 reps barra + 50kg x lado

45mín de cardio baja intensidad con bici estática
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Antiguo 30-Jun-2014, 19:39   #4
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30/6/2014

Pecs

Press banca plano

2x15 reps con barra

1x10 reps con 40kg

1x10 reps con 60kg

1x10 reps con 80 kg

1x10 reps con 100kg

1x8 reps con 100kg

1x10 reps con 60kg

Press inclinado multipower

4x12 reps con 25kg x lado

Press declinado en máquina convergente

4x15 reps con 25kg x lado

Press superior máquina

4x10reps con 20kg

Aperturas con cables sentado

4x12reps con 15kg x lado

Fondos en paralelas

3 series al fallo

Bíceps

Curl barra EZ

1x15 reps con barra
3x10 reps con 10kg x lado
1x10 reps con 15kg x lado

Curl predicador

4x12reps con 10kg x lado

Curl barra EZ inverso

4x15reps con 5kg x lado

40mín cardio
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Antiguo 01-Jul-2014, 20:50   #5
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1/7/2014 PIERNA

Quads

2x20 reps sin peso en extensión máquina para calentar

Sentadilla en multipower

2x15reps con 5kg x lado

1x12reps con 15kg x lado

1x12reps con 30kg x lado

1x12 reps con 40kg x lado

1x12 reps con 50kg x lado

1x15reps con 60kg x lado

Prensa inclinada 45º

1x15reps con 150kg

1x12reps con 200kg

1x12reps con 250kg

1x12reps con 300kg

Extensión quads máquina

1x15 reps con 50kg
1x12 reps con 72kg
1x12 reps con 90kg
1x12 reps con 108kg

Femoral sentado

1x15reps con 27kg
1x12reps con 41kg
1x12reps con 50kg
1x10 reps con 59kg

Femoral tumbado

4x10-12reps con 50kg

Peso muerto rumano

3x12reps con 70kg
1x 12reps con 100kg

Gemelo

6-8 series gemelo sentado con 45-60kg a 25reps
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Antiguo 02-Jul-2014, 21:11   #6
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2/7/2014

Espalda

2 series de 27kg de calentamiento en máquina

Dominadas

1x15 reps con el peso corporal de 92kg

3x10-12reps con 10kg de lastre

Remo con barra

1x12 reps con 60kg
3x10reps con 80kg
1x8reps con 100kg

Remo polea baja agarre cerrado

1x10 reps con 79kg
1x10reps con 93kg
1x10reps con 107kg
1x9reps con 113kg

Jalón invertido con máquina convergente

1x10reps con 80kg
3x10reps con 100kg

Remo con mancuerna

1x10reps con 30kg
2x8-10reps con 40kg

Remo en máquina

4x10-12reps con 50kg con diferentes agarres

Pull over polea alta con cuerda

2x15reps con 23kg
1x15reps con 27kg
1x10reps con 32kg

45mín en cinta LISS
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Antiguo 03-Jul-2014, 23:15   #7
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3/4/2014

Delts

Press militar en multipower

1x15 reps con la barra

1x12reps con 30kg

1x12reps con 40kg

1x10 reps con 50kg

2x10 reps con 60kg

1x8 reps con 80kg

Elevaciones laterales

4x15 con 14kg por manc.

Elevación frontal

4x12 con 12kg por manc.

Pájaro sentado

3x15reps con 12kg por manc.

1x12reps con 16kg por manc.

Press máquina sentado

1x10 45kg

1x10 59kg

1x8 63kg

Encogimiento con barra para traps

1x10 con 80kg
1x10 con 100kg
2x8 con 110kg

Tríceps

Calentamiento 2series ligeras en extensión polea tríceps para los codos (una manía)

Press cerrado

1x10 con 60kg

3x8 con 70kg

Fondos

4x12 con 10kg de lastre

Extensión tríceps en polea con agarre raro

1x12 reps 23kg
1x12reps con 32kg

Extensión tríceps polea agarre V

1x12 reps con 32kg
1x8 reps con 41kg

40mín cardio
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Antiguo 04-Jul-2014, 17:25   #8
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4/7/2014

Bíceps

Curl bíceps barra EZ agarre muy abierto

1x12 reps con 5kg x lado

1x10 reps con 10kg x lado

1x10 reps con 12.5kg x lado

1x10 reps con 15k x lado

1x10 reps con 17.5kg x lado

1x8 reps con 20kg x lado con impulso y técnica deficiente.

Curl predicador barra Ez

1x10 reps con 12.5kg x lado

1x 10 reps con 15kg x lado

1x8 reps con 15kg x lado

Curl sentado con mancuerna sentado en banco 45º abriendo hacía fuera a lo Kai Green

3x10 con manc. de 12kg

Curl SCOOT mancuerna

3x10-12reps con manc. de 12kg

45mín cardio baja intensidad en bici estática
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Antiguo 05-Jul-2014, 22:54   #9
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5/7/2014

Peso muerto con déficit sin cinto

1x20kg x lado más barra 10reps

1x 30k x lado más barra 10reps

1x40kg x lado más barra 10reps

1x 51kg x lado más barra 8reps

Femoral tumbado con discos

1x10 reps con 30kg

1x10 reps con 35kg

2x10reps con 40kg

45mín cardio
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Antiguo 07-Jul-2014, 20:44   #10
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7/7/2014

Pecs

Press banca

1x10 barra

1x10 con 40kg

1x10 con 60kg

1x10 c0n 80kg

1x7 con 100kg

Press superior multipower con parada 2 seg en pecho

1x12 con 20kg x lado

1x12 con 25kg x lado

1x8 con 35kg x lado

1x12 con 25kg x lado

1x12 con 25kg x lado

Aperturas inclinadas

1x10 reps con manc. 22kg

1x10 reps con man. 24kg

1x8 reps con manc. 26kg

Press declinado máquina convergente discos

5x10reps con 30kg x lado

Cruces con cable desde abajo

4x15-20reps

40min cardio HIT-LISS
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