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26/6/2014
Press militar a 8-12reps 1x30kg 1x40kg 1x50kg 1x60kg 1x70kg 1x80kg Elevaciones laterales a 12-15reps 1x12kg manc. 1x14kg manc. 1x16kg manc. 1x18kg manc. Elevaciones frontales a 10-12reps 1x12kg manc. 1x14kg manc. 1x16kg manc. 1x18kg manc. Pájaro inclinado 6 series con manc. 10kg Press en máquina a 10-12reps 1x40kg 1x50kg 1x60kg Encogimientos con barra para traps a 10 reps. 1x60kg 1x80kg 1x100kg Gemelo en prensa a 15-20 reps. 1x100kg 1x150kg 1x200kg Gemelo sentado a 15.20reps 2x50kg Gemelo de pie con barra a 10reps 3x50kg 40mín cardio ABS 4series crunch a 25reps 4 series elevación piernas a 25reps
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#2 |
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27/6/2014
Bíceps Curl barra EZ 1x15reps barra+5kg x lado 1x10reps barra +10kg x lado 1x10reps barra +15kg x lado 1x10reps barra +15kg x lado Curl alterno mancuerna sentado 1x14kg manc. 10 reps 1x16kg manc. 10reps 1x18kg manc.1x8reps 1x20kg manc.1x8reps Curl martillo de pie 1x18kg a 10 reps 1x22kg a 10 reps 1x24kg a 10 reps Tríceps Extensión polea barra V 1x9kg a 25reps 1x18kg a 15 reps 1x32kg a 12reps 1x41kg a 8reps 1x50kg a 6 reps Press cerrado banca plana 1x60kg a 10 reps 1x70kg a 8 reps 1x70kg a 8 reps 1x70kg a 8 reps Fondos 4x15reps 45min de cardio a baja intensidad
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#3 |
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28/6/2014
Dominadas 1x15reps 1x12reps 1x10 reps 1x10 reps Peso muerto 1x 10 reps barra + 20kg x lado 1x 10 reps barra+ 30kg x lado 1x10 reps barra + 40kg x lado 1x9 reps barra + 50kg x lado 45mín de cardio baja intensidad con bici estática
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#4 |
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30/6/2014
Pecs Press banca plano 2x15 reps con barra 1x10 reps con 40kg 1x10 reps con 60kg 1x10 reps con 80 kg 1x10 reps con 100kg 1x8 reps con 100kg 1x10 reps con 60kg Press inclinado multipower 4x12 reps con 25kg x lado Press declinado en máquina convergente 4x15 reps con 25kg x lado Press superior máquina 4x10reps con 20kg Aperturas con cables sentado 4x12reps con 15kg x lado Fondos en paralelas 3 series al fallo Bíceps Curl barra EZ 1x15 reps con barra 3x10 reps con 10kg x lado 1x10 reps con 15kg x lado Curl predicador 4x12reps con 10kg x lado Curl barra EZ inverso 4x15reps con 5kg x lado 40mín cardio
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#5 |
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1/7/2014 PIERNA
Quads 2x20 reps sin peso en extensión máquina para calentar Sentadilla en multipower 2x15reps con 5kg x lado 1x12reps con 15kg x lado 1x12reps con 30kg x lado 1x12 reps con 40kg x lado 1x12 reps con 50kg x lado 1x15reps con 60kg x lado Prensa inclinada 45º 1x15reps con 150kg 1x12reps con 200kg 1x12reps con 250kg 1x12reps con 300kg Extensión quads máquina 1x15 reps con 50kg 1x12 reps con 72kg 1x12 reps con 90kg 1x12 reps con 108kg Femoral sentado 1x15reps con 27kg 1x12reps con 41kg 1x12reps con 50kg 1x10 reps con 59kg Femoral tumbado 4x10-12reps con 50kg Peso muerto rumano 3x12reps con 70kg 1x 12reps con 100kg Gemelo 6-8 series gemelo sentado con 45-60kg a 25reps
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#6 |
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2/7/2014
Espalda 2 series de 27kg de calentamiento en máquina Dominadas 1x15 reps con el peso corporal de 92kg 3x10-12reps con 10kg de lastre Remo con barra 1x12 reps con 60kg 3x10reps con 80kg 1x8reps con 100kg Remo polea baja agarre cerrado 1x10 reps con 79kg 1x10reps con 93kg 1x10reps con 107kg 1x9reps con 113kg Jalón invertido con máquina convergente 1x10reps con 80kg 3x10reps con 100kg Remo con mancuerna 1x10reps con 30kg 2x8-10reps con 40kg Remo en máquina 4x10-12reps con 50kg con diferentes agarres Pull over polea alta con cuerda 2x15reps con 23kg 1x15reps con 27kg 1x10reps con 32kg 45mín en cinta LISS
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#7 |
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3/4/2014
Delts Press militar en multipower 1x15 reps con la barra 1x12reps con 30kg 1x12reps con 40kg 1x10 reps con 50kg 2x10 reps con 60kg 1x8 reps con 80kg Elevaciones laterales 4x15 con 14kg por manc. Elevación frontal 4x12 con 12kg por manc. Pájaro sentado 3x15reps con 12kg por manc. 1x12reps con 16kg por manc. Press máquina sentado 1x10 45kg 1x10 59kg 1x8 63kg Encogimiento con barra para traps 1x10 con 80kg 1x10 con 100kg 2x8 con 110kg Tríceps Calentamiento 2series ligeras en extensión polea tríceps para los codos (una manía) Press cerrado 1x10 con 60kg 3x8 con 70kg Fondos 4x12 con 10kg de lastre Extensión tríceps en polea con agarre raro 1x12 reps 23kg 1x12reps con 32kg Extensión tríceps polea agarre V 1x12 reps con 32kg 1x8 reps con 41kg 40mín cardio
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4/7/2014
Bíceps Curl bíceps barra EZ agarre muy abierto 1x12 reps con 5kg x lado 1x10 reps con 10kg x lado 1x10 reps con 12.5kg x lado 1x10 reps con 15k x lado 1x10 reps con 17.5kg x lado 1x8 reps con 20kg x lado con impulso y técnica deficiente. Curl predicador barra Ez 1x10 reps con 12.5kg x lado 1x 10 reps con 15kg x lado 1x8 reps con 15kg x lado Curl sentado con mancuerna sentado en banco 45º abriendo hacía fuera a lo Kai Green 3x10 con manc. de 12kg Curl SCOOT mancuerna 3x10-12reps con manc. de 12kg 45mín cardio baja intensidad en bici estática
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5/7/2014
Peso muerto con déficit sin cinto 1x20kg x lado más barra 10reps 1x 30k x lado más barra 10reps 1x40kg x lado más barra 10reps 1x 51kg x lado más barra 8reps Femoral tumbado con discos 1x10 reps con 30kg 1x10 reps con 35kg 2x10reps con 40kg 45mín cardio
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7/7/2014
Pecs Press banca 1x10 barra 1x10 con 40kg 1x10 con 60kg 1x10 c0n 80kg 1x7 con 100kg Press superior multipower con parada 2 seg en pecho 1x12 con 20kg x lado 1x12 con 25kg x lado 1x8 con 35kg x lado 1x12 con 25kg x lado 1x12 con 25kg x lado Aperturas inclinadas 1x10 reps con manc. 22kg 1x10 reps con man. 24kg 1x8 reps con manc. 26kg Press declinado máquina convergente discos 5x10reps con 30kg x lado Cruces con cable desde abajo 4x15-20reps 40min cardio HIT-LISS
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