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Antiguo 20-Feb-2016, 21:49   #1
Crucis
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Predeterminado Diario de Crucis

Buenas, me presento. Tengo 19 años (en mayo cumplo 20), y entreno desde diciembre del 2015. El primer mes hice una rutina que me dio mi monitor de acondicionamiento físico general, donde iba 3 días por semana y hacía siempre lo mismo. De experiencias deportivas, a mis 5 años de edad hacía fútbol sala hasta los 10, y a partir de esa edad empecé a jugar en ligas de fútbol 11, pero luego fui dejando por estudios. También, hice 5 años de natación, de los 8 a los 13 años. Pero lo que es tocar pesas, nunca había tocado. Lo que sí, desde diciembre que empecé el gimnasio, leí muchísismo sobre musculación, aunque no tanto de nutrición.

Veo la necesidad de armar este diario para comprometerme aún más con el entrenamiento y ser constante, básicamente, hacer las cosas bien.

Mis datos son los siguientes:

Edad: 19 años
Altura: 1'66 cms
Peso: 55 kgs
Somatotipo: Ectomorfo (supongo, porque no tengo nada de grasa)

No estoy llevando a cabo ninguna disciplina deportiva ni nada, sólo haré pesas por ocio. No quiero ser culturista, ni powerlifter, ni calisténico, ni halterofilista. Sólo busco un acondicionamiento físico, estar funcional, y tener bastante fuerza. Con un cuerpo estético y definido como estoy ahora, pero con un poco más de volumen. Debo admitir que me seducen mucho los 3 básicos del powerlifter, los 2 de la halterofilia, y trucos de la calistenia, pero no para competir ni nada. No obstante, sé que la base de todo es alcanzar cierta base de fuerza como para considerarse intermedio, y, en base a eso, se facilita más cierta disciplina a seguir, sea con objetivos de ocio, de salud, de estética, de competición amateur y profesional, etc.

Trato de comer a ojo pero sano, comeré 2.200 kcal diarias (para aumentar lentamente de peso), ya que es el resultado de mi peso corporal multiplicado por 40 (55x40). No quise utilizar algún método más complejo ni nada de eso, porque existen tantos y dudo que sean efectivos.

Como dije, comiendo la misma cantidad de lo que necesita mi cuerpo o un poco más me es más que suficiente para aumentar mis marcas, ya que si no me equivoco, el aumento de fuerza se ve ligado en parte a adaptaciones del SNC.

El entrenamiento que voy a llevar a cabo es el siguiente:

Lunes: Pierna (sentadilla frontal 3x6-8 y peso muerto sumo 3x6-8, luego algún que otro accesorio)
Martes: Torso (press militar de pie 3x6-8 y remo con barra 90° agarre prono 3x6-8, luego algún que otro accesorio)
Jueves: Fullbody (sentadilla trasera 3x5, press banca 3x5, peso muerto 1x5, y como accesorio unas dominadas lastradas 3x6)
Sábado: Fullbody (sentadilla trasera 3x5, press banca 3x5, peso muerto 1x5, y como accesorio unas dominadas lastradas 3x6)

Buscaré aumentar mis marcas en los 3 básicos, que son la sentadilla trasera, el press banca y el peso muerto, ya que están muy bajas, aunque es normal, dado que soy novato.

El calentamiento que haré para los 3 básicos, será el siguiente:

Serie de calentamiento 1: 1×10 40% 5 RM
Serie de calentamiento 2: 1×6 50% 5 RM
Series de calentamiento 3-5: 1×3 70%-80%-90% 5 RM

Mis marcas en 5 RM actuales e iniciales son (las marcas con las que empezaré el día lunes 22/02/2016, que es cuando empezaré esta rutina):

Sentadilla: 70 kg
Peso muerto: 60 kg
Press banca: 47,5 kg

Y las marcas a las que aspiro llegar (metas) en 5 RM con esta rutina, para luego cambiar a otra rutina, son las siguientes:

Sentadilla: 95 kg
Peso muerto: 110 kg
Press banca: 70 kg

Aquí dejaré 5 imágenes de cómo parto físicamente, sé que estoy delgado. Una será del torso vista lateral, otra del torso de frente, otra del torso de atrás/espalda, otra de las piernas de frente, y otra de las piernas de atrás.

http://imageshack.com/a/img922/8383/BRdiy3.jpg

Última edición por Crucis; 20-Feb-2016 a las 22:14
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Antiguo 23-Feb-2016, 23:22   #2
Crucis
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Entrenamiento del día Martes 23 de Febrero de 2016

El domingo jugué dos horas de fútbol sala para juntarme con mis amigos. Debo admitir que quedé muy fatigado, y mi rendimiento hoy se vio afectado.

Sin subir la sentadilla, usé el mismo peso de la última sesión, porque tenía el cuadriceps izquierdo muy tocado. Aún así, le puse ganas y logré levantar el mismo peso, ni más ni menos. Para la próxima sesión está clarísimo que le voy a subir de 2,5 a 5 kg. En peso muerto estuve flojo, pero es por haberme forzado en sentadilla, no quise poner en riesgo ningún músculo.

Sentadilla: 3x5 70 kg
Press banca: 3x5 50 kg (le subí, y sentí que podía dar mucho más aún, algo positivo)
Peso muerto: 1x5 60 kg
Dominadas pronas: 4x8 (con excelente técnica, muy conforme)
Dominada isométrica con desplazamiento: 1x30" por lado (es decir, subí y me balanceé hacia la izquierda para empezar por el lado menos hábil, manteniendo esa postura por 30", y luego lo mismo pero con la derecha, fue más que nada para probar mi fuerza, veo que me llevé un buen trabajo de hombros)
Extensión de tríceps unilateral con cuerda: 2x10 (instinto preplaya, qué más da)

Terminé la sesión muy cansado, el antebrazo bien congestionado, y el cuadriceps tocado.

Mañana me juntaré con mis amigos en un natatorio al aire libre, donde también hay canchas de fútbol 11. En Argentina es verano. Será más que nada para relajarme y pasarla bien entre amigos, aunque ya veo los calambres que me esperarán.
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