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Antiguo 19-Jan-2018, 07:51   #2521
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TRAINING 19-1-18

POWER SHOT!

1) Activation::Tabata This!

Dragon Flag
Oh Disk Lunge [20kg]
Dragon Flag
Oh Disk Lunge [20kg]
Dragon Flag
Oh Disk Lunge [20kg]
Dragon Flag
Oh Disk Lunge [20kg]

2) Power!::Complex

Squat Clean + Front Squat + Push Jerk + Split Jerk

a) climbing [40-50-60-70-80-90-100-110kg]
b) 5x100kg, 1rep each 60sec

3) Power Conditioning! 7-6-5-4-3-2-1

Bench Press [100kg]
L-Chin Ups

2 SESSION

Conditioning!

Buy IN::2km Row

Wod This!
Assault Bike -> 50 40 30 20 10
Between -> 10x dumbbell Thrusters [20+20kg]

Cash OUT!::2km Row (faster than 1) )
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Última edición por beatman; 19-Jan-2018 a las 19:29
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Antiguo 20-Jan-2018, 09:49   #2522
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CONDITIONING!

RUN!

1) Warm Up! Run 1km + Walk 2min

2) Run This! a+b

a) 2 Sets

100mts - 60s
300mts - 90s
500mts - 120s
*target -> sub 3minkm

b) J-U-L-I-O [500mts]

3) Warm Down! Back Home -> Walk 2,5km
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Antiguo 21-Jan-2018, 11:02   #2523
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TRAINING 21-1-18

CONDITIONING!

1) Complete 4 Rounds

15kcals Assault Bike
15x wall ball shots
15kcals Rowing
15x kt swings

2) Row This! Complete 4 Sets

250mts - 250mts
45s
200mts - 200mts
30s
150mts - 150mts
15s
100mts - 100mts
60s

[easy row] - [fast row (sub 1:40min/500mts]
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Antiguo 22-Jan-2018, 07:32   #2524
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TRAINING 22-1-18

POWER SHOT!

1) Activation::Tabata Weighted Hollow Rocks [20kg]

2) Power::a+b

a) Squat Clean & Push Press -> climbing [40-50-60-70-80-90-100-110kg]
b) Complete 10x Squat Clean & Push Press [100kg], 1rep each 30sec

3) Power Conditioning::a+b

a) 10 8 6 4 2

Power Clean [80kg]
HSPU

b) 10 8 6 4 2

Front Squat [80kg]
Dips

2 SESSION

A) Assault Bike -> 30min Easy Ride - Zone 3
B) 5RFT

10x chin Ups
20x lunge (alternating)
10x Air squat
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Última edición por beatman; 22-Jan-2018 a las 19:16
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Antiguo 23-Jan-2018, 19:41   #2525
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CONDITIONING!

1) Complete 5 Rounds

16x Dumbbell Cossack Squat (alternating) [20kg]
400mts Row Easy
8/8x Half Kneeling Single Arm Shoulder Press [20kg]
15/15x Dumbbell Single Leg Glute Bridge [20kg]
Rest 60s

2) Complete 3 Rounds

10/10x Dumbbell Reverse Lunge [20+20kg]
20x Ring Dips
20x Two Arms One Leg RDL (alternating) [20+20kg]
20x Push Ups

3) Row This! 4 Sets

500mts [1:40/500mts] - Rest 60s
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Antiguo 24-Jan-2018, 07:25   #2526
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TRAINING 24-1-18

POWER CONDITIONING!

*Activation::4 Rounds

20" Dragon Flag
10" OFF
20" Overhead Disk Lunge 20kg
10" OFF

a) Complex::EMOM 5min

1x Power Clean + 1x Hang Power Clean + 1x Hang Clean + 1x Cluster [90kg]

b) 10 8 6 4 2

Cluster [60kg]
Chin Ups

c) 10 8 6 4 2

Close Grip Bench Press [80kg]
Single Arm Row [40kg]

2 SESSION

Assault Bike 40min Easy Ride - Zone 3
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Antiguo 25-Jan-2018, 19:27   #2527
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Complete 300kcals Rowing
*each 30kcals -> 15" Sprint Assault Bike + 8/8x Single Arm Push Press [20kg]
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Antiguo 26-Jan-2018, 08:21   #2528
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TRAINING 26-1-18

POWER SHOT!

a) Complete 4 Rounds

10x HSPU
20x Split Jumping Squat
30" Hold Weighted Hollow Rock Position

b) Complete 30x Squat Clean 120kg
*with a wrist clock, 1rep each 30sec

2 SESSION

Assault Bike - Easy Ride 1h Zone 3
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Antiguo 27-Jan-2018, 10:23   #2529
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TRAINING 27-1-18

CONDITIONING!

1) Warm Up! Run 1km + Walk 2min

2) Run This!

Run Easy 1000mts - 60s
Run Fast 4x250mts - 60s

Run Easy 800mts - 45s
Run Fast 4x200mts - 450s

Run Easy 600mts - 30s
Run Fast 4x150mts - 30s

Run Easy 400mts - 20s
Run Fast 4x100mts - 20s

Run Easy -> >5minkm
Run Fast -> sub 3:15minkm

3) Warm Down! Walk 15min
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Antiguo 28-Jan-2018, 09:38   #2530
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1) Row Easy 1km

2) Complete 10 Rounds

1min Row Fast
1min Assault Bike Fast Ride
1min Rest
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