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Antiguo 13-Jan-2020, 14:29 #1
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Predeterminado Como minimizar los efectos del trabajo a 3 turnos.

Pues este 2020 me acaban de poner a trabajar a 3 turnos ... 1 semana de mañana 1 semana de noche y otra de tarde....

Dicen que estar a turnos es sinónimo de perder salud. Quería saber como minimizar el impacto. Hoy a sido mi primer día de noche. El domingo dormí hasta las 12... Y hoy me he acostado a las 6 30 y me he levantado a las 14 30.... Durante el sueño me he despertado 1 vez al baño y varias veces por ruidos...

Estoy pensando en, desconcertar el portero automático, aunque el del vecino también me despierta.. Dormir con tapones, poner un aparato que emita ruido blanco y así poder minimizar aún más los ruidos.

En cuanto al tema comidas no lo toco es decir me he levantado a las 14 30 y me he puesto a comer lo que me toca, y cuando me acuesto a las 6 30 lo que hago es desayunar. No sé si estaré haciendo bien, pero no creo que eso tenga mucho impacto...

Que consejos me dais? Seguramente alguno este en esta misma situación.

Saludos
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Antiguo 13-Jan-2020, 15:33 #2
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Llevo 12 años a turnos, pero peor que tu, ya que muchas veces salgo de noches a las 06:20 y vuelvo a entrar a las 13:40, o salgo a las 22.20 y entro a las 05.40.

Al final te acostumbras, yo lo que hago es tener a mano para momentos puntuales melatonina y ZMA e intentar hacer todos los turnos lo más parecido posible a una persona normal, es decir, si me acuesto a las 06:30 nunca me levanto a las 14, me pongo el despertador a las 10.30 o máximo las 11, prefiero si lo necesito dormir 1 hora de siesta pero necesito aprovechar el día, de lo contrario me frustro.

Sin duda los tapones y bajar a tope las persianas unido a melatonina o ZMA serán tus mejores aliados, la verdad que las pastillas hace mucho que no las uso, por suerte noto que tengo un sueño reparador y aunque duerma 3 o 4 horas estoy bien, pero es duro, al principio me costó pero te acostumbrarás.
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Antiguo 13-Jan-2020, 17:35 #3
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Yo era de controlar los horarios, poner despertador para levantarme, sino las semanas de tarde las tiraba a la basura.
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Antiguo 13-Jan-2020, 17:53 #4
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Y buscar otra cosa?
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Antiguo 13-Jan-2020, 18:57 #5
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Y buscar otra cosa?
No hay viabilidad, tengo más probabilidades de ir a peor que a mejor. En verdad me da igual hacer turno de noche, lo que quiero es minimizar los problema o efectos secundarios.
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Antiguo 13-Jan-2020, 19:02 #6
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Llevo 12 años a turnos, pero peor que tu, ya que muchas veces salgo de noches a las 06:20 y vuelvo a entrar a las 13:40, o salgo a las 22.20 y entro a las 05.40.

Al final te acostumbras, yo lo que hago es tener a mano para momentos puntuales melatonina y ZMA e intentar hacer todos los turnos lo más parecido posible a una persona normal, es decir, si me acuesto a las 06:30 nunca me levanto a las 14, me pongo el despertador a las 10.30 o máximo las 11, prefiero si lo necesito dormir 1 hora de siesta pero necesito aprovechar el día, de lo contrario me frustro.

Sin duda los tapones y bajar a tope las persianas unido a melatonina o ZMA serán tus mejores aliados, la verdad que las pastillas hace mucho que no las uso, por suerte noto que tengo un sueño reparador y aunque duerma 3 o 4 horas estoy bien, pero es duro, al principio me costó pero te acostumbrarás.
Hola, me parece un infierno y poco sano lo que haces, creo que es mejor levantarse a las 14 00 y aprovechas el medio día y toda la tarde.... Yo por lo menos lo pienso así. Una pregunta de que sector trabajas? Porque me parece incluso peligroso el no descanso o el ir a trabajar en una nube....

Tarde o temprano el cuerpo al final más que acostumbrarse se tendrá que resentir, ya si de por si es malo trabajar en turnos, volverle loco al cuerpo.... Pero bueno si tú te encuentras bien...

Saludos
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Antiguo 14-Jan-2020, 22:09 #7
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Yo tengo bastantes problemas con el sueño; se me desregula con mucha facilidad y cada x tiempo tengo una noche en vela porque sí. Tengo la suerte de que para la mayor parte de mi curro tengo horario flexible y cuando tengo que dar clases (que es lo único en lo que tengo que ceñirme a un horario) estas se imparte por la mañana o por la tarde. Si currara a turnos creo que me volvería loco.

Los consejos que puedo darte son los siguientes. Tapones para los oídos. A mí los que mejor me van son los tapones moldeables de silicona o cera. Son basicamente un trozo de un material moldeable que te introduces en el oído. Como se adaptan a la forma de tu oído, puedes hacer que tapen bastante aislandote muchísimo del ruido.

A mi hermana le funciona dormir con música, se pone los auriculares y no se entera de nada de lo que se oye fuera. No obstante, esto ya depende de la persona. Yo no puedo dormir con música; necesito silencio.

Cuando cambies de turno, si tienes el sueño desregulado por haber pasado un tiempo acostándote a deshoras, recurre a la melatonina. La mayoría de "pastillas para dormir" son depresores del SNC; la melatonina sin embargo actua como reguladore de los ciclos del sueño.

Por si te sirve, el combo de suplementos para dormir que yo estoy tomando ahora es el siguiente:
-una valeriana 30-60 min antes de acostarme. No hace milagros pero a veces ayuda un poco a relajarse y me ayuda haber pasado un tiempo relajado cuando llega el momento de irse a dormir.
Antes de irme a dormir tomo:
-una pastilla de GABA (500 mg)
-Melatonina, no siempre tomo la misma dosis. Esto es cuestión de ir probando y ver que dosis te va bien. Cuando tengas el sueño muy desajustado puedes tomar dosis grandes hasta que veas que se va regulando y luego bajas la dosis
-una pastilla de triptófano (500 mg). En mi caso tiene un propósito doble, ya que además de dormir mal tengo depresión, por lo que todo lo que aumente los niveles e serotonina es bienvenido. El triptófano puede hacer sinergia con la melatonina mejorando el efecto de esta.

Como alternativa al triptófano está el 5-HTP (que es un subproducto del triptófano). Es más efectivo que el triptófano tanto para mejorar el sueño como para elevar el ánimo. No obstante, en su día me estuve informando y parece ser que, aunque no está demostrado, hay indicios de que podría tener el potencial de generar cierta dependencia (crear tolerancia y/o inhibir la producción endógena). Por eso yo me decidí por el triptófano. Yo recomendaría lo siguiente; si es para tomar en momentos puntuales o periodos de tiempo relativamente breves 5-HTP, si es para tomar de continuo triptófano.

Para un día puntual en el que no te duerma ni cristo, puedes intentar conseguir alguna benzo. Si le explicas la situación a tu médico es probable que te recete diazepam o alguna otra benzo suave sin problemas. Esto obviamente es solo para momentos puntuales, pero está bien tener una cajita en casa paraesa noche en la que, hagas lo que hagas, no paras de dar vueltas en la cama sin pegar ojo. Hay algunas personas que con las benzos se levantan peor que si no hubieran dormido; yo con diazepam, que es lo que he probado, me levanto estupéndamente.
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Antiguo 15-Jan-2020, 22:23 #8
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Yo he trabajado siempre a turnos. Y no creo que haya afectado a mi salud. Eso si yo solo trabajo 13-14 dias al mes, con lo que tengo tiempo para descansar y recuperarme del todo. Para mi eso es vital, porque claro que hay dias que trabajo por la noche, o alguna noche que no consigo dormir mas de 3 horas. De hecho quiero pedir el Oura ring para ver precisamente esto, como afectan los distintos turnos al sueño, como los medicamentos, y como es la recuperacion.

Alguna vez he probado algo para dormir y con dosis muy bajas ya se nota, yo te recomendaria 0,25mg de lorazepam, 3,75mg de zopiclona, 1 biodramina, o 4mg de melatonina. Y mucho aceite de magnesio, usalo cada dia como si fuera una crema para el cuerpo. Si yo tuviera problemas para conciliar el sueño utilizaria esos medicamentos, que son de lo mas light y que menos efectos secundarios tiene. Puedes ir alternandolos y asi no se crea tolerancia, es imposible.

Última edición por Zyan; 15-Jan-2020 a las 22:27
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