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Antiguo 07-Dec-2019, 10:47 #81
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07/12/19
DIA 6→SKILL
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 7x Burpees+max Ring V/L sit

1)Skills
→Planche
a)Calentamiento específico→Circuito con banda,Straight arm(ring,disco,laterales con disco,maltese,lean...)

b)Progresiones específicas→3 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

→Oap
a)Calentamiento específico→Scapular pull ups,dead hang,cuelgues pasivos,retracción escapular a un brazo…

b)Progresiones específicas→Contrapeso 3set 5x-10x(negativa lenta)

→HandStand
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

→ID
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

2)Biceps+Shoulders+Triceps:3set-1'rest
→8x-15x Curl con barra+8x-15x OHP+8x-15x Triceps con barra

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09/12/19
DAY 1-
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jumping jacks+ISO Dragon Flag 3xmax

1)Bilbo Set(a+b)
a)Weigthed Pull ups
19x(22.5kg-RIR1)(14x ultima vez)

b)Weigthed Dips
15x(45kg-RIR1)

2)Sets & Reps:3Set-3'Rest
-5x Deadstop MuscleUps
-10x Dips(40kg)
-10x Pull Ups(25kg)
-20x Push Ups (20kg)
-15x Goblet Squats(40kg)

3)Finisher→Hamstring 3set-1min::
→12x-15x Glute Ham Raise

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10/12/19
DIA 2-
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 5x Burpees+max Ring V/L sit

1)Skills
→ID
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x

→Oap
a)Calentamiento específico→Scapular pull ups,dead hang,cuelgues pasivos,retracción escapular a un brazo…

b)Progresiones específicas→Contrapeso 3set 5x-10x(negativa lenta)

→HandStand(en suelo)
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

2)Aux:Triceps+Biceps+Shoulders:3set-1'rest
→8x-15x Triceps floor press(+10kg)+8x-15x Chin ups(+20kg)+8x-15x Face Pull(+20kg)

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11/12/19
DAY 3-
☆Warm up~>
→Act. cardiovascular+Act. linea media+Act.gluteo::3set of 1'Jumping jacks+ISO Dragon Flag+12x-15x Monster walk

→Calentamiento específico→Circuito con banda,Straight arm(ring,disco,laterales con disco...)

1)Skills→(a+b+c+d)
a)Victorian
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

b)Planche
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

c)Front Lever
Progresiones específicas→2 ejerc./2set (x seg.(RIR 2-3)

d)Back Lever
Progresiones específicas→2 ejerc. 2set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

2)COMBOS!!
-Straddle Front lever to Straddle Back lever
-Front/Straddle Lever to L sit Muscle up
-Ice cream maker
-Tuck Planche to Bent arm Planche

3)MetCon::
AMRAP 10'::
12x+12x Step up(+30kg)
20x Explosive Push ups(side to side)

4)Finisher→Calves::3set-1'Rest::
20x-30x Weighted Calves Raises(60kg)

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12/12/19
DIA 4-
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 6x Burpees+max Ring V/L sit

1)Skills
→Iron Cross
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

→Oap
a)Calentamiento específico→Scapular pull ups,dead hang,cuelgues pasivos,retracción escapular a un brazo…

b)Progresiones específicas→Contrapeso 3set 5x-10x(negativa lenta)

→ID
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

2)Traps+Biceps+Triceps::3set-1'Rest
→8x-15x Disc Shrug(20kg+20kg)+8x-15x Efesto Curl+8x-15x Skull crusher

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13/12/19
DIA 5-
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jumping jacks+ISO Dragon Flag

1)EMOM 5' Muscle Ups
→2x MU(+12kg)

2)SUPERSET(Bar Complex)~>
☆(+ 10 kg)30 Second DeadHang + 2 MU + 10 BD + 5 PU + ISO 5.5.5 =17

☆(+ 10 kg)10 PU + 1 MU + 10 BD + 10 PU =31

☆(+ 10 kg)1 MU + 50 BD + 10 PU + ISO 10.10.10 =61

3)EMOM(a+b)
a)EMOM 5'
20x Push ups+10x Pull ups

REST 5'

b)EMOM 5'
20x Dips+10x Pull

4)MetCon::
3RFT::
12x Disc Thrusters(20kg)
200mts Run

5)Finisher→Abductor 3set-1min::
→12x-15x Band raises

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14/12/19
DIA 6-
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 7x Burpees+max Ring V/L sit

1)Skills
→Oap
a)Calentamiento específico→Scapular pull ups,dead hang,cuelgues pasivos,retracción escapular a un brazo…

b)Progresiones específicas→
Contrapeso 3set -3x(+5kg/negativa lenta)*
*brazo derecho 2x+1x molestias en parte frontal hombro

→HandStand(en paralelas)
Progresiones específicas→
- 3set 10x Subida en tuck a full handstand+full handstand a tuck(10x intentos totales,no seguidos)
- 3set 10x Negative Handstand(no wall/10x negativas totales,no seguidos)

→ID
Progresiones específicas→
-3set 5x Negative
-3set 10x Assisted Impossible Dip

2)Biceps+Shoulders+Triceps:3set-1'Rest
→8x-15x Curl con barra+8x-15x OHP+8x-15x Triceps con barra

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DAY 1-
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jumping jacks+ISO Dragon Flag

1)Bilbo Set(a+b)
a)Weigthed Pull ups
16x(25kg-RIR1)

b)Weigthed Dips
15x(47.5kg-RIR2)

2)COMPLETE THIS!!!*
15x MU(no breaks/Strict form)
50xDips(30kg)
50x Pull ups(20kg)
50x Push ups(20kg)
50x Globet Squat(40kg)
15x MU

*una vez completas las repes pasamos al siguiente ejercicio

3)Finisher→Hamstring 3set-1min::
→12x-15x RDL(50kg)

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DIA 2-
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 5x Burpees+max Ring V/L sit

1)Skills
→ID
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x

→Oap
a)Calentamiento específico→Scapular pull ups,dead hang,cuelgues pasivos,retracción escapular a un brazo…

b)Progresiones específicas→Contrapeso 3set 5x-10x(negativa lenta)

→HandStand(en suelo)
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

2)Aux:Triceps+Biceps+Shoulders:3set-1rest
(Weighted vest 20kg)→8x-15x Diamond Push ups+8x-15x Chin ups+8x-15x Face Pull

(Bodyweight)→Max Diamond Push ups+Max Chin ups+Max Face Pull

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Antiguo 18-Dec-2019, 16:49 #90
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18/12/19
DAY 3-
☆Warm up~>
→Act. cardiovascular+Act. linea media+Act.gluteo::3set of 1'Jumping jacks+ISO Dragon Flag+12x-15x Reverse Dragon Flag
→Calentamiento específico→Circuito con banda,Straight arm(ring,disco,laterales con disco,maltese,lean...),legs...

1)Skills→(a+b+c+d)
a)Victorian
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

b)Planche
Progresiones específicas→2 ejerc. 3set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

c)Front Lever
Progresiones específicas→2 ejerc./2set (x seg.(RIR 2-3)

d)Back Lever
Progresiones específicas→2 ejerc. 2set 5x-10x/(x seg.(RIR 2-3)

2)COMBOS!!
-Tuck Planche to Tuck Victorian
-L Sit(dead Hang) to Front lever
-Straddle Back Lever to Straddle Front lever
-L sit MU to Front Lever

3)MetCon::
3RFT
10x+10x Lounges(40kg)
200mts Run

4)Finisher→Calves
20x-30x Weighted Calves Raises(60kg)

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