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Antiguo 10-Jun-2019, 20:39 #1
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Predeterminado R.A.P. Rutina Alto Progreso

Me he encontrado esta rutina en un foro austríaco, así que la adapto al idioma y os la comparto. Actualmente la estoy probando para definición, y los resultados son espectaculares.

Busca la frecuencia 3 veces por semana y lo mejor que tiene es que es adaptable, tanto para volumen como para definición, y se pueden usar máquinas para sustituir algunos ejercicios principales y usar un día a la semana para accesorios: (bombeo)

Ejemplo de rutina que hago actualmente:

1.78 78 kg. 13,5% grasa

Máxima 1: Hacemos 3 series de calentamiento al Max 40% de una repetición máxima, con lo cual, hay que medir nuestros máximos antes.

Máxima 2
: NO tenemos que llegar al fallo BAJO NINGÚN CONCEPTO. Tampoco tenemos que quedarnos jadeando, con lo cual tenemos que medir bien la intensidad, peso, descansos, y cadencia en las repeticiones. Buscamos sobre todo NO sobrecargar al sistema nervioso central.

Máxima 3: Si lo deseamos, podemos hacer 4 series de 30 repeticiones de abdominales o de los grupos musculares que llevemos atrasados en bombeo, no más de tres ejercicios un par de veces por semana, junto con los días de cardio, o sueltos. Antes. El cardio tampoco ha de ser de alta intensidad. Buscamos progresar en repeticiones y/o peso. Con buena técnica.


Lunes/Miércoles/Viernes


Press militar barra
1 serie efectiva al 85/90% de 1 R.M. de 6 a 8 Rep

Dominadas lastradas
1 serie efectiva al 85/90% de 1 R.M de 6 a 8 Rep

Press banca liso
1 serie efectiva al 85/90% de 1 R.M de 6 a 8 Rep

Peso muerto completo
1 serie efectiva al 65% de 1 R.M de 6 a 8 Rep

Con esto y un bizcocho, podemos subir nuestras marcas rápidamente de tono muscular y fuerza, o adaptarlas a periodos de definición sin abusar NUNCA de la intensidad en la rutina y repeticiones, o de volumen aumentando a 1 día o dos los ejercicios de aislamiento buscando el bombeo muscular.

Me parece una rutina interesantísima, y más para gente que busca aliviar el estrés, el estancamiento o el cansancio. Los suplementos naturales podemos usar 1-2 gr. De voy C post entreno, junto con el batido de proteínas o hasta un máximo de 5 gramos al día o a conveniencia.

Saludos, y que la disfrutéis. En mi caso probándola las sensaciones son muy interesantes.
__________________
Guitarrista mazao

Última edición por Fyer; 10-Jun-2019 a las 20:43
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Antiguo 11-Jun-2019, 05:16 #2
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Con esto y un bizcocho, podemos subir nuestras marcas rápidamente de tono muscular y fuerza, o adaptarlas a periodos de definición sin abusar NUNCA de la intensidad en la rutina y repeticiones, o de volumen aumentando a 1 día o dos los ejercicios de aislamiento buscando el bombeo muscular.
Estás tú que sí, que vas a subir marcas rápidamente en definición

Las subirás si llevas tiempo sin hacer los ejercicios de esta rutina, si no, NO.

Milagros a Lourdes.

Y a esa rutina le falta algo de patas, algo que trabaje más el cuádriceps, si no, pérdida de masita en el mismo como se alargue mucho la definición.
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Antiguo 11-Jun-2019, 05:43 #3
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Estás tú que sí, que vas a subir marcas rápidamente en definición

Las subirás si llevas tiempo sin hacer los ejercicios de esta rutina, si no, NO.

Milagros a Lourdes.

Y a esa rutina le falta algo de patas, algo que trabaje más el cuádriceps, si no, pérdida de masita en el mismo como se alargue mucho la definición.

Compi, se ve que no has leído la rutina jeje

Un saludo.
__________________
Guitarrista mazao
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Antiguo 11-Jun-2019, 06:06 #4
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Pues lo de la vitamina C en el post (o cerca) últimamente no hago más que leer que es bastante mala idea...
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Antiguo 11-Jun-2019, 07:29 #5
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Las full-body son para flacos, e dicho.

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Antiguo 11-Jun-2019, 15:28 #6
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6 a 8 repes al 85-90% del 1RM me parece un poco loco.
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Antiguo 11-Jun-2019, 16:13 #7
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6 a 8 repes al 85-90% del 1RM me parece un poco loco.
Cuando pone al principio, no ir al fallo, y luego leo esos % a rm y esas repes.., fué lo primero que se me vino a la cabeza..
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Antiguo 11-Jun-2019, 20:06 #8
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Parece una rutina de las que le gustan a los atletas de fuerza, con mucho enfásis en ejercicios básicos y casi nada de accesorios. Pero para eso, le faltan unas sentadillas.

Lo que no me entra en la cabeza es cómo haces 6-8 repes con el 90% del 1RM sin llegar al fallo.

Ya nos comentarás que sensaciones te da y qué resultados obtienes.
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Antiguo 13-Jun-2019, 14:44 #9
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Buena rutina para perder cuadriceps.

Por cierto los que no sabeis bien lo que es 1rm no hableis de porcentajes, 10 repes al 75% es la muerte ya, imagina al 85 jaja. Aun en cluster seria una barbaridad, la serie maxima de un microciclo que antecede a una descarga por ejemplo
__________________

Última edición por marcosvpz; 13-Jun-2019 a las 14:46
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Antiguo 15-Jun-2019, 14:53 #10
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Sin llegar al fallo ni jadear, no se os olvide XD
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