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Antiguo 10-Sep-2004, 12:29   #1
Serch
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Fecha de Ingreso: 04-September-2004
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Predeterminado Principales Nutrientes

Encontrado esto por la forma breve y facil de explicacion sin enredarse mucho me parece buena info..
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Sobre este tema hay muchísima información, pero lo abordo porque creo que no
suele ser muy clara. O es excesivamente científica o poco rigurosa. Yo voy a
tratar de explicar unas líneas generales, a veces, empleando términos no muy
exactos o explicaciones muy generales y no siempre completas, con ese
objetivo, que se entienda de qué va el tema.

La alimentación básica es la típica pirámide: en la base los hidratos de
carbono, en el centro las proteínas y la punta las grasas, esa es la
proporción.

Los Hc son de dos tipos:

Simples como la glucosa, fructosa... que el cuerpo quema para producir
energía. Les llamaremos azúcares. Los disacáridos formados por dos simples,
también los incluimos aquí como la lactosa, el azúcar de la leche.

Compuestos formados por cadenas de los primeros, el más importante es el
glucógeno, cadenas que el cuerpo almacena en hígado y músculos.

Los de tipo vegetal son almidón (arroz), féculas (patata) y celulosas
(indigeribles para nosotros, son fibras insolubles).

Grasas, hay varios tipos pero vamos a considerar que tienen una parte
estructural (como el colesterol) y una energética (ácidos grasos: AG) que
puede quemarse directamente o transformarse en glucosa. Tienen una capacidad
de producir calorías mayor que los hc o las proteínas de ahí que se use como
tejido de reserva.

Proteínas compuestas por cadenas de aminoácidos, Aa, tienen muchas
funciones: estructurales, hormonas, enzimas, y también pueden producir
energía. El músculo está compuesto de proteínas.

La principal característica de los HC es que si se consumen simples llegan
en cuestión de minutos a la sangre mientras que los complejos deben
digerirse lo que lleva un tiempo y un gasto. Eso puede ser una ventaja sobre
todo para los ciclistas pero puede ser un inconveniente. Su consumo produce
un pico de insulina, es decir se producirá mucha insulina en poco tiempo (se
le llama índice glucémico del hc en cuestión a esa capacidad) que retirará rápidamente la glucosa de la sangre y la transformará en grasa, provocando incluso una bajada también rápida en sangre, por eso el azúcar es adictiva: a la gente que les gusta el dulce una vez que empiezan no paran. Hay sustancias en la naturaleza con azúcares como
la leche o la fruta, pero tienen otras sustancias que ralentizan el fenómeno. Pero no se debe abusar.

El abusar de azúcares produce un estrés en los mecanismos de la insulina que
van perdiendo efectividad hasta llegar a la diabetes llamada del adulto
porque es adquirida para diferenciarla de la del niño que es una enfermedad
propia.

Si alguien tiene una atracción irresistible por los azúcares debe
consumirlos cuando el nivel de glucosa en sangre es muy bajo: al levantarse
por la mañana, tras un ejercicio intenso, etc para minimizar el problema. A
partir de cierto nivel de exigencia en el deporte es prácticamente
imprescindible usarlos, después o durante, incluso utilizando glucosa pura
para no bajar el rendimiento. Antes no es conveniente a menos que se tenga
un buen conocimiento de cómo funciona el tema porque se puede conseguir el
efecto contrario: una oscilación indeseada del nivel.

Se deben consumir preferentemente hc compuestos: pasta, arroz, patata, las
verduras suelen ser mayoritariamente celulosas: no alimentan pero tienen una
importante función en regular el tránsito intestinal (un gato cuando come
mucha carne come hierba a continuación). Tampoco hay que abusar, porque
pueden provocar el efecto contrario sobre todo si hay deshidratación y
además parece ser que no dejan absorberse los minerales convenientemente.

Las grasas que antes eran tan malas, ahora se sabe que no son tanto, incluso
algunas son beneficiosas e incluso imprescindibles, los famosos AG
esenciales (Omega-6 y Omega-3en el mundo publicitario, en la escuela eran
linoleico, linolénico...) Así que voy a distinguir entre grasas buenas y
malas. Ese criterio se hace por el nº de insaturaciones que contenga, una
manera casera de verlo es según lo líquidas que son a temperatura ambiente.

Las saturadas son más aterogénicas, se depositan en las arterias
obstruyéndolas: ateroesclerosis.

Buenas: las provenientes del pescado azul por su contenido en AG esenciales,
que además son antioxidantes y previenen la ateroesclerosis y las vegetales
a excepción del aceite de coco y palma que se usan para bollería industrial.
El denostado cerdo ibérico, su grasa aunque abundante es bastante
insaturada, estaría a medio camino.

Malas: las animales carne, pescado, leche, yema de huevo. Tienen colesterol,
que es necesario para sintetizar p ej la testosterona pero que si se pasa de
un límite es aterogénico.

Pésimas: las industriales. Provienen de aceites vegetales hidrogenados para
darles consistencia. Son muy aterogénicas. Evitadlas a ser posible.

Proteínas: son de origen vegetal y animal.

Las animales son de mejor calidad, por orden aproximado: huevo, leche y
músculo. El del pescado blanco (merluza) y las carnes blancas (pollo) tienen menos
grasa que el pescado azul (atún) o las carnes rojas (ternera) pero éstas son ricas en
vitamina B12, hierro y creatina que es un combustible del músculo en
esfuerzos intensos.

Son ricos en proteínas dentro de los vegetales la soja y las legumbres
aunque como ya dicho de menor calidad que las animales.

Loa Aa pueden ser simples o ramificados, que también sirven para dar
energía.

Alimentos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar y
debe obtener del medio necesariamente. Son vitaminas, minerales, algún AG y
Aa.

Las vitaminas y minerales se utilizan para regular distintas funciones del
cuerpo: transporte, reacciones, regulaciones varias.

Las vitaminas son hidrosolubles o liposolubles.

Por tanto hay que hacer una dieta variada y en buena proporción.

Alimentos:

Carne y pescado: principalmente es músculo, formado por proteína y algo de glucógeno.

Leche tiene muy buena proteína, pero grasa saturada y colesterol, mejor
descremada y lactosa. Los derivados lácteos tienen menos lactosa. Son ricos
en Ca. De elección el yogur.

Huevos, la clara es proteína muy buena y agua. La yema es proteína pero
tiene grasa saturada y colesterol. Como la leche tienen los dos tipos de
vitaminas y algunos minerales.

Verduras en general: tubérculos, legumbres, verduras, cerelaes: proteína,
carbohidratos complejos y fibra insoluble. Algunas vitaminas y minerales. El
pan se incluye aquí. Por separado no son muy ricos en nutrientes, pero
combinándolos se obtiene un perfil muy completo de todos ellos.

Fruta, tienen fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales. Tienen
fructosa, luego en exceso engorda. Pero debe incluirse en una dieta
saludable.

Vino: tiene algo de alcohol, pero tiene antioxidantes. Un vaso al día es
recomendable.

Licores: aportan calorías sin prácticamente nutrientes.

Miel: es azúcar casi pura pero tiene muchos minerales.

Vísceras son más ricas que la carne en vitaminas y minerales pero también en
grasa y purinas que en exceso aumentan el ácido úrico.

Embutidos y alimentos preparados en general: según fabricante, pero suelen
ser ricos en grasa, se les añade fécula, almidón, grasas artificiales,
azúcares, conservantes, etc, etc por criterios sobre todo de índole
comercial. Evitar.

Refrescos: tienen mucho azúcar, gas carbónico y en algún caso concreto su Ph es muy ácido. Evitar.
__________________
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