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Antiguo 10-Sep-2013, 07:40   #1
DoBerMaN
Derribando Muros



Más de 10.000 posts: Accionista de MuscleCoop

 
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Fecha de Ingreso: 02-September-2004
Mensajes: 12.378
Predeterminado Dificultades para hacer Sentadilla y Peso muerto por falta de flexibilidad

Buenas!

Desde hace un tiempo empecé a grabarme al hacer sentadilla y Peso Muerto, y menos mal que lo hice.

Me he dado cuenta que redondeo la parte baja de la espalda, por mucho que trato de sacar los gluteos, no adelantar las rodillas, mantener el pecho alto, etc etc.

Probando y probando he llegado a frustrarme bastante, incluso sin peso alguno, me llega a crear cierta ansiedad, porque veo que no hay manera, no puedo bajar el culo ni a la paralela sin que se redondee la espalda baja.

Creo que evidentemente mi problema es de flexibilidad, principalmente de la cadera, y además del tobillo.

Por la información que he podido leer, parece que todo tiene relación a la elasticidad de mis musculos flexores de cadera, especialmente recortados por el tipo de trabajo que tengo, 7 horas sentado delante de un ordenador,ademas de las horas que esté sentado en casa. Si a esto le sumamos que tengo una mala postura sentado (con el culo adelantado), mal vamos.

Si trato de mantener una correcta postura sentado, me siento incomodisimo, fuerzo mucho la postura, y al final acabo claudicando. Supongo que tener una rectificacion cervical crónica no ayuda

Creo que al tener los flexores de cadera recortados, al descender la cadera, va "metiendola", acentuando el redondeo de las lumbares.

Además, como dije, la elasticidad de mis tobillos deja mucho que desear, de hecho si tiro de la puntera hacia la tibia, el ángulo que forma con esta no pasa de los 90º.

Todo esto, lo que provoca, es que a la hora de hacer sentadilla o peso muerto, me resulte imposible poner una postura correcta, bien armada, con los problemas que ello conlleva:

- Excesivo trabajo lumbar - Falta de implicacion de gluteos y femoral - Dificultad para concentrar la parte alta de la espalda en PM - Dolores en los musculos flexores de cadera en la Sentadilla por sobreesfuerzo - Falta de desarrollo muscular en algunos musculos como el vasto interno etc etc

Que puedo hacer al respecto?

alguien que haya tenido los mismos problemas?

A ver que me aconsejáis, me gustaría hacer PM y Sentadilla como el que más, pero de forma correcta, con buena técnica, sintiendo los músculos que se deben sentir.

Si veo que sigo igual, rallandome tanto hasta el punto de agobiarme, desterraré estos ejercicios, mal que me pese.
DoBerMaN no está en línea   Responder Citando
Antiguo 10-Sep-2013, 09:12   #2
Rodri_gogo
¿Cetosis? .. dpc


Piedra angular de la actividad del foro: Más de 20.000 posts...
 
Avatar de Rodri_gogo
 
Fecha de Ingreso: 01-September-2004
Mensajes: 49.333
Predeterminado

Empieza con la sentadilla hack en multipower, la hice el otro día y menudas agujetas, y sin peso y así te vas acostumbrando a como tienes que colocar el cuerpo en sentadilla libre.
__________________
Iherb -----> FIV021

MyProtein: -----> MP23502616

https://www.youtube.com/user/TetasDeLeche
Rodri_gogo está en línea ahora   Responder Citando
Antiguo 10-Sep-2013, 09:39   #3
Leroy
Cooperador


Más de 3.000 posts, señora. Qué le parece
 
Avatar de Leroy
 
Fecha de Ingreso: 27-March-2008
Mensajes: 3.238
Predeterminado

Para ganar flexibilidad mejor hacer ejercicios sin peso

- Sentadilla.
Sí, mantenerse en la posición más baja sin peso alguno. A aguantar.
Si pasas mucho tiempo sentado, cada hora puedes hacerlo. Es un gran estiramiento. Gradualmente aumenta el tiempo.
Puedes hacer lo que llaman el "squat stretch"
También prueba la posición de "sentadilla china", o sea, con los pies casi pegados.
La "sentadilla hindú", estática o dinámica es un gran ejercicio. Búscalo en youtube (hindu squat)

- Un protocolo de movilidad muy bueno para la sentadilla de Ido Portal
http://www.youtube.com/watch?v=xPwG2hqnOx0

- Por Pavel Tsatsouline y en versión española de Maokoto, las sentadillas cara a la pared
http://www.masfuertequeelhierro.com/...r-sentadillas/

- Y para estirar el psoas, lo mejor son variantes de lo que en yoga llaman "la postura del guerrero". http://www.youtube.com/watch?v=eCey4kFQHzc
Esa es la versión más básica. Luego se puede bajar más, apoyar el empeine, apoyar la rodilla y cogerse el pie con la mano, etc.

Con la práctica un poco regular de estos ejercicios verás como mejoras tu movilidad.

Un saludo.
__________________
Si no te divierte, no lo hagas
Leroy no está en línea   Responder Citando
Antiguo 10-Sep-2013, 11:38   #4
chetemax
Cooperador


Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
Fecha de Ingreso: 28-February-2012
Mensajes: 153
Predeterminado

Va depender también de tus palancas y extremidades, patas largas, torso largo, femur largo, etc.

Pero lo mejor que puedes intentar como dijo Leroy es estiramientos no hay de otra, post-entreno y si puedes algo en la noche.

http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY
chetemax no está en línea   Responder Citando
Antiguo 10-Sep-2013, 12:40   #5
Fenriz
Cooperador


Más de 4.000 posts, y tan joven como en el primero. Hayquevé
 
Avatar de Fenriz
 
Fecha de Ingreso: 03-September-2007
Mensajes: 4.979
Predeterminado

Dale duro a lo estiramientos.

Lo del redondeo normalmente es por el psoas. Hay que estirarlo mucho. Ojalá todos los días 2 veces al día. Una vez vencido el redondeo, es cosa de estirarlo para 'mantener' el nivel de flexibilidad.
Fenriz no está en línea   Responder Citando
Antiguo 10-Sep-2013, 12:51   #6
Toniazzi
Cooperador


Más de 500 posts. Pues qué cosas
 
Avatar de Toniazzi
 
Fecha de Ingreso: 10-November-2011
Mensajes: 641
Predeterminado

Yo le doy al peso muerto tipo sumo y sentadilla tipo sumo por extremidades largas y falta de flexibilidad...
Toniazzi no está en línea   Responder Citando
Antiguo 10-Sep-2013, 13:11   #7
Olympic
Cooperador


¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
Avatar de Olympic
 
Fecha de Ingreso: 12-July-2011
Mensajes: 9.049
Predeterminado

Hola Doberman.

Yo, tras la lesión de la rodilla, no podía agacharme ni a media sentadilla.

Haciendo lo que dice Leroy de aguantar en la posición de sentadilla (que duele, pero ajo y agua) y haciendo estiramientos de cuádriceps (poco a poco), isquios y gemelos, psoas y lumbares, en menos de 20 días estoy casi casi en el mismo rango de movimiento que antes.

Suerte.
Olympic no está en línea   Responder Citando
Antiguo 19-Sep-2013, 11:55   #8
Grizzly
Cooperador


Cogiéndole gustillo al foro
 
Avatar de Grizzly
 
Fecha de Ingreso: 08-June-2013
Mensajes: 123
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Leroy Ver Mensaje
Para ganar flexibilidad mejor hacer ejercicios sin peso

- Sentadilla.
Sí, mantenerse en la posición más baja sin peso alguno. A aguantar.
Si pasas mucho tiempo sentado, cada hora puedes hacerlo. Es un gran estiramiento. Gradualmente aumenta el tiempo.
Puedes hacer lo que llaman el "squat stretch"
También prueba la posición de "sentadilla china", o sea, con los pies casi pegados.
La "sentadilla hindú", estática o dinámica es un gran ejercicio. Búscalo en youtube (hindu squat)

- Un protocolo de movilidad muy bueno para la sentadilla de Ido Portal
http://www.youtube.com/watch?v=xPwG2hqnOx0


- Por Pavel Tsatsouline y en versión española de Maokoto, las sentadillas cara a la pared
http://www.masfuertequeelhierro.com/...r-sentadillas/

- Y para estirar el psoas, lo mejor son variantes de lo que en yoga llaman "la postura del guerrero". http://www.youtube.com/watch?v=eCey4kFQHzc
Esa es la versión más básica. Luego se puede bajar más, apoyar el empeine, apoyar la rodilla y cogerse el pie con la mano, etc.

Con la práctica un poco regular de estos ejercicios verás como mejoras tu movilidad.

Un saludo.
Leroy, tu información me ha sido muy útil
Gracias
__________________
Creciendo...

Mi diario http://foro.musclecoop.com/showthrea...02#post1728402
Grizzly no está en línea   Responder Citando
Antiguo 19-Sep-2013, 14:01   #9
benito
El ejjtranjero.



Más de 10.000 posts: Accionista de MuscleCoop

 
Fecha de Ingreso: 14-November-2008
Mensajes: 10.247
Predeterminado

lo de la flexibilidad me parece q es algo basante genetico.

yo de mas joven jamas hices mas alla de los tipicos estiramientos de 30 segundos por musculo, y en sentadillas bajo hasta casi tocar el suelo con el culo, eso si, de fuerza voy justito...XDDDD
benito no está en línea   Responder Citando
Antiguo 19-Sep-2013, 15:58   #10
clack
Cooperador


Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
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Fecha de Ingreso: 01-August-2006
Mensajes: 324
Predeterminado

Lo ideal si trabajas 7 horas sentado sería cada 1 o 2 horas estar 5 minutos en posición de sentadilla profunda y caminar un poco.

Luego una rutina de movilidad de 10-15 minutos estilo como te puso leroy todos los días, cada dos días, 3 veces a la semana cuanto más mejor.

También lo que te puso chetemax el canal de youtube de Kelly Starret, entras en su canal vas al buscador y pones squat y te montas una rutina con los ejercicios que más te gusten (es lo que hago yo). Tiene ejercicios para aburrir.

Ahora mientras trabajas la movilidad para que puedas seguir entrenando bien:

En sentadilla empieza haciendo box squat con una altura justo a la paralela y que la técnica sea perfecta. Luego al mes baja el box a un poco por debajo de la paralela y luego un poco más. Ya cuando lo hagas ahí perfect ya quita el box.

http://www.youtube.com/watch?v=Iw9G3mvNnLI

Para el peso muerto ponte a hacer peso muerto sumo que requiere menos flexibilidad al ser el rango más corto con más trabajo de femorales y gluteos.

http://www.youtube.com/watch?v=_5tQpNoSiKU
clack no está en línea   Responder Citando
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