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Antiguo 21-Jan-2023, 22:19 #1
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Predeterminado Opinión Rutina 5 días

Buenas,

Siempre he entrenado con la distribución de espalda-pecho-pierna-hombro-brazo. Voy a probar a hacer pierna los Lunes, quedaría la distribución así priorizando los básicos:


Lunes - Pierna completa
-Sentadilla 4x10-8-6-4
-Peso muerto Rumano 4x10-8-6-4
-Zancadas con barra en movimiento 4x12-10-8-6
-Prensa 4x12-10-10-8
-Extensiones 4x15-12–10-8
-Curl femoral 4x15-12-10-8

-Gemelo en prensa 5x15-12-10-8-6
-Gemelo de pie máquina 3x12-10-8

Martes - Pecho
-Press banca plano 4x10-8-6-4
-Inclinado mancuernas 4x12-10-8-6
-Declinado barra 4x12-10-8-6
-Aperturas inclinadas mancuerna 4x12-10-10-8
-Contractora palos 4x12-10-10-8 + Laterales rodillo 4x15-20
-Cruce poleas arriba 4x15-12-10-8 + Laterales 4x15-20

Miércoles - Espalda
-Peso muerto 4x10-8-6-4
-Dominadas neutras lastradas 4x10-8-6-4
-Remo con barra 4x12-10-8-6
-Remo mancuerna 4x12-10–10-8
-Remo punta 4x12-10–10-8 + Posterior mancuerna 4x15-20
-Jalón supino 4x15-12–10-8 + Posterior manos neutras 4x15-20

Jueves - Hombro - Abs
-Rear delt row iso 2” 12-10-10-8
-Press militar 4x10-8-6-4
-Remo al mentón 4x10-8-6-4
-Militar mancuernas 4x12-10-8-6
-Laterales banco inclinado 4x15-12-10-8
-Face pull 4x15-12-10-8

-Superset: Crunch polea 4x15-12-10-8 + Elevaciones colgado fallo

Viernes - Brazo (en superseries, prioridad tríceps)
-Press cerrado / Curl barra recta 4x10-8-6-4
-Pess francés banco inclinado / Curl martillo cruzando 4x12-10-8-6
-Copa unilateral / Curl mancuerna alterno 4x15-12-10-8
-Tate press / Curl concentrado 4x15-12-10-8

¿Opiniones? Lo que más me preocupa es que la sentadilla, peso muerto rumano y peso muerto se molesten. Por otro lado, como me gusta entrenar con un volumen alto, si redujera la rutina a 4 días e hiciera todo el hombro dividiéndolo así: Pierna- Pecho/Laterales/Posterior - Descanso - Espalda/Posterior - Brazo/Press militar/Laterales ¿Lo vesi factible aunque las sesiones se alarguen en exceso?

Gracias de antemano

Última edición por AntoFit; 21-Jan-2023 a las 22:24
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Antiguo 22-Jan-2023, 20:21 #2
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En espalda no hagas peso muerto. Mejor remos y jalones.

Si entrenas 4 días, haz pecho-tríceps y espalda-bíceps o similar.


Nada.
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Cita:
Do all the way. Your life is YOUR life. If you don't want, don't ever try. But if you really want, do all the way, at the end. Full and limitless happines is waiting for you
erikrelatos.blogspot.com.es
eriksportive.blogspot.com.es

https://youtu.be/RaOdhX9xHwQ

https://youtu.be/SuPLxQD4akQ

https://youtu.be/RsvHCQxjMhg

Próximo Graduado en CAFyD.
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Antiguo 23-Jan-2023, 22:22 #3
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Buenas noches, voy a dividir la pierna en cuadríceps los Lunes y femoral los Jueves. ¿Cómo lo veis?

Lunes - Cuad
Sentadilla 4x
Prensa 4x
Zancadas 4x
Extensiones 4x
Aductor 4x
Gemelo de pie 4x

Martes - Espalda
Peso muerto convencional 4x

Jueves - Femoral
Rumano 4x
Curl tumbado 4x
Curl sentado 4x
Curl a una pierna 2x
Hip thrust 4x
Gemelo prensa 4x

La semana quedaría así de Lunes a Viernes, los fines de semana imposible entrenar por trabajo: Cuad - Espalda/Posterior- Pecho/ Hombro Lateral - Femoral - Bíceps/tríceps/hombro

Gracias de antemano
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Antiguo 24-Jan-2023, 06:15 #4
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Peso muerto el día después de esa rutina de cuádriceps, no lo veo. Y luego el día de femoral muho más flojo que el resto.

Tan fácil como incluir peso muerto el día de femoral.
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